روانشناسی/ ایرانیها چگونه خشم خود را کنترل کنند؟
روزنامه شهروند/ «اعصاب مگر براي آدم ميماند»؛ ١٠سالي ميشود که راننده تاکسي است و در شلوغي تهران کلاچ و ترمز ميگيرد. همانطور که چشم به چراغ دوخته تا سبز شود، از سختيهاي کارش ميگويد: «از صبح تا شب براي يک لقمه نان در خيابانها ميچرخيم و هرجور آدمي به تورمان ميخورد، اعصاب آدم از آهن هم که باشد، يکجايي از کوره درميرود.» چراغ را که رد ميکند، براي مسافران کنار خيابان بوق ميزند. «يکي در را محکم ميکوبد، يکي ديگر غر زمانه را به جان ما ميزند، آن يکي آدرس بلد نيست. در اين شهر آدم ديوانه ميشود.» «پارسا» پيمانکار است و پشت تلفن با کسي دعوا ميکند و هرچه ميگذرد، صداي فريادهايش بلندتر ميشود. «از صبح بايد با هزارنفر سروکله بزنيم تا يک کار کوچک انجام شود. انگار عادت کردهايم سر هرکاري فرياد بشنويم و بعد انجام دهيم» اما داستان «مينو» متفاوت است، چون همين خشم زندگي ١٢ساله زناشويياش را نابود کرده. «همسرم با کوچکترين مسأله زود آتيشي ميشد و کارش به پرخاشگري ميرسيد. هرکاري بگوييد انجام دادم اما درست نشد که نشد. حتي روانشناس و مشاوره هم رفتيم اما مقطعي اخلاقش خوب ميشد و دوباره بهانهاي باعث ميشد تمام حرفهاي مشاور و روانشناس را فراموش کند.» خطاهاي شناختي خشم احساسي است که در همه افراد وجود دارد و اما گاهي خطاهاي شناختي سبب ميشود اطرافيانمان ما را فرد عصبانياي ببينند؛ نکته قابل تأمل اين است که بهطور دقيق نميتوان گفت خشم از کجا نشأت ميگيرد اما درعين حال نميتوان تاثير الگوهاي تربيتي، آمادگي بدني، مسائل فرهنگي، رواني و محيطي که فرد در آن رشد ميکند را ناديده گرفت. تفکر همه يا هيچ؛ اين تفکر گاهي اوقات به نام تفکر سياه يا تفکر دوگانه هم شناخته ميشود. در اين نوع تفکر فرد مسائل و موقعيتها را تنها در دو مقوله جاي ميدهد؛ يا مطلق سفيد يا سياه مطلق و حدوسطي را نميتواند متصور باشد. بهعنوان مثال اگر من در همه زمينهها کاملا انسان موفقي نيستم، پس يک شکست خوردهام. بايدها و نبايدها؛ تفکري که فرد براساس آنهمه مسائل و اتفاقات و موقعيتها را با ديد ثابت خود مرزبندي ميکند و به همين منظور ميتوان اين نوع تفکر را آمرانه هم ناميد. در اين نگرش و تفکر چنانچه آدمها طبق انتظار فرد رفتار نکنند، فرد مقابل بيشک دچار عصبانيت ميشود. ذهنخواني؛ يعني بدون اينکه ساير احتمالات را درنظر بگيريد، ادعا ميکنيد ميتوانيد ذهن طرف مقابلتان را بخوانيد. براي مثال او فکر ميکند من آدم بيلياقتيام يا اينکه انتظار داشته باشيد ديگران بتوانند ذهن شما را بخوانند بدون اينکه حرفي بزنيد. فيلترسازي؛ در اين شرايط فرد نکات مثبت رويدادي که با آن روبهروست يا فرد موردنظرش را ناديده ميگيرد و روي امور منفي تمرکز دارد. تعميم افراطي؛ بعضي از آدمها ياد گرفتهاند يک تجربه را به ساير امور و شرايط تعميم بدهند. در واقع فرد يک نتيجه منفي از يک موقعيت را به ساير موقعيتهاي زندگي گسترش ميدهد. زوجين موقع خشم، چه کنند؟ خشم و پرخاشگري از عواملياند که در خانواده و بهخصوص روابط زوجين تاثير منفي زيادي ميگذارد. در ادامه راهکارهايي براي حل آن ارايه شده است. ارزشش را دارد؟ قبل از شروع جروبحث با همسرتان به اين سوال پاسخ دهيد؛ آيا موضوع ارزشش عصبانيشدنتان را دارد؟ نشانهها را جدي بگيريد؛ خشم در ابتدا نشانههاي هشداردهندهاي دارد که شناخت آنها به شما کمک ميکند خشمتان را کنترل کنيد. نشانههايي همچون افزايش ضربان قلب، افزايش فشارخون، منقبضشدن عضلات، تغيير تنفس، مشتکردن دستها و به هم فشردن دندانها. احساس منفي خود را بيان کنيد؛ گاهي زوجين با بروز مشکلات به جاي گفتن از دلايل احساساتشان را به نمايش ميگذارند يعني اخم ميکنند، حرف نميزنند، دادوفرياد ميکنند و... درحالي که تا زماني که شما از احساسات و ناراحتيتان حرف نزنيد، همسرتان از کجا به آنها پي ببرد! موقعيت را ترک کنيد؛ اگر ادامه بحث باعث ميشود نتوانيد خشمتان را کنترل کنيد، صحبتکردن را به زمان ديگري موکول کنيد. اين کار به شما کمک ميکند از عصبانيت و خشم دور شويد و رفتار مناسبتري داشته باشيد. آرام باشيد؛ وقتي عصباني هستيد، هم ميتوانيد نفس عميق بکشيد، هم دست و صورتتان را بشوييد، نوشيدن آب و پيادهروي هم در کاهش خشم به شما کمک ميکند. وقتي فرد خشمگين ميشود، بدن حالت انقباض پيدا ميکند، اما وقتي بدن در حالت ريلکس قرار ميگيرد، ديگر تنش و انقباضي در بدن وجود ندارد و ذهن فرد هم آرام ميشود. عذرخواهي ترس ندارد؛ اگر با رفتار يا گفتارتان باعث ناراحتي همسرتان شدهايد، عذرخواهي کنيد. اين کار به شما کمک ميکند تا رابطهتان ترميم شود و از آثار زيانبار پرخاشگري درامان باشيد. چگونه افسار خشم را در دست بگيريم در جامعه امروزي افراد در بيشتر مواقع نميتوانند از موقعيتها و افرادي که باعث عصبانيتشان ميشوند، دوري کنند، براي همين آموختن راهکارهايي براي کنترل خشم و مهارت واکنشهاي درست ميتواند تاثيرگذاري بيشتري داشته باشد، البته هدف از رعايت اين موارد مديريت خشم است نه به معناي ابراز کمتر خشم. به تفاوت خشم و پرخاشگري پي ببريم؛ نخستين گام در مديريت خشم اين است که اين باور را داشته باشيم که ميتوانيم به شکل سازندهاي خشم خود را ابراز کنيم؛ اگرچه قبل از آن بايد تفاوت ميان دو مقوله خشم بهعنوان يک احساس و پرخاشگري بهعنوان يک رفتار را بپذيريم، چون در چنين شرايطي است که ميتوانيم بدون نشاندادن رفتارهاي پرخاشگرانه، خشم خود را به شيوه سازندهاي ابراز کنيم. يادمان باشد در رفتار پرخاشگرانه نميتوانيم نظراتمان را با قاطعيت بيان کنيم و نهتنها به هدفمان نخواهيم رسيد بلکه منجر به تيرهشدن روابط ميشود. تغذيه مناسب را فراموش نکنيد؛ تغذيه مناسب ضامن سلامت جسمي شماست و همه افراد کموبيش به آن پي بردهاند. اگرچه تغذيه سالم به روان سالمتر هم کمک ميکند، براي مثال خوردن روزي ٧ يا ٨ ليوان آب در روز. استفاده از سبزيجات و ميوهجات و جوانهها. کمکردن گوشت قرمز، کالباس و سوسيس. استفاده از داروهاي گياهي همچون گل گاوزبان و... ميتواند تاثير مثبتي در کنترل خشمتان داشته باشد. باورهاي غلط را دور بريزيد؛ افراد مختلف در برخورد با يک مسأله نگرش و برداشت واحدي ندارند و شايد بتوان گفت، يکي از علتهاي تفاوت بين انسانها در شيوه برداشت آنها از مسائل باشد. نوع باورهايي که هر فردي دارد، ممکن است از دوران کودکي يا در برهههايي ديگر از زندگي فرد ساخته شود، اما اگر اين باورها منطقي نباشند، باعث ميشوند ما متحمل ضررهاي زيادي چه از نظر جسمي و روحي شويم، بنابراين لازم است که ما در درجه اول باورهاي درست را بشناسيم تا بتوانيم جايگزين باورهاي غيرمنطقي خود بکنيم. مهارت کنترل خشم، يکي از مهارتهاي دهگانه زندگي سميرا طاووسي-روانشناس| انسان مجموعهاي از هيجانها و احساسات مختلف است و بخش مهمي از انسان بودن ما با احساسات و هيجانهاي ما تعريف ميشود. احساسات در انسان بهصورت کلي يا احساسات مثبتاند مانند احساس شادي، آرامش، عشق و... يا احساسات منفي هستند مانند غم، ترس، خشم و... . خشم يکي از مهمترين احساسات در انسانهاست که براي بقاي انسان ضروري است ولي اگر به صورت مناسب با اين احساس مواجه نشويم، ميتواند مخرب و آسيبرسان باشد. چه بسيار قتلها، جنگهاي قومي و بين کشوري که به دليل خشم فردي و اجتماعي کنترل نشده شروع شده است. ما در برخورد با موقعيتهاي ناخوشايند، شرايطي که تحت ظلم قرار بگيريم يا ديگري را تحت ظلم ببينيم يا با موردي توهينآميز مواجه شويم احساس خشم ميکنيم. وقتي ما خشمگين ميشويم درواقع مغز ما علامتي با اين مضمون ميدهد؛ يک چيزي درست نيست و نياز است اقدامي بکنيم. اما يک مشکل اساسي درباره خشم وجود دارد و آن مشکل مربوط به سيستم عصبي در انسان است. در مغز ما بخشي به نام سيستم ليمبيک وجود دارد که مسئول رفتار منطقي و معقولانه است و درست هنگامي که ميزان خشم ما بالا ميرود اين سيستم دچار اختلال ميشود. به همين دليل هنگام خشم رفتار منطقي انسانها دچار اختلال شده و افراد رفتار پرخاشگرانه از خود نشان ميدهند مثلا ناسزا ميگويند، ضربه ميزنند و به اشيا و اطرافيان خود آسيب وارد ميکنند، بنابراين لازم است بدانيم که پرخاشگري مساوي خشم نيست بلکه رفتاري است که از خشم ناشي ميشود و اگر انسان درگير احساس خشم شود و راهي براي آرامسازي خود نداشته باشد رفتار پرخاشگرانه از خود بروز ميدهد ولي خشم در همه افراد به پرخاشگري ختم نميشود و حتي سرعت رفتار پرخاشگرانه در افراد نيز يکسان نيست. يکي از ويژگيهاي رفتار پرخاشگرانه اين است که بهويژه در کودکان قابل يادگيري است. اگر پدر و مادر يا يک فرد بزرگسال در حضور کودکان و حتي نوجوانان رفتار پرخاشگرانه انجام دهند، کودکان سريعا آن را تقليد ميکنند. مطالعات روانشناسان اجتماعي هم اين را نشان داد که کودکان پس از تماشاي فيلمهاي خشونتآميز رفتار خشونتآميز بيشتري از خود نشان دادند. حال تصور کنيد در جمعي که بزرگسالان مهارت کنترل خشم را آموزش نديده باشند چطور ميتوان از رفتار پرخاشگرانه جلوگيري کرد؟ و بدتر از آن کودکاني که شاهد اينگونه رفتار هستند در موقعيت مشابه آيا رفتار متفاوتي خواهند داشت؟ خشم يکي از احساسهاي مهم براي حفظ بقاي انسان است اما عدمآگاهي در مورد اين احساس و عدم کنترل رفتار پرخاشگرانه ميتواند تبعات فردي و اجتماعي بسيار زيادي داشته باشد. به همين دليل است که سازمان بهداشت جهاني مهارت کنترل خشم را بهعنوان يکي از مهارتهاي دهگانه زندگي مطرح کرده و توصيه ميکند کشورها اين مهارت را به افراد آموزش دهند.