۱۴ تمرین خودآگاهی بسیار موثر در کاهش اضطراب
بازده/ اضطراب ذهن شما را خسته ميکند و تاثيراتي جدي در جسمتان به همراه دارد. بسيار خب! قبل از اينکه نگران تاثيرات اضطراب و استرس بشويد، بهتر است بدانيد تحقيقات نشان دادهاند ميتوانيد با تمرين خودآگاهي ساده اضطراب و استرستان را کاهش بدهيد. خودآگاهي يعني توجه کردن به زندگي روزانه، به چيزهايي که در معرض آنها قرار ميگيريم و با آنها سروکار داريم. خودآگاهي يعني رجوع به بدن؛ يعني کم کردن صداي غوغاي درون ذهن. نگران نباشيد؛ نيازي نيست پول خودتان را صرف کلاسهاي گرانقيمت کنيد يا حالتهاي عجيب و غريب و پيچيدهاي به بدنتان بدهيد. همين حالا هم احتمالا تمام آنچه که براي تمرين خودآگاهي نياز است را در اختيار داريد. از ترفندهاي زير استفاده کنيد؛ کمي طعم و چاشني خودآگاهي را به زندگي روزمرهتان اضافه کنيد، اضطراب و استرستان را کاهش دهيد و ذهنتان را آرام کنيد. ۱.قصد و نيتي براي تمرين خودآگاهي تعيين کنيد حتما دليلي دارد که معلم يوگا از شما ميخواهد قصد و نيتي براي تمرين روزتان مشخص کنيد. مشخص کردن قصد و نيت شما از انجام کاري- فرقي نميکند که نوشتن گزارش صبحگاهي باشد يا انجام کارهاي مهم- به شما کمک ميکند متمرکز شويد. اين کار دليل انجام آن کار را به شما يادآوري ميکند. اگر کاري- مثلا ارائه مطلبي به شکل سخنراني در محيط کار- شما را مضطرب ميکند، هدف و قصدي براي آن مشخص کنيد. مثلا ميتوانيد قبل از رفتن به باشگاه قصدتان را معلوم کنيد: قصدم اين است از بدنم مراقبت کنم؛ يا قبل از خوردن قصدتان را بدانيد: قصدم اين است که با بدنم مهربان باشم. ۲. مديتيشن هدايت شده يا تمرين خودآگاهي انجام دهيد به راحتي ميتوانيد مديتيشن کنيد! کافي است گوشه دنجي را پيدا کنيد و موبايلتان را باز کنيد. با استفاده از برنامههاي آنلاين، بدون نياز به پرداخت هزينههاي گزاف براي شرکت در کلاس مديتيشن يا صرف زمان طولاني ميتوانيد مديتيشن کنيد. مديتيشنهاي رايگان و هدايتشده آنلاين فراواني در اينترنت وجود دارد. همينها گزينه مناسبي براي شروع هستند. ۳. خط خطي يا رنگآميزي کنيد چند دقيقهاي خودتان را وقف خطخطي روي کاغذ کنيد. جريانهاي خلاقانهاي در ذهن تان جاري ميشوند. اين کار به ذهنتان استراحت ميدهد. آيا نقاشي کشيدن استرستان را از بين ميبرد؟ يک کتاب رنگآميزي بخريد. رنگآميزي نقاشيهايي که از قبل کشيده شده است به شما احساس خوشايند انجام دادن کاري را ميدهد. ۴. پيادهروي کنيد بيرون رفتن از خانه تاثير شگفتانگيزي در اضطراب دارد. به صداهاي اطرافتان توجه کنيد، وزش باد روي پوستتان را احساس کنيد، بوهاي مختلف را استشمام کنيد. موبايل را در جيبتان بگذاريد( بهتر است اصلا از خانه با خودتان موبايل نياوريد). به حواس خود و محيطتان تمرکز کنيد و با اين کار تا ميتوانيد بودن در لحظه اکنون را تجربه کنيد. با گردشي کوچک شروع کنيد. ببينيد احساستان چه تغييري ميکند. ۵. براي ديگران شادي و خوشحالي آرزو کنيد براي انجام اين تمرين فقط ۱۰ ثانيه زمان نياز داريد. در طول روز، براي افراد مختلف آروزي شادي و خوشحالي کنيد. اين تمرين را در ذهنتان انجام بدهيد. نيازي نيست به آن فرد چيزي بگوييد. فقط بايد ذهن خود را روي فرکانس انرژي مثبت اين آرزو تنظيم کنيد. اين تمرين را در تعاملات خود، در اداره، در باشگاه، يا وقتي در صف منتظر ايستادهايد انجام بدهيد. اگر کسي شما را آزار داده يا ناراحت کرده است، مکث کنيد، در عوض در ذهنتان براي او شادي و خوشحالي طلب کنيد و نتايج شگفتانگيز اين کار را ببينيد. چيد منگ تان- يکي از مهندسهاي تاثيرگذار شرکت گوگل- کانديداي هشت جايزه صلح نوبل از اين تمرين به وفور استفاده ميکرد. ۶. به بالاي سرتان نگاهي بيندازيد سرتان را بالا بياوريد، بالاتر از صفحه نمايش جلوي رويتان نه! ( اين کار را هم بکنيد) اما سرتان را به سوي آسمان بلند کنيد و نگاهي به ستارهها بيندازيد. وقتي زبالهها را از خانه بيرون ميبريد يا وقتي ديروقت به خانه ميرسيد، کمي زير سقف آسمان بايستيد، چند نفس عميق بکشيد، هوا را به درون شکمتان فرو دهيد و به ستارهها خيره شويد. اجازه دهيد آسمان به يادتان بياورد زندگي بزرگتر و وسيعتر از نگرانيهاي شما يا صندوق ورودي پيامهايتان است. ۷. چاي دم کنيد درست کردن يک فنجان چاي در بسياري از فرهنگهاي سرتاسر دنيا عملي بسيار گرامي است. دست به کار شويد! براي خودتان چاي دم کنيد. روي هر مرحله دم کردن چاي تمرکز کنيد. عطر برگهاي چاي وقتي که از قوطي بيرون ميآوريد را استشمام کنيد. چه بويي دارند؟ آب را به چاي اضافه کنيد، آب چه شکلي به نظر ميرسد؟ بخاري که از فنجان بلند ميشود را تماشا کنيد. گرمايي که از فنجان به دستتان برخورد ميکند را احساس کنيد. اگر وقت کافي داريد، چاي را جرعه جرعه بنوشيد. شايد هم چاي دوست نداريد؟ بسيار خب! ميتوانيد به جاي چاي يک فنجان قهوه فرانسوي معطر درست کنيد و خودتان را به يک فنجان قهوه دلنشين دعوت کنيد. ۸. هر بار بر يک چيز واحد تمرکز کنيد فهرست کارهايي که بايد انجام بدهيد- اگر درست تهيه شود- ميتواند شکلي از تمرين خودآگاهي باشد. تايمر را روي ۵ دقيقه تنظيم کنيد. توجه کامل خود را وقف يک کار مشخص کنيد. چک کردن موبايل، اخطارها، هشدارها، سرچ آنلاين ممنوع است. مطلقا کار ديگري انجام ندهيد. انجام دادن چند کار همزمان در اين زمان ممنوع است. اجازه دهيد تا وقتي تايمر خاموش ميشود، همان يک کار نقطه تمرکز شما باشد. ۹. بيخيالِ تلفن همراه! آيا واقعا وقتي توي خانه که از اين اتاق به آن اتاق ميرويد بايد موبايلتان را با خودتان ببريد؟ وقتي به حمام ميرويد چطور؟ وقتي ميخواهيد غذا بخوريد هم؟ موبايل را از خودتان دور نگه داريد. بجاي آنکه نگران موبايل باشيد، قبل از غذا خوردن آرام بنشينيد و چند نفس عميق بکشيد. در حمام يا دستشويي چند دقيقهاي براي خودتان باشيد. تلفنتان همانجا ميماند. وقتي کارتان تمام شد ميتوانيد به سراغش برويد. ۱۰. کارهاي خانه را به استراحت ذهني تبديل کنيد با فکر انجام دادن کارهاي مهم و به هم ريختگيهاي خانه خودتان را اذيت نکنيد. آرامش خود را در هر لحظه حفظ کنيد. وقتي ظرفها را ميشوييد برقصيد. وقتي حمام را تميز ميکنيد، آب و کف را ببينيد که چطور جاري ميشوند. همان وقتي که منتظريد تا مايکروفر خاموش شود، آرام ۵ نفس عميق بکشيد. وقتي لباسهاي شسته را تا ميکنيد، خيالبافي کنيد. ۱۱. يادداشت روزانه بنويسيد روش درست و غلطي براي نوشتن يادداشت روزانه وجود ندارد. فرقي نميکند که افکار خود را مرتب در دفترچهاي يادداشت کنيد يا آنها را روي کاغذي باطله بنويسيد. فعل گذاشتن خودکار روي کاغذ به ذهنتان آرامش ميدهد و افکار افسارگسيختهتان را آرام ميکند. ميتوانيد شکرگزاريهاي روزانه خود را بنويسيد يا سه نمونه از بهترين چيزهايي که امروز برايتان اتفاق افتاده است را يادداشت کنيد. ۱۲. پشت چراغ قرمز بايستيد قبول بکنيد يا نکنيد، وقتي ديرتان شده است نميتوانيد از بعد زمان خارج شويد يا ماشينهاي جلويي را از سر راهتان کنار بزنيد. بجاي عجله کردن، پشت هر چراغ قرمز تمرکزتان را به سمت درونتان هدايت کنيد. وقتي پشت چراغ قرمز به انتظار ايستادهايد، پشتتان را صاف کنيد و ۴ نفس عميق و آرام بکشيد. وقتي با آرامش و با خيال راحت رانندگي ميکنيد ممکن است اين تمرين راحت به نظر برسد اما نتايج مثبت واقعي آن زماني خودش را نشان ميدهد که استرس و اضطراب شما تمام ماشين را پر کرده است. ۱۳. از همه شبکههاي اجتماعي خارج شويد اگرچه رسانههاي اجتماعي مصارف و کاربردهاي بسيار خوبي دارند اما موجب اضطراب و نگراني در شما هم ميشوند و بهرهوريتان را خدشهدار ميکنند. اگر بدانيد بدون فکر و ناآگاهانه در روز چند بار شبکههاي اجتماعيتان را چک ميکنيد، تعجب خواهيد کرد. از اين فضا خارج شويد. وقتي مجبور باشيد گذرواژهاي را دوباره تايپ کنيد، سرعت چک کردن شبکههاي اجتماعي پايين ميآيد يا کلا اين کار را رها ميکنيد. براي چک کردن شبکههاي اجتماعي ميتوانيد محدوديت زماني بگذاريد يا قصد و نيتي براي اين کار در نظر بگيريد. به اين ترتيب، احساس نميکنيد کارهايتان عقب افتاده يا بخاطر ۲۰ دقيقه نگاه کردن به سگ يک آدم غريبه و هدر دادن وقتتان احساس گناه نميکنيد. شايد هم بخواهيد يک يا دو تا از حسابهاي کاربري خود را کلا حذف کنيد. اخيرا تحقيقي انجام شده و نشان داده استفاده از چندين پلتفرم رسانههاي اجتماعي بر سطح اضطراب جوانان موثر است. ۱۴. ذهن خود را رها کنيد تلاش براي هر لحظه خودآگاه بودن، اضطراب را افزايش ميدهد. بدانيد چه زماني نياز داريد که از جرياني خارج شويد. اجازه دهيد ذهنتان هر کجا که ميخواهد پرسه بزند. در تمرين خودآگاهي شما معاشقه هم جاي خودش را دارد. دست به کار شويد! هر گام کوچکي که در جهت خودآگاهي برميداريد موثر است. مهمتر از همه پايداري و استمرار شما در انجام تمرينات خودآگاهي است. انجام منظم تمرين خودآگاهي به شما کمک ميکند ذهن خود را آرام کنيد و از احساسات منفي عبور کنيد. سعي کنيد هر روز حداقل ۵ دقيقه از وقت خود را به انجام تمرينات خودآگاهي اختصاص بدهيد. هر روز مديتيشني که دوست داريد يا تمرين خودآگاهي مورد علاقهتان را انجام بدهيد.