۵ تکنیک ذهنآگاهی برای رهایی از استرس و کنترل دائمی ذهن
يک پزشک/ اگر شما هر روز در حالت جنگ و گريز (fight-or-flight) باشيد؛ استرش زيادي را تحمل کرده و دايما در حالت اضطراب و تشويش هستيد. براي فرار از اين وضعيت نياز داريد کمي کنترل امور را رها کرده و تمرکز ذهن روي برخي مسايل را برهم بزنيد. هرچقدر تلاش کنيد که همهچيز در زندگي برنامهريزي شده، قابل پيشبيني، حتمي و حساب شده باشد؛ باز هم اتفاقاتي رخ ميدهد که خارج از کنترل شما است. مطمئنا همه ما ميتوانيم محيط پيرامون خود را تغيير دهيم؛ وقوع برخي اتفاقات را کاهش دهيم و تمام تلاش خود را براي آمادگي مواجه با سناريوهاي مختلف و از جمله بدترين رويدادها انجام دهيم ولي نميتوانيم پيشبيني کنيم چه موقعي اين اتفاق ميافتد. در نتيجه، کارشناسان و روانشناسان ذهنآگاهي (mindfulness) از اين واقعيت عدم قطعيت استفاده کرده تا به مزاياي رها کردن مغز و کنترل دايمي ذهن اشاره کنند. وقتي نياز به کنترل بيش از حد داريد؛ بايد آماده دريافت استرس غيرمولد هم باشيد. چون شما را در همان وضعيت دايمي «جنگ و گريز» قرار ميدهد. بودن در اين وضعيت باعث ميشود سيستم عصبي ما خسته شده و هميشه نااميد، افکاري پيچيده، گره خورده و فلجکننده داشته باشيم. اهميت رها کردن کنترل وقتي در وضعيت «جنگ و گريز« هستيم؛ ذهن ما خسته شده و دوست دارد هرچه زودتر يفين حاصل کند. بنابراين، يکي از اين سه روش زير را در پيش ميگيريم: «سريعا تصميم ميگيريم بدون اينکه عواقب آن را بسنجيم»، «فلج ميشويم و قادر به تصميمگيري نيستيم» يا «با فرضيهها و گمانهزنيهاي سريع ميخواهيم کمبود دانش يا قدرت خود را جبران کنيم.» هيچيک از روشهاي بالا به ما احساس امنيت و اطمينان بيشتري نميدهند بلکه غالبا موجب فشار بيشتري ميشوند. هلن ونگ، روانشناس باليني و علوم اعصاب در دانشگاه کاليفرنيا سانفرانسيسکو ميگويد بهتر است به جاي اصرار يا چسبيدن به نتيجه، بيشتر روي اقداماتي که بايد انجام دهيم تمرکز کنيم. اين روانشناس ميگويد وقتي شما اقدام به دلسوزي، کمک به ديگران، طراحي، خلاقيت و نظاير اينها ميکنيد؛ شايد شرايط را تغيير دهد يا اتفاقي که قرار است بيفتد را تغيير دهد ولي اطمينان نميدهد يک نتيجه ثابت و معين به دست آيد. اين روانشناس و ديگر کارشناسان ذهنآگاهي اصرار زيادي به تمرينها و تکنيکهاي اين علم براي رها کردن ذهن از کنترل دايمي دارند. ديپاک چوپرا، نويسنده و پزشک معروف امريکايي هندي الاصل که به طب روحاني به جاي تجويز داروها اعتقاد دارد و کتاب «Metahuman: Unleashing Your Infinite Potential» از نوشتههاي او است؛ نيز اعتقاد دارد رهاسازي ذهن درمان جايگزيني براي پزشکي امروزي است. حالا، بياييد ۵ تکنيک ذهنآگاهي براي رهاسازي کنترل ذهني را مرور کنيم: ۱- شناسايي حساسيتها و محرکهاي خود اولين قدم براي رهاسازي کنترل ذهني اين است که بفهميد چه چيزهايي شما را تحريک کرده تا همهچيز را کنترل کنيد؟ واکنش آزاردهنده همکاران شما در گذشته باعث شده اينقدر روي کارتان حساس باشيد؟ موفقيت دوست شما در زندگي شخصي باعث شده زندگي شما زير سوال برود و شما تلاش کنيد در آينده زودتر به جايگاه او برسيد؟ آيا برخي حساسيتهاي همسر يا خانواده همسر به رفتارتان يا صحبتتان باعث شده اينقدر نکتهسنج باشيد و به خودتان فشار بياوريد؟ وقتي محرکها و حساسيتهاي خود را شناسايي کرديد؛ حالا ميتوانيد روشهايي طراحي کنيد تا ذهن شما آنها را دور زده يا فراموش کند. در هنگامي که تحت تاثير اين محرکها قرار گرفتيد؛ يک نفس عميق بکشيد و به خود يادآوري کنيد نيازي به اين همه فشار، استرس و کنترل امور نيست! ۲- احساسات منفي را «دورريزي ذهني» کنيد برخي اوقات نياز به کنترل امور نشات گرفته از احساسات ناخوشآيند است. تنظيم احساسات دشوار است؛ پس رو به کنترل دايمي ميآوريد تا دوباره گرفتار احساسات منفي و بد نشويد. اما احساسات پردازش نشده و سرکوب شده هيچگاه به شما اجازه نميدهند آرامش داشته باشيد. در حقيقت، اين احساسات منفي شما را بيشتر به سوي استرس، اضطراب، طغيان غيرمنطقي و فشار روحي زياد سوق ميدهند. يکي از روشهاي پردازش احساسات اين است که همه آنها را روي يک کاغذ نوشته و فهرست کنيد تا بعد از طريق روش «دورريزي ذهني» (mental dump) از دستشان خلاص شويد. وقتي احساسات منفي خود را نوشته و دربارهشان تفکر ميکنيد؛ بهتر ميتوانيد تکليف برخي از آنها را مشخص کرده و پروندهشان را براي هميشه در ذهن خود ببنديد. mental dump روشي است که بسياري از پزشکان روانشناسي و همينطور پزشکان ورزشي يا پرورشدهندههاي روح و ذهن به بيماران خود آموزش ميدهند تا افکار منفي و احساسات بد را از خود دور کنند. ۳- فاصله ايجاد کنيد اگر خوب به برخي محرکهاي خود دقت کنيم؛ متوجه خواهيم شد از سوي ديگران هستند. يعني افکار، رفتار، تفکر و شايد هيجانات ديگران باعث شده ما حساس شويم و در پي کنترل کامل و افراطي يک مسئله باشيم. مثلا، شوخيهاي نابجاي دوستي باعث آزار ما ميشود يا اختلافنظرهاي خانوادگي و کاري باعث شدند نسبت به هر چيزي حساس باشيم و بخواهيم همه امور در تسلط و کنترل ما باشد. يک راهحل اين است که در صورت امکان، از طرف مقابل بخواهيم رفتار و حرکات خود را اصلاح يا متوقف کند ولي هميشه اين روش شدني نيست. روانشناسان ذهنآگاهي روش جايگزين را دوري جستن و فاصله ايجاد کردن ميدانند. با دوست خانوادگي که باعث تحريک ذهني شما شده کمي فاصله بگيريد و براي چند هفته ديداري نداشته باشيد. گاهي اوقات نيازي به فاصله جسماني و فيزيکي نيست و شما بايد فاصله رواني بگيريد. روي زندگي، رفتار، گفتار و شخصيت افراد ديگر کمتر تمرکز کنيد و سعي داشته باشيد کلا از ذهنتان بيرونشان کنيد. اصلا به دنبال جزئيات کارهايي که کردند؛ نرويد و سعي کنيد هر محرکي که شما را متوجه آنها ميکند را از بين ببريد. ۴- به آينده موکول کنيد اگر چيزي شما را نگران ميکند و همين نگراني باعث شده کنترل آن را به دست بگيريد؛ شايد بهترين راه مقابله، موکول کردن اين نگراني به آينده باشد. تصميم بگيريد زماني در آينده به اين نگراني غيرمنطقي رسيدگي کنيد. مثلا، نگران هستيد ارزش پول سرمايهگذاري شما در بانک کاهش پيدا کند. نيازي نيست هر روز اين نگراني را با خود داشته باشيد؛ بلکه برنامهريزي کنيد ماه آينده با دوستان خود مشورت کنيد يا اينکه به دنبال سرمايهگذاري پرسودتر ديگري برويد. اختصاص زمان به نگرانيها باعث ميشود کمتر استرس داشته و از ارزش نگراني به تدريج کاسته شود تا ديگر نيازي به تمرکز روي آن نداشته باشيد. ذهن انسان عادت دارد سريعا چيزهاي ديگري را جايگزين نگراني موکول شده به آينده کند. ۵- ياد بگيريد عدم قطعيت جزئي از زندگي است همه ما از ناشناختهها، بلاتکليفيها، عدم قطعيتها و روشن نبودن آينده نگران و هراسان هستيم. برخي از کنترلها و واکنشهاي ما دقيقا از اين نکراني نشات گرفتند. دايما از خودمان يا ديگران ميپرسيم: «چه ميشود؟» يا «چهکار کنيم؟». روانشناسان ذهنخواني ميگويند بايد عدم قطعيتها در زندگي آينده خود را بررسي کنيد و در دو گروه «مفيد» و «مضر» قرار دهيد. بعد، ذهن خود را بيشتر متمرکز به نگرانيهاي آينده «مفيد» کنيد و سراغ راهحلها، روشهاي استراتژيک و برنامهريزيهايي براي آينده برويد. نگرانيهاي مضر درباره آينده يا اتفاقاتي که نيفتاده است را بايد جزئي از زندگي بپذيريد و به خود بقبولانيد که روشي براي کنترل آن وجود ندارد. مثلا، اگر دايما در اين فکر هستيد اگر دزد به خانه شما بيايد؛ چه اتفاقي ميافتد؟ بايد بپذيريد هر چقدر اقدامات پيشگيرانه انجام دهيد باز هم احتمال سرقت از خانه شما وجود دارد. بايد سيستم امنيتي، دزدگير، دوربين و … نصب کنيد ولي باز هم احتمال بدهيد يک دزد از همه اينها گذر کرده و شما هيچ کاري از دستتان برنميآيد. فراموش نکنيد هرچقدر نگرانيهاي خود را کاهش دهيد؛ کنترل آنها بهتر و راحتتر است. بايد نگرانيهاي خود را دستهبندي کرده و پذيرفت برخي از آنها بيجا هستند؛ برخي مربوط به آينده است و نبايد الان دربارهشان فکر کرد و برخي هم داراي راهحل هستند.