افسردگیات را در آغوش بگیر
ايرنا/ توصيهها درباره «افسردگي» فوقِ کليشهايست، اما اين مطلب نگاهي تازه به افسردگي و افسردهها دارد. از همين جهت هم اين مطلب که با دخل و تصرف از وبسايت ترجمان گردآوري شده است، مطلب قابلتوجهي است.با اينکه در سالهاي اخير دانش عمومي دربارۀ اين افسردگي رو به گسترش بيشتر شده، اما هنوز خيلي مانده است تا بدانيم چطور بايد با آن مبارزه کنيم، تا آن روز، بهترين توصيه اين است: تاب بياوريد. زنده بمانيد. جز تجربۀ طولانيمدت خودم از افسردگي و آنچه از مطالعۀ تجربيات ديگران گرد هم آوردهام، هيچ مرجع ديگري در پس اين پيشنهادها نيست. بيدار شدن براي بسياري از افسردگان، بيدار شدن بدترين اتفاق روز است. از دل ضمير ناخودآگاه که بيرون ميآيي، کاملاً بيدفاعي. گاهي يک لحظه همهجا سفيد ميشود و از خودت ميپرسي: «تمام شد؟ رها شدم؟» بعد دوباره هول و هراس در تنت رسوخ يا از جانت فوران ميکند. نميدانم برايش چکار ميتواني بکني، جز اينکه آمادهاش باشي. و بخش «خوابيدن» را در ادامه ببين. از تختخواب بيرون آمدن مخمصهاي مهيب. شايد بهترين راه آن باشد که يک زنگ هشدار بدصدا و بلند را طرف ديگر اتاق بگذاري. براي وقتي که دوباره به تختخواب برگردي، که لابد برميگردي، بايد دکمۀ «خاموشي موقت» (snooze) داشته باشد. بالاخره پس از بار سوم يا چهارم، سعي کن بروي حمام و آب سرد روي صورتت بپاشي. «مهمترين کاري که آدم افسرده ميتواند بکند اين است: لباس بپوشد!» عجيب است، ولي جواب ميدهد. جلوگيري از تبديل خانهات به شهري طوفانزده جارو زدن، گردگيري، لباسشستن، عوضکردن ملحفهها، شستن ظرفها، پختوپز، خريد؛ اينها همانقدر سختاند که تمامکردن ماراتون بوستون براي يک آدم عادي غيرافسرده اما ورزشنکرده دشوار است. بعضي چيزها يادت ميرود، بعضي چيزها را گم ميکني، بعضي چيزها از دستت ميافتد، بعضي چيزها را اينطرف و آنطرف ميپاشي، بعضي چيزها را ميشکني، دائم به اين چيز و آن چيز ميخوري. از دست خودت عصباني نباش: يادت باشد که داري شکنجه ميشوي، يک شکنجۀ نامرئي و بيصدا و وحشيانه. حق داري که تا حدي بيخيال بعضي کارها بشوي. آب نگذار تشنه بماني. زياد، و با برنامهاي مرتب، آب بنوش. صبر نکن که تشنه شوي. ادرارت بايد بيرنگ باشد، نه اينکه به وضوح رنگي باشد. غذا افسرده که باشي همهچيز سخت ميشود، حتي خوردن. بعلاوه، چون جنبوجوش خاصي هم نداري، به اين سادگيها اشتها پيدا نميکني. من وقتي افسردهام معمولاً خيلي وزن کم ميکنم. خوردن که سخت باشد، پختوپز محال ميشود، پس يک عالَم ميانوعده داخل يخچال داشته باش. ولي ميانوعدههاي سالم: حمص، ماست يوناني، پنير کلبه، تخممرغهاي آبپز سفت، کرۀ بادامزميني، بيسکويتهاي غلّات کامل، کرفس، هويج، ميوه. ورزش حداقل پيادهروي کن. از همسر يا شريک زندگي يا دوستان يا آشنايان يا حتي کسي که براي اين کار استخدامش ميکني بخواه که تو را از خانه بيرون بکشد يا حتي به باشگاه ببرد. هر روز کمي ورزش هوازي کن، يعني ورزشهايي که با انجامش نفس کم ميآوري. خواب داروهاي خوابآور شايد مفيد باشند، ولي فقط موقتاً. اين داروها در درازمدت اعتيادآور ميشوند. کمي ورزش در طول روز ممکن است مفيد باشد. چيزي ديگري که ميشود امتحان کرد، موسيقي است. همچنين يک ساعت يا نيم ساعت قبل خواب، آرام بنشين (يا اگر عادت کردهاي، تند قدم بزن) و به يک موسيقي آرامبخش گوش بده. معمولاً بدون زحمت زياد خوابت ميبرد، اما نيمهشب يا با طلوع آفتاب بيدار ميشوي و ديگر نميتواني بخوابي. زياد بيدار توي تخت دراز نکش. بلند شو و کمي تند قدم بزن يا به موسيقي گوش بده يا سعي کن مطالعه کني. آن لحظات، جهنمياند. دوستان از دوستانت بخواه که مرتب به تو ايميل بزنند، تماس بگيرند يا سر بزنند: تعدادي هر روز، تعدادي يک روز در ميان، تعدادي يک يا دو بار در هفته، بسته به اينکه چقدر صميمي هستيد. تماستان ميتواند مختصر و کوتاه باشد، اما بايد منظم باشد. همان حرفهاي پيشپاافتاده هم خوباند: «دوستت دارم». «تحمل کن». «امروز حالت چطوره؟» «بهتر ميشه». «غذا خوردي؟» «زياد به تو فکر ميکنم». ميتوانند برايت تعريف کنند که چکار ميکنند يا به چه فکر ميکنند. يا ميتواني هقهق گريه کني. يا ميتوانيد کنار هم ساکت بنشينيد. پول در افسردگي، درک عميقتري از آن حرف کارل مارکس پيدا ميکني که پول را يک قدرت اجتماعي به حساب ميآورد. اگر ثروتمند نيستي، بهتر است وقتي که افسردهاي خريدهاي سنگين غيرضروري نکني. اگر خيلي هم وسوسه شدي، يا چيزي با قيمت خيلي خوب به تورت خورد، حداقل با دوستان يا روانکاوت مشورت کن. داروها پس از گذشت پنجاه سال، کارزارهاي بازاريابي فشردهاي که ميلياردها دلار خرج برداشتهاند، و دهها ميليارد دلار سودي که شرکتهاي داروسازي به جيب زدهاند، هنوز هم اصلاً روشن نيست که داروهاي ضدافسردگي اثربخشتر از دارونماها هستند يا نه. فقط سود يک دسته افراد از استفادۀ گستردۀ داروهاي ضدافسردگي را ميشود ثابت کرد، آنهم مديران و سرمايهگذاران شرکتهاي دارويي است. تحريک مغناطيسي مغز (تياماس)، کتامين تحريک مغناطيسي مغز تحولي جديد و بسيار اميدبخش است. حدود ۲۰ دقيقه يک جريان مغناطيسي به مغز القاء ميشود. درماني سرپايي است، نيازمند بيهوشي نيست، حافظه از دست نميرود، عوارض ديگري هم ندارد. عيبهايش چيست؟ از لحاظ آماري، به اندازۀ الکتروشوکدرماني مؤثر نيست، بايد شش هفته هر روز انجام شود، و بيمههاي کمتري هزينۀ آن را ميپردازند. کتامين، يک داروي جالب با خاصيت روانگرداني و بيهوشکنندگي، جديدترين قلم در اين ميان است کتامين نتايج چشمگيري در بهبود افسردگي داشته است. البته گران است و همهجا پيدا نميشود، اما اگر هيچچيز ديگر برايت فايده نداشت، دربارۀ اين هم تحقيق کن. بستري شدن در کل، بستري شدن مختص آنهايي است که هيچ چارۀ ديگري ندارند يا تحت کنترل نيستند. اگر از وحشت داري قالب تهي ميکني، يا برعکس، حتي نميتواني کلامي به زبان بياوري، يا جداً به فکر خودکشي هستي، حتماً دنبال آن باش که در بيمارستان پذيرش شوي. در غير اين موارد، اگر در محيطهاي آشناي خودت باشي برايت بهتر است. خودکشي تقريباً همۀ افسردهها مايلند دربارۀ خودکشي حرف بزنند.ولي به نظرم بايد حرف ديگري به افسردهها زد، با تأکيد، با اقتدار، بارها و بارها، آنقدر که هيولاي تمايلات افسردگي نوميد شود، يعني همۀ ايام: اگر طاقت بياوري، بالاخره بهتر ميشوي. اين تقريباً يک حقيقت قطعي علمي است، که افسردگيها عملاً هميشه خاتمه مييابند. بهبود بهبود يافتن از افسردگي حاد فرآيندي تدريجي است. ابلهانهترين و عصبانيکنندهترين نصيحتي که معمولاً به افراد مبتلا به افسردگي ميشود، در عين حال، درستترين و آرامشبخشترين نصيحت است: زمان التيامبخش است. البته اگر بخواهيم دقيق بگوييم، هميشه هم اينطور نيست، ولي اکثر اوقات هست. و يک تسلاي ديگر: شايد فکر کني که چنين تجربۀ هولناکي، تو را دچار يکجور اختلال استرسِ پس از آسيب رواني ميکند، مستعد آنکه کابوس ببيني، و خاطرههاي آن شکنجه و ترس تکرارش دست از سرت برندارد، يا وسواس ذهنيات شود. اما اينطور نيست. صدالبته خسارت ميبيني. ولي در نهايت، دوباره خودت ميشوي، رها از چنگ افسردگي، در دامان ناشاديهاي روزمره.