طبع من/ برنج را آبکش شده بخوريم يا کته؟

مجله سلامت/ غلات يکي از اساسي ترين و پر اهميت ترين دسته هاي اصلي غذايي هستند که بايد گونه هاي مختلف آن مثل نان، برنج، ماکاروني، ذرت و… در ليست غذايي همه اشخاص بويژه کودکان و نوجوانان که در سنين رشد هستند، گنجانده شود. غلات سرشار از نشاسته و ويتامين‌هاي گروه B است که در متابوليسم بدن دخالت دارد.البته مهم‌ترين نکته از نظر تغذيه‌اي، اين است که ترجيحا غلات مصرفي از دانه کامل تهيه شده باشند زيرا در سلامت همه افراد به‌خصوص گروه‌هاي آسيب‌پذير اينکه با مصرف روزانه مواد غذايي، تعادل بين املاحي که در تعادل آب و الکتروليت نقش دارند، (به‌خصوص سديم و پتاسيم) برقرار شود، از نظر فيزيولوژيک مهم است. دانه غلات، حاوي سديم است و پوسته آن پتاسيم دارد، بنابراين واضح است که اگر پوسته غلات دور ريخته شود يا بيشترين سهم مصرفي غلات بدون سبوس يا آرد باشد، مقدار زيادي سديم دريافت مي‌شود که مي‌تواند باعث اختلال در تعادل الکتروليت‌ها و در نهايت منجر به پرفشاري خون و در درازمدت بروز بيماري‌هاي قلبي – عروقي شود. برنج قهوه‌اي يکي از بهترين انواع غلات است که متاسفانه در کشور ما بسيار کم توليد و مصرف مي‌شود. برنج قهوه‌اي حاوي فيبر محلول بالا و شاخص نمايه گلايسمي پايين است. نمايه گلايسمي در مورد غلات، شاخصي است که سرعت هضم و جذب نشاسته‌ در دستگاه گوارش نشان مي‌دهد و هر چقدر نمايه گلايسمي غلات بالاتر باشد، نشاسته در بدن زودتر هضم و جذب و به قند تبديل خواهد شد. به اين ترتيب غلات بدون سبوس يا غلاتي که از آرد تصفيه‌شده تهيه شده‌اند، در مقايسه با غلات سبوس‌دار، نمايه گلايسمي بالاتري دارند و با مصرف آن ها ميزان قندخون در فاصله زماني کوتاهي بالا مي‌رود که براي سلامت مفيد نيست. بيشتر خانواده‌ها با اين تصور که آبکش‌کردن برنج باعث کم‌شدن نشاسته موجود در آن مي‌شود، برنج را آبکش مي‌کنند در حالي که اين تصور کاملا غلط است و با آبکش‌کردن برنج، قسمت قابل‌توجهي از فيبر محلول در آن از بين مي‌رود و ارزش غذايي‌اش کم مي‌شود. با آبکش کردن برنج، ويتامين‌هاي محلول در آب آن مانند ويتامين‏هاي گروه B از بين مي‏روند. بنابراين براي حفظ ويتامين‌ها توصيه مي‌شود برنج را به صورت کته بپزيد برنج را آبکش نکنيد برنج حاوي کربوهيدرات‌هاي پيچيده است؛ کربوهيدرات‌‌هاي ساده و پيچيده‌‌اي که بخش بزرگي از رژيم غذايي هر فرد را تشکيل مي‌‌دهند. در علم تغذيه، علاوه بر اينکه نوع فرايند روي ماده غذايي اثرگذار است، چگونگي پخت نيز بر حفظ يا کاهش موادمغذي موجود در آن تاثير مي‌گذارد. معمولا بيشتر خانواده‏ها ترجيح مي‏دهند برنج را آبکش مصرف کنند چون معتقدند علاوه بر اينکه خوش‏منظره‌‏تر به نظر مي‏رسد، مشکل چاق‏کنندگي‌اش نيز حل مي‏شود. آن ها تصور مي‌کنند کته‌کردن برنج به دليل نشاسته موجود، باعث چاقي مي‏شود از اين رو تمايل بيشتري به آبکش کردن آن دارند اما اين تصور کاملا اشتباه است و تفاوت در نحوه پخت برنج (به صورت کته و آبکش) فقط بر ميزان موادمغذي موجود در آن اثر مي‌گذارد. با آبکش کردن برنج، ويتامين‌هاي محلول در آب آن مانند ويتامين‏هاي گروه B از بين مي‏روند. بنابراين براي حفظ ويتامين‌ها توصيه مي‌شود برنج را به صورت کته بپزيد. ارزش تغذيه‏اي خوراکي‏هايي مانند برنج و نان به ويتامين‌هاي گروه B موجود در آنهاست که براي سوخت‏وساز کربوهيدرات‌ها مورد نياز هستند. اين ويتامين‌ها به دليل اينکه محلول در آب هستند، وقتي با حرارت زياد مي‌جوشند، در آن حل و با آبکش کردن برنج، دور ريخته مي‌شوند و در نهايت برنج، داراي همان مواد نشاسته‌اي مي‌ماند اما ديگر آن ويتامين‏هايي که باعث سوخت‏وساز ترکيب‏هاي فوق و آزادشدن انرژي‏شان مي‌شود، وجود ندارد. اگر 100 گرم نان با 100 گرم برنج پخته بدون روغن مقايسه شود، کالري نان بيش از کالري برنج است اما متاسفانه در ايران روغن زيادي به برنج افزوده مي‏شود که انرژي آن را افزايش مي‏دهد و اين افزايش کالري، به روش کته يا آبکش‌کردن آن مربوط نيست. از سوي ديگر، گرچه انديس‌گلايسمي برنج کته يا آبکش‌شده تفاوتي ندارند، اما وقتي موادغذايي حاوي کربوهيدرات مانند برنج در اثر طبخ طولاني‌مدت له‌ يا شفته مي‌شوند، سرعت آزادشدن قند (گلوکز) از ترکيب‏هاي نشاسته‌اي‌شان افزايش پيدا مي‌کند و به اصطلاح «نمايه گلايسمي‏» آن ها بالا مي‏رود. به عبارت ساده‌تر، ترکيب نشاسته‌اي در بدن به سرعت به قند ساده تبديل مي‌شود و درنتيجه پاسخ انسولين بدن هم افزايش مي‏يابد که در نهايت باعث بروز مشکلات متابوليکي خواهد شد. يک قاشق غذاخوري برنج شفته، معادل 5/1 قاشق غذاخوري برنج دانه‌دانه است و طبيعي است که کالري آن در واحد حجم بيشتر باشد. از اين‏رو علاوه بر طبخ برنج به صورت کته، توصيه مي‏شود برنج قهوه‏اي يا سبوس‌دار را در برنامه غذايي‏تان بگنجانيد.