ايده آل شو/ لاغرها صبحانه مي خورند. بر اساس يک مطالعه ي جديد ، اين امر يک واقعيت انکار ناپذير است. هنگامي که محققان ۱۴۷ فرد لاغر اندام را که هيچوقت دچار اضافه وزن نشده بودند مورد بررسي قرار دادند دريافتند که ۹۶ درصد از آن ها تقريبا هر روز صبحانه مي خورند. طبق يک مطالعه، در ميان جمعيت عمومي، حدود ۲۸ درصد مردان و ۱۸ درصد زنان در سنين ۱۸ تا ۳۴ سالگي وعده ي صبحانه را حذف مي کنند. اين مسئله در مورد خودمان نيز صادق است. هنگامي که گروه آزمايش کنندگان فقط به مدت دو هفته هر روز صبحانه خوردند، ١۶پوند وزن کم کردند ! اما فقط خوردن صبحانه نيست که باعث شده اين افراد به صورت طبيعي لاغر بمانند. افرادي که وزن خود را مديريت مي کنند، تمايل به خوردن صبحانه هاي مشابهي داشتند. طبق گفته ي خود اين افراد، پنجاه و يک درصد از آن ها به طور معمول در صبحانه ي خود از ميوه استفاده مي کنند. چهل و يک درصد لبنيات مي خورند و ديگر انتخاب هاي محبوب شامل غلات سرد (۳۳ درصد)، نان (۳۲ درصد)، تخم مرغ (۳۱ درصد) و غلات گرم (۲۹ درصد) بود. و يک نکته ي بسيار جالب اين است که تنها ٢۶٪‏ از اين افراد لاغر روز خود را با قهوه آغاز مي کنند. در اينجا براي شما بهترين صبحانه هايي را که مي توانند باعث کاهش وزن شوند توضيح خواهيم داد. بهترين پروتئين براي صبحانه در اينجا ما بهترين غذاهاي عضله ساز را به ترتيب از کم پروتئين به پر پروتئين رتبه بندي کرده ايم. تمامي آن ها فوق العاده اند اما شماره ي ١ به افزايش تون عضلاني بازوها ، پاها، قفسه ي سينه و باسن شما کمک خواهد کرد. 8- لوبيا سياه در هر ½ فنجان : ۷ گرم پروتئين سرشار از فيبر محلول و دشمن قدرتمند چربي هاي شکم است . لوبيا نه تنها شما را براي ساعت ها سير نگه مي دارد بلکه به شما کمک مي کند وزن خود را کم کنيد. محققان دريافتند که افزايش روزانه ي ١٠ گرم فيبر محلول باعث کاهش ٣.٧ درصد چربي هاي شکم پس از پنج سال مي شود. 7- کره ي بادام زميني کاملاً طبيعي در هر ۲ قاشق غذاخوري : ۷-۸ گرم پروتئين در حالي که کره ي بادام زميني فرآوري شده(صنعتي) پر از شکر و روغن هاي چاق کننده ي شکم هستند، نوع طبيعي آن تنها از ٢ ماده تشکيل مي شود: بادام زميني و نمک. اين ترکيب سرشار از چربي ها ي غير اشباع که دوستدار سلامت قلب هستند ،مي باشد. ۱ فنجان شير + بادام شيرين نشده + ۱ قاشق پودر پروتئين مورد نظرتان+ نصف موز + ۱ قاشق غذاخوري کره ي بادام زميني را با هم مخلوط کنيد. با خوردن اين نوشيدني در شروع روز خود مي توانيد تعادل مناسبي بين چربي هاي مفيد، پروتئين ها و کربوهيدرات ها برقرار و ذخاير گليکوژن را بازسازي کرده و افزايش رشد عضلات را بدون افزودن کالري اضافي بهبود بخشيد. 6- کره ي بادام درختي در هر ۲ قاشق غذاخوري: ۷-۸ گرم پروتئين کره ي بادام درختي سرشار از پروتئين، فيبر، آنتي اکسيدان ها و چربي هاي غير اشباع است. همچنين مطالعات نشان داده اند افرادي که بيش تر از مغز ها استفاده مي کنند، نسبت به سايرين کم تر دچار اضافه وزن مي شوند زيرا اين مواد شما را به مدت طولاني سير نگه مي دارند. با اضافه کردن مقداري کره ي بادام روي نان تست تمام غله و يا افزودن يک قاشق غذا خوري از آن به جوي دو سر از مزاياي صبحانه ي خود بهره مند شويد. 5- تخم مرغ در دو تخم مرغ بزرگ : ۱۳ گرم پروتئين تخم مرغ يک منبع غني از پروتئين و ساير مواد مغذي سالم شامل کولين است. کولين، همچنين در گوشت ها، غذاهاي دريايي و سبزيجات يافت مي شود. اين ماده، ژني را که باعث ذخيره ي چربي دور کبدي مي شود را مهار مي کند. 4- ماهي قزل آلاي سالمون در هر ۳ اونس: ۱۷ گرم پروتئين پروتئين و چربي مفيد امگا ۳ در ماهي قزل آلاي سالمون انرژي مورد نياز شما را در طول روز تامين خواهد کرد. ٣- سينه ي مرغ سينه ي مرغ در هر ۴ اونس: ۱۹ گرم پروتئين سينه ي مرغ ممکن است غذاي معمولي براي صبحانه نباشد، اما بايد از اين به بعد آن را در نظر بگيريد. شما مي توانيد مقداري از شام باقي مانده که حاوي مقدار زيادي سبزيجات غني از فيبر و گوشت پر پروتئين است را براي صبحانه گرم کنيد. اين ترکيب کامل از مواد مغذي، شما را به مدت چند ساعت سير نگه مي دارد. ٢- گوشت بوقلمون در هر ۴ اونس: ۲۲ گرم پروتئين اگر مي خواهيد پروتئين بيشتري در صبحانه مصرف کنيد، ابتدا بوقلمون (به همراه مقداري پياز، فلفل، و قارچ) را به تخم مرغ خود اضافه کنيد. گوشت بوقلمون منبع اسيدهاي چرب امگا ۳ است که براي بهبود عملکرد مغز و خلق و خو مفيد بوده و از رشد سلول هاي چربي جلوگيري مي کند. ١- پودر پروتئين ارگانيک در هر ۲ قاشق غذاخوري: ۳۴-۴۸ گرم پروتئين پودر پروتئين متنوع ترين منبع مواد مغذي عضله ساز است که در شماره يک ليست ما قرار دارد. و شما مي توانيد از آن در تهيه ي انواع اسموتي ها و پنکيک ها استفاده کنيد. بهترين ميوه ها و سبزيجات براي صبحانه بهترين ميوه براي صبحانه براي رتبه بندي ميوه ها و سبزيجات، به بررسي ميزان فيبر و قند آنها، پرداختيم. ١٢- سيب در هر ميوه متوسط: ۱۹ گرم قند در هر ميوه متوسط: ۴٫۴ گرم فيبر سيب يکي از بهترين منابع فيبر است . يک عدد سيب به همراه ماست کم چرب ، يک صبحانه ي مغذي و ساده براي شماست. ١١- موز در هر ميوه : ۱۴ گرم قند در هر ميوه: ۳ گرم فيبر موز نه تنها منبع غني از پتاسيم است، بلکه سرشار از فيبر و آب نيز مي باشد. برش هاي موز را به جو ي دوسر اضافه کنيد. همچنين مي توانيد اين برش ها را با مقداري کره ي بادام ميل کنيد. ١٠- گريپ فروت در هر ۱/۲ فنجان: ۸ گرم قند در هر ۱/۲ فنجان: ۱ گرم فيبر گريپ فروت يکي از بهترين ميوه ها براي سوزاندن چربي هاست. حتي اگر هيچ تغييري در رژيم لاغري خود ايجاد نکرديد، خوردن نصف گريپ فروت قبل از هر وعده ي غذايي مي تواند به کاهش يک پوندي شما در طي يک هفته کمک کند. مکانيسم عمل گريپ فروت چگونه است؟ اين ميوه ي تلخ به کاهش سطح انسولين ،هورمون ذخيره کننده ي چربي ها، کمک مي کند. همچنين ۹۰ درصد اين ميوه آب است، بنابراين با پر کردن حجم معده به کاهش اشتها کمک خواهد کرد. ٩- انواع توت در هر ۱/۲ فنجان: ۳-۷ گرم قند در هر ۱/۲ فنجان: ۲-۴ گرم فيبر توت يکي از بهترين ميوه ها براي صبحانه است. توت ها نه تنها غني از آنتي اکسيدان هاي مفيد براي سلامت قلب هستند، بلکه حاوي مقادير زيادي فيبر و ويتامين هاي C و K نيز مي باشند. همچنين توت ها داراي پلي فنل ها، مواد شيميايي که به طور طبيعي باعث کاهش وزن شده و از تشکيل چربي جلوگيري مي کنند، نيز هستند. ٨- آلبالو در هر ۱/۲ فنجان: ۶٫۵ گرم قند در هر ۱/۲ فنجان: ۱٫۲۵ گرم فيبر در مطالعاتي که روي موش هاي چاق صورت گرفت، مشخص شد آلبالو براي سلامتي قلب و وزن بدن مفيد است. علاوه بر اين مصرف اين ميوه مي تواند بيان ژن هاي چربي را متوقف کند. ٧- سيب زميني شيري در هر ۱/۲ فنجان: ۷ گرم قند در هر ۱/۲ فنجان: ۲ گرم فيبر اين غذا سرشار از مواد مغذي است و مي تواند به شما در سوزاندن چربي ها کمک کند. سيب زميني شيرين داراي فيبر بالا و شاخص گليسمي پايين است که اين امر بدان معني است که آن ها به آرامي جذب شده و احساس سيري طولاني مدت را القا مي کنند .در نتيجه وعده هاي غذايي در طول روز تحت کنترل شما خواهد بود. ۶- فلفل دلمه اي در هر ۱/۲ فنجان: ۱ گرم قند در هر ۱/۲ فنجان: ۰٫۸ گرم فيبر با توجه به محتواي بالاي ويتامين C موجود در اين فلفل ها، خوردن آنها باعث کاهش چربي هاي ذخيره اي شده و کربوهيدرات ها را به انرژي تبديل مي کند.همچنين مطالعات نشان مي دهند که ويتامين C توليد اسيد چرب کارنيتين از عضلات را تحريک کرده و با اين کار رشد عضلات را بهبود مي بخشد. ۵- فلفل هالوپينيو در هر فلفل: ۰٫۶ گرم قند در هر فلفل: ۰٫۴ گرم فيبر با توجه به محتواي کپ سايسين در فلفل هاي تند، آنهامي توانند متابوليسم را افزايش دهند. شما مي توانيد با افزودن هالوپينيو و يا ديگر فلفل هاي تند به املت و يا آووکادو از آن بهره مند شويد. ۴- کلم بروکلي در هر ۱/۲ فنجان: کمتر از ۱ گرم قند در هر ۱/۲ فنجان: ۱ گرم فيبر استفاده از سبزيجاتي مانند بروکلي، قارچ، گوجه فرنگي و پياز که سرشار از فيبر و مواد مغذي مفيد هستند چه در املت ها چه در ساندويچ و چه در اسموتي ها شما را در طول روز سير نگه مي دارند. ٣- هندوانه در هر ۱/۲ فنجان: ۵ گرم قند در هر ۱/۲ فنجان: ۵ گرم فيبر هندوانه گاهاً به خاطر داشتن قند بالا مورد توجه قرار نمي گيرد ، اما اين ميوه داراي مزاياي چشمگيرى براي سلامتي است. تحقيقات متعددي نشان مي دهند که خوردن هندوانه مي تواند باعث کاهش تجمع چربي ها در بدن شود. ٢- اسفناج در هر ۱/۲ فنجان: کمتر از ۱ گرم قند در هر ۱/۲ فنجان: ۲ گرم فيبر اسفناج کم کالري و در عين حال داراي فيبر زيادي است که به شما کمک مي کند احساس سيري کنيد. اسفناج همچنين يک منبع غني از امگا ۳ و فولات است که باعث کاهش خطر ابتلا به بيماري قلبي، سکته مغزي و پوکي استخوان مي شود. ١- آووکادو : بهترين صبحانه در هر ۱/۴ ميوه: ۰٫۳۳ گرم قند در هر ۱/۴ ميوه: ۳٫۵ گرم فيبر يکي از بهترين غذاهاي کاهش وزن ، که حاوي حدوداً ۲۰ نوع ويتامين و مواد معدني در هر وعده است. اين ميوه همچنين شامل اسيد هاي چرب اولئيک بوده که ثابت شده است باعث کاهش چربي شکم مي شود. آووکادو منبع خوبي از فيبر و چربي است. بهترين کربوهيدرات و غلات براي صبحانه ۵- جوي پرک در هر فنجان: ۳ گرم فيبر در هر فنجان: ۵ گرم پروتئين در هر فنجان: ۶ گرم قند جو دوسر پرک شده داراي فيبر بالاتر و شاخص گليسمي پايين تر از ساير انواع جو مي باشد، که کمک مي کند تا ساعت ها بعد از غذا خوردن سير باشيد. ۴- برنج قهوه اي پفکي کوينولا در فنجان: ۱ گرم فيبر در هر فنجان: ۲ گرم پروتئين در هر فنجان: ۱ گرم قند اين غلات کم قند و خوش عطر و طعم را مي توانيد همراه با توت فرنگي و تمشک ميل نماييد . اين ميوه ها به همراه فيبرها گرسنگي را سرکوب کرده و باعث مي شوند که تا زمان ناهار سير بمانيد. ۳- کوينولا در هر فنجان، پخته شده: ۸ گرم پروتئين در هر فنجان، پخته شده: ۵٫۲ گرم فيبر در هر فنجان، پخته شده: ۳٫۵ گرم چربي شما مي توانيد دانه هاي پخته شده را به املت همراه با گوجه فرنگي، اسفناج، پياز و زيره سبز بيافزاييد. ۱ فنجان کوينولا ي پخته شده+ ۱/۲ فنجان شير بادام بدون شکر +۱/۴ فنجان ماست يوناني+ ۱ قاشق غذاخوري دانه هاي چيا + ۱ قاشق چاي خوري عصاره وانيلي.اگر مي خواهيد چند پوند وزن کم کنيد اين ترکيب را يک شب در يخچال گذاشته و صبح روز بعد با ۱/۲ فنجان از انواع توت ها و يا نصف موز ميل نماييد. ٢- تست جوانه ي گندم تست جوانه ي گندم هر ۲ برش: ۸ گرم پروتئين،۶ گرم فيبر،١ گرم چربي همه ي نان ها بمب کربن نيستند ، نان تست گندم نيز در اين دسته قرار دارد. اين نان سرشار از مواد مغذي ، فولات، پروتئين و غلات و دانه هاي مورد نياز شماست. ١- جوي دو سر در هر فنجان، پخته شده: ۴ گرم فيبر ، ۶ گرم پروتئين،١.١ گرم قند جوي دوسر، منبع غني از مجموعه ي کربوهيدرات ها براي سوخت و ساز بدن و فيبر براي کاهش خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي است.

بهترين ادويه ها براي صبحانه بر خلاف ديگر دسته ها در اين ليست، رتبه بندي اين دسته بر اساس تنوع و مزاياي کلي تغذيه اي صورت گرفته است. ٧- فلفل سياه حرارت و طعم فلفل سياه به خاطر وجود يک ترکيب قدرتمند به نام Piperine در آن است. اين ادويه قرن هاست که در طب اروپا براي درمان مشکلات مختلفي از جمله التهاب و مشکلات گوارشي استفاده مي شود. مطالعات اخير نشان داده اند که اين ترکيب مي تواند فرايند آديپوژنزيس (تشکيل سلول هاي چربي جديد) را مهار کرده و باعث کاهش سايز دور کمر، چربي بدن و سطوح کلسترول شود. ۶- گردو غني از امگا ۳ ، پلي فنول هاي ضد التهابي و پروتئين هاي عضله ساز است. ساير مغزها تنها يک يا دو مورد از اين ويژگي ها را دارا هستند، نه همه ي آنها. يک اونس گردو(که حدود هفت عدد است) تمام مواد مورد نياز شما را دارد. ۵- زنجبيل زنجبيل داراي خواص ضد التهابي بوده و برخاً ممکن است به کاهش وزن و بهبود سلامتي نيز کمک کند. ترکيب يک زنجبيل با هويج و سيب براي تهيه ي يک آبميوه ي تازه به صبح شما طراوت مي بخشد. ۴- دارچين نه تنها طعم خوبي دارد، بلکه مطالعات نشان مي دهند که دارچين مي تواند از انباشتن شدن چربي ها در شکم جلوگيري کند. همچنين اين ادويه ي آرام بخش مي تواند به کاهش قند خون بالا و فشار خون بالا نيز کمک کند. ٣- تخم کتان فقط يک قاشق غذاخوري از اين دانه هاي فوق العاده قدرتمند، تقريبا ۳ گرم فيبر و ۵۵ کالري دارد. دانه هاي کتان، غني ترين منبع گياهي امگا ۳ هستند که به کاهش التهاب، تغييرات خلق و خو و پيشگيري از بيماري هاي قلبي و ديابت کمک مي کند. ٢- دانه ي چيا دانه هاي چيا داراي فيبر محلول بوده که در معده تشکيل نوعي ژل مي دهند.اين ژل هضم را آهسته و بهتر کرده و درنتيجه باعث سيري مي شود. ١- روغن نارگيل سرشار از اوريک اسيد چرب اشباع شده زنجيره متوسط است که نسبت به ساير چربي ها راحت تر به انرژي تبديل مي شود و در نهايت به کاهش وزن کمک مي کند. خوردن روزانه فقط ۲ قاشق چاي خوري روغن نارگيل نيم ساعت قبل از هر وعده غذايي سايز کمر را به طور متوسط ۱٫۱ اينچ در طي يک ماه کاهش مي دهد. بهترين نوشيدني ها براي صبحانه ۴- قهوه اگر عادت به خوردن قهوه شيرين در صبح داريد، به جاي آن از قهوه ي سرد تلخ کم چرب استفاده کنيد. و اگرحتما مي خواهيد آن را شيرين کنيد، به فنجان خود ٢ قاشق از شربت با طعم مورد علاقه ي خود اضافه کنيد. با استفاده از اين روش هاي ساده مي توانيد تا بيش از ۴٠٠ کالري صرفه جويي کنيد. ٣- دتکس(سم زدا) برخي از ميوه ها مانند گريپ فروت، ليمو و خيار داراي خواص ضدعفوني کننده در گوشت و پوست خود هستند. آنها را خرد کرده و به آب بيافزاييد تا از مزاياي آن ها بهره مندشويد. ٢- چاي سبز ما کشف کرده ايم که چاي سبز موثرترين ابزار کاهش وزن در جهان است – يک نوشيدني که براي همه کاربردي است، کم هزينه است، در همه ي فروشگاه هاي مواد غذايي موجود است، و مي تواند در همه جا استفاده شود. به معناي واقعي کلمه صدها مطالعه مزاياي کاتچين ها را براي سلامتي عنوان کرده اند. کاتچين ها، گروهي از آنتي اکسيدان ها ي موجود در برگ چاي سبز است. ١- اسموتي هاي بدون چربي بهترين نوشيدني براي صبحانه علت اين امر مي تواند مربوط به محتواي بالاي پروتئين، کمک به نگهداري وزن با افزايش سوخت و ساز کالري و حفظ توده عضلاني باشد. اما هنگامي که هدف شما لاغر شدن شکم است، انتخاب پودر پروتئين مناسب مهم بوده و بايد در انتخاب آن دقت کنيد. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد