آخرين خبر/ آموزش تهيه پنکيک کوچک با آرد سمولينا، يک غذاي مراکشي

آرد سمولينا چيست؟
سمولينا نوعي آرد درشت است که از آسياب کردن *گندم دوروم – از انواع سخت گندم – به دست مي آيد و در سراسر جهان براي تهيه نان، ماکاروني و فرني از آن استفاده مي شود.
آرد سمولينا تيره تر و طلايي تر از *آرد همه منظوره بوده و عطر ملايم و خاکي دارد.
سمولينا علاوه بر کاربردهاي گسترده در آشپزي داراي خواص و فوايد زيادي براي سلامتي از جمله کنترل وزن، سلامت قلب و سيستم گوارشي مي باشد.
*گندم دوروم که به آن گندم ماکاروني نيز گفته مي شود دومين گندم کشت شده در دنيا بعد از گندم معمولي مي باشد، اگرچه تنها 5 تا 8 درصد توليد گندم جهاني را تشکيل مي دهد. کلمه دوروم در لاتين به معناي “سخت” مي باشد و اين گونه گندم سخت ترين نوع گندم مي باشد.
* آرد همه منظوره همان آرد تصفيه شده يا آرد ساده سفيد است که از گندم بدون سبوس به دست مي آيد. از اين آرد براي تهيه کيک، نان برشته، کلوچه و همچنين نان هاي مسطح همچون لواش استفاده مي شود.

مواد لازم براي پنکيک مراکشي(بغرير)
آب گرم(دماي 46 درجه سانتيگراد) 1 فنجان
مخمر خشک فعال 1/2 قاشق چايخوري
شکر 1/2 قاشق چايخوري
شير 1 فنجان
آرد ساده 1 فنجان
آرد سمولينا 1 فنجان
تخم مرغ 2 عدد
بکينگ پودر 2 قاشق چايخوري
نمک 1 قاشق چايخوري
کره 6 قاشق غذاخوري
عسل 3/4 فنجان
عرق بهار نارنج (اختياري) 1 قاشق چايخوري

ارزش غذايي سمولينا
آرد سمولينا معمولا به صورت سموليناي غني شده عرضه مي شود. به عبارت ديگر توليد کنندگان مواد غذايي براي حفظ خواص آن، مواد مغذي از دست رفته طي پردازش دانه هاي گندم دوروم را دوباره به آرد سمولينا اضافه مي کنند و سموليناي غني شده داراي سطوح بالاتري از ويتامين ها و مواد معدني نسبت به جايگزين هاي غني نشده آن مي باشد.
1/3 فنجان (56 گرم) آرد سموليناي غني شده و نپخته حاوي مواد مغذي زير مي باشد:
کالري: 198
کربوهيدرات: 40 گرم
پروتئين: 7 گرم
چربي: کمتر از 1 گرم
فيبر: 7 درصد نياز روزانه
سمولينا حاوي مقادير فراوان پروتئين و فيبر است که هر دو عمل هضم را کند کرده و باعث ايجاد احساس سيري بين وعده هاي غذايي مي شوند.
ويتامين هاي گروه B موجود در سمولينا – همچون تيامين و فولات – نيز نقش بسيار مهمي در عملکرد بدن از جمله تبديل غذا به انرژي دارند.
اين نوع آرد منبع خوب آهن و منيزيم نيز مي باشد که به توليد سلول هاي قرمز خون، سلامت قلب و کنترل قند خون کمک مي کنند.

سمولينا براي کاهش وزن مفيد است
سمولينا داراي مواد مغذي متعددي است که مي توانند به کاهش وزن کمک کنند.
1/3 فنجان (56 گرم) آرد سموليناي نپخته و غني شده حدود 7 درصد نياز بدن به فيبر را تامين مي کند، در حالي که جاي کمرنگ اين ماده غذايي در بسياري از رژيم هاي غذايي احساس مي شود.
مطالعات متعدد نشان مي دهد رژيم هاي پر فيبر به کاهش وزن و لاغري کمک مي کنند زيرا باعث کاهش احساس گرسنگي شده و از افزايش وزن احتمالي جلوگيري مي کند.
به عنوان مثال مطالعه انجام شده روي 252 خانم نشان داده افزايش مصرف 1 گرم فيبر در روز باعث کاهش 0.25 کيلوگرم وزن در 20 ماه مي شود.
سمولينا سرشار از پروتئين نيز مي باشد و نتايج تحقيقات حاکي از آن است که افزايش مصرف پروتئين مي تواند به لاغري کمک کند.
بررسي 24 مطالعه نشان داد مقدار کاهش وزن در رژيم غذايي غني از پروتئين در مقايسه با رژيم هاي با پروتئين معمولي 0.79 کيلوگرم بيشتر مي باشد.
افزايش مصرف پروتئين همچنين به کاهش احساس گرسنگي، حفظ حجم عضلاني در دوره کاهش وزن و افزايش چربي سوزي منجر مي شود.

از قلب محافظت مي کند
رژيم غذايي غني از فيبر مي تواند خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي را کاهش دهد.
بررسي 31 مطالعه نشان داد خطر ابتلا به بيماري قلبي در افرادي که بيشترين مصرف روزانه فيبر را دارند 24 درصد کمتر از افرادي با کمترين مقدار مصرف روزانه فيبر مي باشد.
فيبر با کاهش کلسترول بد خون، کاهش فشار خون و التهاب کلي بدن به سلامت قلب کمک مي کند. يک مطالعه کوچک 3 هفته اي نشان داده دريافت روزانه 23 گرم فيبر از غلات کامل مانند سمولينا باعث کاهش 5 درصدي کلسترول بد خون مي شود.
علاوه بر اين سمولينا حاوي ساير مواد مغذي مفيد براي قلب همچون فولات و منيزيم نيز مي باشد.
نتايج مطالعه انجام شده روي 58 هزار نفر نشان داد افرادي که بيشترين مصرف روزانه فولات را دارند 38 درصد کمتر از افراد با حداقل مصرف روزانه اين ماده مغذي در معرض بيماري هاي قلبي قرار دارند.
همچنين مطالعات نشان داده رژيم هاي غذايي غني از منيزيم به سلامت کلي قلب کمک مي کنند. به عنوان مثال مطالعه انجام شده روي 1 ميليون نفر نشان داد افزايش روزانه 100 ميلي گرم مصرف منيزيم، خطر نارسايي قلبي را تا 22 درصد و خطر سکته را تا 7 درصد کاهش مي دهد.

قند خون را کنترل مي کند
سمولينا به دليل منيزيم و فيبر فراوان کنترل قند خون را بهبود بخشيده و خطر ابتلا به ديابت نوع 2 و بيماري قلبي را کاهش مي دهد.
منيزيم با افزايش پاسخ سلول ها به انسولين، قند خون را کنترل کرده و طبق مطالعات انجام شده، رژيم هاي غذايي سرشار از منيزيم خطر ابتلا به ديابت را تا 14 درصد کاهش مي دهند.
فيبر نيز از ديگر مواد مغذي ضروري براي کنترل قند خون است. فيبر جذب کربوهيدرات ها در جريان خون را کاهش مي دهد و به تنظيم قند خون بعد از وعده غذايي کمک مي کند، همچنين مي تواند سطح قند خون ناشتا در افراد مبتلا به ديابت را کاهش دهد. به علاوه رژيم هاي غني از فيبر به کاهش 5 درصدي سطح هموگلوبين A1c – قند خون ميانگين سه ماهه – در افراد مبتلا به ديابت کمک مي کنند.

منبع غني آهن است
آهن يکي از مواد معدني ضروري در بدن است که نقش مهمي در عملکرد درست بدن ايفا مي کند که از آن جمله مي توان به اکسيژن رساني به اندام هاي مختلف از طريق جريان خون، سنتز دي ان اي، رشد و نمو بدن و تقويت سيستم ايمني بدن اشاره کرد.
سمولينا منبع خوب آهن است و هر 1/3 فنجان سمولينا غني شده نپخته حدود 13 درصد نياز روزانه بدن به اين ماده معدني را تامين مي کند.
بدن ما بدون آهن قادر به توليد کافي گلبول هاي قرمز خون نبوده و خطر ابتلا به کم خوني ناشي از فقر آهن افزايش پيدا مي کند. کمبود آهن از شايع ترين کمبود مواد مغذي در سراسر جهان است و افزايش مصرف غذاهاي حاوي آهن خطر ابتلا به اين عوارض را کاهش مي دهد.
هرچند سمولينا مانند ديگر گياهان حاوي *آهن “غير هم” مي باشد که به خوبي آهن “هم” موجود در محصولات حيواني همچون گوشت، مرغ و ماهي جذب نمي شود.
خوشبختانه مصرف غذاهاي سرشار از ويتامين C مانند مرکبات، توت ها و گوجه فرنگي ها در کنار سمولينا مي تواند جذب آب “غير هم” را افزايش خواهد داد.
*آهن “هم” تنها در منابع حيواني يافت شده و آهن “غير هم” در منابع گياهي وجود دارد.

سلامت سيستم گوارش را تضمين مي کند
بهبود هضم از فوايد فيبر براي سلامتي است. اين ماده مغذي رشد باکتري هاي مفيد روده را بهبود بخشيده و حفظ تعادل باکتري ها به هضم بهتر، سلامتي سيستم ايمني و متابوليسم بدن کمک مي کند.
به علاوه مصرف فيبر باعث تنظيم حرکات روده شده و به درمان يبوست کمک مي کند. نتايج يک مطالعه 2 هفته اي نشان داد افرادي که روزانه 5 گرم فيبر اضافي غلات کامل مصرف مي کنند نسبت به سايرين کمتر دچار يبوست و باد مي شوند.

موارد استفاده از سمولينا
سمولينا منبع غني گلوتن – پروتئيني که ساختار بسياري از انواع نان، ماکاروني و غيره را تشکيل مي دهد – مي باشد و بافت سخت و ترد آرد سمولينا آن را به يکي از بهترين انواع آرد براي درست کردن ماکاروني تبديل کرده است.
روش هاي ديگر مصرف سمولينا عبارتند از:
براي ترد کردن بافت خمير نان مي توانيد چند قاشق چاي خوري آرد سمولينا به آن اضافه کنيد.
سمولينا را با مقداري شير در حال جوش، عسل و عصاره وانيل مخلوط کرده و براي تهيه پودينگ يا غلات داغ استفاده کنيد.
مقداري آرد معمولي را با سمولينا مخلوط کنيد تا خمير حاصل ترد شود.
از آرد سموليا مي توان براي غليظ کردن ترشي يا سس استفاده کرد.
قبل از کباب کردن سيب زميني مقداري سمولينا روي آن بپاشيد تا ترد شود.
آرد سمولينا در صورت باز ماندن ممکن است کپک بزند بنابراين بهترين راه براي نگهداري سمولينا اين است که آن را داخل ظرف دربسته در يخچال نگهداري کنيد.

هشدارهاي سلامتي
همانطور که قبلا اشاره کرديم سمولينا حاوي گلوتن است و براي افرادي که از سلياک يا حساسيت به گلوتن رنج مي برند مضر مي باشد. بيماري سلياک حدود 1.4 درصد از جمعيت جهان را تحت تاثير قرار داده است.
به نظر مي رسد حدود 0.5 تا 13 درصد افراد ممکن است دچار حساسيت غير سلياکي به گلوتن باشند. همه اين افراد بايد از مصرف مواد حاوي گلوتن مانند سمولينا اجتناب کنند.
از آن جا که سمولينا با گندم دوروم به دست مي آيد ممکن است براي افرادي که به گندم آلرژي دارند مضر باشد.
منبع : healthline

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar