چطور در دوران قاعدگی راحت‌تر بخوابیم؟

خراسان

بروزرسانی 1404/10/15 - 09:01

خراسان/ اختلال خواب در دوران قاعدگی تجربه‌ای رایج است. ترکیبی از دردهای شکمی و کمری، نوسان هورمون‌ها، اضطراب نشتی و تغییر دمای بدن می‌تواند خواب شبانه را مختل کند. با این حال، با چند راهکار ساده و انتخاب وضعیت مناسب خواب، می‌توان کیفیت خواب در این روزها را تا حد زیادی بهبود داد.

بهداشت خواب
اولین قدم، رعایت اصول پایه‌ بهداشت خواب است. تلاش کنید ساعت خواب و بیداری‌تان حتی در دوران پریود ثابت بماند. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز، به‌ویژه حداقل ۳۰ دقیقه، به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک می‌کند. ورزش سبک صبحگاهی مانند پیاده‌روی، بدون ایجاد خستگی مفرط، می‌تواند به کاهش درد و بهبود خواب شبانه منجر شود. اتاق خواب بهتر است خنک، تاریک و ساکت باشد و پیش از خواب از موسیقی آرام‌بخش استفاده شود. مصرف کافئین را به ساعات قبل از بعدازظهر محدود کنید و از نوشیدنی‌های کافئین‌دار و سیگار، به‌ویژه پیش از خواب، پرهیز کنید. برای کاهش گرفتگی‌های عضلانی، استفاده از کیسه آب گرم روی شکم یا کمر بسیار مؤثر است. دمنوش‌هایی مانند بابونه یا آویشن خاصیت آرام‌بخش دارند و برخی افراد از مصرف مکمل منیزیم هم نتیجه‌ مثبتی می‌گیرند. تمرین‌های آرام‌سازی، به‌خصوص حرکاتی مثل «حالت کودک»، می‌توانند تنش بدن را کاهش دهند. اگر با وجود این اقدامات همچنان بی‌خوابی ادامه داشت، مشورت با پزشک برای بررسی درمان‌های دارویی ضروری است.
وضعیت خوابیدن
در کنار این موارد، وضعیت خواب نقش مهمی در کاهش درد و جلوگیری از نشتی دارد. خوابیدن به پهلو در حالت جنینی (جمع کردن زانوها به سمت قفسه سینه) یکی از بهترین گزینه‌هاست. این حالت فشار روی شکم را کم و به شل شدن عضلات کمک می‌کند. خوابیدن به پشت نیز می‌تواند درد کمر را کاهش دهد، به‌ویژه اگر بالشی زیر زانوها قرار داده شود. خواب به پهلو همراه با قرار دادن بالش بین ران‌ها باعث تراز شدن لگن می‌شود. حالت ریکاوری (خوابیدن به پهلو با یک زانوی خم) نیز فشار شکمی را کاهش می‌دهد. خوابیدن به شکم توصیه نمی‌شود، اما اگر عادت دارید، گذاشتن بالش زیر شکم می‌تواند فشار را کمتر کند. در روزهای خونریزی شدید، بالا آوردن باسن با یک بالش هنگام خواب به پشت، به کاهش احساس فشار کمک می‌کند.