آخرین خبر/فرض کنید با دوستانتان برای شام بیرون رفتهاید. شب خوبی بوده، خیلی خندیدهاید و حتی برای دیدار بعدی برنامه گذاشتهاید. اما بعدتر، وقتی قبل از خواب صورتتان را میشویید، ناگهان چیزی که سر میز گفتهاید به ذهنتان برمیگردد.
همان لحظه متوجه آن شده بودید، اما زیاد به آن فکر نکرده بودید و حس ناخوشایندش سریع گذشته بود.
اما حالا دوباره آن لحظه را مرور میکنید:
«نکند بیادب به نظر رسیدم؟»
«نکند وسط حرف کسی پریدم؟ من که همیشه این کار را میکنم.»
«شوخیای که کردم واقعاً خندهدار بود؟»
«آن نگاه دوستم چه معنی داشت؟ نکند از سؤالی که درباره ازدواجش پرسیدم ناراحت شد؟»
اینجاست که یک گفتوگوی معمولی میتواند در ذهن ما بیش از اندازه بزرگ شود.
رفتارهای دیگران شروع میکند به شبیه نشانهای از قضاوت، انتقاد یا ناراحتی به نظر رسیدن.
مثلاً یادتان میآید دوستی هنگام حرف زدن شما به پیشخدمت نگاه کرد تا صورتحساب را بیاورد. ناگهان فکر میکنید:
«نکند حوصلهاش سر رفته بود؟»
بعد ذهن شما جلوتر میرود:
«شاید همه سر میز از حرفهای من خسته شده بودند.»
«شاید بعداً درباره من پیام دادند.»
«شاید میخواهند دفعه بعد بدون من بیرون بروند.»
در کار رواندرمانی، این موضوع زیاد دیده میشود. به جای اینکه فقط آن را «زیاد فکر کردن» بدانیم و دنبال راه توقفش باشیم، مهم است ببینیم فرد با مرور کردن این اتفاق، میخواهد به چه چیزی برسد.
واقعیت این است که احتمالاً شما میدانید چه اتفاقی افتاده است.
چیزی که نمیدانید و تلاش میکنید بفهمید این است:
«طرف مقابل درباره من چه فکری کرده؟»
واقعاً دنبال فهمیدن چه چیزی هستیم؟
وقتی میخواهیم بفهمیم کسی درباره ما چه فکری میکند، تقریباً هر چیزی میتواند برای ذهن ما تبدیل به یک نشانه شود.
مثلاً دوستتان درخواست آوردن صورتحساب را کرده است.
ذهن مضطرب ممکن است بگوید:
«حتماً ناراحت شده و میخواسته زودتر برود.»
اما احتمالهای دیگری هم وجود دارد:
• شاید هفته سختی داشته و خسته بوده.
• شاید شب رانندگی برایش سخت است.
• شاید صبح زود باید بیدار میشده.
اما وقتی احساس نگرانی یا خجالت داریم، معمولاً این توضیحها به یک اندازه مهم به نظر نمیرسند.
اینجا چیزی به نام سوگیری تأییدی (Confirmation Bias) وارد عمل میشود.
یعنی ذهن ما دنبال چیزهایی میگردد که باور قبلیمان را تأیید کنند.
اگر میترسید زیاد حرف دیگران را قطع میکنید، فقط همان لحظههایی را به یاد میآورید که وسط حرف کسی پریدهاید.
اگر فکر میکنید آدم آزاردهندهای هستید، حتی نگاه کردن کسی به گوشیاش هم برایتان تبدیل به نشانه میشود.
در مقابل، خندهها، لحظههای خوب گفتوگو و اینکه دوستانتان دوباره برای دیدنتان برنامه گذاشتهاند، کماهمیتتر میشوند.
اضطراب معمولاً هر چیزی را که احتمال طرد شدن را نشان دهد، به عنوان مدرک میبیند و بقیه چیزها را نادیده میگیرد.
⸻
اما پشت این فکرها معمولاً یک سؤال عمیقتر وجود دارد:
«اگر واقعاً دوستم از من ناراحت شده باشد، درباره من چه معنیای دارد؟»
یک اتفاق کوچک تبدیل میشود به یک باور بزرگ:
«یک حرف عجیب زدم» تبدیل میشود به:
«من آدم عجیبی هستم.»
«او کمی ناراحت به نظر رسید» تبدیل میشود به:
«آدمها من را دوست ندارند.»
دیگر موضوع فقط یک مکالمه نیست؛ بلکه با ترسهای قدیمی ما ترکیب میشود.
گاهی تجربههای گذشته باعث شدهاند باور کنیم:
• دوستداشتنی نیستیم.
• کافی نیستیم.
• زیادی هستیم.
• دیگران نمیخواهند کنارمان بمانند.
مرور کردن مداوم مکالمهها گاهی تلاش ذهن برای محافظت از ماست.
ذهن میگوید:
«اگر دقیقاً بفهمم کجا اشتباه کردم، شاید بتوانم دفعه بعد اصلاحش کنم و کسی من را رد نکند.»
ما تلاش میکنیم آنقدر بینقص باشیم که هیچکس نتواند از ما انتقاد کند یا ما را ترک کند.
اما چون چنین چیزی غیرممکن است، بیشتر خودمان و دیگران را زیر نظر میگیریم.
در نهایت، یک شام معمولی تبدیل میشود به چیزی بسیار بزرگتر از چیزی که واقعاً اتفاق افتاده است.
گفتوگویی که آرزو میکنی کاش میداشتی
احتمالاً بیشتر ما این تجربه را داشتهایم.
چند ساعت یا حتی چند روز بعد از یک مکالمه، ناگهان دقیقاً میدانیم چه چیزی باید میگفتیم یا چه کاری باید انجام میدادیم.
در نسخهای که در ذهنمان میسازیم:
• اعتمادبهنفس بیشتری داریم.
• کمتر دستپاچه میشویم.
• دقیقاً میدانیم چه زمانی باید سکوت کنیم.
جالب است که وقتی طرف مقابل دیگر روبهروی ما نیست، چند ساعت فرصت فکر کردن داریم و از تجربه گذشته استفاده میکنیم، همه چیز راحتتر به نظر میرسد.
البته مرور گذشته همیشه بد نیست.
گاهی کمک میکند:
• الگوهای رفتاری خودمان را بشناسیم.
اگر اشتباهی کردهایم، آن را اصلاح کنیم.
• دفعه بعد بهتر رفتار کنیم.
اگر فکر کردن به یک اتفاق باعث شود چیزی یاد بگیریم، عذرخواهی کنیم یا تصمیم به تغییر بگیریم، مفید است.
اما خجالت کشیدن همیشه به معنی این نیست که کار اشتباهی کردهایم.
ممکن است زیاد حرف زده باشیم، شوخیمان نگرفته باشد یا بعداً آرزو کنیم جملهای را بهتر بیان میکردیم.
این موضوع لزوماً به معنی آسیب زدن به کسی نیست.
⸻
وقتی اطمینان گرفتن از دیگران تبدیل به یک چرخه میشود
وقتی نمیتوانیم تصمیم بگیریم که آیا اشتباه کردهایم یا نه، ممکن است از یک فرد قابل اعتماد بپرسیم:
«به نظرت من بیادب بودم؟»
جواب او ممکن است موقتاً آراممان کند.
اما اگر ذهن ما درگیر اضطراب باشد، خیلی زود یک سؤال جدید پیدا میکند:
«ولی تو دقیقاً آن لحظه را ندیدی…»
بعد شروع میکنیم جزئیات را دوباره تعریف کردن:
• لحن صدایم چطور بود؟
• حالت صورتم چطور بود؟
• نگاه بقیه چه معنی داشت؟
در این مرحله دیگر دنبال نظر واقعی طرف مقابل نیستیم؛ دنبال اطمینانی هستیم که هیچکس نمیتواند صددرصد به ما بدهد.
⸻
اگر واقعاً اشتباه کرده باشی چه؟
رابطهها جایی هستند که آدمها در آن:
• گاهی دستپاچه میشوند.
• اشتباه میکنند.
• حرفی میزنند که بهتر بود جور دیگری گفته میشد.
میتوانیم به تأثیری که روی دیگران میگذاریم اهمیت بدهیم و اگر لازم بود جبران کنیم، بدون اینکه هر اشتباه کوچک را نشانه مشکل اساسی خودمان بدانیم.
مشکل اصلی زمانی شروع میشود که باور کنیم:
«برای اینکه دوستداشتنی بمانم، باید همیشه همه تعاملها را درست انجام بدهم.»
چون هیچ انسانی نمیتواند همیشه کامل باشد
خبرنگار: فاطمه ایزدی
منبع :psychologytoday
