می‌ترسم در جلسه دفاع پایان‌نامه افتضاح باشم!

خراسان/ از زمانی که وارد دوره ارشد شدم، استرس زیادی دارم که نتوانم موفق شوم. نمراتم بد نیست ولی می‌ترسم در جلسه دفاع از پایان‌نامه‌ام افتضاح به بار بیاورم. می‌ترسم در آینده شغل هم پیدا نکنم. پسر هستم و ۲۶ ساله. راهنمایی‌ام کنید که چه کنم؟ 
نویسنده: فریبا البرز| کارشناس ارشد مشاوره خانواده
مخاطب گرامی، برای بسیاری از دانشجویان مقاطع بالا این فشار روانی رایج است.  می توانیم این اضطراب را از چند جنبه بررسی کنیم:
۱. ترس از جلسه دفاع (ترس از قضاوت)|این ترس معمولا ریشه در کمال گرایی دارد. شما می‌ترسید که اگر اشتباهی کردید تصور شود که از پس این مقطع بر نمی‌آیید.
*واقعیت علمی| جلسه دفاع در واقع یک جوری دست به دست کردن علم است نه یک محاکمه. اساتید نمی‌خواهند شما را شکست دهند، بلکه می‌خواهند بدانند چقدر شما روی آن موضوع تسلط دارید و به پختگی رسیده‌اید. حتی اگر جواب پرسشی از آن‌ها را بلد نباشید می‌توانید بگویید این موضوع در حوزه تحقیق فعلی من نبوده که در آینده بررسی خواهم کرد. 
*راهکار پیشنهادی| به جای تمرکز بر پایان دادن روی اشتراک‌گذاری یافته‌ها تمرکز کنید. شما در این مسیر متخصص موضوع خودتان هستید.
۲. ترس از آینده شغلی(عدم قطعیت)
اضطراب آینده نوعی از پیش‌بینی منفی است. ذهن شما سعی می‌کند با تصور کردن بدترین سناریو شما را آماده کند، اما در واقع انرژی شما را می‌گیرد.
*واقعیت| داشتن مدرک ارشد حتی اگر تضمین کننده شغل نباشد اما درهای بیشتری را برای شما باز خواهد کرد.
*راهکار| به جای تمرکز بر «بیکار شوم چه کنم؟» بر روی چه مهارتی می‌توانم یاد بگیرم تمرکز و تلاش کنید.
چند پیشنهاد عملی برای مدیریت این استرس:
۱. تکنیک زمان‌بندی نگرانی|روزانه فقط ۱۵ دقیقه را به این استرس اختصاص دهید که در آن اجازه دارید تمام ترس‌های‌تان را یادداشت کنید. وقتی زمان تمام شد دفترچه را ببندید و به فعالیت‌های روزمره خودتان بپردازید. این کار باعث می‌شود که استرس تمام شبانه‌روز شما را تسخیر نکند.
۲. تمرکز بر گام‌های کوچک|به جای فکر کردن به دفاع و شغل فقط به نوشتن پایان‌نامه یا خواندن یک مقاله فکر کنید. ذهن وقتی هدف بزرگ‌تر را می‌بیند دچار فلج می‌شود اما وقتی هدف کوچک باشد حرکت می‌کند.
۳. شفقت با خود|با خودتان مثل یک دوست صمیمی صحبت کنید. مثلا اگر دوستتان مایوس بود و همین حرف‌ها را می‌زد، به او چه می‌گفتید؟ حتما به او آرامش و مهربانی می‌دادید. با خودتان هم همین‌گونه مهربان باشید.

🔹"آخرین خبر" در روبیکا
🔹"آخرین خبر" در ایتا
🔹"آخرین خبر" در بله