برترين ها/ کافي است از جانشينهاي مناسبي استفاده کنيد، آن وقت ميتوانيد خوراکي محبوبتان را نوشجان کنيد بدون اينکه نگران چاق شدن باشيد يا سلامتتان را به خطر بيندازيد.
هاتداگ سلامتتر
خردل
کلا خردل خوراکي کمکالري است اما دکتر کارن آنسل متخصص تغذيه ميگويد که خردلهاي موجود در بازار به شدت شور هستند و در واقع ميزان سديم بسيار بالايي دارند که براي بدن شما مفيد نيست. اين متخصص تغذيه به شما توصيه ميکند که از خردلهاي ساده زردرنگ استفاده کنيد که ميزان سديم آنها کمتر از خردلهاي با طعمهاي مختلف و تند است.
بهترين گزينه: براي مزهدار کردن هاتداگ سالمترين گزينه استفاده از آبليموترش تازه به علاوه فلفل بدون نمک است.
پنير
حتما ميدانيد که اين پنير خوشمزه، هم پرکالري است هم پر از چربي. دکتر آنسملو ولادين، متخصص تغذيه در دانشگاه نيوجرسي ميگويد: «شما به جاي استفاده از پنير پيتزا ميتوانيد با 2 قاشق چايخوري پنير چدار حدود 5 گرم چربي کمتر و حدود 50کالري کمتر به بدن خودتان برسانيد.»
بهترين گزينه: براي مزهدار کردن هاتداگ خودتان ميتوانيد از سس ماست پروبيوتيک يا روغن زيتون استفاده کنيد.
چيلى
سسهاي چيلي موجود در بازار فقط تند نيستند بلکه پرکالري و پر از سديم هستند. (2 قاشق غذاخوري سس چيلي گوشت، 55 کالري و 240 ميليگرم سديم دارد) به جاي آن ميتوانيد از سسهاي چيلي سبزيجات استفاده کنيد که 2 قاشق غذاخوري آن 45 کيلوکالري و 190 ميليگرم سديم به همراه 3 گرم فيبر دارد.
بهترين گزينه: بهترين کار اين است که سس چيلي را خودتان درست کنيد. چند فلفل سبز و قرمز به همراه يک فلفل دلمهاي و مقدار کمي روغن زيتون و يک گوجهفرنگي را در مخلوطکن بريزيد و از آن براي خوشمزه کردن ساندويچ هاتداگتان استفاده کنيد.
هاتداگ
به طور معمول هاتداگهاي ساده و هاتداگهاي پنيردار داراي نيترات و جدا از آن غني از کالري و چربي هستند. دکتر آنسل توصيه ميکند که به جاي اين هاتداگها از هاتداگ بوقلمون استفاده کنيد که چربي و کالري کمتري دارد.
بهترين گزينه: به نظر ميرسد که هاتداگها و سوسيسهاي مرغ بهترين گزينه باشند. انواع کمنمک سوسيس مرغ گاه فقط 60 کالري و 250 ميليگرم سديم در خود پنهان دارند.
نان
نانهاي باگت سفيد و نانهاي سيبزميني و نانهاي شيرين گزينه مناسبي نيستند. بهتر است به جاي آنها از نانهاي غلات کامل استفاده کنيد.
بهترين گزينه: نان جو فيبردار قهوهاي به خصوص انواعي که باکتريهاي مفيد براي دستگاه گوارش را در خود دارند هم فيبر مناسبي به بدن شما ميرسانند و هم براي هضم اين ساندويچ به دستگاه گوارش شما کمک ميکنند.
سالم برگر
انواع همبرگر، غذاي محبوب جوانهاست، اما ميتوانيد در خانهتان همبرگري بپزيد که هم خوشمزه باشد هم سالم.
سس
احتمالا خودتان هم ميدانيد که سس سفيدي که به ميزان زياد روي همبرگرها ريخته ميشود انتخاب چندان مناسبي نيست. سس سفيد داراي روغن کانولا گزينه بهتري است، زيرا هم کالري و هم چربي کمتري دارد و هم داراي امگا3 است که براي سلامت قلب، مادهاي مفيد محسوب ميشود.
بهترين گزينه: آووکادو را در قطعهاي بسيار کوچک خرد و با فلفل و آب ليموترش تازه مخلوط کنيد و از آن به عنوان يک سس خوشمزه و دوستدار سلامت استفاده کنيد.
کاهو
کاهوپيچ سبزي خوبي است که ميتواند احساس سيري را به شما بدهد اما گزينه بهتر کاهو سبز است که ويتامينهاي زيادي دارد. البته بايد از سبزيجات تازه حتما استفاده کنيد.
بهترين گزينه: دکتر بتاني تايري، متخصص تغذيه در بيمارستان ونگالن در نيويورک ميگويد: «اسفناج سبزياي عالي براي استفاده در ساندويچهاست، زيرا غني از آنتياکسيدانهاي مفيد است.»
چيپس
خود چيپس به عنوان يکي از هلههولههاي چاقکننده مطرح است، اضافه کردن آن به برگر هم عمل درستي نيست اگر ميخواهيد حتما از چيپس در برگرتان استفاده کنيد حداقل انواع کمنمک و کمچربي آن را انتخاب کنيد.
بهترين گزينه: خيار را به صورت قطعههاي کوچک دربياوريد و به آن فلفل بزنيد و استفاده کنيد.
سس گوجهفرنگى
سسهاي قرمزرنگ گوجهفرنگي موجود در بازار (چه عادي و چه تند) بسيار پرنمک هستند اما بهتر است به جاي اين سسها از گوجهفرنگي تازه استفاده کنيد.
بهترين گزينه: بهترين کار اين است که در کنار گوجهفرنگي تازه از فلفل قرمز هم استفاده کنيد که يک منبع غني از ويتامين C است.
کالباس گوشت
از کالباس گوشت، براي خوشمزه شدن در برخي برگرها استفاده ميشود، اما بهتر است به جاي کالباس گوشت از کالباس بوقلمون استفاده کنيد.
بهترين گزينه: بهترين کار اين است که به جاي کالباس، از سس سويا يا خود سويا استفاده کنيد که هم کمکالري است، هم بسيار خوشمزه.
پنير
روي هر برگري يک يا چند برش پنير پيتزا گذاشته ميشود تا نتيجهاي هوسبرانگيز گرفته شود. اما اين پنيرها بسيار پرکالري هستند، بهتر است تنها از يک برش پنير، آن هم يک برش خيلي نازک استفاده کنيد.
بهترين گزينه: بهترين کار اين است که از پنيرهاي کمچرب کمکالري استفاده کنيد.
برگر
خودتان ميدانيد که يک همبرگر تپل چقدر ميتواند چرب و پرکالري باشد. بهترين کار اين است که از گوشتي استفاده کنيد که اصلا چربي نداشته باشد. سعي کنيد با حداقل روغن، همبرگر را سرخ کنيد.
بهترين گزينه: گوشت بوقلمون انتخاب مناسبي براي پختن يک برگر خوشمزه است، بهترين کار اين است که گوشت بوقلمون را چرخ کنيد و سپس بدون ماليدن کره يا روغن آن را گريل کنيد نه اينکه آن را سرخ کنيد.
نان
نانهاي همبرگري سفيد که امروزه براي برگرها استفاده ميشوند گاه حتي بيش از 200 کالري دارند،اما شما براي اينکه سلامتتان کمتر در خطر بيفتد از نان غلات فيبردار استفاده کنيد. دکتر آنسل ميگويد: «شما با استفاده از نانهاي غلات فيبردار، هم به بدنتان فيبر ميرسانيد و هم ميزان کالري برگرتان را کم ميکنيد.»
بهترين گزينه: بهترين کار اين است که 2 يا 3 برگ کاهوي سفت را برداريد و برگرتان را در آن بگذاريد و نوشجان کنيد.