فردا/ رژيم کم کربو به کاهش وزن کمک ميکند؟
تعريف
يک رژيم غذايي کم کربوهيدرات، مصرف کربوهيدراتها همچون حبوبات، سبزيجات نشاستهاي و ميوهها را محدود ميکند، و به مصرف پروتئين و چربيها تکيه خواهد داشت. انواع بسياري از اين نوع رژيم غذايي وجود دارد، که هر کدام در نوع و ميزان مصرف کربوهيدراتها متفاوتند.
هدف
يک رژيم کم کربوهيدرات، معمولاً براي کاهش وزن استفاده ميشود. برخي از رژيمهاي کم کربوهيدرات ميگويند که آنها در پس کاهش وزن مزايايي براي سلامتي بدن نيز دارند، مزايايي همچون کاهش عوامل مرتبط با بيماريهاي قلبي، انواع خاصي از سرطان، ديابت و سندرم متابوليک.
چرا بايد يک رژيم کم کربو بگيريد؟
ممکن است به دلايل زير شما اين رژيم را انتخاب کنيد:
تغيير در عادات کلي خورد و خوراک
لذت بردن از انواع غذاهاي کم کربوهيدرات
کاهش وزن
لطفاً پيش از اينکه هر نوع رژيم غذايي را شروع کنيد، آنرا با پزشک خود در ميان بگذاريد، مخصوصاً اگر شما داراي شرايط خاص سلامتي هستيد، از جمله ديابت.
جزئيات رژيم
همانطور که از نام اين رژيم پيداست، رژيمهاي غذايي کم کربو، مقدار کربوهيدراتي که ميتوانيد بخوريد را محدود ميکند. کربوهيدراتها نوعي ريزمغذي هستند که در بسياري از غذاها و نوشيدنيها يافت ميشوند. اکثر کربوهيدراتها به طور طبيعي در غذاهاي گياهي مانند انواع دانهها وجود دارند. کارخانجات مواد غذايي نيز به غذاهاي فرآوري شدهي خود با افزودن نشاسته و يا شکر، کربوهيدرات ميافزايند.
متداولترين منابع غذايي که به طور طبيعي حاوي کربوهيدرات هستند، از اين قرارند:
ميوهها
سبزيجات
شير
آجيل
حبوبات
انواع دانهها
بدن شما از کربوهيدراتها بعنوان منبع اصلي سوخت استفاده ميکند. شکر و نشاسته در طول فرايند هضم، به قند ساده تبديل ميشوند. آنگاه به جريان خون شما جذب ميشوند، چيزي که بعنوان قند خون (گلوکز) شناخته ميشود. سپس گلوکز به کمک انسولين وارد سلولهاي بدن شما خواهد شد. برخي از گلوکز بعنوان انرژي بدنتان استفاده ميشود که نيروي تمام فعاليتتان را تأمين ميکند، از تنفس گرفته تا پياده روي. گلوکز اضافي هم در کبد، عضلات و سلولهاي ديگرتان براي استفادههاي بعدي ذخيره شده يا اينکه به چربي تبديل ميشوند.
تئوري رژيمهاي غذايي کم کربوهيدرات اين است که با استفادهي قند بعنوان انرژي در بدن، انسولين مانع از تجزيهي چربي ميشود. طرفداران رژيمهاي غذايي کم کربوهيدرات بر اين باورند که کاهش کربوهيدرات باعث کاهش سطح انسولين خواهد شد، که باعث خواهد شد بدن چربيهاي ذخيره شده را براي تأمين انرژي بسوزاند، که نهايتان به شما کمک خواهد کرد تا وزن اضافهتان را کاهش داده و ريسک ابتلا به انواع بيماريها را کاهش دهيد.
يک نوع منوي رژيم کم کربوهيدرات
به طور کلي رژيمهاي کم کربوهيدرات بر روي پروتئينها که شامل گوشت، مرغ، ماهي، تخم مرغ و برخي سبزيجات غير نشاستهاي هستند متمرکز اند. اين رژيمهاي غذايي عموما از اکثر غلات، لوبيا، ميوهها، نان، شيريني، پاستا و سبزيجات نشاستهاي و برخي مواقع آجيل و انواع دانهها عاري بوده و يا اينکه استفاده از آنها محدود است.
برخي از برنامههاي غذايي کم کربوهيدرات، مصرف برخي از ميوهها، سبزيجات و غلات سبوسدار را مجاز ميدانند. در يک رژيم غذايي کم کربو، حد مجاز روزانهي مصرف کربوهيدرات بين ۵۰ تا ۱۵۰ گرم است. بعضي از برنامههاي غذايي کم کربوهيدرات نيز، در مرحلهي اول خود تا حد زيادي مصرف کربوهيدرات را کاهش ميدهند، سپس به تدريج ميزان مجاز مصرف کربوهيدرات را افزايش ميدهند.
در تضاد با اين نظريه، دستورالعملهاي غذايي روزانهي آمريکاييها در سال ۲۰۱۰ توصيه ميکند که ۴۵ تا ۶۵ درصد انرژي دريافتي شما در روز از کربوهيدراتها باشد. بنابراين اگر در روز ۲۰۰۰ کالري دريافت ميکنيد، نياز داريد تا چيزي حدود ۹۰۰ تا ۱۳۰۰ کالري را از کربوهيدراتها تأمين کرده يا اينکه ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهيدرات مصرف کنيد.
نتايج
کاهش وزن
اغلب مردم ميتوانند با هر رژيم غذايي که کالري مصرفي و آنچه که ميتوانيد بخوريد را محدود ميکند وزن کم کنند، حداقل بصورت کوتاه مدت. هرچند مطالعات نشان دادهاند که صرف نظر از رژيم غذاييتان، در دراز مدت معمولاً وزن از دست رفته باز ميگردد.
برخي مطالعات هم نشان دادهاند اشخاصي که رژيمهاي کم کربوهيدرات را به مدت ۲ سال اجرا کردهاند در کل حدود ۴ کيلوگرم وزن کم ميکنند، تقريباً مشابه رژيمهاي با کربوهيدرات بيشتر. پس شايد فقط قطع مصرف کربوهيدرات باعث کاهش وزن نشده باشد.
برخي از مطالعات هم نشان دادهاند که از آن جهت در رژيمهاي کم کربو شما کمتر غذا ميخوريد که مواد غذايي پروتئيني و انواع روغنها شما را به مدت بيشتري سير نگاه ميدارند.
مزاياي سلامتي
برخي از رژيمهاي غذايي کم کربوهيدرات، از جمله رژيم اتکينز، ميگويند که برنامهي غذاييشان ميتواند از شرايط سلامتي و بيماريهاي خاص مانند سندرم متابوليک، ديابت، فشار خون بالا و بيماريهاي قلبي عروقي پيشگيري کرده يا آنها را بهبود ببخشند.
در حقيقت تقريباً هر رژيم غذايي که باعث کاهش وزن شما شود، ميتواند خطر ابتلا به ديابت يا بيماريهاي قلبي عروقي را نيز کاهش دهد. اکثر رژيمهاي غذايي کاهش وزن – نه فقط کم کربوها – ممکن است کلسترول يا سطح قند خون را بهبود ببخشند، حداقل به طور موقت.
رژيمهاي کم کربو ممکن است مقادير HDL و تري گليسريد را به نسبت ديگر رژيمها کمي بيشتر دستخوش بهبود سازند. و البته اينکه چقدر کربوهيدرات مصرف کنيد فقط مهم نيست، بلکه اينکه چه نوع کربوهيدراتي استفاده کنيد هم اهميت دارد.
بعنوان مثال غلات سبوس دار، حبوبات، سبزيجات، ميوه ها و محصولات لبني کم چرب معمولاً سالمتر از کربوهيدرات شيريني و دانههاي فرآوري شده و تصفيه شده، از قبيل چيپس، نان سفيد و برنج سفيد هستند.
خطرات
اگر شما به طور ناگهاني و به شدت مصرف کربوهيدرات خود را کاهش دهيد، ممکن است عکسالعملهاي موقتي زير را تجربه کنيد:
سردرد
سرگيجه
ضعف
خستگي
يبوست
علاوه بر اين برخي از رژيمهاي غذايي که مصرف کربوهيدرات را خيلي محدود ميکنند، ميتوانند بدن شما را دچار کمبود تغذيهاي و فقر فيبر سازد. که اين وضعيت ميتواند منجر به برخي بيماريها همچون يوبست، اسهال يا حالت تهوع شود. برخي از رژيمهاي کم کربو مانند اتکينز، در حال حاضر براي پيشگيري از عوارض جانبي رژيمهاي غذايي مصرف مقداري نمک اضافه، ويتامين و مکملهاي غذايي را پيشنهاد ميکنند.
همچنين کاهش مصرف کربوهيدرات به کمتر از ۲۰ گرم در روز ممکن است بدنتان را در حالت کتوز قرار دهد. کتوز زماني رخ ميدهد که بدنتان به اندازهي کافي قند (گلوکز) براي توليد انرژي ندارد، بنابراين بدن، چربيهاي ذخيره شده را ميشکند که باعث بوجود آمدن کتوز خواهد شد. عوارض جانبي کتوز ميتواند تهوع، سردرد، خستگي ذهني و بوي بد دهان باشد.
هنوز مشخص نيست که رژيمهاي کم کربوهيدرات در دراز مدت چه نتايجي ميتوانند داشته باشند، چرا که اکثر مطالعات در اين زمينه پيش از يکسال به اتمام رسيدهاند. برخي از کارشناسان سلامت، عقيده دارند که مصرف زياد چربي و پروتئينهاي حيواني ميتواند خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي عروقي و برخي از سرطانها را نيز تشديد کند.