بهداشت خواب در دوران بارداری

مجله سلامت/ دوره بارداري دوره‌اي است که در آن کيفيت، کميت و کارايي خواب خانم باردار هم‌راستا با تغييرات و نوسانات فيزيکي، هورموني، خلقي و عصب‌شناختي به شکل نامطلوبي تحت‌تاثير قرار مي‌گيرد. براساس شواهد و مطالعات باليني، 3 خانم از هر 4 خانم باردار دچار درجاتي از اختلالات خواب مي‌شوند. در بررسي اوليه و رويکرد تشخيصي-درماني به اشکالات خواب در خانم‌هاي باردار بايد به 3 مقوله شامل اينکه «اختلالات خواب از چه نوعي هستند؟ در چه دوره‌اي از بارداري اتفاق مي‌افتند؟ و براي غلبه بر اين مشکلات چه راهکارهايي وجود دارد؟» توجه کرد. گاهي تشخيص واضح است ولي در بعضي مواقع لازم است، براي تاييد تشخيص و ارائه درمان مناسب در اين دوره، تست خواب در آزمايشگاه اختلالات خواب و ارزيابي‌هاي تکميلي ديگر انجام شود. شايع‌ترين مشکلات خواب که خانم‌هاي باردار در پي آن به پزشک متخصص مراجعه مي‌کنند عبارتند از: بي‌خوابي، (اشکال در شروع و تداوم خواب)، بدحسي و حرکات متناوب پا حين خواب، مشکلات فيزيکي منجر به بي‌خوابي و بدخوابي ثانويه، اشکالات تنفسي حين خواب، تشديد خروپف و خستگي مفرط حين روز در پي ناکارآمد بودن خواب. با توجه به اهميت خواب حتي‌الامکان مناسب در بارداري و تاثير آن بر سلامت مادر و جنين آگاهي از اين مشکلات و راهکارهاي بهبود آنها مي‌تواند در سلامت بارداري و پس از آن تعيين‌کننده باشد. ناکارآمدي خواب و خستگي و کسالت مفرط يکي از مشکلاتي که خانم‌هاي باردار از آن شکايت دارند، احساس خستگي مفرط است که معمولا از اوايل بارداري شروع مي‌شود و تا هفته بيستم ادامه مي‌يابد. اغلب اوقات خستگي از نوعي است که حتي با استراحت طولاني در طول روز هم برطرف نمي‌شود. از دلايل تاثيرگذار در اين مورد افزايش ترشح هورمون پروژسترون است که يکي از آثار آن مي‌تواند احساس نياز به خواب و در عين حال خستگي و کسالت خانم باردار باشد. البته تغييرات فيزيولوژيک و رشد رحم و افزايش حجم مايعات بدن نيز در بروز خستگي مزمن موثرند. براي رفع خستگي، بدن به خواب مناسب و کافي نياز دارد اما موانع ديگري هم وجود دارد که مانع از خواب مطلوب در بارداري مي‌شود تا خستگي به دنبال آن برطرف شود. اين موانع شامل نوسانات خلق و اشکال در کنترل هيجاني-شناختي هستند که باعث مي‌شوند چرخه معيوب تکرار شود و ساعات خواب خانم باردار حتي به کمتر از 6 ساعت در شبانه‌روز برسد. نگراني و هيجان‌هاي منفي نگراني و عوامل هيجاني مانند استرس‌هاي ناشي از بارداري، اطمينان از سلامت جنين و انتظار کشيدن براي تولد کودک مي‌تواند موجي از اضطراب در فرد ايجاد کند. در مواجهه با اين نوع تنش‌هاي عاطفي بايد با رويکردهايي مثل درمان‌هاي رفتاري-شناختي مختص بي‌خوابي (اصطلاحا CBT-I) به رفع مشکل در خانم باردار کمک کرد تا بتواند براي رشد جنين سالم بر تنش‌ها غلبه کرده و خواب مطلوب‌تري را تجربه کند. مجموعه جلساتي که براي بهبود کيفيت خواب خانم‌هاي باردار برگزار مي‌شود، مي‌تواند تاثير مطلوبي در بهبود کيفيت خواب داشته باشد. تکرر ادرار گاهي مشکلات جسمي مانند تکرر ادرار باعث بي‌خوابي ثانويه مي‌شود. در اين موارد خانم باردار چند بار در طول شب براي رفتن به دستشويي از رختخواب بيرون مي‌آيد که عاملي مهم در بدخوابي محسوب مي‌شود. تکرر ادرار در 3 ماهه اول و سوم بارداري شايع است. اين مشکل در 3 ماهه اول ناشي از تغييرات هورموني و در 3 ماهه سوم ناشي از فشار رحم به مثانه است. بدحسي‌هاي مربوط به پا گرفتگي، سوزش يا مورمور شدن پاها نيز کيفيت خواب را در بارداري کاهش مي‌دهد. گرفتگي پا در نيمه دوم بارداري شايع‌تر است و يکي از دلايل مهم آن کمبود آهن خون و املاحي مثل پتاسيم، کلسيم و منيزيم است. اين اختلال در روز «نشانگان پاهاي بيقرار» و حين خواب «نشانگان حرکات متناوب پا در خواب» نام دارد و معمولا با رعايت اصول بهداشت خواب، ارزيابي و توصيه پزشک، استفاده از مکمل آهن و کاهش مصرف کافئين بهتر مي‌شود. خروپف و اشکالات تنفسي حين خواب افرادي که دچار مشکلات زمينه‌اي خواب مثل خرخرکردن هستند و گاهي هم وقفه تنفسي حين خواب دارند، ممکن است در بارداري دچار تشديد علائم شوند. اگر تعداد آپنه يا وقفه تنفسي و محدوديت جريان هوا زياد شود و ميزان اکسيژن شرياني خون به کمتر از 85 درصد برسد روي خونرساني به جنين و سلامت تاثير مي‌گذارد. احتقان بيني افزايش حجم خون در پي اثر استروژن مي‌تواند باعث احتقان بيني شود و بر مشکلات تنفسي حين خواب بيفزايد. افراد معمولا حين خواب از راه بيني نفس مي‌کشند و اگر گرفتگي بيني وجود داشته باشد، فرد بايد از راه دهان نفس بکشد. اين موضوع مي‌تواند باعث خشکي دهان و بيداري‌هاي مکرر هنگام خواب شود. اسپري‌هاي بيني و قرار دادن بالش‌هاي سفت و بلند به کاهش احتقان بيني کمک‌ مي‌کند. توجه معمولا در اولين بارداري به‌دليل اينکه خانم‌ها با طبيعت بارداري آشنايي زيادي ندارند، بيشتر دچار اختلالات خواب مي‌شوند. نتايج تحقيقات نشان داده خانم‌هايي که در بارداري اول خواب مناسبي را تجربه نمي‌کنند به احتمال بيشتري تحت عمل سزارين قرار مي‌گيرند. درواقع، کم خوابيدن، استراحت اندک و کار کردن زياد در روز با ميزان شيوع عمل سزارين مرتبط است. از اين رو، متخصصان زنان و زايمان بر خواب و استراحت کافي خانم باردار تاکيد دارند و در صورت بروز اختلال خواب در اين افراد با همکاري متخصصان حوزه اختلال خواب درمان مشکلات خواب بارداري را به‌عنوان يک اولويت تلقي مي‌کنند. با کانال تلگرامي «آخرين خبر» همراه شويد