مجله قرمز/ هنگامي که به دنبال کاهش وزن هستيد،اولين چيزي که به ذهن شما مي رسد اين است که چه بخوريم تا لاغر شويم. انتخاب غذاهاي خوشمزه‌اي که گرسنگي شما را کاهش مي‌دهد و ميل شما را براي خوردن شيريني کم مي‌کند تا بدن سوخت و ساز انجام بدهد، بخشي از راز لاغري است. در اينجا ۱۴ انتخاب خوشمزه رنگارنگ داريد. براي ديدن اينکه آيا اين غذاها در ليست غذاهاي مورد علاقه شما در ليست قرار دارند، با ما همراه باشيد. آووکادو آيا آووکادو پر چربي ، دور کمر شما را کم مي‌کند؟ تحقيق جديد مي‌گويد بله. داده‌هايي که در شماره ژانويه ۲۰۱۳ نشريه تغذيه منتشر شده‌اند، نشان مي‌دهند که افرادي که آووکادو مصرف مي‌کنند نسبت به افرادي که آووکادو مصرف نمي‌کنند، شاخص توده بدني پايين‌تر و دور کمر باريکتر دارند. نکته جالب اينکه، مصرف آووکادو به عنوان ميوه مرتبط با رژيم غذايي، باعث کيفيت کلي رژيم غذايي مي‌شود زيرا بيش از ۲۰ ويتامين، مواد معدني و آنتي‌اکسيدان را فراهم مي‌کند و يک پنجم آووکادو (۲ تا ۳ قطعه) حاوي فقط ۵۰ کالري است. چگونگي بهره بردن از آن : ديپ سبزيجات در گاکامول خوشمزه، استفاده از آووکادوي قطعه شده به عنوان تزئين سالاد، بصورت له شده با تن و يا تخم مرغ پخته براي سالاد تن با تخم‌مرغ عادي عالي است. انبه انبه‌ها يکي از بهترين غذاها براي جلوگيري از دندان گردي نسبت به شيريني است در عين حال که رژيم غذايي شما را بهتر کرده و وزن شما را کاهش مي‌دهد. يک فنجان انبه تازه ۱۰۰ کالري، ۲/۵ گرم فيبر دارد و يک منبع عالي ويتامين‌هاي A و C و فولات است. يک تحقيق در عرصه حيواني گزارش داد که افزودن انبه خشک فريز شده به يک رژيم غذايي پر چربي به جلوگيري از تجمع چربي در بدن و کاهش قند خون و سطح انسولين کمک مي‌کند. و تحقيقي در ژانويه سال ۲۰۱۳ که در مجله تغذيه و علوم غذايي منتشر شد، با استفاده از داده‌هاي مصرف غذايي ملي و مصرف کنندگان انبه گزارش دادند که نشان دهنده سطوح بالاي مواد مغذي نظير پتاسيم و فيبر، سطح BMI کمتر و وزن کمتر در مقايسه با بزرگسالاني که انبه نمي‌خوردند، بود. چگونگي بهره بردن از انبه : انبه‌ها را بيشتر به صورت سالسا و يا اسموتي درست کنيد. مانگو تازه در ماست يا بلغور برشته جود دو سر، تره فرنگي با کره گردو و يا در ظروف شيشه‌اي همراه با دانه‌هاي غلات برشته مانند کوئينا استفاده کنيد. سيب يک سيب در طول يک روز ممکن است که از افزايش دور کمر جلوگيري کند. با توجه به مطالعات متعدد، اين ميوه مورد علاقه باعث کاهش وزن و چربي بدن مي‌شود. علاوه بر داشتن ۹۵ کالري براي هر سيب متوسط، همچنين پکتين، فيبر محلول را فراهم مي‌کند و اسيد اورسليک که مي‌تواند شما را به مدت طولاني‌تري سير نگه دارد، در عين حال که از ذخيره کالري‌هاي اضافي به عنوان چربي جلوگيري مي‌کند در مطالعه‌اي، محققان دانشگاه آيووا با مطالعه بر روي حيوانات نشان دادند که اسيد اورسليک توده ماهيچه‌اي را افزايش مي‌دهد. مطالعه ديگري بر روي حيوانات نشان داد که هنگامي که حيوانات از رژيم‌هاي غذايي با چربي بالا استفاده مي‌کنند که باعث افزايش چاقي مي‌شوند، مکمل سيب يا کنستانتره آب سيب به جلوگيري از تجمع چربي کمک مي‌کند. نحوه استفاده : مي‌توانيد از برشهاي سيب به همراه بادام و شکلات تلخ، ورقه‌هاي خشک شده سيب، استفاده کنيد. ماهي پروتئين براي هر کالري که به بدن مي‌دهد بيش از چربي يا کربوهيدرات، سيري ايجاد مي‌کند، به همين دليل است که با خوردن درصد بالايي از کالري از منابع سرشار از پروتئين نسبت به کربوهيدراتهاي سريع، وزن بيشتري از دست مي‌دهيم. اما هنگامي که در صدد انتخاب منابع مختلف پروتئين هستيم، ماهي و غذاهاي دريايي ممکن است که بهترين راه براي سير نگه داشتن شما با کالريهاي کمتر باشند زيرا آنها داراي بالاترين ميزان پروتئين نسبت به کالري هستند. علاوه بر اين مطالعه‌اي بر روي مردان با وزن طبيعي نشان داد که وقتي مقدار پروتئين مساوي از گوشت گاو، مرغ يا ماهي داده شد، افراد احساس سيري بيشتري به هنگام خوردن ماهي نسبت به گوشت گاو و مرغ داشتند. ساير مطالعات همچنين ماهي را يکي از غذاهاي سرکوب کننده اشتها معرفي کرده است. چگونگي بهره بردن از ماهي : براي کنترل کالري، اطمينان حاصل کنيد که ماهي شما پخته شده، کبابي و يا به صورت سوپ است اما زياد سرخ نشده باشد. ماهي گياهان معطر و ادويه‌ها به طور طبيعي، گياهان و ادويه‌ها يکي از ساده‌ترين راه‌ها براي کمک به کم کردن کالري‌ها و کاهش وزن هستند. آنها خيلي راحت با بالا بردن مزه و طعم غذا بدون اضافه کردن شکر، سديم يا مواد پرکالري، از دريافت کالري‌هاي اضافي جلوگيري مي‌کنند. گياهان و ادويه‌ها به عنوان غذاهاي سرشار از آنتي‌اکسيدان شناخته ‌مي‌شوند، بنابراين چندان عجيب نيست که به لاغر شدن شما کمک مي‌کنند. يک تحقيق در سال ۲۰۱۲ نشان داد که افرادي که مکملهاي دارچين را بطور روزانه دريافت کردند، شاخص توده بدني آنها نسبت به گروه کنترل کاهش يافت. چند تحقيق ديگر نيز گزارش کرد که ادويه‌هاي گرم همانند فلفل ساين باعث افزايش سوخت‌وساز و سرکوب اشتها مي‌شوند. چگونگي استفاده : از دارچين، وانيل و ميخک براي طعم دادن به غذا به هنگامي که در حال مبارزه با ولع نسبت به چيزهاي شيرين هستيد، استفاده کنيد. سبزيجات معطر تازه به هنگامي که در انتهاي پخت به غذاها اضافه مي‌شوند بهتر از هميشه هستند : سير بهتر است که له يا خرد شود. چاي لذت بردن از يک يا دو فنجان چاي، شايد لذت بخش‌ترين راه براي کاستن وزن باشد. يک مقاله مروري در سال ۲۰۱۳ در مورد چاي و کاهش وزن که در مجله تغذيه باليني منتشر شد، گزارش داد که ترکيبات زيست‌فعال به نام پلي فنولها که در چاي موجود هستند، مشخص شده که مصرف انرژي و چربي‌سوزي را افزايش مي‌دهند. تحقيقات مبتني بر جمعيت نشان داد که افرادي که چاي مي‌نوشند شاخص توده بدني کمتر و نسبت دور کمر کمتر نسبت به کساني که چاي نمي‌نوشند دارند. نتايج يک آناليز نشان داد که افزايش در مصرف کالري در ميان افرادي که چاي مي‌نوشند برابر با ۱۰۰ کالري در هر دوره ۲۴ ساعته است. محققان همچنين دريافتند که مصرف چاي سبز و کافئين به طور ميانگين ۱/۳ کيلوگرم وزن را در عرض ۱۲ هفته به هنگام روال غذايي عادي کاهش مي‌دهد. چگونگي لذت بردن : براي بيشترين بهره از مزاياي سلامتي از چاي سبز، سياه، ايلانگ و يا سفيد که چند دقيقه دم کشيده شده باشد استفاده کنيد. از اضافه کردن شيرين کننده‌ها يا شير براي جلوگيري از دريافت کالري اضافي خودداري کنيد. اضافه کردن ليمو به چاي نيز مزاياي آن را افزايش مي‌دهد. لوبياها لوبياها غني از آنتي‌اکسيدان هستند و به عنوان يک غذاي برنده کاهش وزن براي مدت زيادي و به دليل خوبي، خيلي تبليغ شدند. با تقريبا ۲۰- ۱۵ گرم پروتئين سرکوبگر گرسنگي و حدود ۱۵ گرم فيبر سيرکننده، در هر فنجان، اين کربوهيدرات با هضم آرام مي‌‌تواند به کاهش وزن کمک کند. براساس مطالعه انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه پرادو در سال ۲۰۱۰، مصرف لوبياهاي با تراکم انرژي متوسط، تاثير مثبتي روي سيري و بهبود مديريت وزن دارد. مطالعات بررسي ارتباط بالقوه بين مصرف لوبيا و وزن ثابت نشان مي‌دهد که افراد با BMI پايين‌تر مقدار بيشتري لوبيا را به عنوان بخشي از غذاي معمول خود مصرف مي‌کنند. چگونگي بهره‌بري از لوبيا : اضافه کردن لوبياهاي چشم بلبلي به سالاد يوناني، همبرگر لوبياي سياه براي شنبه‌هاي بدون گوشت يا اضافه کردن لوبياي سفيد به ماکاروني سبوس دار براي کامل کردن پروتئين اين غذا. کاهش وزن با سبزيجات هنگامي که قصد کاهش وزن داريد، سبزيجات بدون نشاسته بهترين دوستان شما هستند. آنها کم کالري و سيرکننده هستند. اگر طرفدار سبزيجات خام يا پخته نباشيد، مشکلي نيست، زيرا مطالعه اخير نشان داده است که سبزيجات به شکل پوره شده راهکار موثري براي کاهش ميزان کالري وعده‌هاي غذايي و تنقلات و افزايش وزن است. محققان اين تحقيق دريافتند که مشارکت کنندگان تحقيق در هنگام مصرف کاسرولهاي آماده شده با سبزيجات خام خوراکي، در مقايسه با گروهي که کاسرول بدون سبزيجات خوردند، ۲۰۰ تا ۳۵۰ کالري کمتر در هر وعده غذايي مصرف مي‌کنند. چگونگي بهره‌وري : پوره سبزيجات مورد علاقه خود را در سوپ بريزيد، سعي کنيد سبزيجات خرد شده را به کاسرول يا ظروف اسپاگتي خود بيفزاييد. حتي مي‌توانيد آنها را در کلوچه‌ها بريزيد.

کينوا اين غله دانه ريز که در اصل در آمريکاي جنوبي قرار دارد، داراي فيبر و پروتئين است و به عنوان يک غله ضروري براي کاهش وزن به شمار مي‌آيد. در واقع، طبق مطالعه دانشگاه ميلان، داراي راندمان سيرکنندگي بالاتري نسبت به برنج و گندم است که نشان مي‌دهد که کينوا مي‌تواند به کنترل اشتها کمک کند. به علاوه کينوا بدون گلوتن است و تحقيقات دانشگاه کلمبيا نشان مي‌دهد که رژيم‌هاي غذايي بدون گلوتن با اضافه کردن جو دوسر و کينوا به غذاها و ميان وعده‌ها ارتقا خواهد يافت. کينوا همچنين به آساني پخته مي‌شود و ماده‌اي ضروري است که بايد آن را در خانه ذخيره کرد.

تخم کتان و تخم شربتي تخم کتان و شربتي ممکن است کوچک باشند اما اين دو خوراکي فوق‌العاده، مزاياي سلامتي بسياري را در بر دارند. از آنجايي که اين مواد غذايي بخاطر همراه داشتن پروتئين و فيبر همواره به افزايش سيري مشهور هستند، گزينه هاي عالي براي کساني هستند که در حال کاهش وزن هستند. تحقيقي انجام شده در سال ۲۰۱۰ نشان داد که رژيم غذايي حاوي پروتئين و فيبر بالا در خدمت بهبود ترکيب بدن است و به کاهش کلسترول کمک مي‌کند. در اين مطالعه شرکت کنندگاني که رژيم با پروتئين بالا و فيبر بالا را دنبال کردند نسبت به کساني که رژيم استاندارد داشتند، وزن بيشتري از دست دادند. نحوه استفاده : تخم شربتي يا بذر کتان را در سالاد يا ماست يا غلات صبحانه بپاشيد. همچنين مي‌توانيد دانه‌هاي تخم شربتي را در آب به مدت ۳۰ دقيقه خيس کنيد تا ژل تشکيل شود. ژله تخم شربتي را به سس‌هاي شيرين يا ديپ‌ها اضافه کنيد، تا شيريني يا پودينگ درست کنيد. پنير کاتيج پنير سرشار از لوسين است، اسيدآمينه‌اي ضروري که براي ساخت و نگهداري توده عضلاني ضروري است و اثرات سرکوب کننده اشتها دارد. در واقع يک فنجان پنير حاوي ۲/۹ گرم لوسين است که بيشترين ميزان لوسين در هر فنجان نسبت به غذاهاي ديگر است. مطالعات بيشتر نشان مي‌دهد که يک رژيم غذايي با پروتئين بالا مي‌تواند در کاهش وزن مفيد باشد. يک مزيت سلامتي پنير کاتيج اين است که اين نوع پنير حاوي قندهاي اضافي نيست و بنابراين انتخاب خوبي براي افرادي است که مراقب قند خون خود هستند تا با خوردن اين ماده غذايي ولع خود نسبت به کربوهيدرات‌ها و شيريني‌ها را نگه دارند. چگونگي استفاده : سعي کنيد پنير و ميوه را براي صبحانه استفاده کنيد و استفاده از آن بر روي وافل و سالاد به عنوان رويه. همچنين مي توانيد مقداري از آن را در غذاساز بريزيد و از آن در عوض ريکوتا استفاده کنيد. سرکه، هميار کاهش وزن اگرچه سرکه به عنوان يک کمکي در رژيم غذايي ميليونها نفر استفاده مي شود اما اکنون علم کشف کرده است که سرکه در واقع کنترل قند خون را بهبود مي بخشد. سرکه (اسيد استيک) با تخمير موادي مانند سيب، انگور و بسياري ديگر از ميوه‌ها يا سبزيجات ساخته مي‌شود. سرکه تقريبا بدون کالري است و آن را به يک گزينه عالي براي اضافه کردن طعم به وعده‌هاي غذايي و تنقلات تبديل مي‌کند. تصور مي‌شود که با کاهش اشتها و افزايش اثربخشي انسولين براي کاهش ميزان قندخون، که پس از خوردن شيريني و ساير کربوهيدراتهاي ساده ترشح مي‌شود، موجب کاهش مقداري از وزن مي‌شود. چگونگي استفاده : تقريبا مي‌توانيد به همه چيز اضافه کنيد اما براي خوردن ماهي، سس گوجه فرنگي يا گوشت گاو مناسب است. از نسبت ۲ به ۱ سرکه به روغن براي سس گوجه فرنگي، ماريناد و ديپ درست کردن استفاده کنيد (توجه : هرگز سرکه خالي را ننوشيد زيرا اسيد آن مي‌تواند باعث تحريک و يا آسيب به بافت‌ها شود). کاهو و سالادهاي سبز وقتي که بحث غذاهاي لاغر کننده پيش مي‌آيد، کاهو در مرکز توجه قرار مي‌گيرد. اما دقيقا چه چيزي باعث مي‌شود، سبزيجات سبز برگ مانند ابزاري براي کاهش وزن موثر باشند؟ دليل اصلي که کاهو براي لاغري بدن خوب است، اين است که کم کالري است. يک فنجان سبزي به طور کلي حاوي ۵ تا ۱۰ کالري است که اين به دليل محتواي بالاي آب و فيبر آن است. چندين کارآزمايي باليني نشان داده است که کاهش چگالي انرژي رژيم غذايي با افزودن غذاهاي غني از آب مانند کاهو با کاهش قابل توجه وزن همراه است، حتي زماني که افراد دريافت کالري را محدود نکنند. مطالعه ديگري نشان داد که به هنگامي که کل غذاي جذب شده تجزيه و تحليل شد، با کاهش چگالي انرژي سالادصرفنظر از اندازه آن، جذب کالري نيز کاهش يافت، . چگونگي استفاده : افزودن آن به املت سفيده تخم مرغ، پيچاندن نوارهاي کاهو به دور مرغ براي کاهش کربوهيدرات. کاهو را به ساندويچ اضافه کنيد و براي بعضي از غذاها کاهو را براي طعم دودي گريل کنيد تا مزه و بافتي افسانه‌اي داشته باشيد. غلات صبحانه کامل خوردن يک وعده صبحانه سالم تقريبا يک راه مطمئن براي کمک به از دست دادن وزن و نگه داشتن آن در وضعيت مطلوب است. مشکل اين است که اغلب بزرگسالان به دليل عجله، صبحانه خوردن را کنار مي‌گذارند. غلات کامل يک راه حل عالي به اين منظور است، زيرا سريع سير مي‌شوند و مطالعات نشان مي‌دهد که خوردن دانه‌هاي غني از فيبر به مردم کمک مي‌کند تا وزن مطلوب خود را حفظ کنند. غلات صبحانه براي ورزشکاراني که نياز به کم کردن کالري دارند نيز توصيه مي‌شود تا بتوانند بدن خود را براي عملکرد مطلوب حفظ کنند. چگونگي استفاده : غلات صبحانه که حاوي حداقل ۵ گرم فيبر و کمتر از ۱۰ گرم شکر اضافه شده و غلات کامل را به عنوان مواد تشکيل دهنده استفاده کرده است، بهترين انتخاب است. مثلا گندم يا جو و يا دانه‌هاي گرم بلغور جو دوسر. براي کنترل گرسنگي کاذب به دنبال يک صبحانه غلات با حداقل ۶ گرم پروتئين باشيد. منبع : livestrong.com

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد

instagram.com/akharinkhabar