اورژانسی‌ترین ویتامین‌هایی که زنان باید دریافت کنند

 برخي از زنان ممکن است علاوه بر رژيم غذايي، نياز داشته باشند که مکملهاي برخي ويتامين ها را نيز دريافت کنند. به تازگي مرکز کنترل و پيشگيري از بيماريهاي ايالات متحده آمريکا اعلام کرده که ويتامينها براي عملکرد طبيعي سلول ضروري هستند، ضمن اينکه بدن بسياري از مواد مغذي را توليد نميکند و ما بايد بسياري از آنها را از راه مواد غذايي به دست بياوريم.

مرکز کنترل و پيشگيري از بيماري هاي ايالات متحده ۱۵ ويتامين ضروري را براي زنان و براي عملکرد مناسب بدن معرفي کرده است که ما راه‌هاي جذب اين ويتامين‌ها را هم معرفي مي‌کنيم.

ويتامين آ: طالبي، زردآلو، زرده تخم مرغ

ويتامين ب ۱ (تيامين): گوشت بدون چربي، آجيل و دانه ها، غلات سبوس دار

ويتامين ب ۲(ريبوفلاوين): شير و ساير محصولات لبني، سبزيجات برگ سبز

ويتامين ب ۳ (نياسين): حبوبات، ماهي، مرغ

ويتامين ب ۶: آووکادو، موز، آجيل

ويتامين ب ۱۲: تخم مرغ، شير

ويتامين ث: مرکبات، توت فرنگي، کلم بروکسل

ويتامين دي: ماهي هاي چرب مانند ماهي آزاد، شير غني شده و فراورده هاي لبني

ويتامين اي: انبه، مارچوبه، روغن هاي گياهي

ويتامين کا: گل کلم، کلم پيچ، گوشت گاو

بيوتين: آجيل، شکلات

اسيد پانتوتنيک: کلم بروکلي، سيب زميني شيرين و سفيد، قارچ

فولات: چغندر، عدس، کره بادام زميني

کولين: تخم مرغ، گوشت، ماهي

بسياري از اين ويتامينها کارکردهاي مشابه دارند به عنوان مثال هر دو ويتامين هاي آ و ث منجر به ترويج سلامت دندانها، ميشوند و يا اين که ويتامينهاي گروه ب منجر به افزايش متابوليسم بدن با توليد سلول هاي قرمز خون خواهند شد.

با اين حال برخي عملکردهاي بدن نياز به ويتامينهاي خاص دارند. به عنوان مثال ويتامين دي براي کمک به جذب و حفظ سطوح مناسبي از کلسيم ضروري است. دريافت ويتامين دي کافي از طريق مواد غذايي کمي سخت است و به همين دليل روزانه قرار گيري در معرض نور خورشيد براي ۲۰ دقيقه توصيه شده است و آنهم براي سنتز ويتامين دي از طريق پوست.

علاوه بر اين، بدن براي انعقاد موثر خون نياز به ويتامين کا دارد. خوشبختانه کمبود ويتامين کا نادر است و دليلش هم اين است که باکتري هاي روده ۷۵ درصد از ويتامين کا را توليد ميکنند و مابقي آن را ميتوان از طريق خوردن غذاهاي سالم به دست آورد.

آيا نيازي به دريافت مکمل ها هست؟

اکثر زنان نيازي به دريافت مکمل ها ندارند مگر با تجويز پزشک. با اين حال چند حالت استثنا در اين زمينه وجود دارد:

زنان باردار: زنان باردار و شيرده بايد ويتامين هاي ب ۶ و ب ۱۲ بعلاوه اسيدفوليک را به صورت مکمل نيز دريافت کنند و آنهم براي جلوگيري از آسيب به جنين در حال رشد. اسيد فوليک به کاهش خطر ابتلا به تعدادي از نقائص حين تولد مانند اسپينابيفيدا و وزن کم هنگام تولد کمک ميکند. اگر شما در حال تلاش براي باردار شدن هستيد، دريافت اسيد فوليک اضافه از طريق مکمل ها را بايد در نظر داشته باشيد.

زنان با محدوديت هاي رژيم غذايي: زناني که رژيم غذايي گياه خواري دارند، ممکن است به دريافت مکمل هاي ويتامين ب ۱۲ نياز داشته باشند. علاوه بر اين اگر به دنبال رژيم غذايي گياه خواري، محصولات لبني، تخم مرغ و ماهي نيز مصرف نشود، فرد در معرض خطر ابتلا به کمبود ويتامين آ نيز قرار مي گيرد. مصرف مقادير زيادي از ميوه ها و سبزيجات تيره رنگ مي تواند به جلوگيري از اين کمبود کمک کند. چنين افرادي بايد مطمئن شوند که به اندازه کافي روي از طريق رژيم غذايي به دست مي آورند. در غير اين صورت مکمل روي بايد مصرف شود.

زنان سالخورده: زنان مسن که از نور خورشيد اجتناب مي کنند، نياز دارند که مکمل هاي ويتامين دي را دريافت کنند. در نظر داشته باشيد که مصرف مقادير زياد اين مکمل خطرناک است و نبايد بيش از مقادير توصيه شده مگر با تجويز پزشک، آن را مصرف کرد. زنان مسن همچنين ممکن است در معرض خطر کمبود ويتامين هاي گروه ب باشند که نقش مهمي در هضم و سوخت و ساز بدن دارد.

منبع: healthline