چگونه تراکم استخوان را بعد از یائسگی حفظ کنیم؟
تبيان/ تراکم استخوان مسئلهي بسيار حائز اهميتي است زيرا با کاهش هورمونها، از تراکم استخوانها کاسته شده و در نتيجه ريسک ابتلا به پوکي استخوان افزايش مييابد.
طي سالهاي اخير معلوم شده که يک زن در دورهي پنج سالهي آخر يائسگي ميتواند هر ساله کاهش پنج درصدي تراکم استخوان را تجربه کند. به همين دليل توصيه شده است وقتي به اين مرحله ميرسيد، عادتهاي سالمي در پيش بگيريد که به پيشگيري از اين مشکل کمک کند.
ارتباط کاهش تراکم استخوان و يائسگي چيست؟
از سالهاي اوليه زندگي تا تقريباً 30 سالگي، بدن اين توانايي را دارد که تعادل ميان استخوانسازي و از دست دادن بافت استخوان را حفظ کند. سپس بين 30 سالگي و 35 سالگي، روند از دست دادن استخوان نسبت به جايگزين کردن آن سرعت بيشتري ميگيرد که باعث ميشود تقويت استخوانسازي بسيار بسيار مهم شود. با به پايان رسيدن تخمکگذاري و رسيدن به يائسگي (در تقريباً 50 سالگي)، از دست رفتن بافت استخوان سرعت چشمگيري ميگيرد. به دليل کاهش سطح استروژن، استخوانها ضعيف شده و بيشتر مستعد شکستگي خواهند شد.
چه کساني بيشتر در معرض کاهش تراکم استخوان هستند؟
زناني که سابقهي پوکي استخوان را در خانواده دارند بيشتر مستعد ابتلا به اين مسئلهاند. اما فاکتورهاي زير نيز ميتوانند بر اين احتمال اثر بگذارند:
. زياد لاغر يا ريزاندام بودن
. چاقي
. مصرف داروهاي کورتيکواستروئيد
. پُرکاري تيروئيد
. داشتن رژيم غذايي کم کلسيم و کم ويتامين D
. مصرف الکل و سيگار
. بيتحرکي و يکجانشيني
آيا ميتوان کاهش تراکم استخوان را به حداقل رساند؟
بافت استخوان وقتي که کاهش پيدا کند، جايگزين کردن آن بسيار سخت است؛ اما راهکارهايي وجود دارند که به شما کمک ميکنند اين احتمال را کاهش دهيد، مثلاً در پيش گرفتن يک سبک زندگي سالم براي حفظ تراکم استخوان به صورتي که سلامت استخوانهايتان نيز حفظ شود.
عادتهاي زير پيش از يائسگي و طي آن توصيه ميشوند تا بتوانيد جلوي سرعت گرفتن روند کاهش تراکم استخوانها را بگيريد:
کلسيم بيشتر مصرف کنيد
کلسيم يکي از مهمترين مواد معدني براي سلامت استخوانهاست زيرا مؤلفهي اساسي در ترکيب استخوان محسوب ميشود. بين 30 و 35 سالگي، مصرف روزانه 1200 ميليگرم کلسيم توصيه ميشود. سپس با رسيدن به يائسگي، اين دوز بايد به 1500 ميليگرم کلسيم در روز افزايش بيابد. بهترين منابع کلسيم شامل موارد زير ميشوند:
. شير و محصولات لبني (پنير)
. سبزيجات سبز و برگدار مانند بروکلي و کلم برگ
. ماهيهاي آب سرد
. سويا
. آب پرتقال
. مکمل کلسيم
. تخمه آفتابگردان
. لوبيا و عدس
. بادام
. انجير
. کنجد
زياد سديم مصرف نکنيد
کليهها، کلسيم را نيز همراه با سديم فيلتر ميکنند، بنابراين مصرف سديم زياد ميتواند به ضرر استخوانهايتان باشد.
غذاهاي پُرنمک، نمک سفره و هر منبع ديگري از سديم، دفع کلسيم از بدنتان را افزايش ميدهد.
ويتامين D را دريابيد
بدن به ميزان مناسبي ويتامين D نياز دارد تا کلسيم را جذب کرده و آن را به استخوانها برساند. افراد بزرگسال به روزانه 800 واحد ويتامين D نياز دارند. بعد از 50 سالگي، اين ميزان به 1000 واحد در روز ميرسد. منابع ويتامين D شامل موارد زير ميشوند:
. غلات غنيشده با ويتامين D
. شير
. زرده تخممرغ
. ماهيهاي آب شور
. جگر
نور خورشيد اجازه ميدهد پوست، ويتامين D بسازد؛ اما بايد در حد اعتدال در معرض نور خورشيد قرار بگيريد زيرا زياد در معرض نور خورشيد بودن، احتمال سرطان پوست و ديگر عوارض پوستي را افزايش ميدهد. بنابراين حتماً از پوست خود مراقبت کنيد اما از نور آفتاب نيز به ميزان سالمي بهره ببريد.
ورزش کنيد
يکي از بهترين راههاي حفظ سلامت و قدرت استخوانها ورزش است. فعال کردن بدن با پيادهروي، دوي آهسته، شنا، بدنسازي يا ديگر انواع ورزشها، تراکم استخوان را حفظ کرده و جلوي پوکي استخوان را ميگيرد.