سلامت نیوز/ اگر پس از مصرف بعضی از غذاهای پروتئینی دچار احساس سنگینی یا ناراحتی گوارشی می‌شوید، انتخاب نوع پروتئین و روش آماده‌سازی آن اهمیت دارد. تخم‌مرغ، مرغ، توفو و ماست یونانی از جمله گزینه‌هایی هستند که معمولاً راحت‌تر هضم می‌شوند و می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای حمایت از سلامت روده باشند.
برخی منابع پروتئینی مانند تخم‌مرغ، ماهی سالمون و سینه مرغ، معمولاً راحت‌تر هضم می‌شوند و می‌توانند به تأمین پروتئین مورد نیاز بدن کمک کنند.
تخم‌مرغ، سینه مرغ، بوقلمون، توفو، سالمون، کره مغزها و ماست یونانی از منابع پروتئینی هستند که معمولاً هضم نسبتاً آسانی دارند.
برخی از این مواد غذایی حاوی ترکیباتی هستند که می‌توانند به تغذیه باکتری‌های مفید روده، حمایت از میکروبیوم و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کنند.
انتخاب پروتئین‌های کم‌چرب، لبنیات تخمیری و شکل‌های نرم‌تر یا فرآوری‌شده پروتئین‌های گیاهی ممکن است هضم غذا را آسان‌تر کند.
پروتئین‌هایی مانند تخم‌مرغ، مرغ و ماست یونانی معمولاً به‌خوبی هضم می‌شوند و می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی مفید برای سلامت روده باشند. با این حال، میزان تحمل این مواد غذایی در افراد مختلف متفاوت است.
۱. تخم‌مرغ
مقدار پروتئین: حدود ۶.۲۵ گرم
اندازه هر وعده: یک عدد تخم‌مرغ بزرگ
تخم‌مرغ یکی از منابع در دسترس و مغذی پروتئین است که معمولاً به‌راحتی هضم می‌شود. پروتئین‌های موجود در آن پس از پخت و طی فرایند گوارش، به اجزای کوچک‌تری تجزیه می‌شوند و بدن می‌تواند از آن‌ها استفاده کند.
تخم‌مرغ معمولاً برای بیشتر افراد مشکل گوارشی ایجاد نمی‌کند، مگر اینکه فرد به آن حساسیت یا عدم تحمل داشته باشد.
برخی پژوهش‌های اولیه نیز احتمال می‌دهند که تخم‌مرغ بتواند بر میکروبیوم روده تأثیر بگذارد و به حفظ سلامت سد محافظتی روده کمک کند؛ با این حال، برای تأیید این اثرات به تحقیقات بیشتری نیاز است.
۲. سینه مرغ
مقدار پروتئین: حدود ۱۹ گرم
اندازه هر وعده: ۱۱۳ گرم
سینه مرغ به دلیل چربی نسبتاً کم و بافتی که بافت همبند زیادی ندارد، معمولاً منبعی زودهضم از پروتئین محسوب می‌شود. این ویژگی می‌تواند تجزیه پروتئین آن را در دستگاه گوارش آسان‌تر کند.
البته روش پخت نیز اهمیت دارد. پخت بیش از حد می‌تواند گوشت مرغ را خشک و سفت کند و جویدن آن را دشوارتر سازد. بنابراین، بهتر است مرغ را به روشی بپزید که بافت آن نرم و آبدار باقی بماند.
۳. سینه بوقلمون
مقدار پروتئین: حدود ۲۸ گرم
اندازه هر وعده: ۱۱۳ گرم
سینه بوقلمون بسیاری از ویژگی‌های سینه مرغ را دارد. این گوشت کم‌چرب است و بافت همبند نسبتاً کمی دارد؛ به همین دلیل، معمولاً به‌خوبی هضم می‌شود و پروتئین باکیفیتی در اختیار بدن قرار می‌دهد.
پروتئین بوقلمون در جریان هضم به پپتیدهای کوچک‌تر تجزیه می‌شود. برخی از این ترکیبات ممکن است خاصیت آنتی‌اکسیدانی داشته باشند و به محافظت از بافت‌های بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک کنند.
بوقلمون همچنین منبعی از اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین‌های گروه B و کولین است. با این حال، شواهد درباره تأثیر مستقیم پپتیدهای حاصل از آن بر سلامت روده هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.
۴. توفو
مقدار پروتئین: حدود ۸ گرم
اندازه هر وعده: ۸۵ گرم
توفو که از سویا تهیه می‌شود، برای برخی افراد نسبت به دانه کامل سویا راحت‌تر هضم می‌شود. در فرایند تولید آن، سویا خیسانده، آسیاب و فشرده می‌شود. این فرایند ساختار ماده غذایی را تغییر می‌دهد و می‌تواند دسترسی دستگاه گوارش به پروتئین آن را آسان‌تر کند.
توفو همچنین حاوی ترکیبات گیاهی از جمله الیگوساکاریدهاست که برخی از آن‌ها می‌توانند نقش پری‌بیوتیکی داشته باشند؛ یعنی به‌عنوان منبع غذایی برای بعضی از باکتری‌های مفید روده عمل کنند.
این باکتری‌ها در جریان تخمیر ترکیبات غذایی، اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه تولید می‌کنند. این مواد ممکن است در حفظ سلامت دیواره روده و عملکرد سیستم ایمنی نقش داشته باشند.
البته تحمل توفو در همه افراد یکسان نیست و برخی افراد ممکن است پس از مصرف محصولات سویا دچار نفخ شوند.
۵. کره نرم مغزها
مقدار پروتئین: حدود ۶ گرم
اندازه هر وعده: دو قاشق غذاخوری
کره بادام‌زمینی و دیگر کره‌های تهیه‌شده از مغزها، به دلیل آسیاب شدن، معمولاً راحت‌تر از مغزهای کامل جویده و مصرف می‌شوند. فرایند آسیاب کردن ساختار سلولی مغزها را می‌شکند و دسترسی آنزیم‌های گوارشی به پروتئین‌ها و چربی‌های آن‌ها را آسان‌تر می‌کند.
کره بادام‌زمینی همچنین حاوی مقداری فیبر و ترکیبات گیاهی است که می‌توانند در تغذیه باکتری‌های روده نقش داشته باشند. فعالیت این باکتری‌ها به تولید اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه و حفظ تعادل میکروبیوم روده کمک می‌کند.
با این حال، کره مغزها چربی و کالری نسبتاً زیادی دارد و میزان تحمل آن نیز به شرایط گوارشی هر فرد بستگی دارد.
۶. ماهی سالمون
مقدار پروتئین: حدود ۲۷ گرم
اندازه هر وعده: ۱۴۲ گرم
ماهی سالمون به دلیل بافت نرم و مقدار نسبتاً کم بافت همبند، معمولاً به‌خوبی هضم می‌شود. در مقایسه با گوشت قرمز، مصرف آن ممکن است در برخی افراد احساس سنگینی کمتری ایجاد کند.
سالمون همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، به‌ویژه EPA و DHA، است. این چربی‌ها ممکن است با تعدیل فرایندهای التهابی و حمایت از عملکرد طبیعی سد محافظتی روده، در حفظ سلامت دستگاه گوارش نقش داشته باشند.
برخی مطالعات نیز احتمال تأثیر مصرف ماهی‌های چرب بر ترکیب باکتری‌های روده را مطرح کرده‌اند؛ با این حال، برای مشخص شدن میزان و سازوکار این اثرات به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.
۷. ماست یونانی
مقدار پروتئین: حدود ۱۷.۵ گرم
اندازه هر وعده: ۱۷۰ گرم
ماست یونانی ساده به دلیل فرایند تخمیر و صاف کردن، معمولاً لاکتوز کمتری نسبت به شیر و برخی دیگر از محصولات لبنی دارد. لاکتوز همان قند طبیعی شیر است که هضم آن برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز دشوار است.
باکتری‌های مورد استفاده در تولید ماست، از جمله گونه‌هایی از لاکتوباسیلوس و استرپتوکوکوس، در فرایند تخمیر نقش دارند. تخمیر بخشی از لاکتوز را تجزیه می‌کند و فرایند صاف کردن نیز با جدا کردن بخشی از آب پنیر، به کاهش بیشتر لاکتوز کمک می‌کند.
این فرایند باعث می‌شود ماست یونانی معمولاً پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی داشته باشد.
ماست یونانی حاوی کشت‌های زنده باکتریایی نیز می‌تواند به حفظ میکروبیوم روده کمک کند. برخی مطالعات احتمال افزایش تنوع میکروبی و تغییر در میزان تولید اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه را مطرح کرده‌اند. بعضی افراد نیز هنگام مصرف ماست یونانی، در مقایسه با سایر محصولات لبنی، نفخ یا یبوست کمتری تجربه می‌کنند.
با این حال، میزان تحمل ماست به مقدار لاکتوز باقی‌مانده، نوع محصول و شرایط گوارشی فرد بستگی دارد. بهتر است برای بهره‌مندی از پروتئین بیشتر و دریافت قند افزوده کمتر، ماست یونانی ساده و بدون شکر انتخاب شود.
