ترفند‌هایی که شما را به خوابی آسوده فرو می‌برد

باشگاه خبرنگاران/ پريسا ارزاني عضو هيئت مديره انجمن فيزيوتراپي ايران درباره نقش‌هاي عمده خواب اظهار کرد: خواب يکي از نياز‌هاي اساسي افراد است به طوري که انسان‌ها يک سوم عمر خود را در خواب سپري مي‌کنند. تقويت سيستم ايمني بدن، ترميم نورون‌ها و حفظ کارآمدي سيستم عصبي، ساماندهي يادگيري و حافظه و رشد کودکان و نوجوانان از نقش‌هاي عمده خواب هستند. ۸۰ درصد هورمون رشد هنگام خواب ترشح مي‌شود. او بيان کرد: محروميت از خواب و کمبود خواب مي‌تواند پيامدهايي منفي همچون ضعف سيستم ايمني بدن، ناتواني در تمرکز کردن، چرت زدن در طي روز، افسردگي و کاهش توان يادگيري و حافظه را به همراه داشته باشد. درمان اختلالات خواب اين عضو هيئت مديره انجمن فيزيوتراپي ايران افزود: درمان اختلالات خواب به ۲ دسته دارويي و غير دارويي تقسيم‌بندي مي‌شود. مصرف طولاني مدت دارو‌هاي خواب آور، مشکلات گوارشي و رواني متعددي را براي بيماران ايجاد مي‌کند. با توجه به اينکه اختلال خواب، بيشتر اوقات به شکل مزمن در مي‌آيد، انتخاب روش‌هاي غير دارويي مناسب‌تر است. از جمله روش‌هاي غير دارويي مديريت خواب مي‌توان به پيشنهادهاي سلامت خواب، تکنيک‌هاي آرام سازي، طب مکمل مانند رفلکسولوژي (ماساژ کف پا)، اکوپرشر (طب فشاري) اشاره کرد. پيشنهادهاي سلامت خواب ارزاني تاکيد کرد: افراد هنگام خوابيدن بايد به دماي اتاق خواب بسيار توجه کند. بهترين درجه حرارت براي خوابيدن ۱۶ تا ۱۸ درجه سانتي‌گراد است. اشخاص بايد از ساعت بيولوژيک بدن خود پيروي کنند براي اين منظور آنها بايد سر ساعت مشخصي به رختخواب بروند و صبح‌ها هم راس ساعتي مقرر از خواب برخيزند همچنين اشخاص بايد هر گاه احساس خستگي و خواب آلودگي کردند، به رختخواب بروند. افراد بايد هنگام خواب لباس راحت بپوشند و اتاق خواب بايد تا آنجا که ممکن است تاريک باشد. او تصريح کرد: اگر نور مزاحمي چشمان فرد را هنگام خوابيدن اذيت مي‌کند، شخص مي‌تواند از چشم‌بند استفاده کند. فرد بايد در اتاق خواب خود ساعت ديجيتال بگذارد تا صداي ساعت او را کلافه نکند همچنين افراد بايد تشک مناسب و راحتي را براي خوابيدن در نظر بگيرند به طوري که تشک نبايد خيلي سفت يا خيلي نرم باشد. بالش هم بايد راحت باشد. اشخاص بايد در طول روز فعاليت بدني مناسب داشته باشند. بهترين زمان براي فعاليت بدني عصرهاست. اين عضو هيئت مديره انجمن فيزيوتراپي ايران گفت: افراد بايد قبل از خواب از مصرف خوراکي‌هايي مانند قهوه، چاي، غذا‌هاي سنگين و پر ادويه، شکلات و نوشابه‌هاي گازدار پرهيز و شام را ۲ تا سه ساعت قبل از خواب ميل کنند. اشخاص بايد از استعمال دخانيات مانند سيگار هم دوري و تا حد امکان از مصرف دارو‌هاي خواب‌آور پرهيز کنند. اگر پس از ۱۵ دقيقه ماندن در رختخواب همچنان شخص خوابش نمي‌برد، بهتر است از رختخواب خارج شود و فعاليت‌هاي غير محرک مانند مطالعه کتاب و گوش دادن به موسيقي ملايم را انجام دهد. تکنيک آرام سازي پيش‌رونده ارزاني اظهار کرد: در تکنيک آرام سازي پيش‌رونده فرد بايد همه اجزاي بدن را از پايين تا سر يکي پس از ديگري شل و ريلکس کند. شخص بايد ريلکس کردن را از انگشتان پاي خود آغاز کند و هر گونه تنش و انقباض را از روي اين انگشتان بردارد. فرد بايد ريلکس کردن را به ترتيب براي زانوها، ران‌ها، شکم، قفسه سينه، قسمت نشيمنگاه، دست‌ها، بازوها، کتف‌ها، گردن، سر، دهان و فک، چشم‌ها، صورت و گونه‌ها انجام دهد تا هنگامي که تمام بدن يکپارچه ريلکس و آرام شود. او بيان کرد: در طول تکنيک آرام سازي پيش‌رونده شخص بايد عميق و آرام تنفس کند. چشم‌ها هم در اين تکنيک اهميت ويژه‌اي دارند. فرد بايد در چشمان خود گرما را احساس و اين گونه به خود القا کند که پلک‌هايش خيلي سنگين شده است به طوري که ديگر قادر به گشودن آنها نيست. در اين تکنيک شخص همچنين مي‌تواند ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض سپس آنها را شُل تا ريلکس شدن آنها را بهتر احساس کند. ماساژ کف پا اين عضو هيئت مديره انجمن فيزيوتراپي ايران افزود: پيشينه ماساژ کف پا به سه هزار سال قبل از ميلاد مسيح در هند و چين برمي‌گردد.درمانگران اين روش معتقد هستند که با فشار روي نقاط خاص کف پا مي‌توانند بدن را تحريک و به افزايش سلامت بدن کمک کنند. با توجه به اينکه ماساژ نقاط کف پا در ترشح اندورفين‌ها (مسکن‌هاي طبيعي بدن) موثر است، مي‌توان انتظار داشت که اين روش به کاهش درد و بهبود خواب افراد کمک کند. ارزاني تاکيد کرد: به افراد پيشنهاد مي‌شود هر شب يک ساعت قبل از خواب پس از يک ماساژ ملايم تمام کف پا، نقاط مختلف آن را به مدت ۱۰ دقيقه با فشار ملايم انگشت دست يا اشاره ماساژ دهند. طب فشاري او يادآوري کرد: اعتقاد بر اين است که اعمال فشار روي نقاط خاصي از بدن به طور غير مستقيم در افزايش جريان انرژي در مريدين‌ها (کانال‌هاي انرژي) و جريان خون موثر است. از سوي ديگر با ماساژ اين نواحي، اندام‌هاي داخلي و مغز از نظر تعادل تحريکي و مهاري در وضعيت مناسبي قرار مي‌گيرند که موجب مي‌شود افراد خواب راحت‌تري داشته باشند. به افراد پيشنهاد مي‌شود هر شب قبل از خواب ۱۰ دقيقه نقاط در چين مچ دست و در سمت داخل مچ پا بين تاندون آشيل و قوزک را ماساژ دهند. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد