ترفند‌هایی که شما را به خوابی آسوده فرو می‌برد

باشگاه خبرنگاران/ پریسا ارزانی عضو هیئت مدیره انجمن فیزیوتراپی ایران درباره نقش‌های عمده خواب اظهار کرد: خواب یکی از نیاز‌های اساسی افراد است به طوری که انسان‌ها یک سوم عمر خود را در خواب سپری می‌کنند. تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیم نورون‌ها و حفظ کارآمدی سیستم عصبی، ساماندهی یادگیری و حافظه و رشد کودکان و نوجوانان از نقش‌های عمده خواب هستند. ۸۰ درصد هورمون رشد هنگام خواب ترشح می‌شود.

او بیان کرد: محرومیت از خواب و کمبود خواب می‌تواند پیامدهایی منفی همچون ضعف سیستم ایمنی بدن، ناتوانی در تمرکز کردن، چرت زدن در طی روز، افسردگی و کاهش توان یادگیری و حافظه را به همراه داشته باشد.

درمان اختلالات خواب
این عضو هیئت مدیره انجمن فیزیوتراپی ایران افزود: درمان اختلالات خواب به ۲ دسته دارویی و غیر دارویی تقسیم‌بندی می‌شود. مصرف طولانی مدت دارو‌های خواب آور، مشکلات گوارشی و روانی متعددی را برای بیماران ایجاد می‌کند. با توجه به اینکه اختلال خواب، بیشتر اوقات به شکل مزمن در می‌آید، انتخاب روش‌های غیر دارویی مناسب‌تر است. از جمله روش‌های غیر دارویی مدیریت خواب می‌توان به پیشنهادهای سلامت خواب، تکنیک‌های آرام سازی، طب مکمل مانند رفلکسولوژی (ماساژ کف پا)، اکوپرشر (طب فشاری) اشاره کرد.

پیشنهادهای سلامت خواب
ارزانی تاکید کرد: افراد هنگام خوابیدن باید به دمای اتاق خواب بسیار توجه کند. بهترین درجه حرارت برای خوابیدن ۱۶ تا ۱۸ درجه سانتی‌گراد است. اشخاص باید از ساعت بیولوژیک بدن خود پیروی کنند برای این منظور آنها باید سر ساعت مشخصی به رختخواب بروند و صبح‌ها هم راس ساعتی مقرر از خواب برخیزند همچنین اشخاص باید هر گاه احساس خستگی و خواب آلودگی کردند، به رختخواب بروند. افراد باید هنگام خواب لباس راحت بپوشند و اتاق خواب باید تا آنجا که ممکن است تاریک باشد.

او تصریح کرد: اگر نور مزاحمی چشمان فرد را هنگام خوابیدن اذیت می‌کند، شخص می‌تواند از چشم‌بند استفاده کند. فرد باید در اتاق خواب خود ساعت دیجیتال بگذارد تا صدای ساعت او را کلافه نکند همچنین افراد باید تشک مناسب و راحتی را برای خوابیدن در نظر بگیرند به طوری که تشک نباید خیلی سفت یا خیلی نرم باشد. بالش هم باید راحت باشد. اشخاص باید در طول روز فعالیت بدنی مناسب داشته باشند. بهترین زمان برای فعالیت بدنی عصرهاست.

این عضو هیئت مدیره انجمن فیزیوتراپی ایران گفت: افراد باید قبل از خواب از مصرف خوراکی‌هایی مانند قهوه، چای، غذا‌های سنگین و پر ادویه، شکلات و نوشابه‌های گازدار پرهیز و شام را ۲ تا سه ساعت قبل از خواب میل کنند. اشخاص باید از استعمال دخانیات مانند سیگار هم دوری و تا حد امکان از مصرف دارو‌های خواب‌آور پرهیز کنند. اگر پس از ۱۵ دقیقه ماندن در رختخواب همچنان شخص خوابش نمی‌برد، بهتر است از رختخواب خارج شود و فعالیت‌های غیر محرک مانند مطالعه کتاب و گوش دادن به موسیقی ملایم را انجام دهد.

تکنیک آرام سازی پیش‌رونده
ارزانی اظهار کرد: در تکنیک آرام سازی پیش‌رونده فرد باید همه اجزای بدن را از پایین تا سر یکی پس از دیگری شل و ریلکس کند. شخص باید ریلکس کردن را از انگشتان پای خود آغاز کند و هر گونه تنش و انقباض را از روی این انگشتان بردارد. فرد باید ریلکس کردن را به ترتیب برای زانوها، ران‌ها، شکم، قفسه سینه، قسمت نشیمنگاه، دست‌ها، بازوها، کتف‌ها، گردن، سر، دهان و فک، چشم‌ها، صورت و گونه‌ها انجام دهد تا هنگامی که تمام بدن یکپارچه ریلکس و آرام شود.

او بیان کرد: در طول تکنیک آرام سازی پیش‌رونده شخص باید عمیق و آرام تنفس کند. چشم‌ها هم در این تکنیک اهمیت ویژه‌ای دارند. فرد باید در چشمان خود گرما را احساس و این گونه به خود القا کند که پلک‌هایش خیلی سنگین شده است به طوری که دیگر قادر به گشودن آنها نیست. در این تکنیک شخص همچنین می‌تواند ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض سپس آنها را شُل تا ریلکس شدن آنها را بهتر احساس کند.

ماساژ کف پا
این عضو هیئت مدیره انجمن فیزیوتراپی ایران افزود: پیشینه ماساژ کف پا به سه هزار سال قبل از میلاد مسیح در هند و چین برمی‌گردد.درمانگران این روش معتقد هستند که با فشار روی نقاط خاص کف پا می‌توانند بدن را تحریک و به افزایش سلامت بدن کمک کنند. با توجه به اینکه ماساژ نقاط کف پا در ترشح اندورفین‌ها (مسکن‌های طبیعی بدن) موثر است، می‌توان انتظار داشت که این روش به کاهش درد و بهبود خواب افراد کمک کند.

ارزانی تاکید کرد: به افراد پیشنهاد می‌شود هر شب یک ساعت قبل از خواب پس از یک ماساژ ملایم تمام کف پا، نقاط مختلف آن را به مدت ۱۰ دقیقه با فشار ملایم انگشت دست یا اشاره ماساژ دهند.

طب فشاری
او یادآوری کرد: اعتقاد بر این است که اعمال فشار روی نقاط خاصی از بدن به طور غیر مستقیم در افزایش جریان انرژی در مریدین‌ها (کانال‌های انرژی) و جریان خون موثر است. از سوی دیگر با ماساژ این نواحی، اندام‌های داخلی و مغز از نظر تعادل تحریکی و مهاری در وضعیت مناسبی قرار می‌گیرند که موجب می‌شود افراد خواب راحت‌تری داشته باشند. به افراد پیشنهاد می‌شود هر شب قبل از خواب ۱۰ دقیقه نقاط در چین مچ دست و در سمت داخل مچ پا بین تاندون آشیل و قوزک را ماساژ دهند.