حقایقی اسرارآمیز از ویتامین D که از آن بی خبرید
آنا/ منبع اصلي ويتامين دي نور خورشيد است و با وجود اينکه ويتامين دي مورد نياز بدن را به سختي ميتوان تنها از مصرف مواد غذايي جذب کرد.همه ما ميدانيم که براي دريافت ويتامين دي بصورت طبيعي ميتوانيم از نور خورشيد کمک بگيريم، اما اسراري در باب اين ويتامين حياتي وجود دارد که امروز خبرگزاري آنا قصد دارد به آن بپردازد. ويتامين دي در چه غذاهايي يافت ميشود؟ همانطور که همه ميدانيد، منبع اصلي ويتامين دي نور خورشيد است و با وجود اينکه ويتامين دي مورد نياز بدن را به سختي ميتوان تنها از مصرف مواد غذايي جذب کرد، بهتر است مواد غذايي و خوراکيهايي را که داراي ميزان بالايي از اين ويتامين هستند را بشناسيد تا بدانيد ويتامين دي در چه غذاها و خوراکيهايي يافت ميشود؟ اين خوراکيها شامل ماهيهاي چرب مانند سالمون، ساردين و شاه ماهي، مواد غذايي غني شده با ويتامين دي مانند لبنيات غني، آب پرتقال، شير سويا، غلات، پنير و زرده تخم مرغ هستند که به عنوان منابع ويتامين دي در طب سنتي هم شناخته ميشوند. آنچه در مورد ويتامين دي اهميت دارد، دانستن اين نکته است که لزومي ندارد صبر کنيد تا به کمبود ويتامين دي مبتلا شويد تا بعد از آن به فکر تأمين ميزان مورد نياز و يا مصرف مکمل و قرصهاي دارويي حاوي ويتامين دي و يا آمپول ويتامين دي بيفتيد، البته دز مصرفي شما به ميزان ويتامين موجود در بدنتان دارد و بهتر است براي اطمينان خاطر، آزمايش خون دهيد. اين ميزان با توجه به سن، نوع پوست و حتي بيماريهاي ديگري که ممکن است وجود داشته باشد، متغير است. اگر بخواهيد ويتامين دي بدنتان را از طريق نور خورشيد دريافت کنيد؛ اين امر بايد در شرايطي اتفاق بيفتد که دست و پاها نور آفتاب را دريافت کنند. ماههاي فروردين تا شهريور و ساعات ۱۱ صبح تا ۳ بعد از ظهر براي رسيدن به اين هدف است، پس بهتر است براي دريافت نور کافي خود به استخرهاي روباز مراجعه کنيد. البته نميتوان به طور دقيق گفت که چه مدت زمان براي دريافت ويتامين دي لازم و کافي است، چرا که جذب آن به فاکتورهاي مختلفي مانند رنگ پوست و مقدار سطح پوستي که در برابر آفتاب قرار گرفته است، بستگي دارد، ولي به طور متوسط براي توليد ميزان کافي از ويتامين دي، زماني که سطح زيادي از پوست در برابر نور خورشيد قرار گيرد، ۵-۱۰ دقيقه و ۲-۳ بار در هفته کفايت ميکند که اين ميزان در زمستان متغير است ، اما بايد مراقب باشيد دچار آفتابسوختگي نشويد! مدت زمان قرمز شدن پوست و سوختگي هر فرد هم با ديگري متفاوت است، چون حساسيتها متنوع هستند. همچنين بايد به اين نکته توجه کنيد که؛ نبايد مدت زمان زيادي را زير آفتاب بمانيد، چون ميتواند سلامت شما را تهديد کند. اشعه ماوراي بنفش رسيده از خورشيد، براي سلامتي مضر است و در صورتي که مدت زمان طولاني را زير آفتاب سپري کنيد، آسيبرسان است و اگر ميخواهيد از فوايد نور آفتاب بهره ببريد، هرگز بدون استفاده از کرم و لوسيون ضد آفتاب و داراي SPF کافي، زير نور نرويد. اين ميزان اس پي اف بايد حداقل به ميزان ۱۵ باشد تا بتواند از اشعه ماوراي بنفش محافظت کند. فراموش نکنيد که اگر در يک دوره مدت زمان بيشتري را بدون استفاده از محصولات ضد آفتاب زير نور خورشيد قرار بگيريد، خطر ابتلا به سرطان پوست در شما افزايش مييابد اما اگر درون خانه نشستهايد و نور خورشيد از پشت پنجره به شما ميتابد، باز هم ويتامين دي کافي دريافت نميشود. اشعه ماوراي بنفش نوع بي که براي ساخت ويتامين دي در بدن مورد نياز است، از شيشه رد نميشود. کمبود ويتامين D۳ و D۲ دو نوع مهم از ويتامين D در غالب ويتامين دي ۲ و دي ۳ شناخته شدهاند. ويتامين دي ۲ توسط گياهان توليد ميشود و ويتامين دي ۳ نوعي از ويتامين است که پوست زماني که در برابر ميزان کافي از نور خورشيد قرار گرفته باشد، توليد ميکند. مطالعات نشان ميدهند که ويتامين D۳ به طور کلي از D۲ راحتتر جذب ميشود و بهتر است به عنوان مکمل استفاده شود. اين نوع از مکملها براي افرادي که گياهخوار هستند هم مناسب است. طبق تحقيقات انجام شده در سال ۲۰۰۵ حدود ۴۲ درصد آمريکاييهاي بالغ دچار کمبود ويتامين D (کمتر از ۲۰ نانوگرم در هر ميلي ليتر خون) است، البته اين آمار در ايران بين ۴۰ تا ۶۰ درصد است. حدود يک ميليارد نفر از مردم دنيا دچار کمبود ويتامين D و يا مقادير ناکافي ويتامين D است که ناشي از بيماري ها، عدم قرار گرفتن مناسب در برابر نور آفتاب و افزايش استفاده از ضد آفتابها است. شيوع کمبود ويتامين D از سالهاي ۱۹۷۰ به بعد به دو علت افزايش يافته است: اول تغيير شيوه زندگي که افراد کمتر در برابر نور آفتاب قرار ميگيرند و دوم افزايش استفاده از ضد آفتابها در زمانهايي که افراد در برابر نور آفتاب قرار ميگيرند، ولي نور آفتاب جذب پوست نميشود. ويتامين D۳ و D۲ ويتامين D حيواني (D۳) و ويتامين D گياهي (D۲) هيچ کدام فرم فعال ويتامين D نيست و بايد در کبد به فرم فعال تبديل گردند. از طرف ديگر پوست ميتواند به کمک اشعه ماوراء بنفش، کلسترول را تبدبل به فرم فعال ويتامين D کند. منابع ويتامين D حيواني شامل ماهي (بيشتر انواع غير پرورشي)، روغن کبد ماهي، جگر و تخم مرغ و منابع ويتامين D گياهي شامل قارچ و آووکادو است، اما حتي بهترين رژيمهاي غذايي طبيعي نيز بدون قرار گرفتن بدن در معرض نور کافي آفتاب نميتوانند نياز روزانه بدن را تامين کند. ويتامين D موجود در مکملها (به صورت کپسول و قرص) و يا محصولات غني شده مانند شير و غلات هم، نياز به فعال سازي در بدن دارند. بسياري از افراد بالغ در صورت قرار نگرفتن کافي در معرض نور خورشيد، نياز به مصرف مکمل ويتامين D (به صورت خوراکي يا تزريقي) دارند. تحقيقات نشان ميدهد که کمبود ويتامين D ميتواند باعث مشکلات قلبي عروقي، فشار خون و مشکلات سيستم عصبي گردد، همچنين کمبود ويتامين D ميتواند شانس ابتلا به سرطان، ديابت و بيماريهاي نقص ايمني را افزايش دهد. کمبود ويتامين D با کاهش جذب کلسيم و افزايش ميزان پوکي استخوانها به خصوص در سنين بالا، ريسک شکستگي استخوانها (به خصوص استخوان لگن) را افزايش ميدهد. شکستگي استخوان لگن يکي از علل شايع اقامت طولاني در بستر، زخم بستر و مرگ سالمندان است. اکثر شيشهها جلوي عبور اشعه ماوراء بنفش را ميگيرند و لذا قرار گرفتن در معرض نور آفتاب در پشت شيشه، کمکي به ساخت ويتامين D در زير پوست بدن نميکند. مصرف ضد آفتاب با SPF = ۱۵ يا بيشتر، تا ۹۹ درصد ساخت ويتامين D را در پوست متوقف ميکند. قرار گرفتن روزانه حدود نيم ساعت در معرض نور آفتاب، در بيشتر فصول نياز روزانه به ويتامين D را تامين ميکند (اين ميزان در سنين مختلف، فصول مختلف، شرايط جغرافيايي مختلف و رنگ پوستهاي مختلف متفاوت است). باتوجه به مضرات کمبود ويتامين D براي بدن، نگرش پزشکان نسبت به مصرف دائم ضد آفتابها به خاطر ترس از سرطان پوست مورد بازبيني قرار گرفته و توصيه به قرار گرفتن در معرض نور آفتاب در حد لازم در طول روز افزايش يافته است