۱۲ نکته مهم که قبل از شروع «پیلاتس» باید بدانید

فيت ليدي/ اين روزها درباره “پيلاتس” زياد مي شنويم. در بين کلاس هاي تناسب اندام بانوان، اين ورزش به سرعت در حال محبوب شدن است. حتماً با خودتان فکر کرده ايد “شايد بهتر است من هم پيلاتس را شروع کنم!” بهتر است قبل از ثبت نام در اين کلاس بدانيد؛ پيلاتس چيست؟ ويژگي هاي منحصربفرد آن کدامند؟ و به چه علت اينقدر محبوب شده است؟ در اين مقاله شما را با پيلاتس و نکات مهمي که قبل از ورود به اين رشته بايد بدانيد، آشنا خواهيم کرد. پيلاتس چيست؟ پيلاتس جزو ورزش هاي کم-فشار است که هدف آن قوي کردن عضلات در کنار اصلاح قامت و بهبود انعطاف بدن است. اين تمرينات عمدتا عضلات مرکزي را هدف قرار مي دهند، اگرچه ساير قسمت هاي بدن نيز درگير مي شوند. بنابراين تمرينات پيلاتس به تقويت ثبات مرکزي و در نتيجه به اصلاح قامت، بهبود انعطاف و جنبش پذيري بدن مي انجامد. پيلاتس را مي توان به عنوان تمريناتي براي استقامت عضلاني، قدرت، تعادل و انعطاف تعريف کرد. اين تمرينات با وسايل و ابزاهاي کمکي و همچنين بدون هيچ وسيله اي قابل اجرا هستند. در واقع وجود وسايل جانبي نقش مهمي در انجام حرکات پلاتس ندارند. آنچه که مهم است اجراي آهسته، دقيق و کنترل شده حرکات است. پيلاتس يک ورزش فول بادي است که در سطح تمرينات آمادگي جسماني قرار مي گيرد. اما به خواسته شاگردان در کلاس هاي خصوصي مي تواند در سطح حرفه اي نيز اجرا شود. يک جلسه تمرين پيلاتس معمولا بين ۴۵ دقيقه اي ۱ ساعت طول مي کشد. ۱) انواع پيلاتس به طور کلي به ۲ دسته تقسيم مي شود؛ پيلاتس روي مت (Mat Pilates) و پيلاتس اصلاحي(Reformer Pilates) که با دستگاه هاي مخصوص اجرا مي شود. برخي منابع بسته به روش ها و تسهيلاتي که براي انجام اين ورزش به کار مي رود آنرا به ۶ دسته تقسيم مي کنند: کلاسيک (Classical Pilates) پيلاتس روي مت (Mat Pilates) پيلاتس اصلاحي (Reformer Pilates) مدرن (Contemporary Pilates) استات (Stott Pilates) وينزور (Winsor Pilates) مهم نيست از کدام روش استفاده مي کند، تمام انواع اهداف يکساني را دنبال مي کنند. در واقع تفاوت اصلي انواع پيلاتس در روش هاي مختلف اجراي حرکات است. مثلا در تمرينات روي مت حرکات روي تشک انجام مي شوند و در نوع اصلاحي همان حرکات به کمک دستگاه هاي مخصوص. در برخي انواع ديگر مثلا در روش “وينزور” يک فرد صاحب سبک به نام خانم “ماري وينزور” سبک خودش را در نحوه اجراي حرکات پيلاتس دخيل کرده است. اغلب کلاس هايي که در ايران برگزار مي شوند به روش “Mat Pilates” و روي مت اجرا مي شود. کلاس هاي پيلاتس اصلاحي ” Reformer Pilates” نيز برگزار مي شوند. ۲) چه کساني مي توانند در کلاس هاي پيلاتس شرکت کنند؟ يکي از بهترين ويژگي هاي اين ورزش اين است که براي اکثر افراد مناسب است. ورزشکاران، رقصنده ها، سالمندان، خانم هايي که به تازگي زايمان داشته اند و تمام افراد در هر سطح از توانايي جسمي مي توانند در کلاس هاي پيلاتس شرکت کنند. اگر آسيب خاصي داريد، به تازگي عمل جراحي کرده ايد يا موارد مشابه ديگر، بسيار مهم است که در جلسه اول با مربي خود در ميان بگذاريد. مربيان حرفه اي در کلاس براي کساني که مشکل زانو، کمر، سرشانه و … دارند حرکات جايگزين ارائه مي کنند. ۳) ابزارها و وسايل پيلاتس هر مربي بر اساس روش کاري خودش، تعدادي ابزار و وسايل را براي اجراي حرکات در نظر مي گيرد. اما براي افراد مبتدي به جز مت وسيله ديگري ضرورت ندارد. خوشبختانه مت پيلاتس (مت يوگا) در اکثر فروشگاه هاي لوازم ورزشي در دسترس است. در کلاس ها نيز معمولا مت به تعداد شاگردان وجود دارد. اگر قصد استفاده از مت هاي سالن را داريد بهتر است براي رعايت بهداشت فردي خود و ديگران يک زيراندازه همراه خود داشته باشيد. معمولا مربيان به شاگرداني که کمتر از ۳ ماه تجربه شرکت در کلاس هاي پيلاتس را داشته باشند، خريد وسايل را توصيه نمي کنند. هدف از استفاده ابزارها و وسايل جانبي ايجاد عدم تعادل بيشتر و در نتيجه به چالش کشيدن بدن است. افراد مبتدي بهتر است ابتدا در اجراي حرکات به وزن بدن خود عادت کنند و سپس شروع به استفاده از وسايل کنند. بعد از گذراندن ۳ ماه شرکت در کلاس مي توانيد به توصيه مربي اقدام به خريدن وسايل مورد نياز کنيد. در اينجا صرفا جهت آشنايي به چند وسيله متداول در اجراي تمرينات پيلاتس اشاره کرده ايم: توپ ضد انفجار کش حلقه دمبل هاي سبک چوب اسلايدر فوم رول و … بدون مشاوره با مربي پيلاتس مجرب از خريد و استفاده از وسايل خودداري نماييد. ۴) سوزش عضلات و کوفتگي بعد از تمرينات پيلاتس در کلاس پيلاتس اثري از تمرينات سنگين مانند اسکات پرشي يا بلند کردن وزنه هاي سنگين نيست. اما همين تمرينات با وزن بدن مي توانند به شدت عضلات شما را درگير کنند. يک مربي خوب بايد بتواند با طراحي مناسب درگيري لازم را در عضلات ايجاد کند. براي رسيدن به اين هدف شما نيز مي بايست به تک تک توضيحات مربي در کلاس دقت کنيد و با اجراي دقيق حرکات به اثر بخشي تمرين کمک کنيد. در اينصورت در حين اجراي حرکات و بعد از اتمام کلاس سوزش و کوفتگي عضلات را حس خواهيد کرد. اين کوفتگي عضلاني در روز بعد تمرين ممکن است بيشتر هم بشود. اين سوزن و کوفتگي به اين معني است که بدن شما به چالش کشيده شده و در مسير تقويت است. يکي از برتري هاي پيلاتس درگيري عضلات عمقي است که در ورزش هاي ديگر و يا کارهاي روزانه خيلي استفاده نمي شوند. بنابراين مي توان گفت اين ورزش با درگير کردن عمقي ترين و کوچکترين عضلات از آتروفي عضلاني و تحليل آنها جلوگيري مي کند. دقت داشته باشيد سوزش و کوفتگي عضلاني با درد مفاصل اشتباه گرفته نشود. درد عضلاني هدف تمرين است اما درد مفاصل نشانه وجود آسيب در بدن شماست. در صورت احساس درد در مفاصل حتما مربي خود را مطلع کنيد. ۵) درگيري گروه هاي عضلاني مختلف تمرينات پيلاتس عضلات منفرد را درگير نمي کنند. بله درست است که پلاتس عضلات مرکزي را هدف قرار مي دهد، اما اين تنها به معني عضلات شکم نيست. قبل از شروع پيلاتس بايد بدانيد که عضلات مرکزي به تمام عضلات تنه شامل شکم و پشت، عضلات لگن، عضلات داخل و خارج ران گفته مي شود. تمرينات پيلاتس به صورت زنجيره اي از حرکات پشت سر هم طراحي مي شوند. در طي اجراي اين حرکات گروه هايي از عضلات مختلف و گاه تمام بدن درگير مي شود. به همين دليل است که اين ورزش را يک تمرين فول بادي مي دانند. ۶) تمرينات تکراري در هر جلسه براي مبتديان حرکات پيلاتس بر اساس شدت سختي به ۳ سطح مبتدي، متوسط و پيشرفته تقسيم بندي مي شوند. در کلاس مبتدي و تازه واردان اين رشته، معمولا در تمام جلسات تمرينات تکراري مشاهده مي شود. هدف از اين کار آماده سازي بدن و به اصطلاح پايه ريزي فونداسيون مورد نياز است. با تکرار يک سري حرکات بدن شما به تعادل و آمادگي نسبي براي اجراي حرکات پيشرفته دست خواهد يافت. برخي از اين حرکات که در سطح مبتدي تکرار مي شوند عبارتند از: حرکت صد بالا آمدن با پشت گرد دايره تک پا گهواره کامل کشش تک پا کشش دو پا کشش مهره ها به جلو اگر به تازگي به کلاس پيلاتس پيوسته ايد و يا قصد اين کار را داريد، از حرکات تکراري خسته نشويد. اين کار يک روند طبيعي براي آماده سازي مبتديان است. ۷) لباس مناسب پيلاتس اگر شخصا به لباس هاي گشاد و راحت براي ورزش علاقمند هستنيد بهتر است براي پيلاتس لباس هاي ورزشي چسبان بپوشيد. به اين دليل که مربي مي توانيد حرکت بدن شما را به خوبي مشاهده و اشتباهات شما را اصلاح کند. دليل ديگر اين است که لباس گشاد احتمال گير کردن به وسايل را دارد و ممکن است در اجراي حرکات اختلال ايجاد کند. جوراب پيلاتس بسياري از تازه واردان به کلاس هاي پيلاتس جلسه اول با کفش هاي کتاني حاضر مي شوند. براي پيلاتس به هيچ وجه از هيچ نوع کفش ورزشي يا کتاني استفاده نمي شود. در عوض پوشيدن جوراب هاي پيلاتس ضروري است. هر چند مي توانيد بدون جوراب و با پاي برهنه هم حرکات را انجام دهيد. اما جوراب هاي پيلاتس در عين محافظت از پاي شما ضد لغزش هستند و در حرکات تعادلي از سر خوردن پا جلوگيري مي کنند. تزئينات لباس از پوشيدن لباس هايي که کمربند، دگمه يا زيپ دارند خودداري کنيد. در تمام جلسات تمرين پيلاتس روي پشت يا شکم مي خوابيد. وجود اين اجزا در لباس شما هنگام حرکات خوابيده باعث اذيت و اختلال در اجرا حرکات مي شود. زيورآلات گردنبندهاي بلند، کمربند و دستبندهاي گشاد هنگام کار با دستگاه هاي اصلاحي پيلاتس خطرناک است و ممکن است در دستگاه گير کند. گيره سر اگر موهاي بلند داريد موها را طوري ببنديد که در حالت خوابيده به پشت، مزاحم قرار گرفتن سر روي زمين نشوند. بهتر است يا موها از طرفين گيس شوند، يا بالاي سر مدل گوجه اي بسته شوند. اگر از کليپس استفاده مي کنيد هنگام حرکات خوابيده گليپس و هر گيره موي مزاحم را برداريد.