چند راهکار ساده برای رفع چربی‌های شکمی

تبيان/ چربي شکمي از بدترين چيزهايي‌ست که تناسب اندام را بهم مي‌زند، در اينجا چند راهکار ساده و کم‌دردسر براي رفع چربي‌هاي شکمي داريم. واقعيت در مورد چربي شکم اين است که شما چه آن را دوست داشته باشيد و چه از آن متنفر باشيد، تماماً تحت کنترل شما نيست. چربي شکم که البته فقط چربي اطراف ميان‌تنه‌تان نيست، مي‌تواند به عوامل بسيار زيادي ربط داشته باشد که کاملاً تحت کنترل شما نيستند، مثلاً ژنتيک و ميزان استرس. ضمناً دلايلي براي توصيه به کاهش چربي شکم وجود دارند که به ظاهر و سايز بدنتان مربوط نيستند بلکه با سلامتي‌تان ارتباط دارند. در اين مطلب به راه‌هايي براي رها شدن از چربي شکم اشاره مي‌کنيم و چيز‌هايي را که بايد در مورد چربي‌هاي شکمتان بدانيد به شما مي‌گوييم. چربي شکم چيست؟ تعريف چربي شکم ممکن است بديهي به نظر برسد: چربي که اطراف ميان تنه‌تان را گرفته است. اين‌طور نيست؟ خب فقط همين نيست. لارنس چسکين، دکتر، استاد و رئيس بخش تغذيه و مطالعات مواد غذايي دانشگاه جرج ميسون مي‌گويد: "هر چند چربي شکم، اطراف شکمتان را مي‌پوشاند؛ اما عمقي بيشتر از صرفاً زير پوستتان دارد و در واقع دور و بر روده‌ها و ساير اندام‌هاي درون شکمتان را نيز گرفته است. " علت اينکه چربي شکم با ساير انواع چربي‌هاي بدن متفاوت است و از نظر متابوليکي فعال‌تر است. اين است که سريع‌تر از بقيه چيز‌هايي که زير پوستتان هستند وارد جريان خونتان مي‌شود. چربي شکم تأثير بدي بر کلسترول خون، قند خون و تمام بيماري‌هاي متابوليکي دارد؛ بنابراين چربي شکم با افزايش خطر بيماري‌هاي متابوليکي مانند ديابت همراه است. چربي شکم مي‌تواند نامرتبط با چربي‌هاي کلي بدن باشد. يعني کسي که اضافه وزن ندارد، باز هم ممکن است چربي زيادي اطراف ميان تنه خود داشته باشد. خوشبختانه در بيشتر افراد، کاهش وزن با کاهش چربي شکم همراه است. چسکين معتقد است افراد، چربي شکم را کمي سريع‌تر از چربي ساير قسمت‌ها آب مي‌کنند، زيرا شکم منطقه‌اي موقتي براي انباشت چربي در بدن است! بايد به ياد داشته باشيد که اين طبيعي است در اطراف شکم خود مقداري چربي داشته باشيد، اما اگر مي‌خواهيد اين چربي‌ها را آب کنيد، راهکار‌هايي برايتان داريم. چربي شکم با افزايش سن به طور طبيعي بيشتر مي‌شود به مرور که سنتان بالاتر مي‌رود، نحوه‌ي ذخيره‌ي چربي و افزايش وزنتان نيز تغيير مي‌کند. هم زنان و هم مردان با افزايش سن، دچار افت متابوليسم مي‌شوند و از ميزان کالري که بدنشان براي عملکرد نرمال به آن نياز دارد کم مي‌شود. ضمناً خانم‌ها با يائسگي روبرو مي‌شوند و اگر خانمي بعد از يائسگي افزايش وزن داشته باشد، اين اتفاق در شکم و اطراف آن رخ خواهد داد. در يائسگي، توليد هورمون‌هاي استروژن و پروژسترون افت مي‌کند. ضمناً از ميزان تستوسترون نيز کم مي‌شود، اما با سرعتي کمتر. اين تغييرات هورموني باعث مي‌شوند خانم‌ها در اطراف شکم، وزن اضافه کنند. سعي کنيد تمرينات قدرتي بيشتر انجام دهيد هر روز رکاب زدن براي قلبتان عالي است؛ اما تمرينات هوازي به تنهايي کاري براي کاهش چربي‌هاي شکمتان نمي‌کنند. شما بايد تمرينات هوازي را با تمرينات قدرتي ترکيب کنيد. تمرين قدرتي سبب افزايش توده عضلاني شده و کمک مي‌کند بدنتان چربي بيشتري بسوزاند. به همين علت، شما طبيعتاً با داشتن عضلات بيشتر، کالري بيشتري مي‌سوزانيد. ۲۵۰ دقيقه ورزش با شدت متوسط يا ۱۲۵ دقيقه ورزش با شدت بالا در هفته کافي است. تمرين قدرتي منجر به عضله‌سازي مي‌شود و وقتي شما عضله مي‌سازيد، چربي را با عضله جايگزين مي‌کنيد. وقتي استرس داريد، تمايل بيشتري به غذا‌هاي پُرکالري و پُرچربي پيدا مي‌کنيد. ضمناً در زمان استرس، کورتيزول زيادي ترشح مي‌کنيد که مي‌تواند تمايل بدنتان به حفظ چربي را بيشتر کند ميوه و سبزي و غلات کامل بيشتر مصرف کنيد غلات تصفيه شده مانند نان سفيد، بيسکوئيت، چيپس و قند‌هاي تصفيه شده در نوشابه‌هاي قندي و دسرها، التهاب را در بدن افزايش مي‌دهند. چربي شکم، با التهاب همراه است، بنابراين خوردن غذا‌هاي فرآوري شده به ميزان زياد، توانايي بدن براي آب کردن چربي‌هاي شکم را کاهش مي‌دهد. غذا‌هاي طبيعي مانند ميوه و سبزي و غلات سبوس‌دار سرشار از آنتي‌اکسيدان هستند که خواص ضدالتهابي داشته و مي‌توانند جلوي تجمع چربي شکم را بگيرند. در حد اعتدال چربي مصرف کنيد، حتي چربي‌هاي سالم واکنش بدن به تمام چربي‌ها يکسان نيست. تحقيقات نشان مي‌دهد مصرف زياد چربي‌هاي اشباع، چربي احشايي يا درون شکم را افزايش مي‌دهد. از طرفي ديگر، چربي‌هاي تک غيراشباع (مانند روغن زيتون و آووکادو) و انواع خاصي از چربي‌هاي چند غيراشباع (امگا ۳ که در گردو و تخم آفتابگردان و سالمون موجود است)، داراي خواص ضدالتهابي در بدن هستند و اگر به اندازه مصرف شوند، براي بدن مفيدند؛ اما مصرف چربي‌ها در هر نوعي به ميزان زياد، دريافت کالري بدن را افزايش داده و منجر به افزايش وزن خواهد شد. شدت تمرينات خود را بيشتر کنيد براي اينکه چربي‌هاي سرسخت شکم خود را از بين ببريد بايد شدت تمرينات خود را بيشتر کنيد. در مطالعات معلوم شده افرادي که تحت رژيم ورزشي با شدت بالا بوده‌اند نسبت به افرادي که برنامه ورزشي‌شان شدت کمتري داشته، چربي بيشتري از دست داده بودند. در واقع تمرينات کم شدت ورزشي، تغييرات خاصي ايجاد نکرده بودند. شما نياز داريد با شدت بيشتري ورزش و تمرين کنيد. زيرا هدف نهايي، سوزاندن کالري بيشتر است و ورزش پُرشدت، اين کار را انجام مي‌دهد. تمرينات پُرشدت به اين معني هستند که شما تا بيشترين حد توان خود تمرين کنيد. اگر اين هدف برايتان سخت به نظر مي‌رسد، اين‌گونه فکر کنيد: با تمرينات پُرشدت، در کمترين زمان ممکن، کالري بيشتري خواهيد سوزاند. تمام عضلات بدن خود را به کار بگيريد، نه فقط عضلات شکم هر روز صبح و شب کرانچ انجام مي‌دهيد؟ حالا وقتش است که شيوه‌تان را عوض کنيد. اگر قصد داريد چربي‌هاي شکمتان را آب کنيد، کرانچ‌هاي بي‌پايان لزوماً کمکي به شما نمي‌کنند تا عضلات شش تکه شکم خود را نمايان کنيد. شما نمي‌توانيد به بدنتان بگوييد چربي‌هاي کدام قسمت را آب کند، حتي اگر هر روز شکمتان را تمرين بدهيد. در عوض شما بايد تمريناتي انجام دهيد که تمام عضلات ميان تنه‌تان را به کار بگيرد؛ عضلات شکم، کمر، لگن، عضلات مورب شکم و ضمناً ساير قسمت‌هاي بدن. اين تمرينات، عضلات بيشتري را فعال مي‌کنند، بنابراين کالري سوزي بيشتري دارند. مثلاً پلانک تمريني است که نه فقط عضلات ميان تنه بلکه بازوها، پا‌ها و باسن را نيز درگير مي‌کند. به پلانک حرکاتي را اضافه کنيد مثلاً يک پا را بالا نگه داريد. استرستان را کنترل کنيد ضرب‌الاجل‌هاي کاري، صورتحساب‌هاي پرداخت نشده و رسيدگي به امور خانه و بچه‌ها همگي منابعي از استرس هستند که باعث مي‌شوند نتوانيد از شر اضافه وزن خود خلاص شويد، خصوصاً از شر چربي‌هاي شکم. وقتي استرس داريد، تمايل بيشتري به غذا‌هاي پُرکالري و پُرچربي پيدا مي‌کنيد. ضمناً در زمان استرس، کورتيزول زيادي ترشح مي‌کنيد که مي‌تواند تمايل بدنتان به حفظ چربي را بيشتر کند. هر شب حداقل ۷ ساعت بخوابيد اگر جزو افرادي هستيد که شب‌ها کمتر از ۶ يا ۷ ساعت مي‌خوابيد و مي‌خواهيد دور شکمتان را کمتر کنيد بايد شب‌ها بيشتر بخوابيد. يک مطالعه‌ي ۱۶ ساله روي ۷۰ هزار زن نشان داد افرادي که شب‌ها ۵ ساعت يا کمتر مي‌خوابيدند، ۳۰ درصد بيشتر از بقيه در معرض اضافه وزن بودند. طبق توصيه موسسه ملي سلامت، افراد بزرگسال بايد هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابند. مطالعه‌ي جديد ديگري نيز دريافت آن‌هايي که شب‌ها ۴ ساعت مي‌خوابند، ماده‌ي شيميايي بيشتري در مغز خود دارند که بر اشتها و سيستم پاداش‌شان اثر مي‌گذارد. يعني افراد، غذاي بيشتري بين وعده‌هاي اصلي خود مصرف مي‌کنند و تمايل بيشتري به هله‌هوله‌ها دارند. حواستان به ژنتيک‌تان هم باشد اگر بدنتان جوري است که معمولاً در ناحيه‌ي شکم بيشتر وزن اضافه مي‌کنيد تا در قسمت پايين تنه، پس به طور ژنتيکي اندامي سيبي‌شکل داريد و اين ژنتيک به اين معناست که رها شدن از چربي‌هاي شکم برايتان سخت‌تر است، اما غيرممکن نيست. يادآوري مي‌کنيم که شما نمي‌توانيد در قسمت خاصي از بدن خود وزن کم کنيد: بنابراين اگر ژنتيک شما طوري است که چربي را در شکمتان جمع مي‌کنيد، تمرکز خود را روي کاهش وزن در تمام بدن بگذاريد. سطح هورمون‌هاي بدنتان را چک کنيد اگر سطح تستوسترون‌تان بالاست، اتفاقي که مي‌تواند بيفتد سندرم تخمدان پلي کيستيک است که کاهش وزن را دشوار مي‌کند. اگر اندامي سيبي‌شکل داريد و دچار اضافه وزن هستيد، خوب است که براي بررسي سطح هورمون‌هايتان به پزشک مراجعه کنيد، چون اين احتمال وجود دارد که در وضعيت پيش ديابت باشيد يا ديابت داشته باشيد. ضمناً مرد‌ها نسبت به زن‌ها، معمولاً چربي بيشتري در شکم خود دارند در حالي که چربي بدن زن‌ها معمولاً در قسمت باسن و ران‌ها جمع مي‌شود. رژيم غذايي سالمي در پيش بگيريد و به آن پايبند بمانيد واقعاً قصد داريد از چربي‌هاي شکمتان خلاص شويد؟ کاهش چربي شکم نياز به ترکيبي از رژيم غذايي کم‌کالري که پُر از فيبر و کم کربوهيدرات و کم قند است با تمرينات هوازي و تمرينات قدرتي دارد. اگر بتوانيد اين راهکار‌ها را به کار ببريد و ادامه دهيد، از پس ژنتيکتان هم برخواهيد آمد.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد

instagram.com/akharinkhabar