بهترین برنامه غذایی برای روزهای گرم کرونایی

بهپو/ متخصصان تغذيه توصيه مي‌کنند با شروع روزهاي گرم سال، همه افراد بايد تغييراتي در برنامه غذايي خودشان ايجاد کنند تا هم بتوانند جلوي کم‌آبي بدن رادر فصل تابستان بگيرند و هم ريزمغذي‌هاي لازم را به بدن‌شان برسانند. از طرف ديگر، سيستم گوارشي بدن در فصل تابستان ضعيف‌تر از روزهاي ديگر سال عمل مي‌کند و همين مساله هم باعث مي‌شود ضرورت تغيير برنامه غذايي در فصل تابستان بيشتر احساس شود.  کنار تمام اين موارد، تابستان امسال با همه‌گيري بيماري کوويد-19 نيز همراه شده است و ما بايد رژيم غذايي‌مان را به گونه‌اي طراحي کنيم که علاوه بر موارد ذکرشده بتوانيم عملکرد سيستم ايمني بدن را هم در حد مطلوب نگه داريم. از اين‌رو، شايد بتوان گفت برنامه غذايي تابستاني مناسب در زمان شيوع کروناويروس شامل موارد زير مي‌شود. مصرف بيشتر گوجه‌ و فلفل دلمه‌اي‌ خوشبختانه فصل تابستان، فصل فراواني صيفي‌هاي رنگي و مغذي است. ميان صيفي‌هاي مختلف، مصرف گوجه‌فرنگي و فلفل دلمه‌اي‌هاي رنگي در اين فصل از سال بيشتر از بقيه صيفي‌ها توصيه مي‌شود و بهتر است شما به‌صورت روزانه آنها را در رژيم غذايي خودتان داشته باشيد. گوجه‌فرنگي و فلفل دلمه‌اي‌هاي قرمز، نارنجي و زرد سرشار از ويتامين‌هاي C و A هستند و حجم بالايي از ليکوپن را هم در خود جا داده‌اند. تمام اين ترکيبات مغذي کنار يکديگر، علاوه بر اينکه مي‌توانند شديدا باعث تقويت سيستم ايمني بدن شوند و از بدن در برابر بيماري‌هاي ويروسي مانند کرونا محافظت کنند، مي‌توانند به بهبود عملکرد سيستم گوارشي در فصل تابستان هم کمک کنند. ضمن اينکه اين صيفي‌هاي رنگي، مقادير قابل قبولي از آب و فيبر غذايي را هم در خود جاداده‌اند و مي‌توانند مقداري از آب مورد نياز بدن را در فصل تابستان تامين کنند. گوجه و انواع فلفل دلمه‌اي مي‌توانند به‌صورت جداگانه يا در ترکيب با انواع سالاد در کنار تمام وعده‌هاي غذايي سرو شوند. گنجاندن ماست کم‌چرب در ميان‌وعده‌ها ماست کم‌چرب سرشار از کلسيم و پروتئين است و هر دوي اين ترکيبات مغذي براي حفظ سلامت و عملکرد سيستم ايمني بدن ضروري هستند. از سوي ديگر، ماست (مخصوصا ماست خنک) مي‌تواند عطش را شديدا کاهش دهد و مقداري از آب مورد نياز بدن را در فصل تابستان تامين کند. متخصصان تغذيه توصيه مي‌کنند در فصل تابستان حداقل روزانه 2 پياله ماست مصرف کنيد. اگر اين 2 پياله ماست را به همراه ناهار و ميان‌وعده عصر مصرف کنيد، بيشتر مي‌توانيد جلوي عطش‌هاي عصرانه تابستاني را بگيريد. اگر مي‌توانيد مقداري سبزيجات تازه، خيار يا کدوي سبز خام و رنده‌شده به ماست‌هاي کم‌چرب و تابستاني اضافه کنيد. با اين کار فيبر غذايي بيشتري دريافت مي‌کنيد و حجم بالاتري از آب را به بدن مي‌رسانيد. البته ماستي که قرار است به‌عنوان ميان‌وعده مصرف شود، مي‌تواند با انواع مغزهاي خام يا ميوه‌هاي شيرين تابستاني مانند توت‌فرنگي، هلو، شليل يا گيلاس ترکيب شود. خوردن حبوبات بيشتر يکي از عادت‌هاي غذايي که بايد در فصل تابستان تغيير کند، کمتر شدن ميزان مصرف انواع گوشت است. به‌طور کلي، متابوليسم گوشت‌ها در بدن به دفع آب زيادي نياز دارد يعني اگر بدن تان بخواهد يک وعده غذايي حاوي گوشت (مخصوصا گوشت قرمز) را هضم و جذب کند بايد آب زيادي را به مصرف برساند. همين مساله مي‌تواند تشنگي‌هاي مداوم در روزهاي گرم تابستان و داشتن عطش شديد را به‌دنبال داشته باشد. از اين‌رو، توصيه مي‌شود در فصل تابستان براي تامين پروتئين بدن، بيشتر از گوشت‌ها سراغ منابع گياهي حاوي پروتئين مانند حبوبات برويد. حبوبات علاوه بر داشتن پروتئين، حاوي فيبر غذايي مطلوبي هم هستند و مي‌توانند جلوي کم‌آبي بدن را در فصل تابستان بگيرند. انواع حبوبات مي‌توانند در ترکيب با برنج يا سيب‌زميني به‌عنوان غذاي اصلي مورد استفاده قرار بگيرند يا در ترکيب با انواع سبزي‌ها و صيفي‌ها به‌عنوان يک سالاد مغذي براي وعده شام مصرف شوند. جدي گرفتن مصرف ماهي همان‌طور که گفته شد، متابوليسم گوشت‌ها در بدن نيازمند دفع آب فراواني است و اين مساله مي‌تواند بدن را در فصل تابستان در معرض کم‌آبي قرار دهد. اين درحالي است که غذاهاي دريايي مانند انواع ماهي و ميگو براي هضم و جذب در بدن به آب کمتري نياز دارند. گوشت‌هاي دريايي داراي يکي از مرغوب‌ترين انواع پروتئين هستند و چربي اشباع بسيار کمي هم به بدن مي‌رسانند. از اين‌رو، مصرف ماهي در روزهاي گرم سال بيشتر از گوشت قرمز مي‌تواند براي شما مفيد باشد. اگر بتوانيد ماهي يا ميگو را با روش تنوري و داخل فر طبخ کنيد، حتما از روغن کمتري استفاده خواهيد کرد و به اين ترتيب ميزان عطش شديد در فصل تابستان را هم کاهش خواهيد داد. استفاده از سبزي‌ بيشتر در بشقاب غذا يکي از عادت‌هاي غذايي مهم که بايد در فصل تابستان جدي گرفته شود، اين است که نصف بشقاب غذا در هر وعده غذايي اصلي با سبزي‌ها يا صيفي‌هاي تابستاني پُر شود. حالا اين سبزي‌ها يا صيفي‌ها مي‌توانند به‌صورت خام، گريل يا بخارپز باشند. اگر بتوانيد سبزي‌ها يا صيفي‌هاي کنار غذا را با مقداري آبليموي تازه، روغن زيتون و پودر سماق طعم‌دار کنيد، هم ترکيب خوشمزه‌تري به‌دست خواهيد آورد و هم خوردن آنها را دلچسب‌تر خواهيد کرد. ميان صيفي‌ها و سبزي‌هاي مختلف در فصل تابستان، آنهايي که سرشار از آب هستند، مي‌توانند گزينه مطلوب‌تري باشند. اين موارد شامل انواع خيار، گوجه‌فرنگي، انواع کاهو، انواع کلم و انواع سبزي‌هاي برگ‌سبز تره مي‌شوند. سبزي‌ها و صيفي‌هاي فراواني که کنار وعده‌هاي غذايي در فصل تابستان مصرف مي شوند، علاوه بر تامين کردن مقداري از آب مورد نياز بدن در روزهاي گرم سال، مي‌توانند با رساندن ريزمغذي‌هاي مختلف به بدن باعث بهبود عملکرد سيستم ايمني شوند و از بدن در برابر عوامل ويروسي و عفوني تا حد قابل‌قبولي محافظت کنند. نوشيدن آب فراوان از مهم‌ترين موارد تغذيه‌اي که هيچ گاه نمي‌توان در فصل تابستان ناديده‌اش گرفت، نوشيدن آب ساده فراوان در طول روز است. هيچ کدام از خوراکي‌هاي موجود در رژيم غذايي نمي‌توانند به اندازه آب ساده باعث تامين آب ازدست‌رفته بدن در اثر تعريق فراوان در روزهاي گرم سال شوند. بهتر است در فصل تابستان هميشه يک بطري آب کنار دست تان داشته باشيد تا در صورتي که کمترين احساس خشکي در دهان تان ايجاد شد، جرعه‌اي آب بنوشيد. کم‌آبي بدن علاوه بر ايجاد حس خستگي مداوم و کاهش تمرکز در فصل تابستان، عملکرد سيستم دفاعي بدن را هم تضعيف مي‌کند.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد

instagram.com/akharinkhabar