بهترین ورزش‌ها برای چربی‌سوزی کدامند؟

برترين ها/ براي بسياري، آب کردن چربي‌هاي شکم و پهلو ممکن است کاري غير ممکن به نظر بيايد. اما بايد بدانيد که دور شکم و پهلو، خطرناک‌ترين مکان براي ذخيره شدن چربي در بدن است. چون اندام‌هاي داخلي بدن را احاطه کرده و بر عملکرد آن‌ها تاثير مي‌گذارد. همچنين اين نوع چربي‌ها در ظاهر و گردش خون شما تاثير بسزايي گذاشته و شما را در معرض بيماري‌هايي مانند ديابت و بيماري‌هاي قلبي قرار مي‌دهند. اما بهترين ورزش براي لاغري شکم و پهلو چيست؟ در اين مطلب قصد داريم شما را با ۱۱ تمرين عالي براي انجام اين‌کار، آشنا کنيم.

۱. طناب زدن

با طناب زدن، ۱۰۷۴ کالري در ساعت خواهيد سوزاند!

---

بازار

---

طناب زدن بهترين ورزش براي لاغري محسوب مي‌شود و اساسي‌ترين فعاليت چربي‌سوز است که به شما کمک مي‌کند کالري زيادي بسوزانيد و وزن کم کنيد. هيچ ورزش ديگري براي لاغري وجود ندارد که با طناب زدن برابري کند.

اين ورزش هوازي با فعاليتي شديد و قدرتمند مي‌تواند سرعت کالري سوزي را تا ۱۳۰۰ کالري در ساعت بالا ببرد. براي هر پرش، ۰٫۱ کالري مصرف خواهيد کرد.

ده دقيقه طناب زدن مي‌تواند تقريبا معادل ۱۶۱۰ متر دويدن در عرض ۸ دقيقه باشد. از آنجايي که در طناب زدن، فشار هر پرش توسط هر دو پا جذب مي‌شود، احتمال آسيب ديدن زانو در اين ورزش نسبت به دويدن، کمتر است.

آيا مي‌دانستيد که حين طناب زدن، سرعت و چابکي‌تان بيشتر مي‌شود، چگالي استخواني‌تان افزايش مي‌يابد و حتي عملکرد شناختي مغزتان هم تقويت مي‌شود؟

۲. تکواندو
با تکواندو، ۹۳۷ کالري در ساعت خواهيد سوزاند!

تکواندو يک هنر رزمي کره‌اي و ورزش ملي کره‌ي جنوبي است. همچنين تکواندو بخشي از تمرينات نظامي کره است که همه‌ي سربازان بايد آن را فرا بگيرند. تکواندو، به‌دليل به‌کارگيري تکنيک‌هاي خاص در ضربات پا که آن را از هنر‌هاي رزمي ديگري همچون کاراته يا سبک‌هايي از کونگ‌فو متمايز مي‌کند، شهرت دارد.

امروزه بيش از ۷۰ ميليون نفر در ۱۸۸ کشور دنيا، تکواندو را تمرين مي‌کنند که ۴ ميليون نفر از اين افراد، کمربند مشکي دارند. تکواندو تنها بر مبناي فعاليت جسمي نيست، بلکه تمرکز، فلسفه‌ي مبارزه و دفاع شخصي هم جزو اصول اين ورزش است.

يک کلاس معمولي تکواندو شامل ضربات ديناميک و تمرينات لگد زني، ضربات بلاک، تمرينات استقامتي ميان‌تنه و تمرينات کششي است. شما به واسطه‌ي چنين حرکات پويايي، مي‌توانيد استقامت و قدرت بدني‌تان را افزايش بدهيد.

فراگيري و تمرين پومسه (فرم خاصي از حرکات دفاعي و تهاجمي) براي کودکان، منجر به تقويت مهارت‌هاي حرکتي و کنترل بدني‌شان مي‌شود.

طبق مطالعه‌اي که در سال ۲۰۱۴ انجام و نتايج آن در Sports Medicine منتشر شد، ورزشکاران تکواندو، انعطاف بدني و قدرت بسيار بالا (مخصوصا در پا‌ها و لگن)، قدرت پويا در بالاتنه و پايين‌تنه و استقامت خوبي در ميان‌تنه‌ي خود دارند.

۳. شنا

با شنا کردن، ۸۹۲ کالري در ساعت خواهيد سوزاند!

اگر به دنبال ورزشي هستيد که فعاليت زيادي نياز نداشته باشد و نتايج خوبي براي‌تان به بار بياورد، شنا کنيد. اين ورزش ظاهرا کم‌تحرک مي‌تواند بدون ريختن حتي يک قطره عرق، صد‌ها کالري بسوزاند. حرکات گوناگون و زيادي که هنگام شنا کردن انجام مي‌دهيد مانند انواع مختلفي از ورزش‌هاي هوازي است که بدن‌تان را به شيوه‌اي جديد به چالش مي‌کشد. توجه داشته باشيد که تنها کافيست هر روز چند دور در استخر شنا کنيد تا به نتايج چشمگير و متفاوتي در تناسب اندام‌تان برسيد. در واقع بدون اينکه آسيبي به زانو‌ها يا قوزک پاي خود وارد کنيد، سايز دور کمرتان را کم مي‌کنيد!

۴. بالا رفتن از پله‌ها
با بالا رفتن از پله‌ها، ۸۱۹ کالري در ساعت خواهيد سوزاند!

همه‌ي ما مي‌دانيم که دويدن خوب است، اما بالا رفتن از پله‌ها چطور؟ به گفته‌ي کارشناسان، بالا رفتن از پله‌ها، براي کالري سوزي و لاغري، بسيار بهتر و مفيدتر است. اگر دونده‌ي مبتدي هستيد، انجام اين فعاليت براي شما اهميت بيشتري دارد. بنا به گزارش RunnersWorld experts، حرکات پلايومتريک (بالا رفتن از پله‌ها) باعث تقويت عضلات، قلب و ريه‌ها مي‌شود و تأثيرات خوبي در دويدن دارد.

آن مور (Anne Moore)، روان‌شناس ورزشي و مربي دو در چارلستونِ کاروليناي جنوبي مي‌گويد: «پله‌ها مجبورتان مي‌کنند برخلاف جاذبه عمل کنيد و بنابراين از دو جهت اساسي براي دوندگان مفيد است: قدرت و استقامت. شما به هردوي اين‌ها نياز داريد، چه در حال نزديک شدن به خط پايان مسابقات دوي ۵ کيلومتر باشيد و چه در حال تلاش براي حفظ سرعت در چند متر پاياني دوي ماراتن. بالا رفتن از پله‌ها وادارتان مي‌کند از عضلات تثبيت‌کننده، چون گلوتئوس مديوس، که در دويدن‌هاي معمولي چندان به چالش کشيده نمي‌شوند استفاده کنيد، زيرا همزمان که تعادل‌تان را روي يک پا حفظ مي‌کنيد، بايد قدم بعدي را با پاي ديگرتان برداريد. بالا رفتن از پله‌ها، عضلات تثبيت‌کننده را تقويت مي‌کند و احتمال آسيب نيز کاهش خواهد يافت.»

بالا رفتن از پله‌ها يک ورزش هوازي است، بنابراين همان فوايدي را دارد که ساير ورزش‌هاي هوازي دارند، درنتيجه شما هم وزن کم مي‌کنيد و هم قلب و ريه‌هايتان را تقويت مي‌کنيد.

يادتان باشد که شما تنها زماني وزن کم خواهيد کرد که ميزان کالري مصرفي‌تان، از ميزان کالري‌اي که مي‌سوزانيد، کمتر باشد، پس کمتر غذا‌هاي شور و چرب بخوريد و تغذيه سالم و متعادلي داشته باشيد.

۵. بازي بسکتبال

با بازي بسکتبال، ۷۲۸ کالري در ساعت خواهيد سوزاند!

بسکتبال يک ورزش تيميِ شگفت‌انگيز است که به شما کمک مي‌کند تا چربي‌هايتان را بسوزانيد، آرام شويد، سيستم قلبي و عروقي‌تان را تقويت و روحيه‌ي تيمي پيدا کنيد. ضمنا بسکتبال يکي از پرطرفدارترين و رايج‌ترين ورزش‌ها در سراسر دنياست و فعاليت و تفريح مورد علاقه‌ي خيلي از افراد است. آيا مي‌دانستيد که رئيس جمهور سابق آمريکا، باراک اوباما هر روز و به‌عنوان بخشي از رژيم سلامتي خود، بسکتبال بازي مي‌کند؟

بسکتبال فوايد اعجاب انگيز زير را دارد:

چربي سوزي
تقويت و استحکام استخوان‌ها
تقويت سيستم ايمني
دربرداشتن تمرينات استقامتي
تقويت ذهن
افزايش مهارت‌هاي حرکتي
افزايش اعتمادبه‌نفس
بسکتبال با توجه به فوايد زيادي که دارد، دليل خوبي براي اين است که توپ را برداريد و پرش و پرتاب را شروع کنيد. مي‌توانيد به‌تن‌هايي يا با دوستان خود بسکتبال بازي کنيد، فرقي نمي‌کند انتخاب شما چيست، مهم اين است که ورزشي بسيار عالي را انتخاب کرده‌ايد. اگر بسکتبال را به بخشي از عادات سالم زندگي خود تبديل کنيد، مطمئن باشيد که سال‌هاي زيادي مي‌توانيد هم از نظر جسمي و هم از لحاظ ذهني، سالم و شاداب بمانيد.

۶. دويدن آهسته و يکنواخت
با دويدن، ۵۵۵ کالري در ساعت خواهيد سوزاند!

دويدن يکي از بهترين تمرينات براي بدن است و تنها چيزي که براي دويدن نياز داريد، يک جفت کفش خوب است. چند کيلومتر در روز دويدن اين امتيازات را دارد:

سرعت سوخت و سازتان را افزايش مي‌دهد.

سطح فيتنس‌تان را بالا برده و استقامت‌تان را افزايش مي‌دهد.

کمک مي‌کند تا چربي‌هاي ناخواسته‌ي بدن‌تان را آب کنيد.

تمام اين اتفاقات سريع‌تر از آنچه فکرش را بکنيد روي خواهند داد. نکته اينجاست که دويدن باعث فشار به زانو‌ها مي‌شود، بنابراين بهتر است روند پيشرفت‌تان آهسته باشد و سرعت و مسافت را مطابق با پيشرفت سطح فيتنس‌تان بالا ببريد.
حواس‌تان باشد که هرگز سرعت و مسافت را همزمان افزايش ندهيد! هميشه بهترين کار اين است که ابتدا روي افزايش مسافت تمرکز کنيد.

۷. دوچرخه‌سواري

با دوچرخه‌سواري، ۵۰۸ کالري در ساعت خواهيد سوزاند!

دوچرخه‌سواري يکي از بهترين ورزش‌هاي هوازي و مفيد براي قلب و سيستم تنفسي است که خيلي هم مفرح و لذت‌بخش است. با خيال راحت ترافيک ماشين‌ها را پشتِ‌سر گذاشتن و وزش باد را روي صورت حس کردن و کالري قابل توجهي را سوزاندن، تنها چند مزيت از امتيازات فراوان دوچرخه‌سواري است. يک امتياز بسيار خوب ديگر در مورد دوچرخه‌سواري اين است که ورزشي رقابتي است، بنابراين مي‌توانيد اندکي از حس رقابت خود براي انگيزه گرفتن استفاده کنيد.

يک هدف براي خودتان انتخاب کنيد که شما را به چالش بکشد، اما قابل دست يافتن باشد و برنامه‌اي بريزيد که تا انتهايش پيش برويد. به زودي به جايي خواهيد رسيد که اصلا احساس نمي‌کنيد در حال ورزش کردن هستيد! روحيه‌ي رقابت‌گرتان در تمام مراحل شما را به جلو خواهد برد و کمک‌تان مي‌کند تا سريع‌تر چند کيلوگرم از وزن‌تان را کم کنيد.

۸. بدنسازي
با تمرينات بدنسازي، ۴۵۵ کالري در ساعت خواهيد سوزاند!

آيا دوست داريد ۴۸ ساعت بي‌وقفه کالري بسوزانيد؟ اين دقيقا همان کاري است که بدنسازي انجام مي‌دهد؛ يعني ادامه‌ي روند کالري‌سوزي بعد از تمرين. بيشتر افرادي که هدف‌شان کاهش وزن است، معمولا توجهي به باشگاه و وزنه زدن ندارند و اين موضوع مخصوصا براي خانم‌هايي که هيچ علاقه‌اي به تنومند شدن ندارند، صدق مي‌کند! اين تصور اشتباه در مورد بدنسازي و چربي‌سوزي مي‌تواند روند پيشرفت‌تان را متوقف کند، چون هيچ رژيم غذايي بدون عرق ريختن در باشگاه کامل نيست.

فراموش نکنيد که ساختن توده‌ي عضلاني، يکي از مؤثرترين راه‌هاي چربي‌سوزي مي‌باشد و بهترين امتياز آن اين است که روند چربي‌سوزي تا ۴۸ ساعت بعد از تمرين هم ادامه دارد.

۹. ورزش هوازي

با انجام ورزش‌هاي هوازي، ۳۹۹ کالري در ساعت خواهيد سوزاند!

ورزش هوازي، شيوه‌اي بسيار خوب براي بالا بردن ضربان قلب است که مي‌تواند کالري‌هاي انباشته را بسوزاند. يک جلسه تمرين هوازي ۲۰ دقيقه‌اي، ۲ تا ۳ بار در هفته به شما کمک مي‌کند تا فورا از شر وزن اضافي خود خلاص شويد!

انواع بسيار گوناگوني از تمرينات هوازي وجود دارند که نتايج مختلفي به شما مي‌دهند؛ بنابراين براي اينکه برنامه‌ي تمريني مؤثر و مناسب خودتان را انتخاب کنيد لازم است تا تحقيقات کاملي انجام دهيد. يادتان باشد تمام کاري که بايد انجام دهيد اين است که چند سايت معتبر و مفيد را مرور کنيد و از چند نفر که تجربه‌ي خوبي در اين زمينه دارند پرس‌وجو کنيد تا ببينيد چه توصيه‌هايي براي‌تان دارند.

۱۰. رقصيدن
با رقصيدن، ۳۷۰ کالري در ساعت خواهيد سوزاند!

اگر به دنبال شيوه‌اي مفرح براي تناسب اندام و کاهش وزن هستيد، چرا رقصيدن را امتحان نمي‌کنيد؟ رقصيدن يک راه بسيار خوب براي بالا بردن ضربان قلب است. ضمنا همزمان با تغييرات ريتم و حرکات، تمام بدن پيوسته به چالش کشيده مي‌شود و براي همين هرگز کسل کننده نيست. خوشبختانه انواع گوناگوني از رقص وجود دارد که به راحتي مي‌توانيد متناسب‌ترين روش را از نظر مطابقت با روحيه و سبک زندگي‌تان، پيدا کنيد.

۱۱. پياده روي

با پياده‌روي، ۱۶۷ کالري در ساعت خواهيد سوزاند!

اگر دويدن براي‌تان سخت است و مشکلات مفصلي داريد، پس پياده‌روي براي‌تان يک راه‌حل عالي است! مطالعات زيادي نشان داده‌اند که پياده‌روي حتي مي‌تواند براي کاهش وزن مفيدتر از دويدن باشد و قطعا بي‌خطرتر و ساده‌تر است. همچنين پياده‌روي يک راه بسيار خوب براي همراهي با دوستان است، بنابراين از رژيمي که در پيش گرفته‌ايد خسته و کسل نخواهيد شد و گروهي از دوستان را در کنار خود داريد که شما را تشويق به ادامه و پايبند ماندن مي‌کنند. حتما توجه داشته باشيد که هنگام پياده‌روي سرعت‌تان تا حدي باشد که حرف زدن براي‌تان کمي دشوار بشود، اما همچنان بتوانيد حرف بزنيد، نه اينکه آنقدر به نفس زدن بيفتيد که امکان حرف زدن نداشته باشيد.

هر چند وقت يک‌بار بايد ورزش کنيم؟
بيشتر کارشناسان مورد تائيد، توصيه مي‌کنند که براي رسيدن به بهترين نتايج بايد نکات زير را مدنظر داشته باشيد:

دست کم سه بار در هفته ورزش کنيد.
هر جلسه‌ي ورزشي‌تان حدود ۲۰ دقيقه باشد.
آب زياد بنوشيد.
در هفته حداقل يک روز استراحت کنيد.
 
 

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar