نسخه غذایی برای کاهش خطر پرفشاری خون، کلسترول، بیماری قلبی

عصر ايران/ چندين جز رژيم غذايي دش مانند افزايش مصرف فيبر، مصرف ماهي و برش هاي کم چربي گوشت و محدود کردن مصرف شيريني ها، کربوهيدرات ها و غذاهاي فرآوري شده با کاهش کلسترول پيوند خورده اند.از آنجايي که چاقي به مشکلي اساسي براي بسياري از مردم جهان تبديل شده است، رژيم هاي غذايي مختلف براي کاهش وزن نيز بيش از پيش مورد توجه قرار گرفته اند.
اما رژيم هاي غذايي مختلفي وجود دارند که بدون برخورداري از پشتيباني علمي محدود کردن بيش از حد کالري مصرفي يا پرهيز از گروه هاي غذايي خاص را براي کاهش وزن توصيه مي کنند. در برخي موارد، ضرر اين رژيم هاي غذايي از سود آنها بيشتر است.
وزن اضافه بدن مي تواند به مشکلات سلامت مختلفي از جمله آرتريت، اختلالات خواب، ديابت، بيماري قلبي، فشار خون بالا، يا در کل، شرايطي به نام سندرم متابوليک منجر شود. آنچه مساله را پيچيده‌تر مي کند اين است که بسياري از افراد مبتلا به سندرم متابوليک داراي نشانه ها يا علائم آشکار نيستند و ممکن است از بروز مشکل در بدن خود آگاه نباشند.

بررسي کوتاه سندرم متابوليک
سندرم متابوليک مجموعه اي از عوامل خطر يا علائم که همراه هم رخ مي دهند را شامل مي شود که خطر ابتلا به بيماري قلبي، سکته مغزي و ديابت نوع 2 را افزايش مي دهد. اگر فقط به يکي از مواردي که در ادامه ارائه شده اند مبتلا باشيد، به معناي ابتلا به سندرم متابوليک نيست، اما اگر داراي سه يا تعداد بيشتري از آنها باشيد بايد پيش از بروز مساله اي جدي به آنها رسيدگي کنيد:

---

بازار

---

- فشار خون بالا
- چربي اضافه دور کمر
- قند خون بالا
- سطوح پايين کلسترول خوب (HDL)
- سطوح بالاي تري گليسيريدها
رژيم غذايي دش (DASH) يا رويکردهاي غذايي براي توقف پرفشاري خون، يکي از الگوهاي غذايي طراحي شده براي کمک به افراد مبتلا به سندرم متابوليک است.

رژيم غذايي دش
رژيم غذايي دش به طور خاص براي کمک به افراد براي کاهش فشار خون طراحي شده است. تمرکز اين رژيم غذايي بر مواد غذايي کامل، لبنيات کم چرب يا بدون چربي، غلات کامل، گوشت هاي بدون چربي، ماهي و ماکيان است. اين رژيم غذايي غذاهاي فرآوري شده، نوشيدني هاي شيرين، ميان وعده هاي بسته بندي شده را حذف کرده و ميزان مصرف گوشت قرمز را محدود مي کند.
با توجه به نيازهاي سلامتي خود شما مي توانيد يکي از دو شکل رژيم غذايي دش را انتخاب کنيد:
رژيم غذايي دش استاندارد - مصرف سديم را به 2,300 ميلي گرم در روز محدود مي کند.
رژيم غذايي دش کم سديم - مصرف سديم را به 1,500 ميلي گرم در روز محدود مي کند که براي افراد مبتلا به فشار خون بالا، داراي سابقه خانوادگي بيماري قلبي، و در معرض خطر براي ابتلا به ديابت نوع 2 يا آنهايي که قصد مديريت بيماري خود را دارند، ايده آل است.
اما افزون بر کاهش مصرف سديم، غذاهاي توصيه شده در رژيم غذايي دش حاوي مواد مغذي مانند فيبر، پلي‌فنول ها و آنتي اکسيدان ها هستند که توانايي خود در کاهش خطر شرايط مرتبط با سندرم متابوليک را نشان داده اند. بر همين اساس است که مصرف وعده هاي توصيه شده روزانه از گروه هاي غذايي مختلف اهميت دارد:
- غلات: شش تا هشت وعده در روز
- سبزيجات: چهار تا پنج وعده در روز
- ميوه ها: چهار تا پنج وعده در روز
- لبنيات (کم چربي يا بدون چربي): دو تا سه وعده در روز
- گوشت بدون چربي، ماکيان يا ماهي: شش وعده يک اونسي (28 گرم) در روز
- مغزدانه ها و حبوبات: چهار تا پنج وعده در هفته
- چربي ها و روغن ها: دو تا سه وعده در روز
- شيريني ها: پنج وعده يا کمتر در هفته

رژيم غذايي دش چگونه کمک مي کند؟
کنترل فشار خون - مطالعات بسياري نشان داده اند که رژيم غذايي دش ممکن است فشار خون را تنها در 14 روز کاهش دهد که مي تواند تفاوت قابل توجهي در خطرات سلامت شما ايجاد کند. اين رژيم غذايي کاهش مصرف سديم و مصرف طيف گسترده اي از مواد غذايي حاوي پتاسيم، کلسيم و منيزيم را تشويق مي کند که به کاهش فشار خون کمک مي کنند.

پيشگيري از ديابت - يک متاآناليز تفاوت هاي بين آثار رژيم هاي غذايي مختلف در پيشگيري از ديابت نوع 2 را بررسي کرد. مولفان اينگونه نتيجه گيري کردند که رژيم هاي غذايي دش و مديترانه اي با پتانسيل قوي و 20 درصد کاهش در خطر ديابت نوع 2 مرتبط بودند.

کلسترول - چندين جز رژيم غذايي دش مانند افزايش مصرف فيبر، مصرف ماهي و برش هاي کم چربي گوشت و محدود کردن مصرف شيريني ها، کربوهيدرات ها و غذاهاي فرآوري شده با کاهش کلسترول پيوند خورده اند. مطالعه اي در سال 2015 دو نسخه رژيم غذايي دش را مقايسه کرده و مشخص شد هر دو در بهبود سطوح کلسترول بد (LDL) و کلسترول کلي موثر هستند.

کاهش وزن - اگرچه کاهش وزن مورد توجه 160 پزشک، متخصص تغذيه و پژوهشگران تغذيه که به توسعه رژيم غذايي دش کمک کرده اند، نبود، دنبال کردن اين رژيم غذايي مي تواند به افراد در کاهش وزن خود کمک کند.
به گفته دکتر کاترين شمپين، يکي از توسعه دهندگان ارشد رژيم غذايي دش، يکي ديگر از مزاياي بزرگ اين رژيم غذايي دش که از نظر علمي نيز ثابت شده است، کمک به کاهش فشار خون است. در يک مطالعه ميزان کاهش فشار خون در افراد مبتلا به پرفشاري خون که رژيم غذايي دش را دنبال مي کردند تقريبا برابر با ميزان کاهش ناشي از مصرف داروهاي رايج فشار خون بود.
و اين در شرايطي بود که ميزان تاثير در مردان و زنان به يک اندازه بود. بررسي ها نشان داده اند که داروهاي فشار خون به طور معمول براي زنان به اندازه مردان موثر نيستند

نکته هايي براي کاهش مصرف سديم
- براي کاهش مصرف نمک مي توانيد استفاده از ادويه هاي سالم‌تر مانند سير، پياز خشک، فلفل قرمز، زردچوبه، ترخون يا فلفل سياه را مد نظر قرار دهيد.
- مواد غذايي کنسروي را براي کاهش محتواي نمک آنها در صورت امکان با آب بشوييد.
- برچسب محصولات را مطالعه کرده و گزينه هاي «کم سديم» يا «فاقد نمک افزوده» را انتخاب کنيد.
- هنگام پخت و پز نمک اضافه نکنيد.

منبع: "ايزي هلث اپشنز"

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar