12 کربوهیدرات برای شکمی صاف

عصر ايران/جو يک سرکوب کننده فوق العاده براي اشتها است زيرا از محتواي فيبر، بيشتر فيبر محلول، قابل توجهي برخوردار است و با کاهش کلسترول، قند خون، و افزايش احساس سيري پيوند خورده است. 
اگر فکر مي کنيد بايد تمام کربوهيدرات ها را از زندگي خود حذف کرده و يک رژيم غذايي کم يا بدون کربوهيدرات را براي کاهش وزن خود دنبال کنيد، بهتر است کمي در اين زمينه بيشتر تفکر کنيد.

  به نقل از "ايت ديس"، در شرايطي که دنبال کردن يک رژيم غذايي کم کربوهيدرات براي برخي افراد که از يک سبک زندگي کم کربوهيدرات لذت مي برند، مي تواند عملي باشد، اما اين دليل نمي شود تا افرادي که به مصرف کربوهيدرات ها علاقه دارند خود را از مصرف آنها محروم کنند. در حقيقت، برخي کربوهيدرات ها به اندازه اي براي انسان خوب هستند که حتي مي توانند به کاهش چربي شکم که هدف بسياري از ما محسوب مي شود، کمک کنند.

در ادامه فهرستي از کربوهيدرات هايي پيچيده و سرشار از فيبر ارائه شده است که مي توانند به بهبود شرايط گوارش، قند خون و احساس سيري براي مدت زماني طولاني‌تر کمک کنند. 

---

بازار

---

کدو بلوطي

جدا از تامين يک سوم فيبر روزانه، يک فنجان کدو بلوطي که يک ماده غذايي بسيار مغذي و شيرين محسوب مي شود مي تواند 30 درصد از نياز روزانه انسان به ويتامين C را نيز تامين کند.

سيب

سيب يکي از بهترين و در دسترس‌ترين منابع فيبر است. مطالعه اي که در مرکز پزشکي ويک فارست باپتيست انجام شد، نشان داد که هر 10 گرم افزايش در فيبر محلول مصرفي روزانه با کاهش چربي شکم به ميزان 3.7 درصد طي پنج سال مرتبط بوده است. مطالعه اي در دانشگاه استراليايي غربي نيز نشان داد که «بانوي صورتي» داراي بالاترين سطح فلاونوئيدهاي آنتي اکسيداني - يک ترکيب چربي‌سوز - نسبت به هر نوع ديگر سيب است.

موز

موز مي تواند به کاهش نفخ کمک کرده و منبع خوبي براي پتاسيم محسوب مي شود که مي تواند به از بين بردن احتباس مايع در بدن کمک کند. يک موز اندازه متوسط حاوي 36 گرم کربوهيدرات هاي مفيد است. شاخص گليسمي پايين اين ميوه به معناي آن است که کربوهيدرات ها به آرامي در بدن آزاد مي شوند که از جهش و افت ناگهاني قند خون جلوگيري کرده و به ريکاوري عضلاني کمک مي کند.

جو

جو يک سرکوب کننده فوق العاده براي اشتها است زيرا از محتواي فيبر، بيشتر فيبر محلول، قابل توجهي برخوردار است و با کاهش کلسترول، قند خون، و افزايش احساس سيري پيوند خورده است. همچنين، جو با فوايد سلامت ديگري مانند کاهش التهاب و تثبيت سطوح قند خون مرتبط است.

لوبيا سياه

لوبياها منبع خوبي از پروتئين و فيبر هستند و بر همين اساس از جهش ناگهاني قند خون پيشگيري کرده و بلوک هاي سازنده رشد عضلاني را ارائه مي کنند. يک فنجان لوبيا سياه داراي 12 گرم پروتئين و 9 گرم فيبر است. همچنين، اين ماده غذايي سرشار از فولات، يکي از اعضاي خانواده ويتامين B که رشد عضلاني را تحريک مي کند، و مس است که تاندون ها را تقويت مي کند. افزون بر اين، مطالعه اي در اسپانيا نشان داد که مصرف چهار وعده در هفته لوبياها يا حبوبات به تسريع کاهش وزن کمک مي کند.

حبوبات

عدس، نخود سبز، نخود، و لوبياها همگي عناصري جادويي براي کاهش چربي شکم هستند. در يک مطالعه که توسط انجمن ديابت آمريکا انجام شد، مشخص شد که يک رژيم غذايي سرشار از حبوبات نسبت به رژيم غذايي که حاوي اين مواد غذايي نبود، عملکرد بهتري در کاهش وزن داشت. افرادي که يک رژيم غذايي سرشار از حبوبات را مصرف کرده بودند، بهبود در سطوح کلسترول بد (LDL) و فشار خون سيستوليک خود را نيز تجربه کردند.

کينوا

کينوا از محتواي پروتئين قابل توجهي برخوردار است و سرشار از چربي هاي غيراشباع دوستدار قلب و ويتامين هاي B است. مصرف کينوآ هنگام صبح را مد نظر قرار دهيد. اين ماده غذايي نسبت به بيشتر غلات صبحانه پروتئين بيشتر و کربوهيدرات کمتري دارد.

سيب زميني شيرين

سيب زميني شيرين را مي توان شاه کربوهيدرات هاي کند گوارش دانست زيرا به آرامي گوارش شده و احساس سيري و انرژي را براي مدت زمان طولاني‌تر موجب مي شود و همجنين سرشار از فيبر و مواد مغذي است که مي توانند به چربي سوزي کمک کنند. مواد جادويي موجود در سيب زميني شيرين کاروتنوئيدها، آنتي اکسيدان هايي که سطوح قند خون را تثبيت کرده و مقاومت در برابر انسولين را کاهش مي دهند، هستند که از تبديل کالري ها به چربي جلوگيري مي کنند. ويتامين هاي موجود در سيب زميني شيرين از جمله ويتامين هاي A، C و B6 نيز هنگام فعاليت بدني انرژي بيشتري براي سوزاندن در اختيار شما قرار مي دهند.

آلبالو

مطالعات با حضور سوژه هاي حيواني در دانشگاه ميشيگان نشان داد که آلبالو از قدرت کاهش چربي شکم و تغيير در بيان ژن هاي چربي برخوردار است.

نان گندم کامل

گندم کامل حاوي سه بخش دانه - پوسته، اندوخته، گياهک - است، از اين رو، تمام مواد مغذي و فيبر را در اختيار شما قرار مي دهد. البته هنگام خريد بايد مراقب باشيد زيرا برخي محصولات حاوي شربت ذرت با فروکتوز بالا يا ترکيبي از گندم کامل و غني شده هستند.

پاستاي گندم کامل

همانند نان گندم کامل، شما هر سه بخش دانه، همراه با فيبر را براي تقويت احساس سيري و پيشگيري از پرخوري را به واسطه مصرف پاستاي گندم کامل دريافت خواهيد کرد. براي تنوع مي توانيد پاستاي تهيه شده از عدس، نخود، لوبيا سياه يا کينوآ را امتحان کنيد. همگي آنها سرشار از فيبر هستند.

ماست

سرشار از پروتئين و پروبيوتيک ها، يک فنجان ماست مي تواند به برطرف شدن حس گرسنگي و بهبود سلامت روده، عاملي کليدي در کاهش وزن کمک کند. همچنين، ماست سرشار از ويتامين D و کلسيم است و يکي از معدود مواد غذايي حاوي اسيد لينولئيک کونژوگه است که مطالعات نشان داده اند اين نوع خاص از چربي ممکن است چربي بدن را کاهش دهد. اما بايد انواع درست ماست را براي بهره‌مندي از فوايد اين ماده غذايي انتخاب کنيد. در همين راستا، از انتخاب ماست هاي طعم‌دار و شيرين شده پرهيز کنيد. ماست هاي يوناني و پروبيوتيک از بهترين گزينه هايي هستند که مي توانيد انتخاب کنيد.  

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar