۱۱ خوراکی و نوشیدنی مضر برای افراد مبتلا به دیابت
ديجي کالا/ديابت يک بيماري مزمن است که در سراسر جهان، بسياري از کودکان و بزرگسالان را درگير کرده است. ديابت کنترل نشده عوارض خطرناک زيادي دارد، از جمله بيماري قلبي، بيماري کليوي، کوري و ساير عوارض. همچنين پيش ديابت (وضعيتي که در آن قند خون تا حدودي بالا است ولي همهي علائم ديابت در فرد وجود ندارد.) هم با اين عوارض در ارتباط است. نکتهي مهم اين است که خوردن بعضي از غذاها ميتواند ميزان انسولين و قند خون را بالا ببرد و سبب التهاب شود، که اين موضوع ممکن است خطر ابتلا به بيماريها را افزايش دهد. بنابراين افراد مبتلا به ديابت بايد رژيم غذايي براي ديابتيها را دنبال کنند تا با مشکلي مواجه نشوند. در اين مقاله به معرفي ۱۱ غذا و نوشيدني، که افراد ديابتي يا پيش ديابتي بايد از مصرف آنها اجتناب کنند، ميپردازيم. در ادامه با ديجيکالا مگ همراه باشيد.
چرا کنترل مصرف کربوهيدرات در رژيم غذايي براي ديابتيها اهميت دارد؟
کربوهيدرات، پروتئين و چربي، درشت مغذيهايي هستند که انرژي بدن شما را تأمين ميکنند. در ميان اين سه درشت مغذي، کربوهيدرات بيشترين تأثير را بر قند خون دارد، چون در بدن به شکر يا گلوکز تجزيه شده و در جريان خون جذب ميشود. کربوهيدرات شامل نشاسته، شکر و فيبر ميشود.
هرچند فيبر هضم نميشود، اما مانند ساير کربوهيدراتها در بدن جذب ميشود، بنابراين سطح قند خون را افزايش نميدهد. از طريق کم کردن فيبر از کربوهيدرات کلي موجود در پروتئين غذا، کربوهيدرات خالص يا قابل هضم به دست ميآيد. به طور مثال، اگر يک فنجان سبزيجات مختلف حاوي ۱۰ گرم کربوهيدرات و ۴ گرم فيبر باشد، ميزان کربوهيدرات خالص آن، ۶ گرم است.
سطح قند خون افراد مبتلا به ديابت، هر بار که بيش از حد کربوهيدرات مصرف کنند، به طرز خطرناکي افزايش پيدا ميکند. به مرور زمان، سطح بالاي قند خون ميتواند به اعصاب بدن و رگهاي خوني آسيب برساند، که اين مسأله ممکن است زمينه را براي بيماري قلبي، بيماري کليوي و ساير بيماريهاي خطرناک فراهم کند. کاهش مصرف کربوهيدرات ميتواند از افزايش سطح قند خون جلوگيري کند و تا حد زيادي خطر عوارض ديابت را کاهش دهد. بنابراين، اجتناب از بعضي مواد غذايي و نوشيدنيها، از جمله اقلام زير، اهميت زيادي دارد.
۱. نوشيدنيهاي شيرين شده با قند
نوشيدنيهاي قندي، جزء بدترين نوشيدنيها در رژيم غذايي براي ديابتيها محسوب ميشوند. چون اولا کربوهيدرات بسيار بالايي دارند، به طوري که يک بطري نوشابهي ۳۵۴ ميليليتري حاوي ۳۸٫۵ گرم کربوهيدرات است. همين ميزان از آيستي شيرين شده و ليموناد هم هر کدام حاوي تقريبا ۴۵ گرم کربوهيدرات ناشي از قند هستند. دوما اين نوشيدنيها سرشار از فروکتاز هستند که بهشدت با مقاومت به انسولين و ديابت در ارتباط است.
مطالعات نشان ميدهند که مصرف نوشيدنيهاي شيرين شده با قند ممکن است خطر ابتلا به بيماريهاي مرتبط با ديابت، مثل بيماري کبد چرب را افزايش دهد. علاوه بر اين، ميزان بالاي فروکتاز ممکن است منجر به تغييرات متابوليک شود، که اين موضوع سبب شکلگيري چربي شکم، کلسترول و تريگليسيريدهايي ميشود که به طور بالقوه مضر هستند.
در مطالعات جداگانه بر روي بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن و چاقي مفرط، نشان داده شد که مصرف ۲۵ درصد کالري از طريق نوشيدنيهاي حاوي فروکتاز بالا در افرادي که رژيم غذايي براي حفظ وزن داشتند، منجر به افزايش مقاومت به انسولين و چربي شکم، کاهش ميزان متابوليسم (سوختوساز بدن) و بدتر شدن نشانگرهاي بيماري قلبي شد. براي کنترل سطح فشار خون و پيشگيري از خطر ابتلا به بيماريها، به جاي نوشيدنيهاي قندي، آب، آب گازدار يا آيستي شيرين نشده مصرف کنيد.
۲. چربيهاي ترانس
چربيهاي ترانس مصنوعي بسيار ناسالم هستند. اين چربيها از طريق اضافه کردن هيدروژن به اسيدهاي چرب اشباع نشده ايجاد ميشوند. چربيهاي ترانس در مارگارين، کرهي بادام زميني، چربيهاي گياهي، خامهها و غذاهاي يخزده يافت ميشوند. علاوه بر اين، توليدکنندگان مواد غذايي معمولا چربيهاي ترانس را به کراکرها، مافينها و ساير محصولات پخته شده اضافه ميکنند تا عمر مفيد آنها افزايش يابد.
اگرچه چربيهاي ترانس به طور مستقيم سطح قند خون را بالا نميبرند، اما با افزايش التهاب، مقاومت به انسولين، چربي شکم، همچنين کاهش سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) و مختل کردن عملکرد سرخرگ در ارتباط هستند. براي پي بردن به ارتباط بين چربيهاي ترانس و مقاومت به انسولين به يافتههاي شفافتري نياز است، با اين حال ارتباطات ذکر شده در بالا، به طور ويژه براي افراد مبتلا به ديابت نگران کننده هستند، چون اين افراد بيشتر از ديگران در معرض خطر بيماري قلبي قرار دارند.
استفاده از چربيهاي ترانس مصنوعي در محصولات غذايي در بيشتر کشورها غير قانوني اعلام شده است و سازمان غذا و داروي آمريکا (FDA) در سال ۲۰۱۸، استفاده از روغن نيمه هيدروژنه (منبع اصلي چربيهاي ترانس مصنوعي در توليد مواد غذايي) را در بيشتر مواد غذايي فرآوري شده ممنوع اعلام کرد. اما اين بدين معني نيست که هم اکنون، تمام مواد غذايي موجود در ايالت متحده فاقد چربيهاي ترانس مصنوعي هستند.
توليدکنندگان مواد غذايي در صورتي که يک محصول کمتر از ۰٫۵ گرم چربي ترانس داشته باشد، ملزم به ثبت چربيهاي ترانس بر روي برچسب اطلاعات مواد مغذي محصولات نيستند. بهترين کار، اجتناب از مصرف محصولاتي است که بر روي ليست مواد تشکيلدهندهي آنها عبارت «نيمه هيدروژنه» قيد شده است.
۳. نان سفيد، برنج و پاستا
نان سفيد، برنج و پاستا جزء مواد غذايي فرآوري شده و حاوي کربوهيدرات بالا هستند و بايد از رژيم غذايي براي ديابتيها حذف شوند. نشان داده شده است که خوردن نان، نان بيگل و ساير مواد غذايي حاوي آرد تصفيه شده به طرز چشمگيري سطح قند خون را در افراد مبتلا به ديابت نوع ۱ و ۲ افزايش ميدهد. اين موضوع فقط محصولاتي که با آرد سفيد تصفيه شده تهيه ميشوند را در بر نميگيرد. در يک مطالعه نشان داده شد که پاستاي بدون گلوتن هم سطح قند خون را افزايش ميدهد.
يک مطالعهي ديگر به اين نتيجه رسيد که مواد غذايي حاوي کربوهيدرات بالا نه تنها سطح قند خون را افزايش ميدهند، بلکه عملکرد مغز در افراد مبتلا به ديابت نوع ۲ و نقص عقلي را هم کاهش ميدهند. مواد غذايي فرآوري شده حاوي فيبر کمي هستند. فيبر سرعت جذب قند در جريان خون را کاهش ميدهد. در تحقيق ديگر نشان داده شد که جايگزين کردن مواد غذايي حاوي فيبر کم با مواد غذايي داراي فيبر زياد، به طرز چشمگيري سطح قند خون را در افراد مبتلا به ديابت کاهش داد. افراد مبتلا به ديابت در اين تحقيق، کاهش سطح کلسترول را هم تجربه کردند. افزايش مصرف فيبر همچنين ميکروبيوتاي روده را بهبود بخشيد، که اين موضوع ممکن است منجر به بهبود مقاومت به انسولين شود.
۴. ماست طعمدار شده با ميوه
ماست بدون طعم ميتواند گزينهي خوبي براي افراد مبتلا به ديابت باشد. اما ماستهاي ميوهاي داستان متفاوتي دارند. ماستهاي طعمدار معمولا از شير بدون چربي يا حاوي چربي کم تهيه ميشوند و سرشار از کربوهيدرات و قند هستند. يک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست ميوهاي حاوي تقريبا ۳۱ گرم قند است. اين يعني تقريبا ۶۱ درصد از کالري آن ناشي از قند است.
بسياري از افراد تصور ميکنند که ماست يخزده جايگزين سالمي براي بستني است. اما ميزان قند موجود در ماست يخزده با بستني برابر، يا حتي بيشتر است. به جاي ماستهاي حاوي قند بالا، که سبب افزايش سطح قند خون و انسولين ميشوند، به دنبال خريد ماستهاي بدون طعم و حاوي شير غني شده باشيد، چون اين نوع ماستها فاقد قند هستند و ممکن است در کنترل وزن، اشتها و سلامت روده مفيد باشند.
۵. غلات صبحانهي شيرين شده، مضر در رژيم غذايي براي ديابتيها
اگر به ديابت مبتلا هستيد، خوردن غلات ميتواند يکي از بدترين روشها براي شروع روزتان باشد. بنابراين غلات بايد از رژيم غذايي براي ديابتيها حذف شود. برخلاف اينکه بر روي جعبهي غلات قيد شده است که براي سلامتي مفيد است، بيشتر غلات به شدت فرآوري شدهاند و خيلي بيشتر از آنچه بسياري از افراد تصور ميکنند، کربوهيدرات دارند. غلات همچين حاوي پروتئين بسيار کمي هستند. پروتئين يک مادهي مغذي است که ميتواند به سير نگه داشتن و حفظ ثبات قند خون شما در طول روز کمک کند.
حتي بعضي انواع غلات صبحانه که سالم تلقي ميشوند هم براي افراد مبتلا به ديابت مناسب نيستند. براي مثال، ۵۶ گرم گرانولا حاوي ۴۴ گرم کربوهيدرات است و بيش از ۷ گرم پروتئين ندارد. براي کنترل قند خون و گرسنگي، خوردن بيشتر انواع غلات را حذف کنيد و به دنبال صبحانههاي حاوي پروتئين بالا و کربوهيدرات کم باشيد.
۶. نوشيدنيهاي حاوي قهوهي طعمدار شده
قهوه با فوايد زيادي براي سلامتي، از جمله کاهش خطر ديابت در ارتباط است. با اين حال نوشيدنيهاي حاوي قهوهي طعمدار شده، يک دسر مايع (و نه يک نوشيدني سالم) محسوب ميشوند. مطالعات نشان دادهاند که مغز، مواد غذايي جامد و مايع را به طور يکسان پردازش نميکند. زماني که کالري را از طريق نوشيدنيها دريافت ميکنيد، تمايل شما به غذا خوردن بيشتر ميشود، که اين موضوع اضافه وزن را به دنبال دارد. نوشيدنيهاي حاوي قهوهي طعمدار شده سرشار از کربوهيدرات هم هستند.
به طور مثال، ۴۷۳ ميليليتر قهوهي کاراملي حاوي ۵۷ گرم کربوهيدرات است. همين ميزان از لاتهي وانيلي، ۳۰ گرم کربوهيدرات دارد. براي کنترل فشار خون و جلوگيري از اضافه وزن، قهوهي بدون طعم يا اسپرسو را با يک قاشق غذاخوري خامهي سنگين بنوشيد.
۷. عسل، نکتار گياه آگاو و شيرهي افرا
افراد مبتلا به ديابت معمولا تلاش ميکنند مصرف شکر سفيد، همچنين آبنبات، بيسکوييت و پاي را به حداقل برسانند. هرچند ساير انواع شکر هم ميتوانند سبب افزايش سطح قند خون شوند. انواع ديگر شکر شامل شکر قهوهاي و قند طبيعي مثل عسل، نکتار گياه آگاو و شيرهي افرا ميشود. اگرچه اين شيرين کنندهها جزو محصولات به شدت فرآوري شده نيستند، اما دستکم به اندازهي شکر سفيد (يا حتي بيشتر از آن) حاوي کربوهيدرات هستند. در ادامه به ميزان کربوهيدرات در يک قاشق غذاخوري از بعضي شيرين کنندهها اشاره ميکنيم.
شکر سفيد: ۱۲٫۶ گرم
عسل: ۱۷٫۳ گرم
نکتار گياه آگاو: ۱۶ گرم
شيرهي افرا: ۱۳٫۴ گرم
در يک مطالعه نشان داده شد که افراد مبتلا به پيشديابت، صرف نظر از اينکه ۵۰ گرم شکر سفيد يا عسل مصرف کردند، به يک اندازه افزايش سطح قند خون، انسولين و نشانگرهاي التهابي را تجربه کردند. اگر به ديابت يا پيش ديابت مبتلا هستيد، بايد از مصرف انواع شکر اجتناب کرده و به جاي آنها، از شيرين کنندههاي طبيعي استفاده کنيد.
۸. ميوههاي خشک شده
ميوهها منبع خوبي از ويتامينها و مواد معدني مهم، از جمله ويتامين C و پتاسيم هستند. زماني که ميوه را خشک ميکنيد، ميزان آب آن کم ميشود، که اين موضوع منجر به غلظت بيشتر مواد مغذي ذکر شده ميشود. متأسفانه، ميزان شکر موجود در ميوههاي خشک شده غليظتر ميشود. يک فنجان (۱۵۱ گرم) انگور حاوي ۲۷٫۳ کربوهيدرات، از جمله ۱٫۴ گرم فيبر است. در مقابل يک فنجان (۱۴۵ گرم) کشمش، ۱۱۵ گرم کربوهيدرات دارد، که ۵٫۴ گرم آن فيبر است.
بنابراين کشمش چهار برابر بيشتر از انگور کربوهيدرات دارد. به طور مشابه، ساير انواع ميوههاي خشک حاوي کربوهيدرات بيشتري نسبت به ميوههاي تازه هستند. لازم نيست مصرف ميوه در رژيم غذايي براي ديابتيها به طور کامل قطع شود. افراد مبتلا به ديابت ميتوانند ميوههاي حاوي قند پايين (مثل توت تازه يا يک عدد سيب کوچک) ميل کنند که فوايد زيادي براي سلامتي دارند و سطح قند خون را در محدودهي مناسب نگه ميدارند.
۹. ميان وعدههاي بستهبندي شده
پرتزل، کراکر و ساير مواد غذايي بستهبندي شده، گزينههاي خوبي بهعنوان ميان وعده نيستند. اين مواد غذايي معمولا از آرد تصفيه شده تشکيل شدهاند و مواد مغذي کمي دارند، اما حاوي مقدار زيادي کربوهيدراتهاي زودهضم هستند که ميتوانند به سرعت ميزان قند خون را افزايش دهند. در ادامه به ميزان کربوهيدرات موجود در ۲۸ گرم از بعضي از ميان وعدههاي معروف ميپردازيم.
کراکر سالتين: ۲۰٫۷ گرم کربوهيدرات، شامل ۰٫۷۸ گرم فيبر
پرتزل: ۲۲٫۵ گرم کربوهيدرات، شامل ۰٫۹۵ گرم فيبر
کراکر گراهام: ۲۱٫۷ گرم کربوهيدرات، شامل ۰٫۹۵ گرم فيبر
بعضي از اين ميان وعدهها حتي بيش از مقداري که روي برچسب آنها قيد شده است، کربوهيدرات دارند. يک مطالعه به اين نتيجه رسيد که ميان وعدهها به طور ميانگين، ۷٫۷ درصد بيشتر از آنچه روي برچسبشان قيد شده است، کربوهيدرات دارند. اگر بين وعدههاي غذايي گرسنه شديد، بهتر است آجيل يا سبزيجات حاوي کربوهيدرات کم با مقداري پنير ميل کنيد.
۱۰. آبميوه، مضر در رژيم غذايي براي ديابتيها
اگرچه آبميوهها معمولا يک نوشيدني سالم به شمار ميروند، اما تأثيرات آنها بر روي قند خون، مشابه نوشابه و ساير نوشيدنيهاي قندي است. اين موضوع در مورد آبميوههاي ۱۰۰ درصد طبيعي و آبميوههاي حاوي قند اضافي هم صدق ميکند. گاهي، آبميوه حتي بيشتر از نوشابه، قند و کربوهيدرات دارد. براي مثال، ۲۵۰ ميليليتر نوشابه و آب سيب، به ترتيب حاوي ۲۲ و ۲۴ گرم قند هستند. همين مقدار از آب انگور، ۳۵ گرم قند دارد.
آبميوه مانند نوشيدنيهاي شيرين شده با قند، سرشار از فروکتاز است. فروکتاز سبب مقاومت به انسولين، چاقي و بيماري قلبي ميشود. آب با چند قطره آبليموي تازه، يک جايگزين بسيار بهتر براي آبميوه است، چون کمتر از يک گرم کربوهيدرات دارد و تقريبا فاقد کالري است.
۱۱. سيبزميني سرخ کرده (فرنچ فرايز)
سيبزميني سرخ کرده غذايي است که بايد از آن دوري کنيد، بهويژه اگر دچار ديابت هستيد. سيبزميني حاوي کربوهيدرات نسبتا بالايي است. يک عدد سيبزميني متوسط حاوي ۳۴٫۸ گرم کربوهيدرات است که ۲٫۴ گرم از آن را فيبر تشکيل ميدهد. زماني که پوست سيبزميني گرفته ميشود و در روغن سرخ ميشود، علاوه بر افزايش قند خون، مضرات ديگري هم به همراه دارد.
نشان داده شده است که غذاهايي که در روغن زياد سرخ ميشوند، مقدار زيادي ترکيبات سمي، مثل محصولات نهايي پيشرفته گليکيشن (AGEs) و آلدئيد، توليد ميکنند. اين ترکيبات ممکن است سبب التهاب و افزايش خطر ابتلا به بيماريها شوند. چندين مطالعه، مصرف مکرر سيبزميني سرخ کرده و ساير غذاهاي سرخ کردني را با بيماري قلبي و سرطان مرتبط دانستهاند. اگر نميخواهيد به طور کلي مصرف سيبزميني را قطع کنيد، بهترين کاري که ميتوانيد بکنيد، خوردن مقدار کمي سيبزميني شيرين است.
نکتهي پاياني
افراد مبتلا به ديابت بايد رژيم غذايي براي ديابتيها را دنبال کنند. اما گاهي اوقات شناخت غذاهايي که بايد از خوردن آنها اجتناب شود، دشوار ميشود. هرچند دنبال کردن بعضي توصيهها، مثل توصيههاي ذکرشده در اين مقاله، ميتواند اين کار را براي افراد ديابتي آسانتر کند. اگر به ديابت مبتلا هستيد، بايد اهداف اصليتان را بر روي دوري از چربيهاي ناسالم، نوشيدنيهاي شيرين شده، غلات فرآوري شده و ساير مواد غذايي شامل کربوهيدرات تصفيه شده متمرکز کنيد. اجتناب از خوردن مواد غذايي که سبب افزايش سطح قند خون و مقاومت به انسولين ميشوند، ميتواند به حفظ سلامت شما و کاهش خطر عوارض ديابت در آينده کمک کند.
منبع: healthline