منابع غنی پتاسیم؛ الان که موز گران شده چی بخورم؟!

پتاسيم، عاملي مهم براي سلامتي

يکي از بزرگترين مشکلات تغذيه جوامع امروزي اين است که سديم زياد و پتاسيم کمي مصرف مي‌کنند. مطالعات نشان مي‌دهند که افزايش جذب پتاسيم و کاهش نمک و سديم تا ۲۱ درصد ريسک حمله قلبي را کاهش مي‌دهد.

ضعف و خستگي اغلب شايع ترين علائم کمبود پتاسيم هستند اما اين شرايط مي تواند علت هاي ديگري هم داشته باشد. پتاسيم يکي از مهمترين مواد معدني بدن است و به نظر مي‌رسد در همه سلول هاي بدن انسان وجود دارد. در حقيقت، پتاسيم يکي از چهار الکتروليت اصلي بدن به همراه سديم، منيزيم و کلسيم است. پتاسيم به عنوان يک الکتروليت، به حفظ تعادل مناسب آب در بدن و همچنين تنظيم فشار خون کمک مي‌کند. همچنين در هضم پروتئين ها و کربوهيدرات ها نقش اساسي دارد. پتاسيم براي عملکرد طبيعي ماهيچه ها، قلب و اعصاب بسيار مهم است.

نشانه‌هاي کمبود پتاسيم در بدن

زماني که دچار کمبود پتاسيم مي‌شويد، هيچگونه علائم فيزيکي مشاهده نمي‌کنيد. با اين حال چند نشانه وجود دارد که اگر شاملتان شود ممکن است دچار کمبود پتاسيم باشيد.

تپش قلب

وقتي سطح پتاسيم به شدت پايين مي‌آيد، مي‌تواند بسيار خطرناک باشد. اگر حس مي‌کنيد قفسه سينه به شدت تکان مي‌خورد، مي‌لرزد و يا انگار قلبتان در حال بيرون آمدن از قفسه سينه است، دچار تپش غير طبيعي قلب شده ايد. بايد هرچه سريعتر کمک پزشکي دريافت کنيد.

فشار خون بالا

موارد بسياري از جمله سابقه خانوادگي، اضافه وزن، و خوردن بيش از حد نمک، مي‌توانند فشار خونتان را بالا ببرند. اما تحقيقات نشان داده برنامه غذايي حاوي پتاسيم پايين نيز باعث بالا رفتن فشار خون مي‌شود. پتاسيم مهم است، چون باعث جبران سديم مي‌شود: بسياري از مردم زياد غذا‌هاي نمکي مي‌خورند و کمتر به سراغ ميوه‌ها و سبزيجات مي‌روند. اين کار موجب عدم تعادل و در نتيجه بالا رفتن فشار خون مي‌شود.

آکنه

کمبود پتاسيم مي‌تواند خود را با خشکي پوست، آکنه و يا حتي ناراحتي‌هاي گوارشي نشان دهد. پس اگر دچار آکنه هستيد ممکن است دچار کمبود پتاسيم شده باشيد.

احساس ضعف و خستگي

هر کاري مي‌تواند باعث پايين آمدن سطح انرژي بدن شود. اما اگر با وجود استراحت کافي همچنان احساس خستگي و ضعف داشتيد، وقتش است نگاهي به برنامه غذايي خود بياندازيد. خوردن ميوه و سبزيجات حاوي پتاسيم کمکتان مي‌کند سرحال بمانيد. اگر تغييري احساس نکرديد چه؟ در صورت عدم تغيير بايد با پزشک خود صحبت کنيد تا مشخص شود عوامل ديگر چيست.

مستعد به گرفتگي شديد عضله

اگر اسپاسم‌هاي دردناک عضلاني زياد براي پاهايتان اتفاق مي‌افتد، ممکن است مشکل کمبود پتاسيم باشد. معمولا ورزشکاراني که زياد فعاليت مي‌کنند و حسابي عرق مي‌ريزند دچار چنين اسپاسم‌هايي مي‌شوند. دليلش هم اين است که الکتروليت‌ها از جمله پتاسيم، وقتي زياد عرق مي‌کنيم از بدن خارج مي‌شوند. يکي از سريع‌ترين راه حل‌ها براي ورزشکاران استفاده از نوشيدني ورزشي است که حاوي الکتروليت باشد. فقط آب خالي ننوشيد، چون ممکن است مشکل بدتر شود.

احساس سوزن سوزن شدن

تامين پتاسيم مورد نياز بدن براي سلامتي اعصاب مهم است و سطح پايين اين ماده معدني مي تواند بر روي تکانه هاي الکتريکي که از پوست و ماهيچه ها به نخاع و مغز منتقل مي شوند، تأثير بگذارد. اين شرايط ممکن است منجر به از بين رفتن احساس در امتداد اندام هاي بيروني و در نتيجه احساس سوزن سوزن شدن شود. معمولاً اين احساس سوزن سوزن شدن در انگشتان دست، انگشتان پا، دست‌ها، پا و بازوها بيشتر مشاهده مي شود. 

جايگزين‌هاي مناسب براي موز

ميوه‌ها و سبزيجات از غني‌ترين منابع پتاسيم هستند، پس رنگين کماني از اين مواد غذايي بايد در بيشتر وعده‌هاي غذايي که ميل مي‌کنيد حضور داشته باشند. اگر اغلب بشقابتان تک رنگ است يعني بيشتر مواقع در حال خوردن گوشت، نشاسته‌هاي تصفيه شده، و يا غذا‌هايي که از جعبه يا بسته بندي بيرون مي‌آيند هستيد. اين غذا‌ها به اندازه کافي پتاسيم ندارند. پتاسيم نشانگر يک برنامه غذايي مناسب براي سلامت کل بدن است. کمبود پتاسيم بيشتر بين افرادي ديده مي‌شود که دسترسي محدودي به غذا‌هاي تازه دارند.

بهترين روش بالا بردن پتاسيم دريافتي خوردن انواع مختلف ميوه و سبزيجات در طول روز است. اما در اين ميان مواردي هستند که بيش از ديگر غذا‌ها پتاسيم دارند. البته که موز منبعي غني از پتاسيم است اما منابع ديگري هم از پتاسيم وجود دارد که مي‌توانيد با استفاده از آن‌هاتا حدودي از کمبود پتاسيم در بدن جلوگيري کنيد.

۱. آب پرتقال

يکي از سالم‌ترين اجزاي ميز صبحانه آب پرتقال است و هر سه چهارم فنجان از آن ۳۵۵ ميلي گرم پتاسيم دارد. آب پرتقال تازه منبع خوبي از کلسيم، اسيد فوليک و ويتامين‌هاي ب است.

۲. دانه سويا

محصولات فرآوري نشده سويا منبعي غني از پروتئين هستند و با التهاب در بدن مبارزه مي‌کنند. نيم فنجان سوياي پخته حدود ۵۰۰ ميلي گرم پتاسيم دارد.

۳. کدو حلوايي زمستاني

اين نوع کدو حلوايي مانند کدوي اسپاگتي، روياي رژيمي‌ها است: هر پرس آن ۵۰ کالري دارد و پر از ويتامين آ و فيبر است. همچنين منبعي سرشار از پتاسيم است و هر نيم فنجان آن، ۴۴۸ ميلي گرم پتاسيم دارد.

۴. سيب زميني

سيب زميني بيشترين مقدار پتاسيم را در ميان خوراکي‌ها داراست. يک عدد سيب زميني ۶۹۴ ميلي گرم پتاسيم و فقط ۱۳۱ کالري دارد و پر از فيبر و بتاکاروتن است. سيب زميني کبابي، سرخ شده، پوره يا شکم پر يکي از سالم‌ترين و خوشمزه‌ترين غذا‌هايي است که مي‌توانيد بخوريد.

۵. رب گوجه فرنگي

گوجه فرنگي تازه بسيار مفيد و خوب است، ولي پوره و رب گوجه فرنگي منبع بهتري از پتاسيم است. يک چهارم فنجان رب گوجه فرنگي ۶۶۴ ميلي گرم پتاسيم دارد و نيم فنجان پوره آن ۵۴۹ ميلي گرم پتاسيم دارد. آب گوجه فرنگي بيش از ۴۰۰ ميلي گرم پتاسيم دارد. پس اگر مي‌خواهيد با گوجه فرنگي غذا درست کنيد، سعي کنيد از رب گوجه فرنگي استفاده کنيد.

۶. ماست

۲۲۰ گرم ماست بدون چربي ساده حدود ۵۷۹ ميلي گرم پتاسيم دارد، در حاليکه ماست کم چرب، تمام شير و دوغ پتاسيم کمتري دارند. بيشتر محصولات ماستي حاوي پروبيوتيک هستند. پروبيوتيک باکتري طبيعي است که به گوارش کمک مي‌کند و شکم شما را سالم نگه مي‌دارد.

۷. برگ چغندر

اگر هميشه وقتي چغندر مي‌خريديد، برگ هايش را دور مي‌انداختيد، ديگر اين کار را نکنيد. برگ‌هاي پخته شده و کمي تلخ چغندر بايد در سفره شما جا پيدا کنند، زيرا حدود ۶۴۴ ميلي گرم پتاسيم در هر نيم فنجان آن‌ها وجود دارد. چغندر که خود پر از آنتي اکسيدان است هم چه به صورت خام چه پخته، منبع بسيار خوبي از اسيد فوليک است.

۸. حبوبات

لوبيا سفيد پتاسيم زيادي دارد و نيم فنجان از آن حدود ۶۰۰ ميلي گرم پتاسيم دارد. لوبيا قرمز، عدس و لپه هم منابع خوبي از پتاسيم هستند. همه حبوبات براي قلب مفيد هستند و بهتر است آن‌ها را در برنامه غذايي خود قرار دهيد.

۹. آب هويج

سه چهارم فنجان آب هويج ۵۰۰ ميلي گرم پتاسيم دارد. هويج و ديگر ميوه جات و سبزيجات نارنجي رنگ، علاوه بر داشتن فوايد پتاسيمي، براي چشم و بينايي هم مفيدند.

۱۰. ماهي

ماهي‌هاي پرگوشت مانند هاليبوت و ماهي تن حدوداً در هر ۸۵ گرم ۵۰۰ ميلي گرم پتاسيم دارند. ماهي روغن و حتي قزل آلاي رنگين پرورشي هم پر از پتاسيم هستند. ولي پتاسيم تنها دليل اضافه کردن ماهي به برنامه غذايي نيست. خوردن دائم ماهي، عمر شما را افزايش مي‌دهد، زيرا چربي‌هاي سالمي در ماهي تازه وجود دارد.

۱۱. آلو

آب آلو پر از پتاسيم است و هر سه چهارم فنجان آن حدود ۵۳۰ ميلي گرم پتاسيم دارد. نيم فنجان خورش آلو ۴۰۰ ميلي گرم پتاسيم دارد. خوردن آلو خشک زياد باعث مي‌شود که استخوان‌هاي شما محکم شوند. در يک تحقيق مشخص شد که خانم‌هايي که روزانه ۱۰ عدد آلو مي‌خورند، تراکم استخواني بيشتري نسبت به خانم‌هايي که سيب مي‌خورند دارند.

۱۲. مُلاس يا شيره قند

آيا دنبال گزينه‌اي مغذي براي شکر يا عسل مي‌گرديد؟ يک قاشق غذاخوري ملاس (تيره و غليظ) حدود ۵۰۰ ميلي گرم پتاسيم و ميزان زيادي آهن و کلسيم دارد.

۱۳. شير

شير منبعي شگفت انگيز از پتاسيم است و هر فنجان شير بدون چربي، ۳۸۲ ميلي گرم پتاسيم دارد. اگر طرفدار شير نيستيد، سعي کنيد اين مايع پر کلسيم را به اسموتي‌ها و شيربستني‌هاي سالم بيفزاييد.