۵ نکته علمی برای کاهش نفخ شکم

شفقنا/ نفخ شکم اغلب به صورت تورم يا گرفتگي در شکم احساس مي‌شود و مي‌تواند باعث برآمدگي معده شود. هميشه نمي‌توان از نفخ شکم جلوگيري کرد اما روش‌هايي براي کاهش نفخ، گاز و درد معده وجود دارد – در اينجا پنج مورد آورده شده است.

از مصرف برخي غذاها خودداري کنيد
به گزارش سرويس ترجمه شفقنا از ام اس ان، غذاهايي که حاوي انواع خاصي از کربوهيدراتها هستند (غذاهاي FODMAP) و توسط روده باريک هضم نمي‌شوند در بيشتر افراد باعث نفخ و گاز مي‌شود.

اين مورد به ويژه در مورد افراد مبتلا به IBS (سندرم روده تحريک پذير) که ممکن است بتوانند با اجتناب از غذاهاي FODMAP، علائم خود را به طور مؤثر کنترل کنند، صادق است.

---

بازار

---

غذاهاي حاوي FODMAP شامل: کلم بروکلي، گل کلم، کلم، جوانه‌هاي بروسل، مارچوبه، سيب، حبوبات، پياز و سير است.

برخي از نوشيدني‌ها همچنين مي‌توانند در نفخ شکم نقش داشته باشند، نوشيدني‌هاي گازدار مانند نوشابه و آب گازدار. حباب‌هاي موجود در نوشيدني‌هاي گازدار مي‌توانند در معده گسترش يافته و علائم نفخ شکم را ايجاد کنند.

غذاهاي کاهش دهنده نفخ شکم را انتخاب کنيد
اگر علائم مربوط به IBS باشد، خوردن غذاهاي کم FODMAP همچنين مي‌تواند به کاهش نفخ کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که يک رژيم غذايي FODMAP کم در کاهش موقتي علائم IBS مانند نفخ شکم مؤثر است. اما تحقيقات بيشتري براي تعيين ميزان رژيم غذايي در طولاني مدت لازم است.

غذاهاي کم FODMAP که مي‌توانند نفخ شکمي مربوط به IBS را کاهش دهند عبارتند از: آجيل و دانه‌ها، ماهي، تخم مرغ،  موز، بلوبري، طالبي، خيار، هويج

اگرچه ممکن است يک رژيم غذايي کم FODMAP به شما کمک کند، اما شما بايد درباره هرگونه تغيير رژيم با دکتر يا يک متخصص تغذيه مشورت کنيد بسته به علت اصلي نفخ شکم، ممکن است به رژيم غذايي متناسب‌تري نياز داشته باشيد.

هنگام غذا خوردن سرعت خود را کم کنيد
نفخ شکم زماني اتفاق مي افتد که دستگاه گوارش شما پر از هوا يا گاز شود. اگر سريع غذا بخوريد، احتمال بيشتري وجود دارد که هواي بيشتري دريافت کنيد که منجر به نفخ شکم مي‌شود.

در اينجا چند نکته براي کاهش سرعت هنگام غذا خوردن آورده شده است:

بين لقمه‌ها آب بنوشيد.
قبل از بلعيدن غذا را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانيه بجويد.
اگر مدت زمان زيادي بين وعده‌هاي غذايي فاصله داريد، ميان وعده‌هاي کوچک بخوريد زيرا خوردن آرام هنگام گرسنگي مشکل‌تر است.
وسايل را بين لقمه‌ها پايين بگذاريد.
ورزش کنيد
ورزش مي‌تواند نفخ را کاهش دهد زيرا باعث انقباض روده مي‌شود که باعث هدر رفتن غذا و مواد زائد مي‌شود.

براي کاهش نفخ شکم لزوماً نيازي نيست که خود را در يک تمرين سخت قرار دهيد. مطالعات نشان مي‌دهد که فعاليت بدني خفيف، مانند راه رفتن، مي‌تواند علائم نفخ را کاهش دهد.

ساير اشکال ورزشي که مي‌تواند نفخ را کاهش دهد عبارتند از:

دوچرخه سواري
ايروبيک
يوگا
آب بنوشيد
اگر شکم شما متورم و سفت است، ممکن است تمايلي به خوردن و نوشيدن چيز ديگري نداشته باشيد، اما نوشيدن آب مي‌تواند به کاهش علائم شما کمک کند.

به اين دليل که غذاهاي سرشار از سديم باعث نفخ شکم مي‌شوند و نوشيدن آب به دفع سديم اضافي از سيستم کمک مي‌کند. مردان بايد روزانه حدود ۳.۷ ليتر آب و زنان ۲.۷ ليتر آب بنوشند.

چه عواملي باعث نفخ شکم مي‌شود؟

آنچه مي‌خوريد بزرگترين علت نفخ شکم است. ساير دلايل نفخ شکم عبارتند از:

عدم تحمل غذايي مانند عدم تحمل لاکتوز
غذا خوردن خيلي سريع، که مي‌تواند باعث بلع هوا شود
سندرم قبل از قاعدگي (PMS) به دليل تغييرات هورموني
يبوست
گاستروپارزي يا تأخير در تخليه معده
بيماري کيسه صفرا
سندرم روده تحريک پذير (IBS)، وضعيتي که روده بزرگ را تحت تأثير قرار مي‌دهد
انواع خاصي از سرطان، مانند سرطان معده، روده يا تخمدان.
 

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar