چگونه در ماه رمضان وزنمان را کم کنیم؟!
ايسنا/ رئيس گروه بهبود تغذيه معاونت بهداشتي دانشگاه علوم پزشکي قم درخصوص فوايد روزه گرفتن براي دستگاه گوارش، کاهش وزن در ماه رمضان و اهميت وعدههاي افطار و سحر صحبت کرد.
علي اکبر حق ويسي عنوان کرد: در طول يک سال که ۱۲ ماه دارد ميتوان گفت عمده مردم ۱۱ ماه از آن را به خوبي غذا دريافت ميکنند و اين امر باعث خستگي دستگاه گوارش از جمله معده و روده ميشود، بنابراين دستگاه گوارش بايستي در ماه رمضان استراحت کند.
وي ادامه داد: با توجه به اينکه در ماه رمضان هر فرد تنها دو وعده غذايي دريافت ميکند، در همين دو وعده نبايد پرخوري کرد چراکه اين موضوع هم از ديدگاه مذهبي و هم از ديدگاه علمي و طب سنتي نادرست است.
کاهش وزن در ماه رمضان!
کارشناس تغذيه اظهار کرد: انتظار ميرود که در اين ماه تعدادي از بيماريها به ويژه اضافه وزن در افراد کنترل شود، بنابراين با توجه به اينکه وعدههاي غذايي کمتر ميشود مردم بايد در اين ماه انرژي دريافتي خود را ۲۰ الي ۳۰ درصد کاهش دهند بر همين اساس هر فرد بايستي ۲ الي ۴ کيلو در طول يک ماه وزن کم کند، يعني حداقل نيم کيلو و حداثر يک کيلو در طول هفته.
وي با بيان اينکه برخي افراد در اين ماه با انجام رفتارهاي اشتباه در وعدههاي افطار و سحر باعث افزايش وزن خود ميشوند، افزود: درصدي از مردم تا سحر بيدار ميمانند و بلافاصله بعد از خوردن سحري تا غروب ميخوابند که اين رفتار به هيچ وجه درست نيست و نميتوان به بهانه اينکه فرد روزه است فعاليتهاي روزانه خود را تعطيل کند.
حق ويسي ضمن اشاره به آيات ۱۸۳ تا ۱۸۵ سوره مبارکه بقره، توضيح داد: تمام کساني که به سن تکليف شرعي ميرسند موظف به گرفتن روزه هستند مگر افرادي که بيماري دارند يا افراد سالمندي که توان روزه گرفتن ندارند و کساني که به تشخيص پزشک نبايد روزه بگيرند.
اهميت خوردن سحري!
وي ادامه داد: وعده سحري بسيار وعده مهمي است و همه افراد بايستي براي روزه گرفتن سحري بخورند و به کساني که زياد تمايل خوردن غذا در سحر ندارند توصيه ميشود حداقل يک ليوان شير با عسل، شير با شيره خرما يا شيره انگور يا شيره توت به همراه چند تکه نان ميل کنند.
رئيس گروه بهبود تغذيه معاونت بهداشتي دانشگاه علوم پزشکي قم، با تاکييد بر اينکه در وعده سحر بايد از غذاهاي دير هضم استفاده کرد گفت: به طور اصولي بايستي در وعده سحري حتما غذا مصرف شود، يعني يا يک صبحانه کامل باشد يا يک نهار سبک و مختصر، عمده مردم در اين وعده برنج ميخورند و در کنار آن انواع خورشت ميتوان قرار داد که پيشنهاد ميشود بيشتر از خورشتهايي استفاده کرد که چرب نباشند و با سبزي طبخ شدهاند زيرا از يبوست در طول روز پيشگيري ميکند.
وي افزود: استفاده از انواع غلات در وعده سحر مانند عدس و لوبيا بسيار مناسب براي کساني است که غذاي ناني ميخورند. همچنين بهتر است از غذاهايي مانند کباب و غذاهاي سرخ کردني همچون کوکو و کتلت در وعده سحر استفاده نشود زيرا باعث تشنگي در طول روز ميشود.
وعده افطار!
حق ويسي عنوان کرد: با توجه به اينکه افراد چيزي حدود ۱۵ الي ۱۷ ساعت روزه هستند و بدن هيچ غذايي دريافت نميکند هنگام افطار قند خون فرد پايين ميآيد و ميزان آب بدن نيز کم ميشود، بنابراين توصيه ميشود مردم روزه خود را با خوردن يک ليوان آب جوشيده ولرم به همراه دو يا سه عدد خرما باز کنند و پس از آن دو کف دست نان با پنير و سبزي ميل کنند.
وي ادامه داد: بهتر است بين وعده افطار و شام فاصلهاي يک و نيم ساعته باشد و بايستي شام مختصر و سبک مانند عدسي يا خوراک لوبيا يا آش مصرف شود، البته بايد توجه داشت به همراه آش از نعنا داغ و پياز داغ استفاده نشود زيرا هم انرژي غذا را خيلي بالا ميبرد و فرد را به سمت چاقي ميکشاند، هم هضم غذا را سخت ميکند.
خوردن آب و مايعات!
متخصص تغذيه خاطرنشان کرد: افراد بايستي از زمان افطار تا زماني که بيدار هستند ساعت به ساعت مايعاتي همچون آب، آب جوشيده ولرم، چاي بسيار کمرنگ و انواع دمنوشها را بنوشند که متاسفانه عمدتا اين کار را انجام نميدهند، همچنين استفاده از خاکشير و تخم شربتي توصيه ميشود زيرا آب را به خود جذب و ذخيره ميکنند به همين دليل عطش و تشنگي روز بعد را کاهش ميدهند.
وي افزود: سبزيجات و ميوهها منبع خوبي براي رساندن آب به بدن هستند و بيشترين ميزان آب در آنها براي خيار است و بعد از آن کاهو، همچنين ميتوان از جوانه غلات و حبوبات در کنار غذا و سالادها استفاده کرد البته بدون سس، انواع سوپ و غذاهاي آبکي نيز آب بدن را تامين ميکنند.
عدم استفاده از غذاي چرب و سرخ کردني!
حق ويسي تاکيد کرد: غذاهاي شور و چرب و سرخ کرده مانند کوکو، کتلت، شامي، ماکاروني و غيره تشنگي را زياد ميکنند و مصرف آنها توصيه نميشود، همچنين غذاهايي مثل کباب کوبيده که ميزان پروتئين بالايي دارد نيز باعث تشنگي ميشود زيرا فعاليت کليهها را زياد ميکند و به جاي آنها بهتر است از غذاهاي بخار پز و آب پز يا سرخ شده داخل فر و بدون روغن استفاده کرد.
عدم استفاده بيش از حد شيرينيها!
وي ادامه داد: استفاده از شيرينيهايي همچون زولبيا و باميه در وعده سحر اصلا توصيه نميشود، زيرا هم از انرژي بالايي برخوردار است که باعث چاقي ميشود و هم به علت داشتن شکر فراوان قند خون را به سرعت بالا ميبرد و بعد از حدود يک ساعت انسولين در بدن ترشح ميشود پس از آن قند خون به شدت پايين ميآيد و همه اينها باعث ميشود فرد ضعف کند. خوردن اين شيرينيها در وعده افطار نيز به شکل خيلي کم و درصورت نداشتن بيماري مانعي ندارد.
فعاليت بدني روزانه!
رئيس گروه بهبود تغذيه معاونت بهداشتي دانشگاه علوم پزشکي قم، گفت: فعاليت بدني بسيار اهميت دارد و بايستي در ماه رمضان انجام شود و نبايد به بهانه روزه بودن از آن چشم پوشي کرد، اين فعاليت در حد دو بار در روز به مدت ۱۵ الي ۲۰ دقيقه بين صبح تا ظهر بسيار عالي است.
وي افزود: افراد ورزشکاري هم که به طور مداوم ورزش ميکنند بايستي حداقل يک و نيم الي ۳ ساعت از خوردن وعده افطار آنها گذشته باشد بعد به سراغ ورزش بروند، ميزان اين فاصله بين افطار تا ورزش به حجم و نوع غذايي که مصرف ميکنند بستگي دارد.
روزه گرفتن نوجوانان!
حق ويسي تصريح کرد: عمده دختران که از سن ۹ سالگي به سن تکليف ميرسند بايستي روزه بگيرند زيرا يک تکليف شرعي است، مگر کساني که به تشخيص متخصص کودکان دچار سوء تغذيه شديد (کم وزني، لاغري و کوتاه قدي) هستند. ولي اگر پدر و مادر فقط از روي دلسوزي اجازه ندهند که فرزند روزه نگيرد اشتباه و غير شرعي است.
وي ادامه داد: بهتر است که نوجوانان روزه اولي در وعده سحر بيشتر از پروتئينها استفاده کنند و درصورت نداشتن مشکل گوارشي، هنگام افطار روزه خود را با شير ولرم و خرما يا عصاره ميوهها باز کنند تا از اين طريق املاح و ويتامينهاي مورد نياز به بدنشان برسد.
کارشناس تغذيه توضيح داد: نوجواناني که روزه ميگيرند با توجه به اينکه در سن رشد هستند بايد مواد مغذي خوبي را در فاصله افطار تا سحر دريافت کنند و بهتر است در صورت امکان از مغزدانههايي همچون پسته، بادام و گردو استفاده کنند، همچنين بايد آبميوه و لبنيات بيشتري مصرف کنند.
وي افزود: توصيه ميشود که نوجوانان بخصوص پسرها که فعاليت زيادي دارند در اين ايام فعاليتهاي بدني خود را کمتر کنند، زيرا با انجام فعاليت بيش از حد انرژي از دست ميدهند و درنتيجه ممکن است رشد استخوانهايشان با مشکل مواجه شود و متوقف شود.
مصرف ويتامين D !
حق ويسي اظهار کرد: عمده مردمي که کمبود ويتامين D ندارند بايستي ماهيانه يک عدد کپسول مگادوز ۵۰ هزار واحدي ويتامين D را مصرف کنند که در ماه رمضان هم همين روند را بايد در پيش بگيرند، اما کساني که با کمبود ويتامين D مواجه هستند با توجه به نظر متخصص حتما بايد در طول دو و نيم ماه ماه ۸ الي ۱۰ عدد از اين کپسولها را استفاده کنند.