بهترین مکمل‌ها برای تجربه خوابی آرام

ملاتونين

ملاتونين يکي از شناخته‌شده‌ترين مکمل‌هاي خواب محسوب مي‌شود. شما نمي‌توانيد بدون نام بردن از ملاتونين درباره خواب صحبت کنيد. ملاتونين هورمون خواب است و از اسيد آمينه ال-تريپتوفان توليد مي‌شود. غده صنوبري بدن انسان با تاريک‌شدن هوا ترشح ملاتونين را آغاز مي‌کند و افزايش سطوح اين هورمون تا اواسط صبح ادامه مي‌يابد. سطوح متوسط استرس يا ورزش توانايي بدن براي ترشح ملاتونين را افزايش مي‌دهد اما اين چرخه اغلب در افرادي با الگوهاي خواب ضعيف و نامنظم مختل مي‌شود.

توليد ملاتونين با افزايش سن انسان کاهش مي‌يابد که مي‌تواند بخشي از دليل کم‌خوابيدن افراد مسن را توضيح دهد. در کنار سن بالا، زماني که بين مناطق زماني سفر يا براي سازگاري با يک الگوي خواب جديد تلاش مي‌کنيد استفاده از مکمل ملاتونين مي‌تواند مفيد باشد.

افزون بر پشتيباني از خواب خوب، ملاتونين نشان داده است که از سطوح سالم کلسترول و سطوح عادي التهاب پشتيباني مي‌کند و مي‌تواند از خواب آرام، به‌ويژه در افراد مبتلا به بيماري‌هاي انحطاط عصبي، افسردگي، خستگي مزمن، فيبروميالژيا، سردرد و بي‌خوابي پشتيباني کند.

منيزيم

منيزيم يک ماده معدني معجزه‌آسا براي خواب محسوب مي‌شود. منيزيم در بيش از ۳۰۰ واکنش در بدن نقش دارد و تصور بر اين است که ساعت داخلي بدن را تنظيم کرده و ريتم شبانه‌روزي را ثابت نگه مي‌دارد. همچنين منيزيم به تنظيم ميزان هيجان سيستم عصبي مرکزي کمک مي‌کند و با کاهش احساس استرس و اضطراب پيوند خورده است.

منيزيم مي‌تواند به آرامش عضلات نيز کمک کند و کمبود منيزيم احتمالا به سندرم پاي بي‌قرار، يکي از دلايل شايع اختلال خواب، منجر مي‌شود.

بنا بر مطالعه‌اي که در سال ۲۰۱۲ در نشريه Journal of Research in Medical Sciences منتشر شد، منيزيم ممکن است به افزايش ساعات خواب و بهبود مدت زماني که طول مي‌کشد تا به خواب برويد کمک کند. اين به‌ويژه براي افراد مسن اهميت دارد. منيزيم ترئونات که ممکن است فوايد سلامت براي مغز داشته باشد از جمله انواعي است که مصرف آن توسط متخصصان تغذيه توصيه مي‌شود.

آشواگاندا

آشواگاندا يک گياه دارويي است که مي‌تواند به خواب بهتر شبانه کمک کند. مطالعه‌اي در سال ۲۰۱۹ نشان داد که آشواگاندا مي‌تواند با استرس و اضطراب مقابله و به خواب خوب کمک کند.

برگ‌هاي گياه آشواگاندا حاوي تري‌اتيلن گليکول هستند که مشخص شده است به القاي خواب کمک مي‌کند. آشواگاندا کيفيت خواب را بهبود مي‌بخشد و به افراد کمک مي‌کند براي مدت زمان طولاني‌تري بخوابند و به‌ويژه ممکن است براي افرادي که از بي‌خوابي رنج مي‌برند، مفيد باشد.

گابا

گابا (گاما-آمينوبوتيريک اسيد) يک اسيد آمينه است که به طور طبيعي در بدن توليد مي‌شود. اين اسيد آمينه به عنوان يک انتقال‌دهنده عصبي در مغز عمل مي‌کند. به گفته تريستا بست، متخصص تغذيه، نقش گابا به عنوان يک انتقال‌دهنده عصبي مهار يا مسدودکردن برخي سيگنال‌ها يا کاهش فعاليت سيستم عصبي است که به اثري آرامش‌بخش منجر مي‌شود.

افرادي که با دشواري در به خواب رفتن مواجه هستند، به‌ويژه آنهايي که با سطوح پايين گابا در بدن خود مواجه هستند، مي‌توانند استفاده از اين مکمل را مد نظر قرار دهند. به دليل اين که گابا داراي اثري آرامش‌بخش است مي‌تواند به خواب آلودگي بيش از حد منجر شود. از اين رو بايد اين مکمل پيش از خواب و نه در زمان‌هايي مانند رانندگي يا کار با ماشين‌آلات استفاده شود.

سي‌بي‌دي

کانابيديول که بيشتر به نام سي‌بي‌دي شناخته مي‌شود، يکي از مکمل‌هاي تقويت‌کننده خواب است. سي‌بي‌دي که يکي از کانابينوئيدهاي اصلي در گياه شاهدانه است، با سيستم اندوکانابينوئيد ارتباط برقرار مي‌کند که به تنظيم بسياري از فرآيندها در بدن کمک مي‌کند. در شرايطي که دشواري در به خواب رفتن ممکن است به دلايل مختلفي شکل بگيرد، اگر عواملي مانند اضطراب در اين زمينه نقش داشته باشند، استفاده از سي‌بي‌دي ممکن است مفيد باشد.

پژوهش‌ها نشان مي‌دهد که سي‌بي‌دي مي‌تواند اثري آرامش‌بخش داشته باشد که مي‌تواند به کاهش استرس و بهبود کيفيت خواب کمک کند. افزون بر اين، اگر درد مزمن در خواب اختلال ايجاد مي‌کند، سي‌بي‌دي نشان داده است که به تسکين درد کمک مي‌کند و از اين رو در بهبود شرايط خواب نقش دارد. سي‌بي‌دي ممکن است با گيرنده‌هايي در مغز تعامل داشته باشد که چرخه‌هاي خواب-بيداري را کنترل مي‌کنند و به طور مستقيم نيز شرايط خواب را بهبود ببخشد.

بادرنجبويه

پژوهش‌ها نشان مي‌دهد که بادرنجبويه ممکن است اضطراب را کاهش داده و اختلالات خواب را بهبود ببخشد. اين گياه آرامش‌بخش مي‌تواند سطوح استرس و هورمون کورتيزول را کاهش دهد. بادرنجبويه ممکن است افسردگي را کاهش دهد و اين شرايط براي بهبود بي‌خوابي مفيد است. نوشيدن چاي باردنجبويه يا استفاده از مکمل آن توصيه شده است. همچنين اگر در به خواب رفتن با دشواري مواجه هستيد مي‌توانيد چند قطره عصاره بادرنجبويه را در آب ريخته و آن را مصرف کنيد.

عناب

عناب يک ماده غذايي محبوب در بسياري از کشورهاي آسيايي است و به عنوان مثال، دومين گياه دارويي پر استفاده در تايوان براي پشتيباني از خواب سالم محسوب مي‌شود.

عناب درختچه يا درختي کوچک با برگ‌هايي درخشان و شاخه‌هاي خاردار است اما ميوه جاذبه اصلي اين گياه است. ميوه رسيده عناب همانند خرما ظاهري چروک دارد. ميوه عناب به عنوان يک ميان‌وعده مصرف مي‌شود اما عصاره‌هاي هسته و ميوه عناب نيز ديرزماني است که براي پيشتباني از سلامت و خواب آرام استفاده مي‌شوند.