۱۷ ماده‌ی غذایی برای پیشگیری از کم‌آبی بدن در روزهای گرم

ديجي کالا/آبرساني به بدن براي حفظ سلامتي بسيار مهم است. اهميت اين موضوع در فصل تابستان دو چندان مي‌شود. کم‌آبي بدن مي‌تواند منجر به مشکلات زيادي از جمله ضعف و خستگي، سردرد، مشکلات پوستي، گرفتگي عضلاني، فشار خون پايين و تند شدن ضربان قلب شود. بايد هر روز ۸ تا ۱۲ ليوان آب بنوشيد.

شايد سخت باشد در طول روز ۸ تا ۱۲ ليوان آب بنوشيد. بنابراين بهترين کاري که مي‌توانيد بکنيد اين است که مواد غذايي بخوريد که آبرسان هستند. در اين مقاله از ديجي‌کالا مگ تصميم داريم به ۱۷ ماده‌ي غذايي آبرسان اشاره کنيم. سعي کنيد از صبح تا شب اين خوراکي‌ها را بخوريد تا بدنتان هيدراته بماند. در ادامه با ما همراه باشيد.

۱. هندوانه
ميزان آب: ۹۲ درصد

---

بازار

---

هندوانه، اين ميوه‌ي تابستاني پرطرفدار، يکي از آبرسان‌ترين خوراکي‌هايي است که مي‌توانيد بخوريد. يک فنجان (۱۵۴ گرم) هندوانه‌ي خرد شده حاوي نصف فنجان (۱۱۸ ميلي‌ليتر) آب است و مقداري فيبر و چند ماده‌ي مغذي مهم مثل ويتامين C، ويتامين A و منيزيم دارد. اين ميوه‌ي آبرسان حاوي کالري کمي هم است؛ به طوري که يک فنجان از آن فقط ۴۶ کالري دارد.

علت کم‌کالري بودن هندوانه، ميزان آب زياد آن است. نشان داده شده که خوراکي‌هايي که کالري کمي دارند، از طريق کمک به سيري و کم کردن اشتها به کاهش وزن کمک مي‌کنند. علاوه بر اين، هندوانه سرشار آنتي‌اکسيدان‌هاي قوي از جمله «ليکوپين» است. اين آنتي‌اکسيدان به کاهش آسيب استرس اکسيداتيو به سلول‌ها کمک مي‌کند.

استرس اکسيداتيو با بسياري از بيماري‌ها از جمله بيماري قلبي و ديابت در ارتباط است. مي‌توانيد هندوانه را به‌عنوان يک ميان وعده‌ي خنک و لذيذ نوش جان ‌کنيد. علاوه بر اين، بسياري از افراد از هندوانه‌ي خرد شده در تهيه‌ي سالاد استفاده مي‌کنند.

۲. توت‌فرنگي
ميزان آب: ۹۱ درصد
يکي ديگر از ميوه‌هايي که مي‌توانيد براي آبرساني به بدن بخوريد، توت‌فرنگي است. اين نوع توت آب زيادي دارد و به همين دليل بسيار آبرسان است. ۹۱ درصد از وزن توت‌فرنگي را آب تشکيل مي‌دهد؛ به همين دليل خوردن اين ميوه مي‌تواند ميزان آب بدن را افزايش دهد.

علاوه بر اين، توت‌فرنگي فيبر، آنتي‌اکسيدان‌هاي مبارزه‌کننده با بيماري‌ها، ويتامين‌ها و مواد معدني زيادي دارد که از جمله‌ي آن‌ها مي‌توانيم به ويتامين C، فولات و منگنز اشاره کنيم.

نشان داده شده که مصرف روزانه‌ي توت‌فرنگي التهاب را کاهش مي‌دهد که اين موضوع مي‌تواند به محافظت در برابر بيماري قلبي، ديابت، آلزايمر و انواع مختلف سرطان‌ها کمک کند. اضافه کردن توت‌فرنگي به رژيم غذايي آسان است. مي‌توانيد با آن يک اسموتي خوش‌طعم و مقوي درست کرده يا آن را به سالاد و ماست يوناني اضافه کنيد.

۳. گرمک
ميزان آب: ۹۰ درصد
گرمک يک ميوه‌ي به‌شدت مغذي است که ممکن است به روش‌هاي مختلف، سلامتي بدن را بهبود ببخشد. يک فنجان (۱۷۷ گرم) گرمک، ۹۰ درصد آب دارد و بيشتر از نصف فنجان (۱۱۸ ميلي‌ليتر) آب براي بدن تأمين مي‌کند. يک فنجان گرمک، ۲ گرم فيبر دارد. فيبر و آب موجود در اين ميوه‌ي تابستاني به ايجاد احساس سيري و کاهش اشتها کمک مي‌کنند.

علاوه بر اين، گرمک سرشار از ويتامين A است و فقط يک فنجان (۱۷۷ گرم) از آن، ۱۲۰ درصد از نياز روزانه‌ي بدن به اين ويتامين مفيد را برطرف مي‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که ويتامين A از طريق محافظت در برابر عفونت‌ها، ممکن است سيستم ايمني را تقويت کند. مي‌توانيد گرمک را به‌تنهايي نوش جان کرده يا آن را به سالاد، اسموتي يا ماست يوناني اضافه کنيد.

۴. هلو
ميزان آب: ۸۹ درصد

هلو يک ميوه‌ي بسيار مغذي است که مي‌توانيد براي آبرساني به بدن آن را بخوريد. تقريبا ۹۰ درصد وزن هلو، آب است. ويتامين‌ها و مواد معدني اين ميوه شامل ويتامين A، ويتامين C، پتاسيم و ويتامين B است. علاوه بر اين، خوردن هلو با پوست ممکن است به مبارزه‌ با بيماري‌ها کمک کند. هلو به دليل دارا بودن آب و فيبر بسيار سيرکننده است و کالري کمي دارد.

يک عدد هلوي متوسط، حاوي ۶۰ کالري است. هلو خواص شگفت‌انگيزي دارد. اين ميوه ممکن است به هضم بهتر کمک کند. فيبر نامحلول موجود در اين ميوه حجم مدفوع را زياد مي‌کند و به همين دليل احتمال ابتلا به يبوست را کاهش مي‌دهد. هلو در بهبود سلامت قلب، محافظت از پوست، جلوگيري از بعضي انواع سرطان‌ها، کاهش علائم حساسيت، تقويت سيستم ايمني و کاهش سطح قند خون تأثيرگذار است.

هلو را مي‌توانيد به‌سادگي به رژيم غذايي‌تان اضافه کنيد.  به‌طور مثال مي‌توانيد با آن يک اسموتي آبرسان و خوش‌طعم درست کرده يا آن را به سالاد يا ماست يوناني اضافه کنيد.

۵. پرتقال
ميزان آب: ۸۸ درصد
پرتقال سرشار از ويتامين C است و به توليد کلاژن پوست کمک مي‌کند.
پرتقال يک گزينه‌ي عالي براي آبرساني به بدن طي فصل تابستان محسوب مي‌شود. اين ميوه بسيار سالم است و فوايد متعددي براي سلامتي بدن دارد. در يک عدد پرتقال، نصف فنجان (۱۱۸ ميلي‌ليتر) آب وجود دارد. پرتقال حاوي ويتامين‌ها و مواد معدني مختلفي از جمله پروتئين، فيبر، فولات، پتاسيم، تيامين (ويتامين B1) و ويتامين C است.

از فوايد اين ميوه مي‌توانيم تقويت سيستم ايمني، جلوگيري از آسيب ديدن پوست در اثر راديکا‌ل‌هاي آزاد، کنترل فشار خون، کاهش کلسترول خون و کاهش احتمال ابتلا به سرطان را نام ببريم.

پرتقال همچنين سرشار آنتي‌اکسيدان‌هاي مختلف از جمله فلاونوئيدها است که با بيماري‌ها مبارزه مي‌کنند و ممکن است از طريق کاهش التهاب، از آسيب ديدن سلول‌ها جلوگيري کنند.

آب و فيبر موجود در پرتقال ممکن است به ايجاد احساس سيري و در نتيجه کنترل اشتها کمک کنند. علاوه بر اين، مصرف منظم مرکبات مثل پرتقال ممکن است از سنگ کليه جلوگيري کند، چون اين ميوه‌ها آب زيادي دارند و آبرساني به بدن، نقش مهمي در جلوگيري از سنگ کليه دارد.


۶. شير بدون چربي
ميزان آب: ۹۱ درصد
اين نوشيدني بيشتر از آب تشکيل شده است و ويتامين‌ها و مواد معدني مختلفي مثل ويتامين A، کلسيم، ريبوفلاوين، ويتامين B12، فسفر و پتاسيم براي بدن تأمين مي‌کند. شير در آبرساني به بدن مؤثر است.

چند مطالعه نشان داده‌اند که شير کم‌چرب در مقايسه با نوشيدني‌هاي ورزشي يا آب معمولي، به هيدراته ماندن بدن افراد بعد از ورزش کمک کرد. اين موضوع تا حدودي به علت الکتروليت و پروتئين موجود در شير بوده که ممکن است به تأمين دوباره‌ي آب از دست رفته‌ي بدن به‌خاطر ورزش کمک کند. شير ارزان بوده و به‌راحتي در دسترس است. بنابراين مي‌توانيد آن را به‌عنوان يک گزينه‌ي آسان براي آبرساني به بدن در نظر بگيريد.

۷. خيار
ميزان آب: ۹۵ درصد
خيار يک ميوه‌ي مغذي و آبرسان ديگر است که مي‌توانيد به رژيم غذايي‌تان در فصل تابستان اضافه کنيد. تقريبا کل خيار از آب تشکيل شده است. اين ميوه‌ي آبرسان پتاسيم، منيزيم و ويتامين K دارد. خيار در مقايسه با ساير سبزيجات غني از آب، کمترين ميزان کالري را دارد. نصف فنجان (۵۲ گرم) خيار فقط حاوي ۸ کالري است.

شما مي‌توانيد مقدار زيادي خيار بخوريد، بدون اينکه کالري مصرفي‌تان افزايش چشمگيري پيدا کند. اين موضوع مي‌تواند به مديريت وزن کمک کند. خيار را معمولا به سالاد و ساندويچ اضافه مي‌کنند، اما مي‌توانيد آن را به بعضي از سوپ‌ها هم اضافه کنيد.

۸. کاهو
ميزان آب: ۹۶ درصد
کاهو خواص زيادي براي ما دارد. يک فنجان (۷۲ گرم) کاهو حاوي بيش از يک چهارم فنجان (۵۹ ميلي‌ليتر) آب و يک گرم فيبر است. کاهو ۵ درصد از نياز روزانه‌ي بدن به فولات را تأمين مي‌کند.

مصرف فولات به‌طور ويژه براي خانم‌ها باردار اهميت دارد، چون مي‌تواند از نقص لوله‌ي عصبي جنين جلوگيري کند. علاوه بر اين، کاهو مقدار زيادي ويتامين A و ويتامين K دارد که به حفظ سلامت استخوان‌ها و سيستم ايمني کمک مي‌کنند. ترکيب آب و فيبر موجود در کاهو باعث سيرکننده شدن آن مي‌شوند. کاهو کالري بسيار کمي هم دارد؛ به طوري که يک فنجان (۷۲ گرم) از آن فقط حاوي ۱۰ ‌کالري است.

۹. آب مرغ و سوپ
ميزان آب: ۹۲ درصد

مي‌توانيد براي آبرساني به بدن خود، آب مرغ و سوپ ميل کنيد. يک فنجان (۲۴۰ گرم) آب مرغ تقريبا کلا از آب تشکيل شده است و مي‌تواند به‌خوبي بدن را آبرساني کند. مصرف غذاهاي سرشار از آب مثل آب مرغ و سوپ ممکن است به دليل کالري کمي که دارند، به کاهش وزن کمک کنند.  بسياري از مطالعات به اين نتيجه رسيده‌اند که کساني که قبل از وعده‌ي غذايي اصلي سوپ مي‌خورند، کالري کمتري مصرف مي‌کنند.

در يک مطالعه‌ي ديگر نشان داده شد که شرکت‌کنندگاني که هر روز دو کاسه سوپ کم‌کالري خوردند، در مقايسه با کساني که همين ميزان کالري را از خوراکي‌هاي ديگر دريافت کرده بودند، ۵۰ درصد بيشتر وزن کم کردند. مي‌توانيد براي دريافت مقدار بيشتري از مواد مغذي، به سوپ و آب مرغ مقدار زيادي سبزيجات مثل کلم‌بروکلي، هويج، پياز، قارچ و سيب‌زميني اضافه کنيد.

۱۰. کدو
ميزان آب: ۹۴ درصد
کدو يک سبزي مغذي است که ممکن است به دلايل مختلف براي سلامتي بدن مفيد باشد. يکي از اين فوايد، آبرساني به بدن است. يک فنجان (۱۲۴ گرم) کدوي خرد شده حاوي بيش از ۹۰ درصد آب و ۱ گرم فيبر است. اين دو ترکيب براي سير نگه داشتن شما عالي هستند. کدو چون آب زيادي دارد، حاوي کالري نسبتا کمي است.

يک فنجان (۱۲۴ گرم) کدو فقط ۲۰ کالري دارد. با خوردن کدو مي‌توانيد ويتامين‌ها و مواد معدني مختلفي از جمله پروتئين، تيامين، ويتامين B6، فسفر، مس، فولات، ويتامين K، منيزيم، پتاسيم، منگنز، ويتامين C و ويتامين A دريافت کنيد. يک فنجان (۱۲۴ گرم) کدو، ۳۵ درصد از نياز روزانه‌ي بدن به ويتامين C را برطرف مي‌کند. فوايد کدو شامل موارد زير مي‌شود.

تقويت استخوان‌ها
جلوگيري يا محدود کردن رشد بعضي از سلول‌هاي سرطاني
کمک به تثبيت هورمون تيروئيد
کاهش احتمال ابتلا به يبوست
تقويت بينايي
بهبود هضم غذا
کاهش سطح قند خون
کمک به کاهش وزن
بهبود سلامت قلب‌
کدو را مي‌توانيد به روش‌هاي متنوع به رژيم غذايي اضافه کنيد. به‌طور مثال مي‌توانيد کدوي خام را درون سالاد بريزيد يا با آن غذاهاي مختلف درست کنيد. در اينترنت جست‌وجو کنيد تا به رسپي‌هاي مختلف غذا با کدو دست پيدا کنيد.

۱۱. کرفس
ميزان آب: ۹۵ درصد
کرفس بسيار مغذي است. اين سبزي آهن، روي (زينک)، ويتامين B6، مس، سديم و فيبر دارد.
کرفس يک سبزي بسيار سالم است که به آبرساني به بدن کمک زيادي مي‌کند. تقريبا يک فنجان از کرفس، نصف فنجان (۱۱۸ ميلي‌ليتر) آب براي بدن تأمين مي‌کند. اين سبزي کم‌کالري است و در يک فنجان از آن، فقط ۱۶ کالري وجود دارد. کرفس ممکن است مثل ساير سبزيجات سرشار از آب، به دليل دارا بودن کالري کم و آب زياد به کاهش وزن کمک کند.

اين سبزي فوق‌العاده مفيد حاوي فيبر و بسياري از مواد مغذي مهم ديگر است. کرفس به‌طور ويژه مقدار زيادي ويتامين K و پتاسيم دارد که هر دو ممکن است در محافظت در برابر بيماري قلبي، بعضي از انواع سرطان‌ها و بيماري‌هاي مرتبط با استخوان مثل پوکي استخوان تأثيرگذار باشند. کمک به لاغري تنها خاصيت کرفس نيست. اين سبزي مقوي در کاهش فشار خون، جلوگيري از سرطان و التهاب هم مؤثر است.

بسياري از افراد طعم کرفس را دوست ندارند و به همين دليل از گنجاندن آن در رژيم غذايي خودداري مي‌کنند. اما همان‌طور که اشاره کرديم کرفس بسيار مغذي است و براي سلامتي بدن خواص متعددي دارد؛ بنابراين سعي کنيد حتما آن را امتحان کنيد. مي‌توانيد آب هويج را بگيريد و به آب کرفس اضافه کنيد تا طعم آن بهتر شود. همچنين مي‌توانيد از آن در سوپ‌ها يا سالادهاي متنوع استفاده کنيد يا آن را به همراه هوموس يا ماست يوناني بخوريد.

۱۲. ماست بدون طعم
ميزان آب: ۸۸ درصد

گزينه‌ي ديگري که مي‌توانيد براي آبرساني به بدن در نظر بگيريد، ماست بدون طعم است. اين ماده‌ي غذايي آب و مواد مغذي زيادي دارد و ممکن است سلامتي بدن را به روش‌هاي مختلف بهبود ببخشد. بيشتر از ۷۵ درصد از يک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست بدون طعم را آب تشکيل مي‌دهد. ويتامين‌ها و مواد معدني ماست شامل کلسيم، فسفر، پتاسيم، پروتئين و ويتامين D مي‌شوند. يک فنجان از ماست بدون طعم، ۸ گرم پروتئين دارد و ۱۷ درصد از پروتئين لازم بدن در روز را تأمين مي‌کند.

پروتئين موجود در ماست سوخت‌وساز را افزايش مي‌دهد و به کنترل وزن کمک مي‌کند. نشان داده شده که مصرف منظم ماست اشتها را کاهش مي‌دهد و از اين طريق، به لاغري کمک مي‌کند. براي اينکه بيشترين بهره را از خواص ماست ببريد، به‌ جاي ماست طعم‌دار، ماست بدون طعم بخوريد.  علت اين موضوع اين است که ماست طعم‌دار معمولا مقدار زيادي قند اضافه شده دارد که بايد تا جايي که مي‌توانيد مصرف آن را در رژيم غذايي محدود کنيد.

قند اضافه شده در ابتلا به بيماري‌هايي مثل چاقي، بيماري قلبي و ديابت نقش دارد. يک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست طعم‌دار ۴۷ گرم قند دارد که چهار برابر بيشتر از ميزان قند موجود در همين مقدار از ماست بدون طعم است.

۱۳. گوجه‌فرنگي
ميزان آب: ۹۴ درصد
گوجه‌فرنگي يک ماده‌ي غذايي آبرسان است و در يک عدد از آن، نصف فنجان (۱۱۸ ميلي‌ليتر) آب وجود دارد. ويتامين‌ها و مواد معدني گوجه‌فرنگي شامل مواد زير مي‌شوند.

فولات (ويتامين B9)
ويتامين K1
پتاسيم
ويتامين C
فيبر
پروتئين
گوجه‌فرنگي همچنين حاوي ترکيبات گياهي مثل ليکوپين، بتاکاروتن، نارينجنين و اسيد کلرژنيک است. گوجه‌فرنگي مي‌تواند احتمال ابتلا به حمله‌ي قلبي و سکته را کاهش دهد. يک مطالعه که روي مردان ميانسال انجام شد، سطح پايين ليکوپين و بتاکاروتن در خون را با افزايش احتمال ابتلا به حمله‌ي قلبي و سکته در ارتباط دانست.

اين ماده‌ي غذايي ممکن است در جلوگيري از سرطان هم مفيد باشد. گوجه‌فرنگي مقدار زيادي کاروتنوئيد دارد. يک مطالعه روي خانم‌ها نشان داد که مصرف زياد کاروتنوئيدها ممکن است در جلوگيري از سرطان سينه مؤثر باشد. مي‌توانيد گوجه‌فرنگي را به سوپ يا غذاهاي ديگر اضافه کرده يا با آن سس‌ درست کنيد.

۱۴. فلفل دلمه‌اي
ميزان آب: ۹۲ درصد
براي اينکه در فصل تابستان به بدنتان آبرساني کنيد، مي‌توانيد فلفل دلمه‌اي را به سالاد اضافه کنيد يا آن را به‌صورت خام بخوريد.
فلفل دلمه‌اي هم يک سبزي آبرسان بوده و براي بدن بسيار مفيد است. بيش از ۹۰ درصد وزن فلفل دلمه‌اي از آب است. فلفل دلمه‌اي مقدار زيادي فيبر، ويتامين‌ها و مواد معدني مثل ويتامين‌هاي B و پتاسيم دارد. اين ماده‌ي غذايي همچنين حاوي آنتي‌اکسيدان کاروتنوئيد است که ممکن است احتمال ابتلا به بعضي از سرطان‌ها و بيماري‌هاي چشم را کاهش دهد.

علاوه بر اين، فلفل دلمه‌اي در مقايسه با ساير ميوه‌ها و سبزيجات داراي بيشترين ميزان ويتامين C است. يک فنجان (۱۴۹ گرم) از فلفل دلمه‌اي، ۳۱۷ درصد از نياز روزانه‌ي بدن به ويتامين C را برطرف مي‌کند. اين ويتامين نه تنها در تقويت سيستم ايمني نقش دارد، بلکه به بدن براي جذب مؤثرتر آهن هم کمک مي‌کند، استخوان‌ها را بهبود مي‌بخشد و از سلول‌ها در برابر آسيب ديدن توسط راديکال‌هاي آزاد محافظت مي‌کند.

فلفل دلمه‌اي به دليل اينکه آب زيادي دارد، حاوي کالري کمي است؛ به طوري که يک فنجان (۱۴۹ گرم) از آن فقط حاوي ۴۶ کالري است. فلفل دلمه‌اي را مي‌توانيد به‌صورت خام به سالاد اضافه کرده يا از آن در غذاهاي مختلف استفاده کنيد.

۱۵. گل‌کلم
ميزان آب: ۹۲ درصد
براي آبرساني به بدن مي‌توانيد گل‌کلم بخوريد. يک فنجان (۱۰۰ گرم) گل‌کلم حاوي بيش از يک چهارم فنجان (۵۹ ميلي‌ليتر) آب است و ۳ گرم فيبر سيرکننده دارد. گل‌کلم حاوي بيش از ۱۵ نوع ويتامين و مواد معدني مختلف مانند کولين است که در بسياري از مواد غذايي وجود ندارد. کولين يک ماده‌ي مغذي ضروري است که به افزايش سوخت‌وساز و تقويت سلامت مغز کمک مي‌کند.

۱۶. گريپ‌فروت
ميزان آب: ۸۸ درصد
گريپ‌فروت جزء مرکبات به شمار مي‌رود و مي‌تواند با فوايد زياد خود براي سلامتي شما را شگفت‌زده کند. نصف يک عدد گريپ‌فروت (۱۲۳ گرم) تقريبا نصف فنجان (۱۱۸ گرم) آب دارد. اين ميوه حاوي فيبر، آنتي‌اکسيدان‌ها، ويتامين‌ها و مواد معدني زيادي هم است که از جمله‌ي آن‌ها مي‌توان به ويتامين A، پتاسيم و فولات اشاره کرد. گريپ‌فروت را مي‌توانيد به اسموتي يا سالاد اضافه کنيد.

۱۷. نعناع
نعناع يک گياه آبرسان محسوب مي‌شود. اين گياه به خنک نگه داشتن بدن کمک مي‌کند، بنابراين حتما سعي کنيد آن را در فصل تابستان به رژيم غذايي خود اضافه کنيد. مي‌توانيد نعناع را خالي بخوريد يا آن را به بعضي نوشيدني‌ها اضافه کنيد‌.

نکته‌ي پاياني
هيدراته نگه داشتن بدن، به‌ويژه در ماه مبارک رمضان براي حفظ سلامتي بدن ضروري است. شما مي‌توانيد براي دريافت آب لازم بدن، مواد غذايي بخوريد که آب زيادي دارند. در اين مقاله از ديجي‌کالا مگ به ۱۷ خوراکي آبرسان اشاره کرديم.

منبع: health line

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar