فواید خوردن روزانه یک سیب؛ از افسانه تا واقعیت

احتمالاً بار‌ها اين عبارت را شنيده‌ايد: "خوردن يک سيب در روز دکتر را دور مي‌کند" اين جمله چقدر به واقعيت نزديک است و آيا علم مي‌تواند آن را ثابت کند؟ در اين مقاله از فرارو به بررسي اين موضوع از جوانب علمي پرداخته‌ايم. در واقع مجله Notes and Queries اولين جايي بود که نقل قول اصلي را منتشر کرد. اگرچه تحقيقات نشان مي‌دهد که خوردن سيب بيشتر ممکن است با مراجعه کم‌تر به پزشک همراه نباشد، افزودن سيب به رژيم غذايي مي‌تواند به بهبود چندين جنبه از سلامتي کمک کند.

فوايد سلامتي

سيب با مزاياي زيادي همراه است که مي‌تواند به سلامتي درازمدت کمک کند. اين ميوه داراي مواد مغذي مهمي از جمله: فيبر، ويتامين‌ها، مواد معدني و آنتي اکسيدان‌هاست. يک سيب متوسط مواد مغذي زير را تأمين مي‌کند:

• کالري: ۹۵ گرم
• کربوهيدرات: ۲۵ گرم
• فيبر: ۴.۵ گرم
• ويتامين C: ۹% نياز روزانه
• مس: ۵ ٪ نياز روزانه
• پتاسيم: ۴ ٪ نياز روزانه
• ويتامين K: ۳% نياز روزانه

به طور خاص ويتامين C به عنوان يک آنتي اکسيدان براي خنثي‌سازي ترکيبات مضر شناخته شده است که به عنوان راديکال‌هاي آزاد عمل مي‌کند و از بيماري محافظت مي‌کند. سيب همچنين منبع خوبي از آنتي اکسيدان‌ها مانند: کوئرستين، اسيد کافئيک و اپي‌کاتچين است.

سلامت قلب را تضمين مي‌کند

مطالعات نشان مي‌دهد که خوردن سيب بيش‌تر مي‌تواند با خطر کم‌تري از چندين بيماري مزمن ازجمله بيماري قلبي همراه باشد. در حقيقت يک مطالعه بر روي بيش از ۲۰هزار بزرگسال نشان داد که مصرف مقادير بيش‌تر ميوه و سبزيجات ازجمله سيب با کاهش خطر سکته مغزي مرتبط است. اين ممکن است به دليل وجود فلاونوئيد‌هاي موجود در سيب باشد. ترکيباتي که نشان داده شده است التهاب را کاهش مي‌دهند و از سلامت قلب محافظت مي‌کنند.

سيب همچنين داراي فيبر محلول است که ممکن است به کاهش فشار خون و سطح کلسترول کمک کند. هر دوي آن‌ها از عوامل خطر بيماري‌هاي قلبي هستند.

حاوي ترکيبات مقابله با سرطان است

سيب حاوي ترکيبات مختلفي ازجمله آنتي اکسيدان‌ها و فلاونوئيد‌هاست که مي‌تواند از تشکيل سلول‌هاي سرطاني جلوگيري کند. طبق يک بررسي در ۴۱ مطالعه مصرف مقدار بيش‌تري از اين ميوه فوق‌العاده با کاهش خطر ابتلا به سرطان ريه همراه بود. مطالعه ديگري يافته‌هاي مشابهي را مشاهده کرد و گزارش داد که خوردن سيب بيش‌تر با خطر کم‌تري سرطان روده بزرگ مرتبط است. تحقيقات ديگر نشان مي‌دهد که يک رژيم غذايي غني از ميوه‌ها و سبزيجات مي‌تواند از سرطان معده، روده بزرگ، ريه‌ها، حفره دهان و مري محافظت کند. با اين حال براي ارزيابي اثرات بالقوه ضد سرطاني اين ميوه و تعيين اين‌که آيا عوامل ديگري نيز در آن دخيل هستند، تحقيقات بيشتري لازم است.

باکتري‌هاي خوب دستگاه گوارش را تقويت مي‌کند

سيب حاوي پکتين است. نوعي فيبر که به عنوان پروبيوتيک عمل مي‌کند. اين بدان معني است که به باکتري‌هاي خوب روده شما تغذيه‌رساني مي‌کند. روده کوچک شما هنگام هضم فيبر را جذب نمي‌کند. در عوض به روده بزرگ شما مي‌رود، جايي که مي‌تواند رشد باکتري‌هاي خوب را تقويت کند. همچنين به ترکيبات مفيد ديگري تبديل مي‌شود که در بدن شما گردش مي‌کنند. تحقيقات جديد نشان مي‌دهد که اين ممکن است دليل برخي از اثرات محافظتي سيب در برابر چاقي، ديابت نوع ۲ و بيماري‌هاي قلبي باشد.

ساير فوايد سلامتي

سيب همچنين با چندين فوايد سلامتي ديگر مرتبط است که مي‌تواند به دور نگه داشتن شما از پزشک کمک کند:

به کاهش وزن کمک مي‌کند: به دليل محتواي بالاي فيبر نشان داده شده است که باعث افزايش احساس سيري، کاهش کالري دريافتي و درنتيجه کاهش وزن مي‌شود.

سلامت استخوان را بهبود ببخشيد: مطالعات بر روي انسان و حيوان نشان داده است که خوردن مقدار بيش‌تري ميوه مي‌تواند با افزايش تراکم مواد معدني استخوان و کاهش خطر پوکي استخوان همراه باشد.

عملکرد مغز را ارتقا مي‌دهد: مطالعات حيواني نشان مي‌دهد که خوردن سيب مي‌تواند به کاهش استرس اکسيداتيو کمک کند؛ همچنين از افت رواني و علائم کند پيري نيز جلوگيري مي‌کند.

در برابر آسم محافظت مي‌کند: مطالعات نشان مي‌دهد که افزايش مصرف اين ميوه ممکن است با کاهش خطر ابتلا به آسم مرتبط همراه باشد.

خطر ديابت را کاهش مي‌دهد: طبق يک بررسي خوردن يک عدد سيب در روز با ۲۸ ٪ کاهش خطر ابتلا به ديابت نوع ۲ در مقايسه با نخوردن آن همراه است.

آيا عوارضي در خوردن زياد سيب وجود دارد؟

هر عاملي که از تعادل خارج شود، مي‌تواند بدن را با مشکلاتي رو به رو کند. خوردن هر روز يک سيب به سلامتي شما آسيب نمي‌رساند. با اين حال خوردن چندين سيب در هر روز ممکن است عوارض جانبي مختلفي ايجاد کند. به طور خاص افزايش سريع در دريافت فيبر در مدت زمان کوتاه مي‌تواند علائمي مانند نفخ و درد معده ايجاد کند. اگرچه اين مسئله براي بيش‌تر افراد مشکلي ايجاد نمي‌کند، افرادي که از رژيم کم کربوهيدرات يا کتوژنيک پيروي مي‌کنند، ممکن است نياز به تعديل مصرف داشته باشند.

گزينه‌هاي سالم ديگر

سيب سرشار از ويتامين‌ها، مواد معدني و آنتي اکسيدان‌هاست که يک افزودني عالي براي رژيم غذايي است و ممکن است چندين فوايد سلامتي را براي شما به همراه داشته باشد. با اين حال بسياري از ميوه‌ها و سبزيجات نيز هستند که مجموعه‌اي مشابه از مواد مغذي را ارائه مي‌دهند و مي‌توانند به همان اندازه براي سلامتي مفيد باشند. علاوه‌بر اين قرار دادن انواع ميوه‌ها و سبزيجات ديگر در برنامه روزمره مي‌تواند عطر و طعم و ارزش غذايي بيش‌تري به رژيم غذايي شما اضافه کند.

در اينجا چند ميوه و سبزيجات ديگر وجود دارد که مي‌توانيد در سبد غذايي خود به آن‌ها توجه داشته باشيد:

• موز
• بلوبري
• کلم بروکلي
• هويج
• گل کلم
• گريپ فروت
• کلم پيچ
• انبه
• هلو
• گلابي‌
• آناناس
• تمشک
• اسفناج
• توت فرنگي
• گوجه فرنگي

در پايان بايد گفت اگرچه خوردن سيب بيش‌تر به معناي واقعي کلمه با مراجعه کم‌تر به پزشک همراه نيست، اين ميوه سرشار از مواد مغذي است و مزاياي زيادي براي پيش‌گيري از بيماري و سلامتي طولاني‌مدت به ارمغان مي‌آورد.