میزان مصرف نان چقدر باید باشد؟  

مجله پزشکي دکتر سلام/نان از هزاران سال پيش به عنوان غذاي اصلي در سراسر جهان استفاده مي شده است، در حال حاضر نيز مردم به دليل راحتي، قابل حمل بودن و طعم آن همچنان به مصرف آن ادامه مي دهند. نان در انواع مختلفي موجود است که به روش هاي مختلف و با استفاده از مواد متنوع تهيه مي شود.


به عنوان مثال مي توان به نان سبوس دار، نان شيرين شده، نان ذرت، نان با خميرمايه و بدون مخمر، نان غلات جوانه زده و بسياري موارد ديگر اشاره کرد. برخي از انواع نان از ساير موارد مغذي تز هستند، اما چگونه افراد مي توانند يک انتخاب سالم داشته باشند؟ به گزارش مديکال نيوزتودي، در اين مقاله جنبه هاي مختلف نان مورد بررسي قرار مي گيرد.

کربوهيدرات در نان: خوب است يا بد؟

---

بازار

---

کربوهيدرات ها ماده مغذي اصلي در نان هستند که سوخت بدن را تامين مي کنند. ميوه ها، سبزيجات، لوبيا و غلات با حداقل فرآوري حاوي سالم ترين منابع غذايي کربوهيدرات هستند، همچنين اين مواد غذايي ويتامين ها، مواد معدني، فيبر و آنتي اکسيدان ها را براي بدن تامين مي کنند. افراد نان سفيد بسته بندي شده و نسخه اي از يک کربوهيدرات ساده بسيار فرآوري شده تهيه مي کنند که هضم آن سريع و آسان است، اما ارزش غذايي کمي دارد. غذاهايي که از غلات بسيار فرآوري شده تهيه مي شوند باعث افزايش قندخون بعد از خوردن مي شود.

افزايش مکرر قند خون در نهايت منجر به پيشرفت ديابت نوع 2 مي شود. کربوهيدرات هاي فرآوري شده نيز فاقد فيبر هستند. در نتيجه فرد بعد از خوردن آنها احساس سيري نمي کند و بلافاصله بعد از افت قند خون خيلي زود دوباره تمايل به خوردن پيدا مي کنند. هنگامي که توليدکنندگان مواد غذايي را پردازش مي کنند اغلب منجر به از دست دادن مواد مغذي مي شود.

توليد کنندگان اغلب ويتامين ها و مواد معدني را به نان سفيد اضافه مي کنند تا جايگزين اين مواد مغذي از دست رفته شوند. با اين حال، آنها نمي توانند جايگزين فيبر شوند که براي سلامت دستگاه گوارش و قلب و عروق گزينه ضروري است. مصرف زياد کربوهيدرات هاي ساده مانند نان سفيد منجر به افزايش وزن و افزايش خطر ابتلا به ديابت، بيماري هاي قلبي و ساير بيماري هاي مزمن مرتبط با سبک زندگي مي شود.

غلات کامل چيست؟
غلات کامل موجود در نان سبوس دار فوايد زيادي براي سلاکتي دارد ضمن تقويت سلامت کلي به کاهش خطر چاقي و ساير عوارض و بيماري هاي ديگر کمک مي کنند. شوراي غلات کامل غذاهاي کامل را به شرح زير تعريف مي کند:
غلات کامل يا غذاهايي که از آنها تهيه مي شود به نسبت اصلي خود حاوي کليه قطعات اساسي و مواد مغذي موجود در کل دانه ها هستند.

اگر دانه فرآوري شده باشد (به عنوان مثال ترک خورده، له شده يا پخته شده) محصول غذايي بايد همان تعادل غني عناصر غذايي را که در دانه اصلي دانه يافت مي شود ارائه دهد. اين تعريف به اين معني است 100 درصد هسته اصلي همه سبوس، جوانه و آندوسپرم بايد وجود داشته باشد تا به عنوان يک دانه کامل شناخته شود. انجمن قلب آمريکا خاطرنشان مي کند غلات کامل منبع خوبي براي:
ويتامين هاي گروه B از جمله اسيدفوليک
آهن، منيزيم و سلنيوم
فيبر رژيمي
انجمن قلب آمريکا مصرف حداقل 25 گرم فيبر در روز را براي فردي که رژيم 2 هزار کالري دارد توصيه مي کند. حداقل نيمي از غلات مصرفي فرد بايد غلات کامل باشد. فيبر مي تواند خطر ابتلا به موارد زير را کاهش دهد:
بيماري قلب و عروقي
ديابت نوع 2
فشار خون بالا
سرطان روده بزرگ
چاقي
غلات کامل براي بدن پروتئين نيز تامين مي کنند


چگونه مي توان فهميد آيا نان غلات کامل است
هنگام انتخاب نان خريداري شده از فروشگاه، کلمه “کل” بايد نخستين کلمه در فهرست مواد تشکيل دهنده باشد. کلمه “کامل” وجود 3 قسمت دانه يعني سبوس، جوانه و اندوسپرم را در محصول تضمين مي کند. برچسب هاي زير يک محصول غلات کامل را تضمين نمي کنند:
چند شاخه
نان گندم
آرد ارگانيک
سبوس
جوانه گندم
آرد گندم سفيد نشده
100 درصد گندم
فهرست مواد تشکيل دهنده ايده بهتري راجع به آنچه در اين محصول وجود دارد ارائه مي دهد.

آرد تصفيه شده چيست؟
براي تهيه نان يا آرد سفيد توليدکنندگان دانه را پردازش مي کنند تا سبوس و جوانه را از بين ببرند و فقط اندوسپرم آن باقي بماند. محصولاتي که با آرد تصفيه شده تهيه مي شوند داراي بافت ظريف، سبک تر و ماندگارتر هستند.

با اين حال، فرآوري بيشتر قسمتي يا تمام فيبر، ويتامين ها و مواد معدني را از بين مي برد. آندوسپرم باقي مانده کربوهيدرات هاي سريع و قابل هضم را فراهم مي کند، اما موارد کمي ديگر. اين روند به کمبودهاي تغذيه اي منجر مي شود، بنابراين توليدکنندگان در حال حاضر آردهاي “غني شده” توليد مي کنند.

اين گروه از توليدکنندگان با استفاده از مکمل هايي مانند اسيد فوليک و ساير ويتامين هاي گروه B برخي از مواد مغذي از دست رفته را به آرد سفيد فرآوري شده اضافه مي کنند. با اين حال، ويتامين هاي مکمل به خوبي ويتامين هايي نيستند که به طور طبيعي از منابع غذايي تامين مي شوند. بدن انسان به طور معمول مواد مغذي را از منابع فرآوري نشده بهتر جذب و پردازش مي کند.

چه زماني نان سالم نيست؟
آرد و مواد افزودني بسيار فرآوري شده در نان سفيد بسته بندي شده آن را به گزينه ناسالمي تبديل مي کند. مصرف بيش از حد نان سفيد منجر به چاقي، بيماري هاي قلبي و ديابت مي شود. با اين حال، خريد نان با کلمه “کل” به عنوان نخستين ماده هنوز هم سلامت محصول را تضمين نمي کند بلکه نخستين قدم است.

حتي نان غلات کامل مي تواند حاوي 20 ماده يا بيشتر از جمله مواد نگهدارنده، نمک و قندهاي اضافه شده باشد که براي سلامتي مفيد نيستند. مواد نگهدارنده ممکن است به تازه ماندن نان کمک کند، اما افراد مي توانند نان تازه اي که حاوي مواد نگهدارنده کمتري است را در يخچال يا فريزر براي حفظ طراوت و تازگي نگهداري کنند.

بسياري از انواع نان حاوي قندهاي اضافه شده يا جايگزين هاي قند هستند. افراد بايد از مصرف محصولاتي حاوي شربت ذرت يا هر ماده ديگري حاوي ترکيباتي که به “ose” ختم مي شوند در ابتداي فهرست مواد تشکيل دهنده اجتناب کنند زيرا همه آنها قند هستند. به عنوان مثال مي توان به ساکارز، گلوکز و فروکتوز اشاره کرد. توليدکنندگان به طور معمول فهرست مواد اوليه را با توجه به وزن مواد تشکيل دهنده محصول ارائه مي دهند.


انتخاب هاي خوب نان
نان تهيه شده با دانه هاي جوانه زده گزينه خوبي محسوب مي شوند. هنگامي که يک دانه جوانه مي زند مواد مغذي آن راحت تر هضم مي شوند و براي استفاده در دسترس بدن قرار مي گيرند. اين روند منبع بهتري از پروتئين، فيبر، ويتامين C، فولات و ساير مواد مغذي را براي بدن تامين مي کند.

آيا بهتر است از مصرف گلوتن خودداري کنيد؟
برخي از افراد به دليل حساسيت يا عدم تحمل بايد از مصرف نان اجتناب کنند. در سال هاي اخير رژيم غذايي بدون گلوتن محبوبيت زيادي کسب کرده است. يک فرد مبتلا به سلياک واکنش شديد خودايمني به گلوتن دارد که باعث آسيب به روده مي شود، بنابراين خوردن گلوتن مي تواند بسيار خطرناک باشد.

با اين حال، گلوتن براي بسياري از افراد قابل تحمل است و نيازي به اجتناب از مصرف آن نيست. تحقيقات نشان مي دهد اجتناب از مصرف گلوتن باعث مي شود افراد ديگر از خوردن غذاهايي که ممکن است براي آنها مفيد باشد مانند غلات کامل دست بکشند.

يک مطالعه در سال 2017 دريافت مصرف گلوتن خطر بيماري قلبي را افزايش نمي دهد، اما اجتناب از مصرف غلات کامل به منظور از بين بردن آن خطر ابتلا را افزايش مي دهد. افرادي که نياز به اجتناب از مصرف گلوتن دارند بايد نان بدون گلوتن را خريداري کنند.

آلرژي به گندم چطور؟
برخي از افراد نسبت به گندم حساسيت دارند. افرادي که نسبت به گندم آلرژي دارند نبايد از نان حاوي آرد گندم استفاده کنند، اما مي توانند نان تهيه شده از چاودار يا انواع ديگر آرد را انتخاب کنند.

برخي از افراد به گندم حساسيت ندارند، اما عدم تحمل گندم دارند. اگر فردي با عدم تحمل گندم آن را مصرف کند از احساس نفخ و ناراحتي رنج خواهد برد. خوردن نان گندم براي افرادي که عدم تحمل گندم دارند خطرناک نيست، اما انتخاب چاودار يا انواع ديگر نان مي تواند ناراحتي آنها را کاهش دهد.

اگر فرد مبتلا به آلرژي محصولي را که به آن حساسيت دارد مصرف کند در برخي موارد مي تواند منجر به شوک آنافيلاکتيک شود. علائم شامل بثورات، تورم و دشواري در تنفس است. در صورت تجربه اين علائم توسط هر فردي بايد بلافاصله به پزشک مراجعه کند زيرا آنافيلاکسي مي تواند حتي منجر به مرگ شود.

آيا نان به کاهش وزن کمک مي کند؟
مصرف نان سبوس دار در حد متوسط باعث افزايش وزن نمي شود و انرژي لازم را براي بدن فراهم مي کند. با اين حال، شخصي که مي خواهد وزن خود را کنترل کند يا لاغر شود بايد نکات زير را در نظر بگيرد:
دريافت کالري بيشتر از نياز بدن براي تامين انرژي منجر به افزايش وزن مي شود.
اگر نان به يک وعده غذايي يا ميان وعده تبديل شود مواد غذايي مفيد بيشتري را حذف مي کند.
ساندويچ هاي نان سفيد که حاوي گوشت فرآوري شده، کره و سس مايونز هستند با افزايش مصرف چربي و کربوهيدرات کالري زيادي غيرضروري را براي بدن فراهم مي کنند.
نان سبوس دار براي افراد دوستدار لاغري و کاهش وزن گزينه مناسبي است، اما به نحوه گنجاندن نان در رژيم غذايي نيز بستگي دارد. يک گزينه سالم ممکن است:
يک ساندويچ خانگي حاوي مرغ کبابي و سالاد
يک تکه نان سبوس دار با يک سوپ سبزيجات سالم و خانگي

خلاصه
نان انواع مختلفي دارد و برخي از آنها در مقايسه با انواع ديگر آن سالم تر هستند. سعي کنيد نان را در خانه درست کنيد زيرا با اين کار متوجه مي شويد دقيقا چه مي خوريد. به طور کلي نان غلات کامل يک محصول مفيد به شمار مي آيد به شرطي که فرد آن را به ميزان متوسط مصرف کند و حساسيت يا عدم تحمل نداشته باشد.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar