۴ قانون پیاده روی برای حفظ و تقویت استحکام استخوان ها!
ايرنا/اين نکته ثابت شده است که پياده روي مي تواند با تقويت استخوان هاي لگن، شکستگي هاي مربوط به اين ناحيه از بدن را تا ۳۰ درصد کاهش دهد.
شما مي توانيد تنها با چند ترفند ساده و انجام آنها به طور منظم، از استخوان هايتان بيشتر محافظت کنيد و خطر ابتلا به پوکي استخوان و شکستگي هاي ناشي از آن را کاهش دهيد.
در اينجا برخي از راه هاي بي خطر و موثر براي انجام پياده روي به منظور تقويت استخوان ها معرفي شده است. البته به شرط اين که شما پياده روي را حداقل ۵ بار در هفته و به مدت ۳۰ دقيقه در هر بار انجام دهيد.
افزايش سرعت در راه رفتن: انجام ورزش هاي شديد بهترين راه براي تقويت استخوان ها است اما شايد شما نتوانيد اين ورزش هاي سنگين را هميشه انجام دهيد. پس يک انتخاب براي شما وجود دارد که راحت تر است و آنهم اين که سريع راه برويد. مطالعات نشان داده در ميان زناني که در دوران بعد از يائسگي به سر مي برند، آنهايي که حداقل چهار بار در هفته پياده روي تند دارند، نسبت به کساني که تفريحي پياده روي مي کنند، خطر شکستگي استخوان لگن شان کمتر است. علاوه بر اين پياده روي با سرعت زياد انتخاب بسيار خوبي براي افرادي است که کمردرد يا مشکل مفاصل دارند.
پياده روي به سمت عقب: تغيير جهت حين پياده روي يعني قدم برداشتن به پهلو يا قدم برداشتن به سمت عقب ميتواند تاثير مشابه ورزش هاي با شدت بالا را براي افزايش چگالي استخواني داشته باشد. در هر جلسه پياده روي، ۳۰ ثانيه از پهلوها قدم برداريد، ۳۰ ثانيه هم به سمت عقب برويد، روي پاشنه ها و پنجه ها. سعي کنيد اين الگو را هر سه تا پنج دقيقه تکرار نماييد.
پريدن: بنا به مطالعات فرم خاصي از پرش مي تواند در زنان پيش از سن يائسگي، باعث تقويت استخوانها شود. زنان ۲۵ تا ۵۰ ساله اي که ۲۰ بار متوالي، دو بار در روز مي پرند، چگالي استخوان لگن شان به ميزان چشمگيري بعد از چهار ماه افزايش مي يابد. شما بايد بپريد و سپس پيش از پرش بعدي، ۳۰ ثانيه استراحت کنيد.
راه رفتن در شيب رو به بالا: يک راه عالي براي افزايش فشار مفيد روي استخوان ها، بالا و پايين رفتن از پله ها يا سربالايي است. اگر اطراف تان مسيرهاي سربالايي زيادي داريد، کافيست دو يا سه بار پله ها يا سربالايي ها را بالا و پايين کنيد. مي توانيد از پلههاي بيروني يک ساختمان بزرگ استفاده کنيد و يا از تردميل کمک بگيريد. صرف چند دقيقه زمان براي بالا و پايين رفتن، تاثيرات شگفت انگيزي روي چگالي استخوانها دارد.
منبع: prevention