مجله پزشکي دکتر سلام/بسياري از موارد که احتمال پوکي استخوان را افزايش مي دهد مانند ژن، سن و جنسيت قابل تغيير نيست، اما اين بدان معنا نيست که نمي توان از بروز آن جلوگيري کرد.

به گزارش وب ام دي، کارهايي که روزانه انجام مي دهيد مي تواند بخشي از برنامه براي ساختن استخوان هاي محکم باشد.

استخوان هاي خود را ورزش دهيد
درست مانند عضلات اگر به استخوان ها هم تمرين دهيد استخوان ها قوي تر مي شوند. ورزش هاي تحمل وزن براي استخوان ها بهترين گزينه هستند. گروهي از تمرين ها که هنگام حرکت بدن را مجبور به کار در برابر نيروي جاذبه مي کنند و بدن را به استخوان سازي جديد ترغيب مي کند. تمرينات تحمل وزن شامل موارد زير است:

ايروبيک

بالا رفتن از پله ها

رقصيدن

آهسته دويدن

تنيس و ساير ورزش هاي راکتي

دويدن

تاي چي

پياده روي

ايروبيک در آب

يوگا
تمرينات قدرتي نيز کليدي طلايي در پيشگيري از پوکي استخوان است. عضلات هنگام کار روي استخوان ها مي کشند که باعث استحکام استخوان مي شود، همچنين اين تمرينات باعث انعطاف پذيري بيشتر مي شود و احتمال زمين خوردن دليل اصلي شکستگي لگن را کاهش مي دهد.

هر يک از اين تمرينات مي تواند در ساخت ماهيچه و استخوان کمک کند:

برداشتن کنسروها يا کيسه هاي مواد غذايي

وزنه برداري آزاد

بلند کردن کودکان خردسال

استفاده از وزنه هاي مچ پا و دست

استفاده از باندهاي مقاومت الاستيک

استفاده از دستگاه هاي وزنه برداري يا وزنه هاي آزاد

انجام تمرينات فشاري، اسکات يا حرکت هاي ديگر که از وزن بدن خود استفاده مي کنند

کلسيم و ويتامين D استخوان مي سازند
هنگام عدم دريافت کلسيم کافي توسط بدن استخوان ها شروع به تجزيه مي کند تا نياز خود را تامين کند. اين بدان معني است که توده استخوان خود را از دست مي دهيد، بنابراين مهم است اين ماده مغذي را به صورت روزانه در رژيم غذايي خود يا به صورت مکمل ها بگنجانيد. منابع غذايي آن عبارتند از:

محصولات لبني کم چرب يا فاقد چربي

آب ميوه ها و مواد غذايي غني شده با کلسيم مانند غلات، شير سويا و توفو

ساردين و ماهي آزاد با استخوان

سبزيجات سبز تيره مانند کلم پيچ و کلم بروکلي

ويتامين D به بدن در جذب کلسيم مصرفي کمک مي کند. بسياري از مواد غذايي به طور طبيعي داراي اين ماده مغذي نيستند، اما مي توانيد آن را از طريق:

ماهي هاي چرب مانند ماهي آزاد، ماهي خال مخالي و ماهي تن

جگر گوشت گاو، پنير و زرده تخم مرغ

غذاهاي غني شده مانند شير، غلات و آب پرتقال

همچنين پوست هنگام قرار گرفتن د رمعرض نور آفتاب به طور طبيعي ويتامين D را جذب مي کند. اگر هر روز زماني را در خارج از خانه سپري مي کنيد حداقل بخشي از نياز خود را تامين مي کنيد، اما در اين کار زياده روي نکنيد زيرا صرف زمان زياد در معرض آفتاب احتمال ابتلا به سرطان پوست را افزايش مي دهد.

چه چيز ديگري از پوکي استخوان جلوگيري مي کند؟
الکل مصرف نکنيد: مصرف بيش از حد الکل طي روز با احتمال بالاتر از دست دادن استخوان مرتبط است.

سيگار کشيدن را ترک کنيد: با جلوگيري از عملکرد خوب هورمون استروژن در بدن احتمال از دست رفتن استخوان و شکستگي 2 برابر مي شود.

از “سه گانه ورزشکاران زن” خودداري کنيد: زناني که به شدت ورزش و تمرين مي کنند مي توانند با 3 مسئله نازک شدن استخوان، فقدان چرخه قاعدگي و اختلالات خوردن مواجه شوند. اين اتفاق اغلب براي خانم هاي جواني رخ مي دهد که رژيم هاي غذايي بسيار محدودي را حتي در صورت ورزش زياد رعايت مي کنند. در ورزشکاران داراي مشکل در دوره هاي قاعدگي سطح استروژن کمتري وجود دارد که اغلب منجر به کاهش توده استخوان مي شود.

نوشابه کمتر بنوشيد: برخي يافته ها نشان مي دهد کولا بيش از ساير نوشابه هاي گازدار منجر به تحليل رفتن استخوان مي شود. فسفر اضافي موجود در اين نوشيدني ها بدن را از جذب کلسيم باز مي دارد.

آيا علم پزشکي از پوکي استخوان و شکستگي جلوگيري مي کند؟
برخي از داروها مي توانند به بدن در حفظ يا ساخت استخوان کمک کنند. پزشکان اغلب آنها را براي افراد به ويژه خانم هايي که احتمال ابتلا به پوکي يا شکستگي استخوان در آنها زياد است تجويز مي کنند، بنابراين با پزشک خود درباره مصرف دارو مشورت کنيد.

آيا به آزمايش تراکم استخوان نياز است؟
آزمايش تراکم استخوان مواد معدني موجود در يک قسمت کوچک از يک يا چند استخوان را اندازه گيري مي کند تا مشاهده کنند چقدر قوي هستند و احتمال پوکي استخوان را تشخيص مي دهند. معمول ترين آن اسکن سنجش تراکم استخوان نام دارد، اما اسکن براي همه گزينه مناسبي نيست. گروه ويژه خدمات پيشگيري ايالات متحده مي گويد افرادي که بايد از نظر تراکم استخوان اسکن DXA کنند عبارتند از:

زنان 65 سال يا بالاتر

زنان جوان تر که نسبت به سن خود شکستگي بالاتر از حد معمول دارند

با پزشک خود درمورد انجام اين آزمايش مشورت کنيد.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar