عصر ايران/کار تنفسي شامل انواع متفاوتي از تمرينات تنفس و تکنيک هاي منحصر به فرد براي ارتقا وضعيت سلامتي است. 
 امروزه به منظور کاهش استرس، مديريت افکار منفي، بهبود روابط عاطفي، اجتماعي و تقويت سيستم ايمني روش هاي ذهني متفاوتي طراحي شده اند که برخي از آنها مانند يوگا کاربرد اثبات شده خود را دارند. اما متدي که براي تمام افراد تاثيرگذار و به راحتي هم قابل اجرا باشد، چيزي نيست جز "تنفس کنترل شده". بله درست است، تنها کافيست اصول تمرينات کنترل شده تنفسي را فرا بگيريد!

بر اساس مقاله اي که به وسيله مجله مشهور Frontiers in Human Neuroscience در اختيار علاقه مندان قرار گرفته است، سريعترين راه براي ايجاد حواس پرتي ذهني و فيزيکي به ويژه در موقعيت هاي آزار دهنده و بحراني از نقطه نظر رواني، تمرکز بر تنفس کنترل شده به شمار مي رود.

کار تنفسي شامل انواع متفاوتي از تمرينات تنفس و تکنيک هاي منحصر به فرد براي ارتقا وضعيت سلامتي است. اين دسته از تمرينات بر آگاهي فرد از دم و بازدم، افزايش آرامش، انرژي و همينطور تعادل ذهن و بدن اثر مي گذارند.

طبق همين پژوهش و طي بررسي سيستماتيک ارتباط تغييرات روانشناختي با تنفس آهسته و کنترل شده، شواهدي از ارتقا سطح انعطاف مغزي و رواني و تمرينات مد نظر به دست آمد که بسيار حائز اهميت هستند. يکي از مهم ترين اين تمرينات، تکنيک 10 تنفس در 10 دقيقه است که توانست به طور مشخص فعال سازي تعدادي از هسته هاي مغزي را به همراه داشته باشد. در ادامه نگاه دقيق تري به اين تمرين و متدهاي موثر ديگر خواهيم داشت:
تکنيک 10 تنفس
براي انجام اين تمرين و افزايش تمرکز بر هسته هاي پردازنده مغزي، فقط کمي نياز به حفظ تمرکز خواهيم داشت و مي توانيم به مرور نيز مدت زمان آن را افزايش دهيم. مراحل تکنيک 10 تنفس به صورت زير دسته بندي مي شود:

- در وضعيت نشسته قرار گرفته و چشم ها را ببنديد

- با يک دم عميق جريان هوا را به شش ها وارد کرده و به دنبال آن بازدم دهاني را انجام دهيد

- سعي کنيد بر مسير عبور جريان هوا تمرکز و ورود آن به داخل ريه ها را احساس کنيد

- هنگام بازدم شل شدن خودکار عضلات تنفسي را مد نظر قرار دهيد و تمرين را تا جايي که مي توانيد ادامه دهيد

- در نهايت چشمانتان را باز کنيد

همانطور که گفته شد به منظور نتيجه بخشي حداکثري، بهتر است تدريجا تعداد سيکل هاي تمريني خود را افزايش دهيد.

تنفس ديافراگمي
اين تمرين در جهت تقويت عضلات ديافراگم و افزايش تمرکز ذهني طراحي شده و نقش مهمي در بهبود وضعيت تنفس دارد. تنفس ديافراگمي از محبوبيت بالايي در تکنيک هاي مديتيشن و يوگا برخوردار است و به آن تنفس شکمي هم گفته مي شود.

از جمله مزاياي متعدد تنفس ديافراگمي مي توان به کاهش فشار خون، استرس، آسيب هاي ورزشي و افسردگي اشاره کرد. و اما مراحل اين تمرين:

- يک مکان آرام و راحت براي نشستن و يا سطح صافي براي خوابيدن به پشت انتخاب کنيد

- يک دست خود را روي قفسه سينه و ديگري را روي شکم قرار دهيد

- به مدت 2 ثانيه از طريق بيني نفس بکشيد

- دهان را بسته و با وارد کردن فشار جزئي به شکم فرآيند بازدم را به مدت 2 ثانيه انجام دهيد

 
تنفس جعبه اي
اين روش به نام تنفس چهار مربع نيز شناخته مي شود و اساسا شامل نفس هاي آرام و عميق است. علاوه بر بهبود بهبود فرآيندهاي شناختي و تمرکز، تنفس جعبه اي براي کاهش استرس هم فوق العاده خواهد بود.

از منظر علمي اين نوع تنفس در راستاي تعادل سيستم عصبي خودمختار (ANS) کمک کننده است. تنفس جعبه اي با افزايش آرام سطح CO2 در خون، عصب واگ را تحريک کرده و سبب ايجاد پاسخ آرامش بخش در بدن مي شود. اين تمرين را چگونه اجرا کنيم؟

- بازدم آرام و عميق را از طريق دهان به مدت 4 ثانيه انجام دهيد

- دم آرام و عميق را از طريق بيني به مدت 4 ثانيه انجام دهيد

- نفس خود را به مدت 4 ثانيه نگه داريد

- بازدم را براي 4 ثانيه انجام دهيد

- نفس خود را به مدت 4 ثانيه نگه داريد

- تکرار

متد ويم هاف
متد ويم هاف ترکيبي از سرما درماني و تکنيک هاي تنفسي است. قرار گيري در معرض سرما مي تواند به تقويت سيستم ايمني بدن کمک کند، التهاب را کاهش دهيد و روحيه و انرژي فرد را تقويت کند. ويم هاف معروف به مرد يخي ورزشکار هلندي است که به واسطه توانايي قابل ملاحظه خود در برابر دماي يخ زدگي مشهور شده است. وي سرانجام دستاوردهاي خود را به عنوان متد ويم هاف معرفي کرد که ترکيبي از سرما درماني، تمرينات تنفس، يوگا و مديتيشن بود.

در بخش سرما درماني توصيه مي شود که فرد به صورت روزانه حمام آب سرد بگيرد. از آن جايي که تحمل سرما به خصوص در اوايل دوره دشوار است، بهتر است اين روند را ابتدا با 10 ثانيه شروع کنيد و به مرور تا 3 دقيقه افزايش دهيد.

تمرين تنفس ويم هاف نيز به صورت زير انجام مي شود:

- 30 الي 40 نفس عميق پشت سر هم کشيده شود که البته بايد به مرور زمان و تمرين بيشتر به اين عدد دست يافت

- پس از آخرين بازدم تا جاي امکان نفس نگه داشته شود. حداکثر رکورد توصيه شده 3 دقيقه است

سپس يک نفس طولاني و عميق به نام "نفس بهبودي" به مدت 15 ثانيه کشيده شود

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد
instagram.com/akharinkhabar