چرا با خوردن حبوبات نفخ می‌کنیم؟

به‌گزارش سياتل تايمز، حبوبات همچنين داراي طيف وسيعي از مزاياي سلامتي هستند، از جمله مديريت بهتر قند خون، کاهش سطح کلسترول LDL يا کلسترول بد و حفظ سلامت قلب. علاوه‌براين، انواع حبوبات مقرون‌ به‌صرفه هستند. اما متاسفانه بسياري از ما با خوردن آنها دچار نفخ شديد مي‌شويم و به‌همين دليل از مصرف آنها خودداري مي‌کنيم.

لوبيا حاوي رافينوز و ساير اليگوساکاريدها (نوعي کربوهيدرات) است که سيستم گوارش ما نمي‌تواند آنها را تجزيه کند زيرا ما فاقد آنزيم آلفا گالاکتوزيداز هستيم. اين امر مي‌تواند توليد گاز در دستگاه گوارش را افزايش دهد. اين فقط در مورد لوبيا صادق نيست. عدس، نخودفرنگي و سبزيجات چليپايي مانند کلم بروکلي، کلم بروکسل و گل‌کلم سرشار از اليگوساکاريدهاي مشابه هستند.

از آنجا که ما به‌طور مستقيم اين اليگوساکاريدها را هضم نمي‌کنيم، آنها به روده بزرگ منتقل مي‌شوند، جايي که باکتري‌هاي موجود در ميکروبيوم روده ما آنها را هضم يا تخمير مي‌کنند. اين تخمير باکتريايي براي سلامتي مفيد است، اما نکته منفي آن اين است که در اين فرايند گاز نيز توليد مي‌شود: به‌ويژه هيدروژن، دي اکسيد کربن و متان.

برخي از افراد مبتلا به سندرم روده تحريک‌پذير (IBS) نمي‌توانند حبوبات و به ويژه اليگوساکاريدها را تحمل کنند، زيرا باعث درد شکم، اسهال و يا يبوست، اغلب با نفخ مي‌شوند. اما اکثر مردم مي‌توانند با استفاده از نکات زير از حبوبات بيشتري با توليد گاز کمتر لذت ببرند:

لوبيا را يک شب در آب خيس کنيد، سپس آبکش کرده و در آب تازه بپزيد. اين کار باعث کاهش محتواي اليگوساکاريد مي‌شود. پختن لوبيا در زودپز ممکن است اليگوساکاريدها را حتي بيشتر کاهش دهد.

کنسرو لوبيا را امتحان کنيد، زيرا ميزان اليگوساکاريدهاي کمتري دارد.

لوبيا را با کمبو بپزيد، نوعي جلبک دريايي خشک‌شده که در غذاهاي ژاپني به‌ويژه در سوپ، بسيار استفاده مي‌شود. کمبو حاوي آلفا گالاکتوزيداز، آنزيمي است که اليگوساکاريدها را تجزيه مي‌کند.

از مکمل آلفا گالاکتوزيداز استفاده کنيد که به‌راحتي و به شکل قرص در دسترس است. توجه داشته باشيد که اين مکمل‌ها براي افراد مبتلا به ديابت يا کساني که بيماري ژنتيکي گالاکتوزمي دارند توصيه نمي‌شود.

لوبياهاي مختلف را امتحان کنيد تا بدانيد کدام نوع را بيشتر تحمل مي‌کنيد. هنگام افزايش مصرف لوبيا يا هر نوع غذاي غني از فيبر، اين کار را به‌تدريج انجام دهيد و مقدار زيادي آب بنوشيد تا بدن شما به تدريج خود را با اين ماده غذايي تنظيم کند.