فارس/ اگر در چند ماه گذشته به نحوی فراموشی های کوتاه مدت را تجربه کرده اید، نگران نباشید این موضوع دلایل و راهکارهایی دارد. برای تشخیص و درمان نیاز به هزینه نیست، دست کم در موارد اولیه. کافی است کمی خودتان را بهتر بشناسید و احوالتان را بهتر ورانداز کنید. دستی به سر و روی حالات و خلقیاتتان بکشید و با خودتان بهتر مدارا داشته باشید. این مطلب کمک می کند در این روزهای سخت کرونایی و هجوم اخبار بد، سر سلامت به در ببرید و با مدیریت بر احوالتان، مغزتان مثل ساعت کار کند البته تمرین می خواهد و ممارست. اگر هم کمی فراموشکار شده اید، عیبی ندارد. به قول قدیمی ها: «وقتی از شش گوشه عالم، غم می بارد تو یک غم کم کن!» یعنی کیست که در این وانفسای جهان مشکل نداشته باشد؟ حالا وقتی بدانید برای چه فراموشکار شده اید و چاره اش چیست غصه برای چه؟ این شما، این چرایی ها و راهکارها.

آشنایی با چالش های مغز

در این قسمت از مطلب قرار است با دلایلی که باعث می شود ذهن ما خسته شود و مغزمان عملکرد مطلوب سابق را نداشته باشد، آشنا شویم. همین که چند سطر اول را بخوانید خواهید دید که چه موارد ساده و به ظاهر کم اهمیتی می تواند سلطان بدن؛ مغز را ضعیف و ما را به فراموشکاری دچار.

آب بدن را تامین کنید: بیش از دو سوم وزن ما را آب تشکیل داده، پس برای سلامتی ما به خصوص عملکرد مغز ضروری است. کم آبی بدن باعث افزایش دمای بدن، عدم تمرکز و پایین آمدن عملکرد اندام های داخلی، ماهیچه ها و مغز می شود. به میزان لازم آب بنوشید و از خوردن غذاهای رقیق مثل سوپ، آش و آبمیوه غافل نشوید.

خواب، خوراک مغز است: خوابتان را تنظیم کنید. پژوهش ها حاکی از آن است که افرادی که خوب استراحت می کنند عملکرد ذهنی، جسمی و روانی خوبی دارند. کمبود خواب به شدت روی عملکرد نورون یا همان سلول های مغزی تاثیر می گذارد. افرادی که اختلال خواب دارند یا بنابه مشغله، مدتی ناچارند شب ها یا روز از میزان خواب خود بزنند به مرور عملکرد مغزشان را پایین می آورند. قدیمی ها جمله ای دارند که می گویند: «خواب، خوراک مغز است.» این جمله شاید پایه و اعتبارعلمی نداشته باشد اما در واقع در مدح و اهمیت نقش خواب خوب در عملکرد مغز سالم است. افرادی که افسردگی و تنش روحی دارند، معمولاً خواب خوبی ندارند، خواب های بد می بینند این پریشانی مدام روح و مغز در ساعات خواب به مرور عوارضی مانند عدم تمرکز، کاهش هوشیاری و حافظه به دنبال دارد.

این گردوی کوچک مهم: تیروئید یا همان غده گردویی شکل که در ناحیه گلو قرارگرفته هم روی حافظه شما نقش دارد. وقتی این غده حیاتی درست کار نمی کند؛ دچار اختلال کم کاری، پرکاری، ندول و... می شود به شدت روی تمرکز، خلقیات و حافظه شما اثر دارد. برای همین وقتی به پزشک مراجعه می کنید تا نتیجه آزمایش را ببیند سئوال هایی هم درباره روحیاتتان می پرسد، پرسش هایی از این دست: «این اواخر بیخودی گریه نمی کنی؟/زود پرخاش می کنی اخیراً؟/صبر و حوصله ات مثل قبل است؟/تمرکز داری مثل قبل/ پیش می آید بروی سراغ کاری یا وسیله ای اما مدام فراموش کنی برای چه رفتی؟ و...»

افسردگی و تنش های روحی: مغز ما تشکیل شده از سلول ها و مدارهای عصبی پیچیده و حساس است. زمانی که دچار بیماری های روحی مانند سرماخوردگی روحی یا همان افسردگی یا دوقطبی و انواع فشارهای عصبی می شویم به شدت به عملکرد این سلول ها و مدارها فشار می آید. هورمون های لازم به اندازه و به موقع ترشح نمی شود پس مغز در تنظیم و ارزیابی عملکرد خود دچار مشکل می شود. دیده شده افرادی به دنبال افسردگی های شدید یا اضطراب هایی که درمان و کنترل نمی شوند دچار از دست دادن حافظه هم می شوند. حال روحی خودتان را خوب نگه دارید. راهی پیدا کنید که روحیه تان را خوب می کند.

بلای چرب و چیلی خوری: غذاهای چرب فقط بابت چاقی، ناراحتی گوارش و قلب بد نیست. بدن باید برای شکستن مولکول چربی و ذخیره آن بیش از حدمعمول انرژی صرف کند. با مداومت بر مصرف غذاهای چرب بخش قابل توجهی از تمرکز و فرمان های مغز به ساماندهی انبار موادغذایی چرب در بدن اختصاص می دهیم. افرادی که ساعات غذا خوردن منظم دارند، از فیبر، پروتئین و موادغذایی گیاهی، سبزیجات تازه و میوه به اندازه کافی استفاده می کنند به خصوص افرادی صبح زود، صبحانه کامل می خورند معمولاً تمرکز لازم را دارند. تامین صحیح انرژی و موادغذایی سالم بدن به خصوص در ساعات آغازین روز اهمیت زیادی دارد. ویتامین های گروه B نقش بسیار مهمی در سلامت مغز و حافظه دارند.

داروها و دخانیات هم: مصرف دخانیات و مشروبات الکی در جوامع غربی چنان تاثیر گذاشته که پزشکان بسیاری در تحقیق درباره آلزایمر و دلایل ابتلای افراد به مرگ تدریجی سلول های مغز، سپیدی بافت مغز و فراموشی یا همان «نسیان» در تعبیر قدیمی ها، یکصدا می گویند که نیکوتین و مواد سمی موجود در سیگار همچنین مواد مضر مشروبات در کاهش حافظه و آلزایمر نقش مسلّم دارد. این مواد با تخریب و تخدیر عملکرد سلول های مغزی همچنین آسیب در فرایند خونرسانی به مغز نقش مخربی در ایجاد عوارضی همچون فراموشی گذرا، موقت یا دائم دارند.

مصرف برخی داروها هم به صورت موقت می تواند زمینه فراموشی را فراهم کند. برخی آنتی هیستامین ها، داروهای فشارخون، داروهای افسردگی و گوارشی و عضلانی این ویژگی را دارند.

سوانح و آسیب های مغزی: در فرهنگ ما هرگونه ضربه به سر مذموم بوده بسیاری از ما از والدینمان این جمله را شنیده ایم وقتی شوخی نابجایی می کردیم و ضربه ای به ملاج، گیجگاه یا گردن کسی می زدیم: «اگر خدای نکرده یک لحظه خون به مغزش نمی رسید چه؟!» امروزه تحقیقات پزشکی می گوید که ضربات کوچک هم می تواند سبب فراموشی موقت شود. وقتی سرتان به جایی برخورد می کند و خونریزی ندارد آن ناحیه را با نوک انگشتان به آرامی و چند دقیقه ماشاژ دهید تا جریان خون زیر پوست شما به خوبی انجام شود. از کشیدن نفس عمیق هم غافل نشوید تا خوب به مغز اکسیژن برسد.

خیلی ساده، خیلی کاربردی

به جز راهکارهایی که در بالا خواندیم چه کاری از ما ساخته است تا بتوانیم به واسطه آن عمکرد مغز و حافظه را بهبود دهیم؟ در این قسمت اصلاً لازم نیست منتظر راهکارهای آنچنانی یا دستورالعمل های پر هزینه باشیم. این جملات ساده و کاربردی را جایی ذخیره کنید که حتماً به کارتان خواهد آمد.

-سعی کنید چند کار را همزمان انجام ندهید به قول قدیمی ها با یک دست چند هندوانه بر ندارید. این برای عملکرد طبیعی و آرام مغز اهمیت بسیاری دارد.

-اگر می خواهید نشانی، شماره یا کلمه ای درذهن شما حک شود آن را با صدای نسبتاً بلند تکرار کنید تا مغز پژواک پیام خود را بشنود و آن را بهتر ثبت کند.

-اطلاعات را خرد کنید برای مثال اگر می خواهید یک کار سنگین فکری انجام دهید آن را به چند بازه زمانی تقسیم کنید و بین آن بازه ها دقایقی زمان برای استراحت، جمع بندی و مرور مشخص. معجزه مرور می تواند در دراز مدت مغز شما را شبیه ساعتی کند که بی نقص و دقیق کار می کند.

-قدم بزنید اگر امکان پیاده روی بیرون از خانه ندارید حتماً در همان خانه این کار را تمرین کنید. با خودتان قرار بگذارید من 10 دقیقه در خانه راه می روم. در این پیاده روی اصلاً کارهای دیگر انجام ندهید.

-اگر امکان پیاده روی ندارید به منظره پشت پنجره نگاه کنید در بالکن یا حیاط نفس عمیق بکشید. به منظره یا قاب عکسی که دوست دارید نگاه و سعی کنید روی آن متمرکز شوید به اصطلاح اجازه استراحت خوشایند به مغز بدهید.

-حتماً از امکان برنامه ریزی و نوشتن استفاده کنید. نوشتن یعنی تحکیم پیام در مغز بعلاوه اینکه یک رسید فیزیکی از آنچه در ذهن داشتید در عالم واقع در دست شماست و با مرور آن می توانید به مغزتان کمک کنید.

-هیچ وقت به خودتان نگویید: «وای چقدر فراموشکار شدم...» توصیه می شود در مواردی که یادتان آمد فلان کار را انجام نداده اید یا برای مثال اگر به اتاق رفته اید اما اصلاً یادتان نمی آید برای انجام چه کاری رفته اید جملاتی از این قبیل را استفاده کنید: چه خوب شد، یادم آمد حالا می روم آن کار را انجام می دهم/عیبی ندارد در عوضش فلان کار را انجام می دهم... شاید باورتان نشود همین جملات و تکنیک ساده مغز شما را از «وحشت» و «مخمصه» فراموشکاری رها می کند.

-ما وقتی چیزی را دور می اندازیم مدام سراغش را نمی گیریم بنابراین خاطرات بد و آزاردهنده زندگی را مو به مو مرور نکنید. این فایده ای که ندارد به مرور روح شما را رنجور می کند. از آن ماجرای تلخ درسی که برای زندگی گرفته اید، کافی است. خاطرات خوش زندگی را اما مدام مرور کنید. تعریف کردن خاطره ها و به اشتراک گذاشتن آن با نزدیکان به عبارت بهترهمکلامی با دیگران و تقویت هنر گوش دادن کمک می کند حافظه بهتری داشته باشیم. تحقیقاتی هست که پزشکان بررسی می کنند که افراد درونگرا بیشتر دچار فراموشی می شوند یا برونگراها؟

-هر شب ماجراهای آن روز را به ترتیب اهمیت مرور کنید. این کار 5 یا 10 دقیقه آن هم به صورت ذهنی بیشتر وقت شما را نمی گیرد اما کمک مهمی می کند. اینکه اطلاعات و اتفاقات مهم غربال و انتخاب می شوند و اتفاقات نه چندان مهم زودتر از حافظه و یاد می رود. این مغز را چالاک تر، منظم و آرامتر می کند.

-موقع خواب عطری ملایم که دوست دارید ببویید، زیر نور ملایمی رختخوابتان را مرتب کنید. ذکر بگویید یا شعری که دوست دارید را زمزمه کنید. بگذارید مغزتان مهیای یک بازیابی خوب برای فردا شود و از تنش و استرس های روز دور. حال خودتان و مغزتان را خوب کنید.

به پیج اینستاگرامی «آخرین خبر» بپیوندید
instagram.com/akharinkhabar