فرادید/ حفظ اراده در این راه تا لحظه‌ی مشاهده‌ی تغییرات در ظاهر سخت است. بی‌جِی فاگ، مدیر آزمایشگاه Persuasive Tech در اِستَنفورد درباره‌ی همین عادت‌های کوچک تحقیقات گسترده‌ای انجام داده است. روش فاگ به این صورت است که از اثربخشیِ عادت‌های کوچک و خاص استفاده می‌کند تا زمینه‌ی رسیدن به تغییرات بزرگ رفتاری فراهم شود.

عادت‌های کوچک برای سلامت جسمانی بهتر

۱. نوشیدن یک لیوان آب در همان ابتدای صبح. چه بهتر که ناشتا باشید. ما در طول روز آن‌قدر غرق کار و زندگی هستیم که به‌کل فراموش می‌کنیم این بدن که همه می‌دانیم، اما فراموش می‌کنیم ۷۰ درصدش از آب تشکیل شده، به آب هم نیاز دارد. وقتی هم که حس می‌کنیم به نوشیدنی نیاز داریم، به جای آب به‌سراغ نوشابه و قهوه و چای می‌رویم.

برای این‌که این «منِ» فراموشکار را گول بزنید، یک لیوان بزرگ را همیشه جلوی دیدتان قرار دهید تا شاید یادتان بیاورد برای آب خوردن هم وقت بگذارید. کافیست از میان همه‌ی فواید آن فقط به این فکر کنید که سموم بدن را دفع می‌کند. سموم بدن به شکل مایع و از طریق ادرار از بدن دفع می‌شوند، پس نوشیدن آب هم برای دفع این سموم و تصفیه شدن بدن ضروریست.

۲. استفاده‌ی کمتر از وسایل نقلیه. یک راه کاستن از اثرات زیان بار کم‌تحرکی راه رفتن بیشتر است، به همین سادگی. اگر وقت باشگاه رفتن و ورزش کردن ندارید، لااقل موقع پارک ماشین، نگران فاصله‌ی زیاد آن تا مقصد نباشید، درعوض، به این فکر کنید که چند قدم بیشترراه رفتن به نفع خودتان است.

۳. خوردن میوه‌ها و سبزیجات خام در کنار غذا. خوردن یک بشقاب سالاد سبز، چند برش لیموترش یا ترب سفید و انواع سبزی‌خوردن. فایده‌ی این عادت؟ دریافت مواد مغذی، فیبر بالا، کمک بالقوه به بدن برای کاهش وزن، حفظ انرژی و کاهش گرسنگی.

۴. ایستادن و انجام حرکات کششی. برای عادت دادن خودتان به این‌کار از امکانات گوشی هوشمندتان استفاده کنید: با تنظیمات آلارم یا نه با کوک کردن ساعت. نشستن طولانی‌مدت ظلمی است که به‌تدریج بر بدن و مغزتان تحمیل می‌کنید.

باور کنید استراحت دادن فیزیکی و ذهنی به بدن کار شاقی نیست. کافیست از جایتان بلند شوید، هرکجا که هستید بایستید، یک نفس عمیق بکشید و چند حرکت کششی ساده انجام دهید تا خستگیِ نشستنِ یک ساعت را از بدنتان بیرون کنید.

۵. همراه داشتن یک مشت خشکبار یا آجیل. هرچیزی که حاوی پروتئین باشد هم حس گرسنگی را به‌تعویق می‌اندازد و هم نمی‌گذارد گرسنگی شدید بکشید که موجب شود هر چیزی را که به دستتان می‌رسد سریع و و باولع بخورید. برای افزایش متابولیسم و عضله‌سازی اندکی پروتئین به بدنتان برسانید.

عادت‌های کوچک برای سلامت روانی بهتر

۱. پرسیدن سؤالات تشریحی. فقط برای به کرسی نشاندن عقیده‌ی خودتان سؤال نپرسید. سؤالاتی نپرسید که یک جواب ساده‌ی آره یا نه دارند. مثلا این‌طور بپرسید که: «درباره ... نظرت چیه؟»، «تو چجوری ... انجام میدی؟» یا «تو در مورد ... چه تجربه‌ای داری؟» بعد با این نگاه به پاسخ پرسش‌تان گوش دهید که چیزی بیاموزید. سعی کنید چشم‌اندازتان باز باشد و آغازگر گفتگو باشید و هر هفته برای این عادت وقت بگذارید.

۲. تهیه‌ی یک سینی حاوی ابزار و لوازم هنری. پاستل، آبرنگ، مدادشمعی، خمیربازی، دفترنقاشی، مقوای رنگی و هر چیزی که به عملی کردن ذایقه‌ی هنری شما نزدیک است. این سینی را جایی قرار دهید که در دیدرس شما باشد. خودتان را به زمان یا تمام کردن یک اثر هنری مقید نکنید. فقط آن‌ها را آماده کرده و دم‌دست داشته باشید تا هروقت هوس کردید، دست‌به‌کار شوید. این ابزار هنری را هرهفته یا هرماه عوض کنید.

۳. نشستن در سکوت برای چند دقیقه در روز. نام این کار ساده را مدیتیشن نمی‌گذاریم که فکر نکنید کار پیچیده‌ای است و به تمرکز زیادی نیاز دارد. حتی لازم نیست چهارزانو بنشینید یا چشمانتان را ببندید. حتی اگر حرف نزنید و کاری هم انجام ندهید، مغز دست از فکر کردن برنمی‌دارد. پس، راحت و در سکوت بنشینید و فقط چند دقیقه نفس بکشید.

۴. نوشتن برای چند دقیقه در انتهای هر روز. این ساده‌ترین راهِ ممکن برای خالی کردن بار فکری مغز است. یک دفترچه‌ی یادداشت کوچک و یک خودکار کنار تخت و اختصاص چند دقیقه به نوشتن فکر‌هایی که قبل از خواب در سرتان است.

به فکر تمیز و بی‌غلط نوشتن نباشید. حتی نیاز نیست نوشته‌هایتان با عقل جوردربیاید. هدف این عادت، طبق تحقیقات، کاستن میزان استرس و افسردگی است. اگر حالِ نوشتن ندارید از ضبط‌کننده‌ی صدا استفاده کنید.

۵. تکرار یک جمله‌ی تاکیدی هنگام استرس. جمله‌ی ساده و آرامش‌بخشی که یادآوری آن راحت باشد. این عادت به مغز شما آموزش می‌دهد که چگونه به استرس واکنش نشان دهد. اجازه ندهید استرس شما را به درجه‌ای برساند که وحشت کنید، جمله‌ی تاکیدی منتخب خودتان را تکرار کنید تا مغز استرس را فراموش کند. چند نمونه از جملات تآکیدی:

«شرایطی که در حال عبور از اون هستم در راستای رشد، تکامل و قوی‌تر کردن من اتفاق افتاده»


«هیچ نیازی به استرس در مورد چیز‌هایی که نمی‌تونم کنترل کنم نیست»


«همه چیز برای رشد، تکامل و پیشرفت من اتفاق افتاده»


«من به داشته‌هام توجه می‌کنم و بابت اونا سپاسگزارم»


«این موقعیت برای یادگیری یک درس جدیده»


«من قدرت عبور از این استرس رو دارم»

عادت‌های کوچک برای کار و بهره‌روی بهتر
 
۱. قهرمان خود بودن. وقتی با یک موقعیت چالش‌برانگیز، یک پروژه‌ی دلهره‌آور، یک جهش شغلی جدید یا یک جلسه‌ی مهم مواجه می‌شوید، به قهرمان آن حوزه‌ی خاص فکر کنید. سپس از خودتان بپرسید اگر آن قهرمان جای شما بود، چه می‌کرد. چگونه این موقعیت را کنترل می‌کرد؟ آیا او هم دست‌وپایش را گم می‌کرد؟ می‌ترسید؟ یا مطمئن و آرام بود؟

حالا خودتان را جای همان قهرمان تصور کنید و با این دیدگاه به موقعیت پیش‌رو نگاه کنید. با تمرین این عادت جدید، تردید و خودگویی‌های منفی را از خودتان دور می‌کنید.


۲. ۵ دقیقه صرف وقت برای مرور روزی که گذشت. قبل از ترک محل کار یا بلند شدن از پشت میزکار در خانه، ۵ دقیقه وقت صرف کنید و کار‌های به‌اتمام رسانده‌ی آن روز، همین‌طور کار‌هایی را که برخلاف میل‌تان نتوانستید انجام بدهید فهرست‌وار یادداشت کنید. خودتان را به‌خاطر ناکامی‌های آن روز سرزنش نکنید. هدف، فهمیدن علت به اتمام نرسیدن اهداف آن روز و یادآوری کار‌های انجام‌شده است.

با پرورش این عادت ذره‌ذره به مغز کمک می‌کنید روزانه تمرکز کردن روی اتفاقات مثبت را یاد بگیرد و نکات ریزی را که موجب هواس‌پرتی یا عملی نشدن برخی از برنامه‌ها شده‌اند، شناسایی کند.

۳. خاموش کردن صدای هرگونه پیام برای زمان مشخصی از ساعات کاری. مغز ما در جابه‌جایی از یک کار به کار دیگر ماهر نیست. صدای دینگ اعلان یک ایمیل، حتی اگر درباره‌ی موضوع مهمی نباشد، بیش از ۴۰ درصد از زمان کاری شما را تلف می‌کند. پس با خاموش کردن صدای این اعلان‌ها بین ۲ تا ۴ ساعت لطف بزرگی به خودتان و شغلتان خواهید کرد.

۴. «بذار تقویمم رو چک کنم» در پاسخ به تمام دعوت‌ها و فرصت‌ها. برای آره یا نه گفتن عجله نکنید. برای ارزیابی هر فرصت یا دعوت به خودتان زمان بدهید، اولویت‌هایتان را درنظربگیرید و عجله نکردن را به یک عادت تبدیل کنید. گفتنِ اینکه: «بذار تقویمم رو چک کنم، خبرت می‌کنم!» بهتر از پاسخ عجله‌ای و بدون فکر است.

۵. ۵ دقیقه فکر کردن به مسیر رسیدن به اهداف کاری. این راهِ درستِ تصویرسازی مثبت است. فقط تجسمِ رسیدن به هدف نهایی شما را به جایی نمی‌رساند، بلکه تجسمِ درست اینست که خودتان را درحال برداشتن گام‌های لازم برای رسیدن به هدف نهایی ببینید.

عادت‌های کوچک برای روابط بهتر

۱. برقراری منظم ارتباط با یک دوست یا عضوی از خانواده از راه تلفن، پیام یا ایمیل. برقراری تماس در هیچ عصری تا به این حد ساده نبوده است، بااین‌حال، ما فقط به ارتباط روزانه با همکاران بسنده می‌کنیم. این سرمایه‌گذاری روی روابط، فقط چند دقیقه از وقت ما را می‌گیرد، اما درنهایت، دایره‌ی ارتباطات دور و نزدیک ما را قوی‌تر می‌کند.

۲. نوشتن هفتگی یادداشت تشکر. مثلاً برای کسی که دیگر در دنیا نیست، اما در زنده بودنش تاثیر زیادی در زندگی شما داشت، یادداشتی بنویسید از تمام حرف‌هایی که فرصت گفتنشان را به او از دست دادید، یا برای کسی که در قید حیات است ناگفته‌هایتان را بنویسید و به دستش برسانید.

تمرینِ تشکر کردن سبب از بین رفتن ترس‌های زندگی می‌شود. تصور کنید اگر به‌جای ترس، حس قدردانی را در خودتان تقویت کنید، چقدر نگاهتان به زندگی بهتر خواهد شد.

۳. به پایان رساندن روز با یک کلمه تشکر یا تشویق. این عادتی است که بود و نبودش می‌تواند برابر حیات و مرگ یک رابطه باشد. قبل از خوابی که نمی‌دانید فردایش فرصت دوباره زیستن را خواهید داشت یا نه، با یک کلام محبت‌آمیز به شریک زندگی‌تان یا کسی‌که وجودش برایتان عزیز است، نشان دهید که قدرش را می‌دانید. با یک پیام یا کلام ساده و بدون تفصیل.

اگر تنها هستید، تمرین کنید همین کلام محبت‌آمیز یا تشویقی را خطاب به خودتان بگویید. شاید احمقانه به‌نظر برسد، اما این عادت بدون‌شک به بالابردن اعتمادبه‌نفس شما کمک می‌کند و اجازه نمی‌دهد یک روز بد شما را به ورطه‌ی ناامیدی و افسردگی بکشاند.

۴. مکث کردن قبل از پاسخ دادن یا واکنش نشان دادن به مردم. با زمان دادن به خودتان برای فکر کردن به واکنش‌تان حین این مکث و نه حین صحبت کردن طرف مقابل، هنر خوب گوش دادن را تمرین می‌کنید. با این‌کار هم به طرف مقابل نشان می‌دهید برای حرف‌هایش ارزش قائلید و هم برای سنجشِ پاسخ و نگرش خودتان وقت گذاشته‌اید.

درموقعیت‌هایی با تنش بالا یا گفتگو‌هایی پراسترس، یک مکث ساده‌ی ۵ ثانیه‌ای جلوی واکنش نادرست و خراب کردن یک رابطه‌ی باارزش را می‌گیرد.

۵. استراحت دادن به خودتان. زندگی از حرکت نمی‌ایستد و بی‌وقفه جریان دارد. این ما هستیم که گهگاه به نقطه‌ی ناامیدی، خستگی، خشم یا بی‌قراری می‌رسیم. باید بیاموزیم به خودمان استراحت بدهیم تا بتوانیم دورنمای شرایط را ببینیم. ما ربات فاقداحساس نیستیم. حق داریم در شرایطی که اوضاع از کنترمان خارج شده ۵ دقیقه هم که شده به خودمان استراحت بدهیم. کمی راه برویم، خودمان را در حمام حبس کنیم، شیشه‌های ماشین را بالا بکشیم و به موسیقی موردعلاقه‌مان گوش دهیم یا به هر روشی که مناسب حال و شرایط است اتصال‌مان را با دنیای پیرامون قطع کنیم.


عادت‌های کوچک برای جامعه و محیط بهتر
 
۱. گشت زدن بعد از گذاشتن زباله‌ها در سطل آشغال. این کار روزانه یا هفتگی را به فرصتی برای آگاهی بیشتر از محیط پیرامون تبدیل کنید. بعد از به‌انجام رساندن این مآموریت به داخل خانه فرار نکنید. در اطراف خانه و محله قدم بزنید. فرصت گپ‌وگفت‌های کوتاه را از خودتان و دیگران دریغ نکنید.


۲. ایستادن و گپ زدن با همسایه. بیش از سرتکان دادن و لبخند زدن برای دیگران وقت بگذارید و این عادت را در خودتان تقویت کنید. این کار فقط چند لحظه طول می‌کشد. جامعه را به محیط دوستانه‌تری تبدیل کنید. گاهی‌اوقات همان همسایه‌ای که مایلست چند لحظه برای گپ زدن با شما وقت بگذارد ممکن است بعد از گذشت مدتی که شما را نمی‌بیند تماس بگیرد تا جویای حالتان شود یا حاضر است اگر ناخوش‌احوال هستید از کودک شما پرستاری کند یا برایتان خرید کند.


۳. قرض کردن قبل از صرف هزینه‌های گزاف. همیشه ممکن نیست، اما اگر شد چرا که نه؟ پولتان را پس انداز کنید و به محیط‌زیست کمک کنید. اگر امکان داشت، وسیله‌ای که قصد خریدش را دارید از کسی قرض بگیرید تا بسنجید آیا واقعا به آن نیاز دارید. در قدم بعدی و قبل از خرید جنس نو، اگر امکان داشت دست دوم بخرید. این عادت فقط برای خرید اقلام کوچک شدنی است، اما فکرش را که کنید، موارد کاربرد آن زیاد است.


۴. کنار گذاشتن پول برای بخشش. مهم نیست اگر مبلغ کمی باشد. مقدار مشخصی را به صلاح‌دید خودتان از حقوق ماهانه برای بخشش به دیگران کنار بگذارید. لازم نیست گیرنده‌ی این کمک شما را بشناسد. این مبلغ می‌تواند به یک همسایه‌ی بی‌بضاعت یا به خیریه‌ها اهدا شود یا صرف خرید غذای یک فرد نیازمند شود. همگی ما بخشی از یک خانواده‌ی انسانی هستیم.


۵. استفاده از دوچرخه. درصورت امکان، دوچرخه‌تان را در دیدرس قرار دهید تا روزی‌که برای یک مسافت کوتاه استارت ماشین را زدید، به یاد دوچرخه بیفتید و از آن استفاده کنید.

به پیج اینستاگرامی «آخرین خبر» بپیوندید
instagram.com/akharinkhabar