خوب بخوابید تا کمتر شیرینی بخورید!

تبيان/ اگر مي‌بينيد زياد شيريني مي‌خوريد يا سراغ چربي‌هاي ناسالم مي‌رويد، ممکن است علت آن کمبود خواب باشد. اين احتمال از يافته‌هاي مطالعه‌اي است که در نشريه‌ي انجمن قلب آمريکا منتشر شده است. محققان به بررسي ارتباط معيارهاي کيفيت خواب و الگوهاي تغذيه‌اي در تقريباً 500 زن پرداختند. چيزي که آن‌ها يافتند اين بود که هر چه کيفيت خواب اين افراد کمتر بود و هر چقدر کمتر مي‌خوابيدند، بيشتر قند اضافي و چربي اشباع و کافئين مصرف مي‌کردند. به گفته‌ي دانشمندان، اين يافته‌ها بسيار مهم‌اند؛ زيرا خانم‌ها بيشتر مستعد چاقي و اختلالات خواب هستند که هر دو مي‌توانند ناشي از مصرف زياد مواد غذايي باشند. غذاهايي که قند زياد دارند و چربي‌هاي ناسالم نيز منجر به عوارضي براي سلامتي مي‌شوند از جمله ديابت نوع دوم، بيماري قلبي و چاقي. در جامعه‌ي مدرن ما، بيشتر افراد ساعت‌هاي طولاني کار مي‌کنند و شام را ديروقت مي‌خورند و اهميت خواب خوب و کافي اغلب دست‌کم گرفته مي‌شود و به طور کلي سبک زندگي خيلي از افراد چندان سالم نيست. مطالعه‌ي جديدي که انجام شده به نقش پُررنگ و بسيار مهم خواب باکيفيت در کنترل وزن و پتانسيل آن در پيشگيري از بيماري‌هاي قلبي در زنان پرداخته است. خواب کمتر به معني مصرف بيشتر غذاي ناسالم است تقريباً 500 زن بين سنين 20 تا 76 سال از نظر الگوهاي خواب و کيفيت و مقدار غذاهايي که مي‌خوردند مورد بررسي قرار گرفتند. اين افراد با پرسشنامه‌هايي اعلام کردند که چطور و چه اندازه مي‌خوابند و وضعيت تغذيه‌شان چگونه است. بيش از يک‌سوم اين خانم‌ها معمولاً خواب بي‌کيفيت داشتند يا تا حدودي دچار مشکل بي‌خوابي بودند. تقريباً 30 درصد آن‌ها هر شب کمتر از 7 ساعت مي‌خوابيدند و نزديک به 25 درصدشان علاوه بر اينکه کمتر از 7 ساعت مي‌خوابيدند، با مشکل بي‌خوابي نيز درگير بودند. ميانگين ميزان خواب شبانه در ميان اين افراد، کمتر از 7 ساعت بوده است. به طور کلي زناني که خوب نمي‌خوابيدند يا به اندازه کافي نمي‌خوابيدند، به طور متوسط 500 تا 800 کالري بيشتر مصرف مي‌کردند. آن‌ها بيشتر از حد مجاز کالري دريافت مي‌کردند و مصرف چربي اشباع‌شان بالا بود و ضمناً بيشتر قند افزوده و کافئين مصرف مي‌کردند و از آن سو، کمتر غلات کامل و فيبر در رژيم غذايي‌شان وجود داشت. زنان جوان‌تري که کيفيت خوابشان خوب نبود نيز کمتر لبنيات مصرف مي‌کردند. ارتباط ميان کيفيت پايين خواب و تغذيه‌ي ناسالم يکي از دلايل اينکه کيفيت بد خواب مي‌تواند منجر به پُرخوري شود اين است که کمبود خواب باعث افزايش هورمون گرسنگي يا اشتها شده و سيگنال‌هاي فرستنده‌ي پيام سيري را سرکوب مي‌کند. قبلاً نشان داده شده بود وقتي که ما کمبود خواب داريم يا کيفيت خوابمان خوب نيست، هورمون‌ها مي‌توانند گرسنگي را تحريک کنند. در واقع کيفيت پايين خواب باعث به هم خوردن تعادل ميان هورمون‌هاي گرسنگي و سيري مي‌شود. ميزان بي‌خوابي مي‌تواند بر هيپوکامپوس مغز اثر بگذارد. هيپوکامپوس ناحيه‌اي از مغز است که مصرف غذا را کنترل مي‌کند. اگر مصرف غذاهاي شيرين و چرب منجر به فعاليت غيرعادي هيپوکامپوس شود، مقاومت در برابر هوس شيريني و غذاهاي ناسالم سخت‌تر خواهد شد. ما وقتي خسته هستيم احتمال اينکه تصميم‌هاي منطقي در ارتباط با هيجانات خود بگيريم کمتر است و بيشتر ممکن است انتخاب‌هاي ناسالم بکنيم. دانشمندان مي‌گويند خانم‌ها بيشتر مستعد چاقي و اختلالات خواب هستند که به فاکتورهاي گوناگوني مي‌توان آن‌ها را ربط داد، از جمله تغييرات هورموني پيش و پس از بارداري. مراحل زندگي يک زن مانند بارداري، يائسگي و مسئوليت‌ها در قبال خانواده و بچه‌ها همگي مي‌توانند استرس زيادي به او وارد کنند و باعث شوند به پُرخوري‌هاي عصبي روي بياورد و دچار اختلالات خواب شود. يک توجيه ممکن ديگر براي ارتباط کيفيت خواب با عادت‌هاي ناسالم غذايي اين است که خوردن مقدار زيادي غذا مي‌تواند ناراحتي گوارشي ايجاد کرده و به خواب رفتن و در خواب ماندن را با مشکل روبرو کند. چگونه بهتر بخوابيد؟ براي اينکه الگوهاي خوابتان را درست کنيد، خيلي خوب است که اول ارتباط بين خواب و تغذيه را درک کنيد و بدانيد کمبود خواب چگونه مي‌تواند باعث شود بيشتر از حد نيازتان غذا بخوريد. ضمناً لازم است بررسي کنيد چرا دچار مشکلات خواب هستيد. مي‌توانيد اين مسئله را با پزشک مطرح کنيد و در صورت نياز از رفتاردرماني شناختي براي درمان ريشه‌ي مشکلات خواب خود کمک بگيريد و بي‌خوابي‌تان را رفع کنيد. نکته‌ي مهم ديگر، پايبند بودن به بهداشت خواب است که شامل تاريک و خنک بودن اتاق‌خواب و عدم وجود نورهاي اضافي در آن مي‌شود، مانند نور آبي ناشي از کامپيوتر. همچنين مي‌توانيد يک روتين آرامش‌بخش قبل از خواب براي خود در نظر بگيريد که مي‌تواند شامل مديتيشن، حمام گرم و کنار گذاشتن ابزارهاي الکترونيکي از دو ساعت پيش از خواب بشود.