منودلیار/ چی لازم دارم برای 6 نفر:
یک قاشق چای خوری پودر دارچین
یک قاشق چای خوری پودر زیره
یک قاشق چای خوری نمک تصفیه شده
یک دوم قاشق چای خوری پودر زنجبیل
یک چهارم قاشق چای خوری پودر میخک
یک چهارم قاشق چای خوری پودر جوز هندی
یک چهارم قاشق چای خوری پودر زردچوبه
یک هشتم قاشق چای خوری پودر کاری
یک قاشق غذا خوری کره
یک عدد پیاز خرد شده
دو فنجان کلم بروکلی خرد شده
۴۰۰ گرم آب سبزیجات
۴۰۰ گرم نخود پخته
۴۰۰ گرم گوجه فرنگی خرد شده
۳ عدد سیب زمینی بزرگ پوست کنده و خرد شده
۴ عدد هویچ خرد شده
یک فنجان عدس پخته
۳ عدد سیب زمینی شیرین پست کنده و خرد شده در صورت تمایل
یک دوم فنجان برگه زرد آلو خرد شده
یک قاشق غذا خوری عسل
یک قاشق چای خوری فلفل سیاه
یک قاشق غذا خوری نشاسته ذرت
چطور بپزم:
در یک کاسه بزرگ پودر دارچین، زیره، نمک، زنجبیل، میخک، جوز هندی، زردچوبه و کاری را با هم مخلوط کن؛
کره را در یک ظرف بزرگ روی حرارت متوسط اجاق آب کن و پیاز ها را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه درون آن تفت بده تا کمی نرم و طلایی رنگ شود سپس کلم بروکلی و مخلوط ادویه را اضافه کرده و برای ۲ دقیقه دیگر به هم بزن تا پخته شوند؛
آب سبزیجات را درون ظرف بریز، نخود، گوجه فرنگی، سیب زمینی، هویج، عدس، برگه زرد آلو و عسل را اضافه کرده و با فلفل سیاه مزه دار کن. حرارت را بالا ببر تا مخلوط به جوش بیاید سپس حرارت را پایین آورده و در ظرف را روی آن قرار بده تا برای ۳۰ دقیقه آرام بپزد؛
نشاسته ذرت را در یک قاشق غذا خوری آب حل کن و به خورش مراکشی اضافه کن تا برای ۵ دقیقه دیگر بپزد.
خوراک سبزیجات مراکشی آماده سرو شدن است. آن را می توانی مانند مردم بومی مراکش همراه نان داغ یا با توجه به ذائقه ایرانی با پلو سرو کنی.
آماده سازی این خوراک مراکشی لذیذ ۳۰ دقیقه، پخت آن ۴۰ دقیقه و در کل یک ساعت و ۱۰ دقیقه زمان می برد.
حقایق غذایی خوراک سبزیجات مراکشی:
انرژی کل: ۵۴۳ کیلو کالری
چربی کل: ۴.۲ گرم – ۶ درصد مقدار مصرف مجاز روزانه
چربی اشباع شده: ۲ گرم
کلسترول: ۵ میلی گرم – ۲ درصد مقدار مصرف مجاز روزانه
سدیم: ۱۲۱۸ میلی گرم – ۴۹ درصد مقدار مصرف مجاز روزانه
پتاسیم: ۲۰۴۶ میلی گرم – ۵۷ درصد مقدار مصرف مجاز روزانه
کربوهیدرات کل: ۱۱۰.۶ گرم – ۳۶ درصد مقدار مصرف مجاز روزانه
فیبر رژیمی: ۲۴ گرم – ۹۶ درصد مقدار مصرف مجاز روزانه
پروتئین: ۱۹.۵ گرم – ۳۹ درصد مقدار مصرف مجاز روزانه
قند: ۲۳ گرم
کلسیم: ۱۹۶ میلی گرم
آهن: ۷ میلی گرم
مقدار مصرف مجاز روزانه بر اساس رژیم ۲۰۰۰ کیلو کالری محاسبه شده است.



ما را در کانال «آخرین خبر» دنبال کنید