برنامه غذایی هفتگی؛ مخصوص خانم های خانه دار

نيک شو/ داشتن يک برنامه غذايي هفتگي براي خانم هاي خانه دار مي تواند حکم يک نظم عالي در زندگي را داشته باشد کــه تا حدودي برايتان آسودگي خاطر هم فراهم مي کند. بله درست است ، يکي از دغدغه هاي خانم ها در طول روز اين است کــه چه غذايي درست کنند و اگر با برنامه باشد اين افکار هم از بين خواهند رفت. تهيه‌ي برنامه غذايي هفتگي در نگاه اول کار بيهوده‌اي به‌نظر ميرسد اما اين برنامه ريزي باعث تغيير بزرگي در زندگي شما و خانواده‌تان ميشود. در ادامه به بررسي دقيق اين موضوع ميپردازيم. پس از تهيه‌ي برنامه غذايي هفتگي، تعجب ميکنيد کــه اين کار چطور در از بين بردن اضطراب و نگراني تان تأثير ميگذارد، سرعت آماده‌سازي غذا را افزايش ميدهد و باعث صرفه‌جويي در منابع مالي ميشود. با وجود اين برنامه، به‌جاي اينکــه يخچال را زيرورو کنيد يا به سراغ اولين سوپرمارکت يا فست فود برويد، همه چيز برايتان قابل‌پيش‌بيني خواهد بود. مزاياي تنظيم برنامه غذايي هفتگي ۱. صرفه‌جويي در منابع مالي هنگام تنظيم برنامه‌ي غذايي هفتگي، فهرست خريد خود را نيز آماده ميکنيد. وقتي فقط يک‌بار به فروشگاه برويد، بيشتر ميتوانيد از خريدهاي بدون فکر جلوگيري کنيد. ميتوانيد خريد خود را نيز با توجه به تخفيف‌هاي فروشگاهي برنامه‌ريزي کنيد. ۲. کاهش اضطراب اگر خانواده‌تان روزي سه وعده غذا ميخورد، در هفته ۲۱ وعده‌ي غذايي خواهيد داشت. اگر خانواده‌ي حساسي داشته باشيد بايد ۲۱ بار در هفته با آنها درباره‌ي غذاها بحث کنيد. برنامه غذايي هفتگي به شما اجازه ميدهد برنامه‌اي طراحي کنيد کــه همه از آن خوشحال باشند. ۳. صرفه‌جويي در زمان يک بار مراجعه به سوپرمارکت فقط يکي از منافع اين کار است. با برنامه‌ريزي غذايي هفتگي ميتوانيد باقي‌مانده‌ي مواد غذايي را در غذاهاي ديگر به کار ببريد و در زمان صرفه‌جويي کنيد.اگر ناچار نشويد در آخرين لحظه تصميم بگيريد، ميتوانيد به اندازه‌ي کافي در مورد غذاي خانواده فکر کنيد. آيا در هر وعده‌ي غذايي، ميوه، سبزيجات يا غلات کامل وجود دارد؟ اين کار سبب بهبود برنامه‌ريزي غذايي شما در طول هفته ميشود. سخت‌ترين قسمت در طراحي برنامه غذايي هفتگي سخت‌ترين قسمت اين کار، تصميم به انجام آن و البته متعهدماندن به اجراي آن است. ممکن است وسوسه شويد اين کار را به‌عنوان فرصتي براي امتحان دستور پخت‌هاي مختلف ببينيد. متأسفانه اين نوع نگاه سبب ميشود براي خود کار اضافي بتراشيد. شايد هم وسوسه شويد تا خانواده را به مصرف مواد غذايي جديد ترغيب کنيد. اما اگر آنها از اين غذاهاي جديد استقبال نکنند، يخچال‌تان از مواد غذايي اضافي‌ پر شود کــه کسي علاقه‌اي به خوردن‌شان ندارد. با استفاده از مراحل زير ميتوانيد هر دو مشکل را برطرف کنيد: چطور برنامه غذايي هفتگي تهيه کنيم؟ با تغييرات کوچک شروع کنيد. به جاي اينکــه براي تمام وعده‌هاي غذايي هفته برنامه‌ريزي کنيد، در هفته‌ي اول و دوم تنها يکي از وعده‌هاي غذايي را مشخص کنيد. صبحانه به خاطر سادگي آماده کردنش انتخاب بسيار مناسبي است (قبل از شروع، شايد بد نباشد به فهرست بهترين خوراکي‌‌ها براي تهيه صبحانه مفيد نگاهي بيندازيد). بعد از اينکــه به اين فرايند عادت کرديد ميتوانيد وعده‌ي ديگر‌ي را به برنامه غذايي چند هفته‌ي بعد اضافه کنيد. سپس همين روند را ادامه بدهيد. وقتي به تعيين وعده‌هاي غذايي عادت کرديد ميتوانيد ميان‌وعده‌ها را نيز انتخاب کنيد. مرحله‌ي اول فهرستي از غذاهايي کــه با شيوه‌ي پخت‌شان آشنا هستيد، تهيه کنيد. حالا زمان آزمودن غذاهاي جديد نيست. سراغ هفت غذايي برويد کــه بلديد بپزيد و موردپسند اعضاي خانواده‌تان است. خوب است نظر خانواده را نيز جويا شويد. به اين ترتيب آنها خود را در اين برنامه‌ريزي دخيل ميبينند و ديگر کمتر از منوي هفتگي شکايت ميکنند. مرحله‌ي دوم غذاها را براساس پروتئين مرتب کنيد. حتي کساني کــه عاشق مصرف مرغ هستند، اگر قرار باشد هر روز مرغ بخورند، خسته خواهند شد. بنابراين اگر فهرست شما کلا بر محور مرغ ميچرخد بهتر است تجديدنظر کنيد. براي مثال هفته‌اي دو وعده مرغ، دو وعده غذاي بدون گوشت، دو وعده ماهي و يک وعده غذا با گوشت قرمز تهيه کنيد. اما وعده‌هاي مشابه را پشت سر هم قرار ندهيد. مرحله‌ي سوم فهرست خود را آماده کنيد. وقتي هفت غذاي خود را مشخص کرديد آنها را روي کاغذ بنويسيد. تمام ترکيبات تشکيل‌دهنده‌ي غذاها را نيز در سمت ديگر کاغذ بنويسيد. ادويه‌ها و چاشني‌ها را نيز فراموش نکنيد. روي اين کاغذ، يک پيمانه برنج مورد نياز براي يک وعده‌ي غذايي را نمينويسيد بلکــه تمام برنج مورد نياز در هفته را ثبت ميکنيد. اين فهرست خريد اصلي‌تان براي کل هفته خواهد بود کــه ميتواند تا چند هفته شما را از خريد مجدد در امان نگه دارد. مرحله‌ي چهارم نگاهي به يخچال، قفسه‌ها و کابينت‌‌هاي خود بيندازيد تا ببينيد همين حالا در خانه چه چيزهايي داريد. اگر چيزي کم است ميتوانيد فهرست خريد تهيه کنيد. يا از مواد جايگزين استفاده کنيد. به عنوان مثال، اگر دستور پختي نياز به گوشت گاو دارد اما شما گوشت بوقلمون داريد از همان استفاده کنيد. مرحله‌ي پنجم شروع کنيد. بعد از انجام دادن خريد ميتوانيد براساس برنامه‌ي هفتگي خود، وعده‌هاي غذايي را تهيه کنيد. غذاهايي کــه در اين هفته مورد استقبال اعضاي خانواده قرار گرفتند، و آنهايي کــه موردپسندشان نبود، يادداشت کنيد. بعيد نيست خانواده‌تان از صبحانه‌ي جديدي کــه تهيه کرده‌ايد، خوش‌شان نيامده باشد. مرحله‌ي ششم برنامه‌ي غذايي خود را اعلام کنيد. برنامه‌ را در جايي قرار بدهيد کــه همه‌ي خانواده بتوانند ببينند. دفعه‌ي بعد کــه از شما پرسيدند چه غذايي داريم به برنامه‌ي غذايي اشاره کنيد. قرار نيست با اين کار گفت‌وگوي بين شما و اعضاي خانواده را متوقف کنيم بلکــه قرار است آنها با ديدن برنامه‌ي غذايي ديگر کمتر براي مصرف فست فود به شما فشار بياورند. مرحله‌ي هفتم اين کار را هفته‌ي بعد نيز تکرار کنيد. مراحل ۱ تا ۵ را دوباره تکرار کنيد. براي تهيه فهرست خريد خود دقت زيادي به خرج بدهيد و نتايج آزمايش و خطاهاي خود را يادداشت کنيد. مرحله‌ي هشتم برنامه را تغيير بدهيد. وقتي برنامه‌ي دو هفته را تهيه کرديد آنها را با همديگر عوض کنيد. کودک‌تان فراموش ميکند دو هفته پيش چه خورده بود. پس لازم نيست بنشينيد و برنامه‌اي کاملا جديد بنويسيد. وقتي موفق شديد دو هفته يا بيشتر براي هر سه وعده‌ي غذايي برنامه‌ريزي کنيد زمان آن رسيده کــه به مرحله‌ي پيشرفته وارد شويد و از نکات مخصوص آن براي طراحي برنامه غذايي خود استفاده کنيد. البته ميتوانيد از هر کدام از اين ترفندها هفته‌اي يک بار استفاده کنيد. به ياد داشته باشيد با تمرکز همه چيز ساده ميشود. فراموش نکنيد اگر بيش از توان‌تان از خود کار بکشيد باز هم به خاطر آشپزي بدون برنامه دچار اضطراب ميشويد. هفته‌اي يک بار دستور‌هاي آشپزي جديد را امتحان کنيد آيا با طرز تهيه يک سوپ جديد آشنا شده‌ايد؟ ميتوانيد به جاي يکي از غذاهايي کــه امتحانش را پس داده است و در برنامه‌ي اصلي قرار دارد، اين سوپ را درست کنيد. و بعد دوباره به برنامه برگرديد. به آگهي‌هاي تخفيف مواد غذايي توجه کنيد براي مثال اگر اين هفته سينه مرغ تخفيف دارد مقدار بيشتري خريد کنيد و ميزان بيشتري از آن را در آشپزي خود به کار بگيريد. غذاي اضافه را در فريزر نگه داريد. هفته‌ي بعد کــه برنامه را تغيير ميدهيد ميتوانيد فقط با گرم‌کردن غذاي منجمد، وعده‌ي غذايي خود را آماده کنيد. يک بار بپزيد، دوبار مصرف کنيد سرعت پخت غذا را با تهيه و آماده‌سازي موادي کــه در دستور آشپزي قرار دارند، بيشتر کنيد. براي شام مرغ بپزيد سپس باقي‌مانده‌ي آن را براي سوپ مرغ کنار بگذاريد. حالا کــه ميخواهيد وعده‌ي غذايي دوم را آماده کنيد فقط کافي است از ترکيب غذايي از قبل آماده شده استفاده کنيد. فصلي خريد کنيد مواد غذايي خود را فصلي بخريد تا بتوانيد در هزينه‌ها بيشتر صرفه‌جويي کنيد. وقتي بعد از چند ماه در آماده‌سازي غذاهاي فهرست اصلي مهارت يافتيد ديگر آماده‌ايد تا وعده‌هاي غذايي ديگري تهيه کنيد. منظور اين نيست کــه بايد در هر فصل، فهرست قبلي را دور بيندازيد، آن هم فهرستي کــه براي تهيه‌اش اين همه زحمت کشيده‌ايد. فهرست‌ها را جايي نگه داريد تا سال بعد دوباره از آنها استفاده کنيد. اگر اين کار را ۴ بار در سال انجام بدهيد براي کل سال برنامه‌هاي غذايي فراواني خواهيد داشت. با اين کار در زمان صرفه‌جويي ميکنيد. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد