لاغر شدن بدون رژیم غذایی و ورزش، مگه میشه، مگه داریم؟!

مجله قرمز/ رژيم غذايي برنامه ريزي شده مي‌تواند چالشي طولاني مدت باشد. پيدا کردن زماني براي ورزش کردن هم سخت است. پس آيا مي‌توان به کاهش وزن بدون رژيم غذايي و ورزش دست پيدا کرد؟ اصلا چنين چيزي ممکن است؟ بله واقعيت اين است که کاهش وزن بيش از آنکه دنبال کردن يک برنامه غذايي تنظيم شده داشته باشد نياز به يک سري تغييرات در عادات غذايي دارد. ما در اين مطلب ۱۴ روش را به شما ياد خواهيم داد که مي‌توانيد براي کاهش وزن بدون رژيم غذايي و ورزش استفاده کنيد. مهارتهاي آشپزي خود را بالا ببريد يادگيري دستورالعملهاي غذايي و افزايش مهارتهاي بيشتر در آشپزي مي‌تواند روشي سودمند براي کاهش وزن بدون کاهش مصرف غذا باشد. افرادي که دانش بيشتري در مورد شيوه‌هاي متفاوت طبخ غذا دارند به احتمال بيشتري مواد غذايي متنوع با کيفيت بالا را مي‌خورند از جمله ميوه و سبزيجات که براي کاهش وزن خيلي خوب هستند. در حقيقت پژوهشگران در حال افزايش پيوند دادن ميان افزايش وزن و چاقي با مهارتهاي پايين آشپزي هستند. افرادي که اعتماد به نفس آشپزي ندارند مي‌توانند از کلاس آشپزي بهره ببرند يا ويدئوهاي آنلاين آشپزي را نگاه کنند. شما مي‌توانيد انواع روشهاي پخت غذا را از طريق يوتيوب نگاه کنيد. جيمي اليور يکي از آشپزهايي ست که بر سادگي و سلامت غذا بيشتر تمرکز دارد. براي کاهش وزن بدون رژيم غذايي پروتئين بيشتري مصرف کنيد. پروتئين بخش ضروري رژيم غذايي سالم است و براي رشد و متابوليسم کافي لازم است. پروتئين مي‌تواند احساس سيري را افزايش دهد و گرسنگي را به تاخير بيندازد. يک تحقيق کوچک در مورد زنان جوان نشان داد که خوردن ماست پر پروتئين به عنوان ميان وعده بعد از ظهر گرسنگي و جذب کالري در وعده‌هاي بعدي را کاهش مي‌دهد. روشهاي ساده‌اي براي افزايش مقدار پروتئين در رژيم غذايي وجود دارد از جمله افزودن يک قاشق غذاخوري تخم شربتي (چيا) يا شاهدانه به غلات صبحانه يا استفاده بيشتر از تخم مرغ در برنامه غذايي. مصرف بيشتر فيبر فيبر در ميوه‌ها، سبزيجات، حبوبات و غلات کامل وجود دارد. فيبر نسبت به مواد غذايي ديگر متفاوت است به دليل اينکه بدن آن را در روده باريک هضم نمي‌کند. در عوض، غذا به سمت روده بزرگ حرکت مي‌کند که در آنجا تخمير رخ مي‌دهد. فوايد آن از قرار زير است: افزايش سيري کاهش روند هضم افزايش زمان انتقال غذا و جذب مواد مغذي پيشگيري از يبوست افراد مي‌توانند فيبر بيشتري را با روشهاي زير به رژيم غذايي متعادل اضافه کنند: مصرف روزانه ميوه افزودن غلات کامل به رژيم غذايي همچون جو دوسر پرک و برنج قهوه‌اي خوردن مقدار زيادي سبزيجات فيبر موجود در پوست بسياري از سبزيجات نيز مفيد است. اگر سبزيجات به خوبي شسته شوند، خوردن پوست آنها مشکلي ندارد و اگر هم پخته شوند خوردن آنها آسانتر خواهد بود. مصرف بيشتر پروبيوتيکها پروبيوتيکها باکتريهاي مفيدي هستند که به هضم مربوط هستند. تحقيقات اخير مي‌گويد بين روده و عملکرد مغز ارتباطاتي وجود دارد و نشان مي‌دهند که پروبيوتيکها مي‌توانند در وزن، توده چربي و وضعيت خلفي افراد موثر باشند. انسانها به عنوان ميزبان باکتريها عمل مي‌کنند و غذاي آنها را تامين مي‌کنند از جمله فيبر. در عوض باکتريها براي روده و سلامت کلي انسان مفيد هستند. فوايدي که پروبيوتيکها تامين مي‌کنند عبارتند از: تامين انرژي براي ديواره روده و سلولهاي کبد اسيدهاي چرب خاص که خواص ضد سرطان دارند تنظيم وزن بدن يک رژيم غذايي سرشار از قند و چربي که مي‌تواند تعادل باکتريايي روده را به هم بزند، تعداد باکترهاي مفيد را کاهش مي‌دهد. پژوهشگران پيشنهاد مي‌کنند که پروبيوتيکها مي‌توانند به پيشگيري يا کنترل چاقي کمک کنند. افراد مي‌توانند قرصهاي پروبيوتيک را به منظور افزايش دوز پروبيوتيک در رژيم غذايي از داروخانه‌ها تهيه کنند. البته پروبيوتيکها به طور طبيعي در تعداد زيادي از غذاهاي تخمير وجود دارند از جمله: ماست کيمچي کلم شور کفير ميسو تمپه کمبوچا بيشتر بخوابيد يک خواب شبانه خوب براي سلامت کلي و کنترل وزن لازم است. خواب ناکافي هورمونهاي مهم را دچار اختلال مي‌کند از جمله آنهايي که در متابوليسم دخالت دارند. کمتر از ۶ ساعت خواب در شب مي‌تواند خطر افزايش وزن و چاقي را افزايش دهد. کاهش وزن بدون رژيم غذايي با کاهش استرس ممکن است استرس زياد هم مي‌تواند تعادل هورمونها را مختل کند. وقتي که شخصي دچار استرس مي‌شود، بدنش هورمونهايي به نام گلوکو کورتيکوئيد توليد مي‌کند. مقدار زياد گلوکو کورتيکوئيد مي‌تواند اشتهاي شخص را افزايش دهد که منجر به افزايش وزن مي‌شود. استرس مي‌تواند تحريک کننده خوردن عاطفي باشد. خوردن عاطفي موقعي ست که شخص غذاهاي ناسالم را براي کنترل و رفع خلق منفي، مصرف مي‌کند. روشهاي کاهش استرس عبارتند از: ورزش منظم کاهش مصرف کافئين تمرين مديتيشن يا مراقبه نه گفتن به گروه‌هاي غير ضروي بيرون رفتن از خانه تمرين يوگا کاهش استفاده از شبکه‌هاي مجازي کاهش وزن بدون رژيم غذايي با افزايش بيشتر ويتامين D ما تاکنون در مورد فوايد ويتامين D نکات بسياري را به شما گفته‌ايم اما برخي از پژوهشها نيز نشان مي‌دهد که افرادي که دچار کمبود ويتامين D هستند بيشتر احتمال چاقي و انجام ندادن ورزش کافي را دارند. عوارض سلامتي مربوط به کمبود ويتامين D عبارتند از: سندرم متابوليک افسردگي يا اضطراب ديابت نوع ۱ و نوع ۲ استئوپوروزيس و استئوآرتريت افراد مي‌توانند ويتامين D را از آفتاب و بعضي از غذاها دريافت کنند. غذاهايي که حاوي ويتامين D هستند عبارتند از زرده تخم مرغ، ماهي چرب، قارچهاي خاص و غذاهاي غني شده با ويتامين D. سرو غذا در چند وعده کوچک اين روش مفيدترين روش در يک بوفه يا خوراک سرپايي است. در يک پژوهش وعده‌هاي غذايي به بخشهاي کوچکتري تقسيم شدند تا آزمايش شود که آيا افراد بعد از خوردن همان مقدار غذا در واحدهاي جداگانه حس سيري بيشتري دارند. آنها دريافتند که با تقسيم مواد غذايي به سه يا ۶ سهم جداگانه، سطح سيري شرکت کنندگان در تحقيق بيشتر بود. وقتي شخصي در يک بوفه غذا مي‌خورد مي‌تواند چند بشقاب کوچک بردارد تا غذا را در آنها بريزيد. وقتي ميان وعده داريد مي‌توانيد آنها را چند تکه کرده و در بشقابهاي کوچک مختلف بگذاريد. همچنين مي‌توانيد با تقسيم وعده‌هاي زماني به چندين دوره زماني کوچک در عوض قرار دادن همه آنها روي بشقاب، اين کار را انجام دهيد. از يک بشقاب کوچکتر استفاده کنيد وقتي شخصي غذا را در يک بشقاب سرو مي‌کند، تمايل دارد که همه غذاي داخل بشقاب را تمام کند. براي کاهش وزن بدون رژيم غذايي يکي از راهکارها استفاده از پيش دستي است. مي‌توانيد با کوچک کردن بشقاب و صرف غذاي کمتر کالري کمتري را دريافت کنيد. در اين صورت شما مي‌دانيد چه مقدار غذا که مناسب شماست مي‌خوريد. بهتر است که به جاي قاشق از چنگال استفاده کنيد در اين صورت زمان غذا خوردن شما بيشتر طول مي‌کشد. دو تحقيق در سال ۲۰۱۷ نشان دادند که دانشجويان دانشگاه به طور مداوم غذايي کمتري را روي بشقاب کنترل سهميه غذايي قرار دادند. يک بخش بشقاب کنترل داراي شاخصهاي اندازه گيري بصري براي گروه‌هاي غذايي ضروي است بدون اينکه شخص اجازه دهد که سهميه‌هاي غذا را بدون حدس و گمان تنظيم کند. کنار گذاشتن نوشيدنيهاي شيرين تحقيقي در بريتانيا ارتباط مصرف مرتب نوشيدنيهاي قندي و با شکر مصنوعي را با چاقي بالاتر در کودکان نشان داد. جايگزين سالم بسياري براي نوشيدنيهاي تجاري وجود دارد. آب ساده با نعناع، زنجبيل، توت يا خيار يک نوشيدني عالي و حاوي کالري بسيار پايين است. افراد همچنين مي‌توانند آب ليمو ترش يا ليم سنگي را به آب ساده اضافه کنند. چاي سياه و دمنوشهاي گياهي نيز انتخاب مناسبي هستند. بسياري از چاي‌ها داراي خواص سلامتي بسيار هستند. آب ميوه‌ها بيشترشان قند بالايي دارند. تا آنجايي که امکان دارد ميوه‌هاي کامل را به جاي آب ميوه مصرف کنيد تا فيبر بيشتري هم دريافت کنيد. براي کاهش وزن بدون رژيم غذايي استفاده روزانه از چاي سبز را در دستور کار خود قرار دهيد. کاهش وزن بدون رژيم غذايي با مصرف ميان وعده‌هاي سالم با توجه به تحقيقي درسال ۲۰۱۶، تقريبا يک سوم افراد مصرف انرژي روزانه شان را از طريق ميان وعده دريافت مي‌کنند. ميان وعده‌ها به مرور زمان از نظر اندازه افزايش يافته‌اند و باعث مي‌شود افراد بين وعده‌هاي غذايي بيش از حد غذا مصرف کنند. با اين وجود تنقلات سالم و خانگي مي‌توانند باعث افزايش کامل و کاهش تعداد کالري‌هايي مي‌شود که در طول وعده‌ها مي‌خورند. ميان وعده‌هاي سالم عبارتند از: ماست آلوي خشک يا خرما ميوه‌هاي با فيبر بالا مثل سيب، موز و پرتقال سبزيجات پر فيبر همانند هويج و بروکلي يک مشت آجيلهاي بدون نمک مثل بادام هندي يا گردو جويدن اولين مرحله هضم غذاست. برخي از مطالعات اوليه نشان مي‌دهد که جويدن لقمه به طور کامل و طول دادن مدت غذا خوردن باعث کاهش مصرف غذا مي‌شود. طول دادن جويدن غذا مي‌تواند به شخص کمک کند تا متوجه شود که چه چيزي مي‌خورد و همچنين از غذاي خود لذت مي‌برد چون بسياري از افرادي که غذاي زيادي مي‌خورند به دليل اينکه از خوردن غذا لذت نمي‌برند مصرف غذايشان بيشتر مي‌شود. صرف کردن زمان کافي براي خوردن در طول وعده‌هاي غذايي همچنين مي‌تواند به بدن زماني بدهد تا بفهمد که سير شده است. خوردن آگاهانه يا خوردن با آگاهي يک ابزار عالي براي مديريت وزن است. خوردن آگاهانه ممکن است به کاهش تمايل به غذا و افزايش کنترل روي سهم غذايي کمک مي‌کند. براي تمرين خوردن آگاهانه، شخص بايد از وسايلي که حواس را پرت مي‌کنند از جمله تلويزيون، لپ تاپ و اقلام خواندني پرهيز کند. بهتر است که روي ميز غذا بخوريد، تمرکز خود را بر نحوه خوردن غذا و از علائم سير بودن آگاه باشيد. صرف کردن غذا با خانواده نشستن همراه با خانواده و خوردن يک غذاي سالم مي‌تواند در کنترل وزن نقش بازي کند. خوردن در خانه مي‌تواند چربي و مصرف قند را کاهش دهد. والدين يا سرپرستاني که غذاي متعادل و وعده‌هاي مغذي براي بچه‌ها مي‌پزند، مي‌توانند عادات مثبتي را نيز در آنها پرورش دهند. چشم انداز روشهاي زيادي براي کاهش وزن بدون رژيم غذايي و يا ورزش وجود دارد. ترفندهاي بالا روشهاي خوبي براي شروع تغييرات مثبت در سبک زندگي است. اضافه کردن وزش به اين عادات سالم مي‌تواند همچنين کاهش وزن شخص را سريعتر و بهتر کند. منبع: medicalnewstoday

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد

instagram.com/akharinkhabar