مجله قرمز/ رژیم غذایی برنامه ریزی شده می‌تواند چالشی طولانی مدت باشد. پیدا کردن زمانی برای ورزش کردن هم سخت است. پس آیا می‌توان به کاهش وزن بدون رژیم غذایی و ورزش دست پیدا کرد؟ اصلا چنین چیزی ممکن است؟ بله واقعیت این است که کاهش وزن بیش از آنکه دنبال کردن یک برنامه غذایی تنظیم شده داشته باشد نیاز به یک سری تغییرات در عادات غذایی دارد. ما در این مطلب ۱۴ روش را به شما یاد خواهیم داد که می‌توانید برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی و ورزش استفاده کنید.
مهارتهای آشپزی خود را بالا ببرید
یادگیری دستورالعملهای غذایی و افزایش مهارتهای بیشتر در آشپزی می‌تواند روشی سودمند برای کاهش وزن بدون کاهش مصرف غذا باشد. افرادی که دانش بیشتری در مورد شیوه‌های متفاوت طبخ غذا دارند به احتمال بیشتری مواد غذایی متنوع با کیفیت بالا را می‌خورند از جمله میوه و سبزیجات که برای کاهش وزن خیلی خوب هستند. در حقیقت پژوهشگران در حال افزایش پیوند دادن میان افزایش وزن و چاقی با مهارتهای پایین آشپزی هستند.
افرادی که اعتماد به نفس آشپزی ندارند می‌توانند از کلاس آشپزی بهره ببرند یا ویدئوهای آنلاین آشپزی را نگاه کنند. شما می‌توانید انواع روشهای پخت غذا را از طریق یوتیوب نگاه کنید. جیمی الیور یکی از آشپزهایی ست که بر سادگی و سلامت غذا بیشتر تمرکز دارد.
برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی پروتئین بیشتری مصرف کنید.
پروتئین بخش ضروری رژیم غذایی سالم است و برای رشد و متابولیسم کافی لازم است. پروتئین می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و گرسنگی را به تاخیر بیندازد.
یک تحقیق کوچک در مورد زنان جوان نشان داد که خوردن ماست پر پروتئین به عنوان میان وعده بعد از ظهر گرسنگی و جذب کالری در وعده‌های بعدی را کاهش می‌دهد.
روشهای ساده‌ای برای افزایش مقدار پروتئین در رژیم غذایی وجود دارد از جمله افزودن یک قاشق غذاخوری تخم شربتی (چیا) یا شاهدانه به غلات صبحانه یا استفاده بیشتر از تخم مرغ در برنامه غذایی.
مصرف بیشتر فیبر
فیبر در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل وجود دارد. فیبر نسبت به مواد غذایی دیگر متفاوت است به دلیل اینکه بدن آن را در روده باریک هضم نمی‌کند. در عوض، غذا به سمت روده بزرگ حرکت می‌کند که در آنجا تخمیر رخ می‌دهد. فواید آن از قرار زیر است:
افزایش سیری
کاهش روند هضم
افزایش زمان انتقال غذا و جذب مواد مغذی
پیشگیری از یبوست
افراد می‌توانند فیبر بیشتری را با روشهای زیر به رژیم غذایی متعادل اضافه کنند:
مصرف روزانه میوه
افزودن غلات کامل به رژیم غذایی همچون جو دوسر پرک و برنج قهوه‌ای
خوردن مقدار زیادی سبزیجات
فیبر موجود در پوست بسیاری از سبزیجات نیز مفید است. اگر سبزیجات به خوبی شسته شوند، خوردن پوست آنها مشکلی ندارد و اگر هم پخته شوند خوردن آنها آسانتر خواهد بود.
مصرف بیشتر پروبیوتیکها
پروبیوتیکها باکتریهای مفیدی هستند که به هضم مربوط هستند. تحقیقات اخیر می‌گوید بین روده و عملکرد مغز ارتباطاتی وجود دارد و نشان می‌دهند که پروبیوتیکها می‌توانند در وزن، توده چربی و وضعیت خلفی افراد موثر باشند. انسانها به عنوان میزبان باکتریها عمل می‌کنند و غذای آنها را تامین می‌کنند از جمله فیبر. در عوض باکتریها برای روده و سلامت کلی انسان مفید هستند.
فوایدی که پروبیوتیکها تامین می‌کنند عبارتند از:
تامین انرژی برای دیواره روده و سلولهای کبد
اسیدهای چرب خاص که خواص ضد سرطان دارند
تنظیم وزن بدن
یک رژیم غذایی سرشار از قند و چربی که می‌تواند تعادل باکتریایی روده را به هم بزند، تعداد باکترهای مفید را کاهش می‌دهد.
پژوهشگران پیشنهاد می‌کنند که پروبیوتیکها می‌توانند به پیشگیری یا کنترل چاقی کمک کنند. افراد می‌توانند قرصهای پروبیوتیک را به منظور افزایش دوز پروبیوتیک در رژیم غذایی از داروخانه‌ها تهیه کنند. البته پروبیوتیکها به طور طبیعی در تعداد زیادی از غذاهای تخمیر وجود دارند از جمله:
ماست
کیمچی
کلم شور
کفیر
میسو
تمپه
کمبوچا
بیشتر بخوابید
یک خواب شبانه خوب برای سلامت کلی و کنترل وزن لازم است. خواب ناکافی هورمونهای مهم را دچار اختلال می‌کند از جمله آنهایی که در متابولیسم دخالت دارند. کمتر از ۶ ساعت خواب در شب می‌تواند خطر افزایش وزن و چاقی را افزایش دهد.
کاهش وزن بدون رژیم غذایی با کاهش استرس ممکن است
استرس زیاد هم می‌تواند تعادل هورمونها را مختل کند. وقتی که شخصی دچار استرس می‌شود، بدنش هورمونهایی به نام گلوکو کورتیکوئید تولید می‌کند. مقدار زیاد گلوکو کورتیکوئید می‌تواند اشتهای شخص را افزایش دهد که منجر به افزایش وزن می‌شود.
استرس می‌تواند تحریک کننده خوردن عاطفی باشد. خوردن عاطفی موقعی ست که شخص غذاهای ناسالم را برای کنترل و رفع خلق منفی، مصرف می‌کند.
روشهای کاهش استرس عبارتند از:
ورزش منظم
کاهش مصرف کافئین
تمرین مدیتیشن یا مراقبه
نه گفتن به گروه‌های غیر ضروی
بیرون رفتن از خانه
تمرین یوگا
کاهش استفاده از شبکه‌های مجازی
کاهش وزن بدون رژیم غذایی با افزایش بیشتر ویتامین D
ما تاکنون در مورد فواید ویتامین D نکات بسیاری را به شما گفته‌ایم اما برخی از پژوهشها نیز نشان می‌دهد که افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند بیشتر احتمال چاقی و انجام ندادن ورزش کافی را دارند.
عوارض سلامتی مربوط به کمبود ویتامین D عبارتند از:
سندرم متابولیک
افسردگی یا اضطراب
دیابت نوع ۱ و نوع ۲
استئوپوروزیس و استئوآرتریت
افراد می‌توانند ویتامین D را از آفتاب و بعضی از غذاها دریافت کنند. غذاهایی که حاوی ویتامین D هستند عبارتند از زرده تخم مرغ، ماهی چرب، قارچهای خاص و غذاهای غنی شده با ویتامین D.
سرو غذا در چند وعده کوچک
این روش مفیدترین روش در یک بوفه یا خوراک سرپایی است. در یک پژوهش وعده‌های غذایی به بخشهای کوچکتری تقسیم شدند تا آزمایش شود که آیا افراد بعد از خوردن همان مقدار غذا در واحدهای جداگانه حس سیری بیشتری دارند. آنها دریافتند که با تقسیم مواد غذایی به سه یا ۶ سهم جداگانه، سطح سیری شرکت کنندگان در تحقیق بیشتر بود.
وقتی شخصی در یک بوفه غذا می‌خورد می‌تواند چند بشقاب کوچک بردارد تا غذا را در آنها بریزید. وقتی میان وعده دارید می‌توانید آنها را چند تکه کرده و در بشقابهای کوچک مختلف بگذارید. همچنین می‌توانید با تقسیم وعده‌های زمانی به چندین دوره زمانی کوچک در عوض قرار دادن همه آنها روی بشقاب، این کار را انجام دهید.
از یک بشقاب کوچکتر استفاده کنید
وقتی شخصی غذا را در یک بشقاب سرو می‌کند، تمایل دارد که همه غذای داخل بشقاب را تمام کند. برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی یکی از راهکارها استفاده از پیش دستی است. می‌توانید با کوچک کردن بشقاب و صرف غذای کمتر کالری کمتری را دریافت کنید. در این صورت شما می‌دانید چه مقدار غذا که مناسب شماست می‌خورید. بهتر است که به جای قاشق از چنگال استفاده کنید در این صورت زمان غذا خوردن شما بیشتر طول می‌کشد.
دو تحقیق در سال ۲۰۱۷ نشان دادند که دانشجویان دانشگاه به طور مداوم غذایی کمتری را روی بشقاب کنترل سهمیه غذایی قرار دادند. یک بخش بشقاب کنترل دارای شاخصهای اندازه گیری بصری برای گروه‌های غذایی ضروی است بدون اینکه شخص اجازه دهد که سهمیه‌های غذا را بدون حدس و گمان تنظیم کند.
کنار گذاشتن نوشیدنیهای شیرین
تحقیقی در بریتانیا ارتباط مصرف مرتب نوشیدنیهای قندی و با شکر مصنوعی را با چاقی بالاتر در کودکان نشان داد. جایگزین سالم بسیاری برای نوشیدنیهای تجاری وجود دارد. آب ساده با نعناع، زنجبیل، توت یا خیار یک نوشیدنی عالی و حاوی کالری بسیار پایین است. افراد همچنین می‌توانند آب لیمو ترش یا لیم سنگی را به آب ساده اضافه کنند.
چای سیاه و دمنوشهای گیاهی نیز انتخاب مناسبی هستند. بسیاری از چای‌ها دارای خواص سلامتی بسیار هستند. آب میوه‌ها بیشترشان قند بالایی دارند. تا آنجایی که امکان دارد میوه‌های کامل را به جای آب میوه مصرف کنید تا فیبر بیشتری هم دریافت کنید. برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی استفاده روزانه از چای سبز را در دستور کار خود قرار دهید.
کاهش وزن بدون رژیم غذایی با مصرف میان وعده‌های سالم
با توجه به تحقیقی درسال ۲۰۱۶، تقریبا یک سوم افراد مصرف انرژی روزانه شان را از طریق میان وعده دریافت می‌کنند. میان وعده‌ها به مرور زمان از نظر اندازه افزایش یافته‌اند و باعث می‌شود افراد بین وعده‌های غذایی بیش از حد غذا مصرف کنند. با این وجود تنقلات سالم و خانگی می‌توانند باعث افزایش کامل و کاهش تعداد کالری‌هایی می‌شود که در طول وعده‌ها می‌خورند. میان وعده‌های سالم عبارتند از:
ماست
آلوی خشک یا خرما
میوه‌های با فیبر بالا مثل سیب، موز و پرتقال
سبزیجات پر فیبر همانند هویج و بروکلی
یک مشت آجیلهای بدون نمک مثل بادام هندی یا گردو
جویدن اولین مرحله هضم غذاست. برخی از مطالعات اولیه نشان می‌دهد که جویدن لقمه به طور کامل و طول دادن مدت غذا خوردن باعث کاهش مصرف غذا می‌شود.
طول دادن جویدن غذا می‌تواند به شخص کمک کند تا متوجه شود که چه چیزی می‌خورد و همچنین از غذای خود لذت می‌برد چون بسیاری از افرادی که غذای زیادی می‌خورند به دلیل اینکه از خوردن غذا لذت نمی‌برند مصرف غذایشان بیشتر می‌شود. صرف کردن زمان کافی برای خوردن در طول وعده‌های غذایی همچنین می‌تواند به بدن زمانی بدهد تا بفهمد که سیر شده است.
خوردن آگاهانه یا خوردن با آگاهی یک ابزار عالی برای مدیریت وزن است. خوردن آگاهانه ممکن است به کاهش تمایل به غذا و افزایش کنترل روی سهم غذایی کمک می‌کند. برای تمرین خوردن آگاهانه، شخص باید از وسایلی که حواس را پرت می‌کنند از جمله تلویزیون، لپ تاپ و اقلام خواندنی پرهیز کند. بهتر است که روی میز غذا بخورید، تمرکز خود را بر نحوه خوردن غذا و از علائم سیر بودن آگاه باشید.
صرف کردن غذا با خانواده
نشستن همراه با خانواده و خوردن یک غذای سالم می‌تواند در کنترل وزن نقش بازی کند. خوردن در خانه می‌تواند چربی و مصرف قند را کاهش دهد. والدین یا سرپرستانی که غذای متعادل و وعده‌های مغذی برای بچه‌ها می‌پزند، می‌توانند عادات مثبتی را نیز در آنها پرورش دهند.
چشم انداز
روشهای زیادی برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی و یا ورزش وجود دارد. ترفندهای بالا روشهای خوبی برای شروع تغییرات مثبت در سبک زندگی است. اضافه کردن وزش به این عادات سالم می‌تواند همچنین کاهش وزن شخص را سریعتر و بهتر کند.
منبع: medicalnewstoday