ورزشی که زایمان طبیعی را راحت تر می کند

نمناک/ شايد زايمان، چالش برانگيز ترين مرحله بارداري باشد . موعد مقرر براي زايمان و افکار تمام نشدني در مورد درد زايمان، سلامتي کودک و سلامتي خودتان مي ‎تواند ترس و وحشت زيادي را به شما منتقل کند . اما آيا مي‎دانستيد که با انجام برخي تمرينات مي‎ توانيد روند زايمان خود را آسان ترو راحت تر کنيد ؟ بله، تمرينات خاصي وجود دارند که مي ‎توانند باعث کاهش درد مادر در طول زايمان طبيعي شوند . البته لازم است قبل از انجام هرگونه تمريني، با پزشک خود در مورد آن مشورت کنيد و همچنين مي‎ توانيد با يک مربي تناسب اندام که در زمينه تمرينات مناسب براي زنان باردار تخصص دارد نيز مشورت کنيد . در اين قسمت از بارداري و نوزاد نمناک به 9 تمرين مناسب براي تسهيل روند زايمان طبيعي زنان باردار خواهيم پرداخت . قبل از انجام اين تمرينات، لازم است که به نکات خاصي توجه کنيد که اين نکات عبارتند از: قبل، حين و بعد از ورزش مقدار زيادي آب بنوشيد . حتما سينه هاي خود را با سينه بند بپوشانيد تا راحت تر به انجام اين تمرينات بپردازيد . از نشستن تمام وقت و استراحت کردن طولاني مدت خودداري کنيد زيرا اين امر باعث خشک شدن عضلات بدنتان به ويژه در ناحيه لگنتان خواهد شد . حرکت مداوم پا ها، بازو ها و بقيه اندام هاي بدن به انجام بهتر ورزش شما کمک خواهد کرد. 1. تکيه دادن انجام اين تمرين به کاهش درد و فشارهاي ايجاد شده بر روي ناحيه لگن ، بافت ها و ماهيچه هاي مثانه در طول زايمان کمک زيادي مي ‎کند و همچنين باعث خروج راحت تر نوزاد از ناحيه لگن و آرامش بيشتر مادر در حين زايمان نيز مي‎ شود . اين تمرين را مي ‎توانيد با تکيه دادن به توپ هاي ورزشي، ديوار ، ميز و يا هر چيز ديگري انجام دهيد. در انجام اين تمرين سعي کنيد با کمر خود به شيء مورد نظر اندکي فشار وارد کنيد و اين تمرين را به دفعات بيشتري انجام دهيد . 2. اسکات اين تمرين يکي از موثر ترين و بي خطرترين تمرينات براي تسهيل زايمان محسوب مي ‎شود . اين تمرين باعث تقويت ماهيچه هاي لگن و باز شدن بهتر ناحيه لگن براي به دنيا آمدن راحت تر نوزاد مي ‎شود و بنابراين اين تمرين مي ‎تواند به بهترين شکل بدن مادر را براي زايمان طبيعي آماده کند . براي انجام اين تمرين: صاف بايستيد و پاهاي خود را به اندازه عرض شانه هايتان باز کنيد و سپس زانوهاي خود را خم کرده و سعي کنيد مانند زماني که مي ‎خواهيد بر روي يک صندلي بنشينيد، خودتان را کمي پايين بياوريد و اين وضعيت را حدود 20 تا 30 ثانيه حفظ کنيد و سپس به حالت عادي خود بازگرديد . اين تمرين را چندين بار در طول روز انجام دهيد و بهتر است هنگام انجام اين حرکت، شخصي ديگر در حفظ تعادلتان به شما کمک کند . 3. تمرين مخصوص براي تقويت عضلات لگن اين گونه تمرينات به بهبود درد و تمرکز مادر در طول زايمان کمک زيادي مي ‎کنند و همچنين باعث خروج راحت تر نوزاد از ناحيه لگن و واژينال مادر نيز مي ‎شوند . تمرينات زيادي براي تقويت عضلات لگن وجود دارند ، براي مثال: بر روي يک صندلي محکم بنشينيد و به آرامي خم شويد و باسن تان را به قسمت تکيه گاه صندلي بچسبانيد و حدود 10 ثانيه مکث کنيد و مجددا به حالت اوليه خود بازگرديد . اين حرکت را دوباره تکرار کنيد و هنگام انجام اين تمرين اطمينان حاصل کنيد که عضلات شکم شما در حالت آرامش قرار دارند و عضلات باسنتان نيز منقبض شوند . اين تمرين را همچنين مي ‎توانيد با ايستادن در برابر ديوار نيز انجام دهيد . دراز کشيدن به پشت : روي زمين به پشت دراز بکشيد و پا هاي خود را خم کنيد و سعي کنيد لگن تان را به سمت بالا کشيده و چند ثانيه مکث کنيد و سپس به حالت اوليه خود باز گرديد . در صورت احساس ناراحتي در انجام اين تمرين، تمرين را متوقف کرده و به حالت اوليه خود بازگريد . تقويت عضلات لگن به وسيله توپ بزرگ ورزشي ( توپ سوئيسي): يک توپ سوئيسي تهيه کرده و به آرامي روي آن بنشينيد و کمي به سمت جلو خم شده و اندکي مکث کنيد و سپس به حالت اوليه خود بازگرديد . اين حرکت را حدود پنج دقيقه در دفعات چند ثانيه اي انجام دهيد. بهتر است در انجام اين تمرينات از شخصي ديگر کمک بخواهيد . 4. پياده روي اين کار يکي از متداول ترين روش ها براي بهبود روند زايمان است . پياده روي ، يک تمرين مثبت گرانشي است که با تقويت انقباضات عضلات لگن به تسهيل زايمان کمک فراواني مي‎ کند . همچنين لازم است دقت کنيد که در انجام پياده روي افراط نورزيد زيرا اين کار ممکن است باعث افت انرژي شما شود . 5. تمرينات کگل معمولا در دوران بارداري، عضلات بدن به خصوص در ناحيه لگن ضعيف مي ‎شوند و اين امر موجب سخت تر شدن روند زايمان مي ‎شود . يکي ديگر از تمرينات مناسب براي تقويت عضلات لگن براي داشتن زايماني راحت تر، تمرينات کگل است . اين تمرينات باعث مي ‎شوند که مادر در طول زايمان کنترل بهتري بر روي عضلات ناحيه لگن خود داشته باشد . براي انجام اين تمرين، شناسايي عضلات کف لگن اولين و مهمترين مرحله است . با تلاش براي نگه داشتن ادرار خود مي ‎توانيد به راحتي اين عضلات را شناسايي کنيد و با سفت کردن اين عضلات به مدت 5 تا 10 ثانيه و سپس رها کردن آن ها ، به تقويت آن ها کمک زيادي خواهيد کرد و همچنين لازم است بدانيد که در انجام اين تمرين نبايد عضلات ران و باسن خود را منقبض کنيد . اين تمرين را در ابتدا 3 تا 5 بار در روز انجام دهيد و به تدريج تعداد آن ها را افزايش دهيد که انجام اين حرکت در 10 مرتبه، مقداري ايده آل براي داشتن يک زايمان طبيعي راحت است . 6. حرکت پروانه اي تمرين پروانه اي، مزاياي بسياري براي زنان باردار دارد. انجام اين تمرين باعث کاهش خستگي، کشش زانو ها و ران ها شده و انعطاف پذيري مادر را در ناحيه کشاله ران و لگن افزايش مي ‎دهد . انجام منظم اين تمرين در دوران بارداري يک زايمان راحت را براي مادر به ارمغان خواهد آورد . براي انجام اين تمرين : با پاهاي صاف و بدون هيچ گونه قوزي بنشينيد و زانو هاي خود را به سمت داخل خم کرده و کف پاهاي تان را به يکديگر بچسبانيد و سپس کف پاهاي خود را به سمت لگن تان نزديک کنيد و اين وضعيت را چند ثانيه حفظ کرده و سپس به حالت اول باز گرديد . در انجام اين تمرين، اجازه ندهيد ستون فقراتتان خم شود و تا جاي ممکن پشت خود را صاف نگه داريد و مرتبا نفس عميق بکشيد . 7. بالا رفتن از پله ها يکي ديگر از تمريناتي که باعث تسهيل روند زايمان مي ‎شود، بالا رفتن از پله است . البته بايد مراقب باشيد تا هنگام بالا رفتن از پله فشار زيادي را به خود وارد نکنيد و به آرامي پاهاي خود را بر روي پله بعدي قرار داده و به طور آرام و يکنواخت بالا برويد و بهتر است در انجام اين کار، شخص ديگري به شما کمک کند . 8. تمرين لانگز اين تمرين به عنوان تمريني موثر براي کاهش درد و به دنيا آمدن راحت تر نوزاد اثبات شده است اما بايد دقت کنيد که در انجام اين تمرين از شخص ديگري کمک بگيريد تا به طور نگهاني تعادل خود را از دست ندهيد . اين تمرين در انواع مختلفي انجام مي ‎شود ، براي مثال: لانگز ايستاده در بخش هاي قبلي نمناک و در معرفي حرکات ورزشي مناسب براي زنان باردار اين حرکت ورزشي را به طور کامل معرفي کرديم و گفتيم که تاثير قابل توجهي در تسهيل زايمان دارد ، براي انجام اين حرکت کافيست صاف بايستيد و قوز نکنيد و دست همسرتان را بگيريد تا تعادلتان بر هم نخورد و يکي از پا هاي خود را باز کنيد و طوري که انگار مي ‎خواهيد قدم بزنيد پاي تان را به اندازه يک قدم بزرگ رو به جلو حرکت دهيد و با زاويه 90 درجه خم کنيد و کف پاي خود را روي زمين قرار دهيد . 3 تا 5 ثانيه اين وضعيت را حفظ کرده و سپس با پاي ديگر خود اين حرکت را انجام دهيد . اين تمرين را حدود 3 تا 5 مرتبه در طول روز تکرار کنيد . لاگز نشسته بر روي زانو اين تمرين را مي ‎توانيد بر روي تخت خود انجام دهيد اما حتما از شخص ديگري در انجام آن کمک بخواهيد . اين تمرين را با زانو زدن بر روي هر دوپاي خود شروع کنيد و سپس يکي از پاهاي تان را بلند کرده و با زاوايه 90 درجه بر روي تخت قرار دهيد . 5 ثانيه مکث کنيد و به وضعيت اول خود بازگرديد. اين تمرين را بر روي پاي ديگر تان نيز انجام دهيد . 9. تمرين با توپ ورزشي (سوئيسي) تمرين هاي مختلف با توپ ورزشي، روشي آسان و راحت و بدون هزينه براي داشتن زايمان طبيعي راحت است و البته در انجام اين گونه تمرينات لازم است که بسيار مراقب باشيد و از شخص ديگري نيز کمک بگيريد . برخي ديگر از مزاياي تمرين با توپ در دوران بارداري ، انعطاف پذيري بيشتر و تقويت قدرت در عضلات چهار سر ران و ناحيه تحتاني کمر است . تمرينات با توپ ورزشي از تنوع زيادي برخوردارند ، براي مثال: چرخش روي توپ: روي توپ بنشينيد و با قرار دادن پاهاي خود بر روي زمين به آرامي بر روي آن بچرخيد و هنگام انجام اين کار، عضلات باسن و پايين کمر خود را شل کنيد و بدون هيچ عجله اي اين کار را انجام دهيد . همچنين مي ‎توانيد بر روي توپ بنشينيد و کمي خود را به بالا و پايين هدايت کنيد و براي انجام حرکت اسکات نيز مي ‎توانيد از اين توپ ها استفاده کنيد. چه کساني براي انجام اين تمرينات مناسب نيستند ؟ درصورت دارا بودن هر يک از شرايط زير، قبل از انجام اين تمرينات با پزشک خود مشورت کنيد : در صورتي که پزشکتان برايتان در طول بارداري استراحت مطلق تجويز کرده است، از انجام اين تمرينات خودداري کنيد زيرا اين گونه وضعيت ها براي شما بحراني تلقي خواهند شد . اگر جفت جنين در وضعيت خوبي قرار ندارد، از انجام اين گونه تمرينات خودداري کنيد زيرا ممکن است وضعيت وخيم تر شود . اگرچه شواهدي از وجود خطر و آسيب در صورت انجام اين تمرينات براي خانم هايي که دو قلو باردار هستند وجود ندارد، با اين حال اگر دو قلو باردار هستيد بهتر است از انجام اين گونه تمرينات خودداري کنيد و يا حتما با پزشکتان مشورت کنيد . اگر داراي ترشحات غير معمول در ناحيه واژينال خود هستيد، از انجام اين گونه تمرينات صرف نظر کنيد . خانم هايي که سابقه زايمان زودرس در گذشته را داشته اند، نبايد تمرينات ذکر شده را انجام دهند . در صورت دارا بودن مشکلات نارسايي دهانه رحم نيزانجام اين گونه تمرينات به شما توصيه نمي‎ شود . هر خانوم بارداري، خواهان يک زايمان راحت و ترجيحا بدون درد است که انجام تمرينات ذکر شده، مي ‎تواند به شما در داشتن زايماني مناسب و تا حد امکان بدون فشار و درد بيش از حد کمک کند کهالبته کمک گرفتن از شخصي ديگر در انجام اين تمرينات را نبايد فراموش کنيد .

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد

instagram.com/akharinkhabar