ورزشی که زایمان طبیعی را راحت تر می کند

نمناک/ شاید زایمان، چالش برانگیز ترین مرحله بارداری باشد . موعد مقرر برای زایمان و افکار تمام نشدنی در مورد درد زایمان، سلامتی کودک و سلامتی خودتان می ‎تواند ترس و وحشت زیادی را به شما منتقل کند . اما آیا می‎دانستید که با انجام برخی تمرینات می‎ توانید روند زایمان خود را آسان ترو راحت تر کنید ؟ بله، تمرینات خاصی وجود دارند که می ‎توانند باعث کاهش درد مادر در طول زایمان طبیعی شوند .
البته لازم است قبل از انجام هرگونه تمرینی، با پزشک خود در مورد آن مشورت کنید و همچنین می‎ توانید با یک مربی تناسب اندام که در زمینه تمرینات مناسب برای زنان باردار تخصص دارد نیز مشورت کنید . در این قسمت از بارداری و نوزاد نمناک به 9 تمرین مناسب برای تسهیل روند زایمان طبیعی زنان باردار خواهیم پرداخت .

قبل از انجام این تمرینات، لازم است که به نکات خاصی توجه کنید که این نکات عبارتند از:
قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید .
حتما سینه های خود را با سینه بند بپوشانید تا راحت تر به انجام این تمرینات بپردازید .
از نشستن تمام وقت و استراحت کردن طولانی مدت خودداری کنید زیرا این امر باعث خشک شدن عضلات بدنتان به ویژه در ناحیه لگنتان خواهد شد .
حرکت مداوم پا ها، بازو ها و بقیه اندام های بدن به انجام بهتر ورزش شما کمک خواهد کرد.
1. تکیه دادن
انجام این تمرین به کاهش درد و فشارهای ایجاد شده بر روی ناحیه لگن ، بافت ها و ماهیچه های مثانه در طول زایمان کمک زیادی می ‎کند و همچنین باعث خروج راحت تر نوزاد از ناحیه لگن و آرامش بیشتر مادر در حین زایمان نیز می‎ شود .
این تمرین را می ‎توانید با تکیه دادن به توپ های ورزشی، دیوار ، میز و یا هر چیز دیگری انجام دهید. در انجام این تمرین سعی کنید با کمر خود به شیء مورد نظر اندکی فشار وارد کنید و این تمرین را به دفعات بیشتری انجام دهید .

2. اسکات
این تمرین یکی از موثر ترین و بی خطرترین تمرینات برای تسهیل زایمان محسوب می ‎شود . این تمرین باعث تقویت ماهیچه های لگن و باز شدن بهتر ناحیه لگن برای به دنیا آمدن راحت تر نوزاد می ‎شود و بنابراین این تمرین می ‎تواند به بهترین شکل بدن مادر را برای زایمان طبیعی آماده کند .
برای انجام این تمرین:
صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و سپس زانوهای خود را خم کرده و سعی کنید مانند زمانی که می ‎خواهید بر روی یک صندلی بنشینید، خودتان را کمی پایین بیاورید و این وضعیت را حدود 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت عادی خود بازگردید . این تمرین را چندین بار در طول روز انجام دهید و بهتر است هنگام انجام این حرکت، شخصی دیگر در حفظ تعادلتان به شما کمک کند .

3. تمرین مخصوص برای تقویت عضلات لگن
این گونه تمرینات به بهبود درد و تمرکز مادر در طول زایمان کمک زیادی می ‎کنند و همچنین باعث خروج راحت تر نوزاد از ناحیه لگن و واژینال مادر نیز می ‎شوند . تمرینات زیادی برای تقویت عضلات لگن وجود دارند ، برای مثال:
بر روی یک صندلی محکم بنشینید و به آرامی خم شوید و باسن تان را به قسمت تکیه گاه صندلی بچسبانید و حدود 10 ثانیه مکث کنید و مجددا به حالت اولیه خود بازگردید .
این حرکت را دوباره تکرار کنید و هنگام انجام این تمرین اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم شما در حالت آرامش قرار دارند و عضلات باسنتان نیز منقبض شوند . این تمرین را همچنین می ‎توانید با ایستادن در برابر دیوار نیز انجام دهید .

دراز کشیدن به پشت :
روی زمین به پشت دراز بکشید و پا های خود را خم کنید و سعی کنید لگن تان را به سمت بالا کشیده و چند ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه خود باز گردید . در صورت احساس ناراحتی در انجام این تمرین، تمرین را متوقف کرده و به حالت اولیه خود بازگرید .

تقویت عضلات لگن به وسیله توپ بزرگ ورزشی ( توپ سوئیسی):
یک توپ سوئیسی تهیه کرده و به آرامی روی آن بنشینید و کمی به سمت جلو خم شده و اندکی مکث کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید . این حرکت را حدود پنج دقیقه در دفعات چند ثانیه ای انجام دهید.
بهتر است در انجام این تمرینات از شخصی دیگر کمک بخواهید .

4. پیاده روی
این کار یکی از متداول ترین روش ها برای بهبود روند زایمان است . پیاده روی ، یک تمرین مثبت گرانشی است که با تقویت انقباضات عضلات لگن به تسهیل زایمان کمک فراوانی می‎ کند .
همچنین لازم است دقت کنید که در انجام پیاده روی افراط نورزید زیرا این کار ممکن است باعث افت انرژی شما شود .

5. تمرینات کگل
معمولا در دوران بارداری، عضلات بدن به خصوص در ناحیه لگن ضعیف می ‎شوند و این امر موجب سخت تر شدن روند زایمان می ‎شود . یکی دیگر از تمرینات مناسب برای تقویت عضلات لگن برای داشتن زایمانی راحت تر، تمرینات کگل است . این تمرینات باعث می ‎شوند که مادر در طول زایمان کنترل بهتری بر روی عضلات ناحیه لگن خود داشته باشد .
برای انجام این تمرین، شناسایی عضلات کف لگن اولین و مهمترین مرحله است . با تلاش برای نگه داشتن ادرار خود می ‎توانید به راحتی این عضلات را شناسایی کنید و با سفت کردن این عضلات به مدت 5 تا 10 ثانیه و سپس رها کردن آن ها ، به تقویت آن ها کمک زیادی خواهید کرد و همچنین لازم است بدانید که در انجام این تمرین نباید عضلات ران و باسن خود را منقبض کنید .
این تمرین را در ابتدا 3 تا 5 بار در روز انجام دهید و به تدریج تعداد آن ها را افزایش دهید که انجام این حرکت در 10 مرتبه، مقداری ایده آل برای داشتن یک زایمان طبیعی راحت است .

6. حرکت پروانه ای
تمرین پروانه ای، مزایای بسیاری برای زنان باردار دارد. انجام این تمرین باعث کاهش خستگی، کشش زانو ها و ران ها شده و انعطاف پذیری مادر را در ناحیه کشاله ران و لگن افزایش می ‎دهد . انجام منظم این تمرین در دوران بارداری یک زایمان راحت را برای مادر به ارمغان خواهد آورد .

برای انجام این تمرین :
با پاهای صاف و بدون هیچ گونه قوزی بنشینید و زانو های خود را به سمت داخل خم کرده و کف پاهای تان را به یکدیگر بچسبانید و سپس کف پاهای خود را به سمت لگن تان نزدیک کنید و این وضعیت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اول باز گردید . در انجام این تمرین، اجازه ندهید ستون فقراتتان خم شود و تا جای ممکن پشت خود را صاف نگه دارید و مرتبا نفس عمیق بکشید .

7. بالا رفتن از پله ها
یکی دیگر از تمریناتی که باعث تسهیل روند زایمان می ‎شود، بالا رفتن از پله است . البته باید مراقب باشید تا هنگام بالا رفتن از پله فشار زیادی را به خود وارد نکنید و به آرامی پاهای خود را بر روی پله بعدی قرار داده و به طور آرام و یکنواخت بالا بروید و بهتر است در انجام این کار، شخص دیگری به شما کمک کند .

8. تمرین لانگز
این تمرین به عنوان تمرینی موثر برای کاهش درد و به دنیا آمدن راحت تر نوزاد اثبات شده است اما باید دقت کنید که در انجام این تمرین از شخص دیگری کمک بگیرید تا به طور نگهانی تعادل خود را از دست ندهید .
این تمرین در انواع مختلفی انجام می ‎شود ، برای مثال:

لانگز ایستاده
در بخش های قبلی نمناک و در معرفی حرکات ورزشی مناسب برای زنان باردار این حرکت ورزشی را به طور کامل معرفی کردیم و گفتیم که تاثیر قابل توجهی در تسهیل زایمان دارد ، برای انجام این حرکت کافیست صاف بایستید و قوز نکنید و دست همسرتان را بگیرید تا تعادلتان بر هم نخورد و یکی از پا های خود را باز کنید و طوری که انگار می ‎خواهید قدم بزنید پای تان را به اندازه یک قدم بزرگ رو به جلو حرکت دهید و با زاویه 90 درجه خم کنید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید . 3 تا 5 ثانیه این وضعیت را حفظ کرده و سپس با پای دیگر خود این حرکت را انجام دهید .
این تمرین را حدود 3 تا 5 مرتبه در طول روز تکرار کنید .

لاگز نشسته بر روی زانو
این تمرین را می ‎توانید بر روی تخت خود انجام دهید اما حتما از شخص دیگری در انجام آن کمک بخواهید . این تمرین را با زانو زدن بر روی هر دوپای خود شروع کنید و سپس یکی از پاهای تان را بلند کرده و با زاوایه 90 درجه بر روی تخت قرار دهید . 5 ثانیه مکث کنید و به وضعیت اول خود بازگردید.
این تمرین را بر روی پای دیگر تان نیز انجام دهید .

9. تمرین با توپ ورزشی (سوئیسی)
تمرین های مختلف با توپ ورزشی، روشی آسان و راحت و بدون هزینه برای داشتن زایمان طبیعی راحت است و البته در انجام این گونه تمرینات لازم است که بسیار مراقب باشید و از شخص دیگری نیز کمک بگیرید .
برخی دیگر از مزایای تمرین با توپ در دوران بارداری ، انعطاف پذیری بیشتر و تقویت قدرت در عضلات چهار سر ران و ناحیه تحتانی کمر است .
تمرینات با توپ ورزشی از تنوع زیادی برخوردارند ، برای مثال:

چرخش روی توپ:
روی توپ بنشینید و با قرار دادن پاهای خود بر روی زمین به آرامی بر روی آن بچرخید و هنگام انجام این کار، عضلات باسن و پایین کمر خود را شل کنید و بدون هیچ عجله ای این کار را انجام دهید .
همچنین می ‎توانید بر روی توپ بنشینید و کمی خود را به بالا و پایین هدایت کنید و برای انجام حرکت اسکات نیز می ‎توانید از این توپ ها استفاده کنید.

چه کسانی برای انجام این تمرینات مناسب نیستند ؟
درصورت دارا بودن هر یک از شرایط زیر، قبل از انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید :
در صورتی که پزشکتان برایتان در طول بارداری استراحت مطلق تجویز کرده است، از انجام این تمرینات خودداری کنید زیرا این گونه وضعیت ها برای شما بحرانی تلقی خواهند شد .
اگر جفت جنین در وضعیت خوبی قرار ندارد، از انجام این گونه تمرینات خودداری کنید زیرا ممکن است وضعیت وخیم تر شود .
اگرچه شواهدی از وجود خطر و آسیب در صورت انجام این تمرینات برای خانم هایی که دو قلو باردار هستند وجود ندارد، با این حال اگر دو قلو باردار هستید بهتر است از انجام این گونه تمرینات خودداری کنید و یا حتما با پزشکتان مشورت کنید .
اگر دارای ترشحات غیر معمول در ناحیه واژینال خود هستید، از انجام این گونه تمرینات صرف نظر کنید .
خانم هایی که سابقه زایمان زودرس در گذشته را داشته اند، نباید تمرینات ذکر شده را انجام دهند .
در صورت دارا بودن مشکلات نارسایی دهانه رحم نیزانجام این گونه تمرینات به شما توصیه نمی‎ شود .
هر خانوم بارداری، خواهان یک زایمان راحت و ترجیحا بدون درد است که انجام تمرینات ذکر شده، می ‎تواند به شما در داشتن زایمانی مناسب و تا حد امکان بدون فشار و درد بیش از حد کمک کند کهالبته کمک گرفتن از شخصی دیگر در انجام این تمرینات را نباید فراموش کنید .