تغذیه/ خوراکی‌هایی که کمک می‌کنند قلبتان مثل ساعت کار کند

باشگاه خبرنگاران/ قلب يکي از اعضاي اصلي و بي‌همتاي بدن است؛ پس براي سلامت کلي بدن هيچ‌چيز مهم‌تر از مراقبت از قلب نيست. داشتن برنامه ورزشي منظم، دوري از سيگار و دخانيات و نيز کنترل استرس از مهم‌ترين توصيه‌هاي پزشکان براي حفظ سلامت قلب است. ماهي بهترين مواد براي تامين سلامت قلب، غذاهاي غني از اسيد چرب‌هاي امگا 3 يعني ايکوزاپنتانوئيک اسيد (EPA) و دکوزاهگزانوئيک اسيد (DHA) است. امگا 3 مي‌تواند خطر اختلالات ريتمي قلب و نيز فشارخون را کاهش دهد؛ مصرف ماهي‌، سطح تري گليسيريد خون را کاهش مي‌دهد. از طرفي ماهي‌ها داراي مقادير بالايي از ويتامين‌هاي B مخصوصاً ويتامين B6 و B12 هستند؛ به همين دليل مصرف 2 مرتبه ماهي در هفته را توصيه مي‌کنيم. روغن زيتون روغن زيتون يکي از منابع بسيار غني اسيدهاي چرب غيراشباع است که طعم و مزه خيلي خوبي هم به غذا مي‌دهد، با وجود همه تاکيدها براي کاهش مصرف چربي‌ها، بايد يک جايگزين هم براي آن معرفي شود، روغن زيتون مي‌تواند بهترين انتخاب باشد. مخصوصا به عنوان طعم‌دهنده به سالاد و جايگزين سس‌هاي پرچرب. بادام ويتامين‌هاي B، ويتامين E، منيزيم و روي موجود در يک چهارم ليوان بادام مي‌تواند يک هديه تغذيه‌اي خوب به قلب شما باشد، ويتامين‌هاي B و منيزيم به توليد سروتونين کمک مي‌کنند که نقش بسيار مهمي در تنظيم خلق و خو و پيشگيري از افسردگي دارد. روي، ويتامين E و ساير آنتي‌اکسيدان‌هاي موجود در بادام با نابود کردن راديکال‌هاي آزاد از سلامت قلب محافظت مي‌کنند. سير و پياز سير و پياز حاوي آليسين هستند که مي‌تواند در کاهش سطوح کلسترول و چربي خون واقعا کمک کننده باشد؛ پياز همچنين حاوي کوئرستين است؛ فلاوونوئيد قدرتمندي که از تجمع کلسترول بد يا همان LDL در عروق جلوگيري مي‌کند. کلم سبز و اسفناج اين خوراکي‌ها حاوي مقادير بالايي ويتامين E و لوتئين هستند. لوتئين نقش مهمي در محافظت از سلامتي عروق خوني دارد؛ خصوصا رگ‌هاي خوني چشم. ويتامين E نيز مانع تجمع کلسترول در شريان‌ها و در نتيجه مانع ايجاد پلاک و گرفتگي شريان‌ها مي‌شود. از طرف ديگر محتواي بالاي فيبر اين سبزيجات نقش مهمي در کاهش کلسترول و تنظيم قند خون بر عهده دارد. سويا و متعلقات لوبيا سوياي خشک، شير سويا، پروتئين سويا، توفو و ساير مواد غذايي که از سويا گرفته مي‌شوند از منابع مهم پروتئين گياهي و حاوي مقادير بالايي از مواد معدني محافظ قلب مثل منيزيم، اسيدهاي چرب ضروري مخصوصا اسيد لينولنيک و نيز فيبر هستند. گردو يکي ديگر از مغزهاي منحصربه‌فرد است که حاوي مقادير بالايي از آلفا لينولنيک اسيد، يعني اسيد چرب‌هاي امگا ۳ است؛ بهترين توصيه اين است که گردو و ساير مغزها را به عنوان ميان‌وعده و يا سالاد استفاده کنيد. لوبياي قرمز اين نوع از حبوبات داراي ميزان پروتئين بيشتري نسبت به ساير گياهان پروتئيني هستند. مصرف تنها يک ليوان لوبيا پخته‌شده يک چهارم نياز روزانه به پروتئين را تامين مي‌کند. ويتامين‌هاي B، آهن، منيزيم، آنتي‌اکسيدان‌ها و مهم‌تر از همه کلسيم. محتواي بالاي فيبر، اين مواد غذايي را همچنين به عنوان يک پاک‌کننده و نيز تنظيم‌کننده قوي قند و چربي تبديل کرده است، يک واحد آنها حاوي ۱۵ گرم فيبر است که با حرکت دستگاه گوارش بخشي از کلسترول را به خود جذب کرده و با خود دفع مي‌کند. گل کلم، بروکلي گل کلم و بروکلي حاوي مقادير بالايي از کلسيم، ويتامين E، پتاسيم و اسيدفوليک هستند؛ به علاوه ريزمغذي‌هايي که نقش مهمي در پيشگيري از سرطان دارند،کلسيم به کاهش فشارخون کمک مي‌کند. ويتامين E و اسيدفوليک هم نقش مهمي در جلوگيري از آتروسکلورز يا همان تصلب شرائين دارند. پتاسيم نيز با تاثير منحصربه‌فردش در کاهش فشارخون نقش بسيار مهمي در محافظت از قلب بر عهده دارد. ماست کم چرب همه ما شير و ماست و لبنيات را بيش از همه به عنوان محافظان استخوان براي جلوگيري از پوکي استخوان مي‌شناسيم؛ اما جالب است بدانيد که لبنيات همچنين تاثير قابل‌توجهي در کاهش فشارخون دارند. اين تاثير به دليل مقدار بالاي پتاسيم و کلسيم آنها است و ماست به اندازه شير کلسيم و پتاسيم دارد؛ اما از آنجايي که اولين و مهم‌ترين کار براي محافظت از قلب کاهش مصرف چربي‌ها است، توصيه مي‌کنيم براي رسيدن به اين تاثيرات لبنيات از نوع کم‌چرب و حتي بدون چربي آن استفاده کنيد. گوشت خالص حتي اگر محتواي بالاي پروتئين آن را ناديده بگيريم، اين ماده غذايي سرشار است از روي، آهن و ويتامين‌هاي B و همه اين ترکيبات، ما را آرام و شاد نگه مي‌دارند؛ اما راه رسيدن به اين فوايد گوشت قرمز کنار زدن چربي‌هاي آن است. در واقع توصيه‌هاي جدي پزشکان درباره کاهش مصرف گوشت قرمز به دليل چربي بالاي آن و مخصوصا کلسترول آن است. پس براي رسيدن به اين ترکيبات محافظ قلب لازم است از گوشت‌هاي خالص و بدون چربي و آن هم به صورت پخته و بخارپز نه سرخ‌شده استفاده کنيم. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد