با افزایش ضربان قلب خوش اندام شوید

باشگاه خبرنگاران/ حيدرعلي قرباني متخصص تغذيه اظهار کرد: به تعداد تپش‌هاي قلب در يک دقيقه ضربان قلب مي‌گويند و اين فاکتور، شاخصي مهم براي تعيين سطح تمرينات ورزشي است؛ به وسيله ضربان قلب مي‌توان زمان استراحت در تمرينات تناوبي را مشخص کرد. اين متخصص تغذيه بيان کرد: بالا رفتن ضربان قلب در حين تمرينات ورزشي باعث افزايش اکسيژن در بدن و در نتيجه بالا رفتن سوخت و ساز بدن خواهد شد، اما ضربان قلب نبايد بيش از حداکثر ظرفيت قلب بالا رود زيرا در آن صورت سيستم قلبي عروقي بدن آسيب خواهد ديد. قرباني ادامه داد: به جز ضربان قلب، فاکتور‌هايي ديگر مانند حجم عضلاني بدن، شدت تمرين، زمان تمرين در چربي سوزي و کاهش وزن موثر هستند؛ بيشترين کالري سوزي در حين ورزش زماني اتفاق مي‌افتد که ضربان قلب به حدود ۷۰ درصد حداکثر ظرفيت خود برسد. وي افزود: به طور کلي ورزش در سه سطح ملايم، متوسط و شديد انجام مي‌شود؛ امروزه روي بيشتر دستگاه‌هاي هوازي از جمله دوچرخه ثابت، تردميل، اسکي فضايي و غيره مانيتوري وجود دارد که زمان، کالري سوزانده شده، سرعت، مسافت طي شده و ضربان قلب کاربر را نشان مي‌دهند، به وسيله اين اطلاعات مفيد مي‌توان الگوي ورزشي مناسب را طراحي کرد و به نتايج مطلوبي دست يافت. اين متخصص تغذيه گفت: براي به دست آوردن حداکثر ظرفيت قلب خود عدد سنتان را از عدد ۲۲۰ کم کنيد؛ معمولا حاصل بين ۱۵۰ تا ۲۰۰ است، دامنه ضربان قلب روي تردميل بايد بين ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر باشد، کساني که از آمادگي جسماني بالاتري برخودار هستند، ميانگين ضربان قلبشان کاهش پيدا خواهد کرد و با هر تپش خوني بيشتر از بطن چپ قلب خارج و در رگ‌ها جاري مي‌شود. وي تشريح کرد: عضله قلب مانند عضلات ديگر با ورزش تقويت مي‌شود و در هر پمپاژ خوني بيشتر به بيرون مي‌فرستد؛ بدين ترتيب قلب فرصت بيشتري براي استراحت پيدا مي‌کند و سالم‌تر باقي مي‌ماند، با قوي‌تر شدن قلب اکسيژن رساني به ارگان‌هاي بدن بيشتر مي‌شود. اين متخصص تغذيه گفت: مسلما در تمرينات شديدتر بيش از تمرينات ملايم کالري مي‌سوزانيم؛ اگر فردي به مدت ۳۰ دقيقه با ۵۰ درصد حداکثر ظرفيت ضربان قلب خود بدود، ۲۰۰ کالري از دست مي‌دهد، در اين صورت نيمي از کالري مصرفي توسط سوزاندن چربي‌ها تامين مي‌شود و باقي از سوختن کربوهيدارت‌ها به دست مي‌آيد، اما اگر همان فرد ۳۰ دقيقه با ۸۰ درصد حداکثر ظرفيت قلب خود به انجام تمرينات ورزشي بپردازد، کالري سوزي تا ۲ برابر افزايش پيدا مي‌کند و در اين روند يک سوم کالري با سوزاندن سلول‌هاي چربي تامين خواهد شد. قرباني افزود: وقتي تمرينات ورزشي هوازي را به شکل صحيح و اصولي انجام دهيد مانند زماني که ورزش ايروبيک مي‌کنيد، چربي سوزي شما چند ساعت پس از ورزش همچنان ادامه دارد، زيرا با اين تمرينات دماي بدن بالا رفته و اکسيژن زيادي به بافت‌ها مي‌رسد و عضلات براي متعادل کردن دماي بدن، مصرف اکسيژن تازه و ترميم دوباره همچنان انرژي صرف مي‌کنند و اين انرژي از محل ذخاير چربي به دست مي‌آيد، به همين دليل مي‌گوييم متابوليسم بهبود يافته است. شدت تمرين مساوي تناسب اندام وي افزود: زمان چربي سوزي پس از ورزش، به شدت تمرين و تناسب اندام فرد بستگي دارد و مي‌تواند ۱۵ دقيقه الي ۴۸ ساعت طول بکشد؛ مشکل اين است که اغلب افراد غير حرفه‌اي و تازه کار نمي‌توانند بيش از ۳۰ دقيقه به دويدن بر روي زمين و يا تردميل ادامه بدهند به همين علت متخصصين ورزشي شيوه اينتروال يا تناوبي را پيشنهاد مي‌کنند. اين متخصص تغذيه افزود: در روش تناوبي تمرينات ملايم با تمرينات شديد ترکيب مي‌شود و نتيجه مانند زماني است که تمرينات شديد مداوم انجام مي‌دهيم؛ تمرينات اينتروال در کمترين زمان بيشترين نتيجه را به ارمغان مي‌آورند. دويدن به روش تناوبي چگونه است؟ قرباني گفت: در اين شيوه کافي است ۲ الي سه دقيقه با نهايت توان خود بدويد؛ در اين زمان احتمالا ضربان قلب شما به حدود ۸۰ درصد حداکثر خود نزديک مي‌شود؛ سپس يک دقيقه راه برويد و استراحت فعال داشته باشيد تا ضربان قلب به ۵۰ درصد حداکثر ظرفيت خود برسد، آنگاه دوباره سرعت خود را زياد کنيد و اين چرخه را تا پايان زمان تمرين ادامه دهيد، با اين روش ديرتر خسته مي‌شويد و مي‌توانيد بيش از ۳۰ دقيقه ورزش کنيد. وي يادآوري کرد: اگر در شروع با روش تناوبي هم نتوانسته‌ايد ۳۰ دقيقه ورزش کنيد، نگران نباشيد؛ آمادگي جسماني شما با بيشتر ورزش کردن افزايش خواهد يافت و پس از مدتي به زمان مطلوب مي‌رسيد، انجام تمرين ورزشي با تردميل را مي‌توانيد در سه وعده صبح، ظهر و شب انجام بدهيد؛ بهتر است تمرينات صبح در سطح متوسط انجام شود. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد