دونفره/ پا به عنوان قلب دوم بدن نقش اساسی و مهمی در سلامت و زندگی فرد داره و ماهیچه و مفاصل پا از مهمترین اجزای این عضو رونده هستن که باید همواره تمریناتی رو برای افزایش قدرت مفاصل و ماهیچه های آن انجام بدیم. هر گونه درد و خدشه در سلامتی این عضو بدن میتونه توانایی درست راه رفتن، دویدن و حرکت کردن رو از فرد بگیره. در ادامه چند حرکت ورزشی مفید برای افزایش قدرت مفاصل و ماهیچه های پا رو با هم میبینیم که انجام آنها میتونه پاهارو قوی تر و ماهیچه هارو تقویت کنه.



تقویت ماهیچه و مفصل پا با حرکات ساید پلنک
حرکات ساید پلنک از حرکات مفید برای تقویت مفاصل و ماهیچه های پاست برای انجام این حرکت به پهلوی سمت چپ دراز بکشین، با تکیه گاه قراردادن آرنج و یک پا باید پای راست رو بالا بیارید و آن را 30 ثانیه نگه دارین. سپس پا رو شل کرده و استراحت کنین این حرکت را برای هر دو طرف انجام بدین.



جهش یک پا برای تقویت ماهیچه ی ران

برای انجام این حرکت مقابل یک نیمکت یا صندلی بایستید. پای راست را روی آن قرار داده و پای چپ را به شکل موازی روی زمین نگهدارین. افراد مبتدی 10 بار و حرفه ای ها 20 مرتبه اینکار را تکرار کنن.

بلندکردن یک پا با کشش بدن رو به پایین
طبق تصویر پای راست را به عنوان ایستگاه روی زمین قراربدین و سپس پای چپ رو به عقب برگردونید و دست ها و بدن رو به سمت زمین بکشید و سپس به حالت اول برگردین.



تمرین کششی برای تقویت ماهیچه ساق پا
روی پای راست بایستین و برای حفظ تعادل از یک صندلی یا دیوار کمک بگیرین. به آرامی روی انگشتان پنجه ی پای راست بلند شده و به آرامی به حالت اول برگردین. پای چپ رو طبق تصویر پشت پای راست نگهدارین. برای هر پا 30 بار اینکار رو تکرار کنید.

حرکت به پل رفتن تک پا
به پشت دراز بکشین طوری که دستها در دوطرف روی زمین باشه و یکی از پاها رو طبق شکل جمع کنید و با سفت کردن عضلات شکم و ران پای راست رو بالا ببرید و دوباره به حالت اول برگردین. این حرکت را 25 دفعه برای هر پا انجام بدین.

بلندکردن و کشش پا به پهلو

برای تقویت بیشتر ماهیچه های پا به یک پهلو دراز بکشین و پا رو به موازات بدن بالا و پایین ببرید. این حرکت رو طوری انجام بدین که لگن به جلو یا عقب حرکت نکنه.




ما را در کانال «آخرین خبر» دنبال کنید