مهمترین نکات برای صرف ناهار سالم و ایمن در محل کار

ايسنا/ مسئول آموزش همگاني انستيتو تحقيقات تغذيه و صنايع غذايي کشور با ارائه نکاتي مهم در رابطه با صرف ناهار در محل کار، ترکيب ضروري غذايي ناهار، نحوه صرف ايمن و سالم غذا در محل کار و برخي نکات براي کسب بهترين بهره از غذا در محل کار را تشريح کرد. مينا کاوياني با بيان اينکه ناهار يکي از وعده‌هاي اصلي غذايي است که نبايد به خاطر کار حذف شود، ادامه داد: ساختار کلي يک برنامه غذايي صحيح شامل پنج وعده اصلي غذايي و حداقل دو ميان وعده است. استفاده از برنامه غذايي نامناسب، حتي در يک وعده هم مي‌تواند در درازمدت اثرات سوئي بر سلامت فرد گذاشته و زمينه ساز بروز اختلالات بعدي شود. وي با تاکيد بر اهميت استفاده از غذاي سالم خانگي به جاي غذاهاي آماده و فست فودها، به نکاتي اشاره که ضمن افزايش سطح سلامتي و ايمني غذايي مي‌تواند علاوه بر ايجاد احساس سيري شکمي، به ايجاد سيري سلولي و تأمين نياز تک تک واحدهاي سازنده بدن کمک کند. ترکيب غذايي ناهار چگونه باشد؟ توصيه مي‌شود در تهيه وعده غذايي ناهار دست کم از مواد غذايي موجود در سه گروه غذايي استفاده شود، در اين صورت وعده غذايي ناهار مي‌تواند تأمين کننده بخشي از انرژي و مواد مُغذي مورد نياز روزانه مانند پروتئين، کربوهيدرات، ويتامين‌ها و مواد معدني باشد. براي مثال چنانچه ميل داريم غذايي ساده بخوريم، مثلاً نان و پنير، بهتر است به صورت نان و پنير و سبزيجات يا نان و پنير و گردو باشد. همانطور که مي‌بينيم در اين صورت نان از گروه غلات مي‌تواند بخشي از انرژي و چنانچه سبوس دار باشد مقداري فيبرغذايي، ويتامين‌هاي گروه B، مقداري پروتئين (البته از نوع گياهي) و مقداري مواد معدني به بدن ما برساند. پنير مصرفي نيز پروتئين با منشأ حيواني و مواد معدني مانند کلسيم را تأمين مي‌کند. سبزيجات نيز آب، ويتامين‌هايي مانند ويتامين C، مواد معدني مانند پتاسيم و فيبرغذايي به ما مي‌رسانند. گردو هم مي‌تواند در رساندن مقداري انرژي، چربيهاي مفيد و ضروري و پروتئين با کيفيت بالا به بدن ما نقش داشته باشد. درغذاهاي ترکيبي گرم هم همينطور است مثلاً اگر يک وعده عدس پلو خورده شود، برنج آن از گروه نان و غلات، خواصي کم و بيش مشابه خواص نان ذکر شده در بالا دارد و عدس آن که از حبوبات و جزو جانشين‌هاي گوشت است، علاوه بر تأمين مقداري پروتئين گياهي، ويتامين، مواد معدني و مقداري فيبرغذايي هم به بدن مي‌رساند. پروتئين‌هاي اين دو دسته مواد غذايي يعني غلات و حبوبات مکمل هم هستند و اگر همراه هم خورده شوند، مي‌توانند به خوبي کارهاي مربوط به پروتئين‌ها مثل رشد را در بدن انجام داده و جايگزين مناسبي براي منابع پروتئين حيواني گران‌تر باشند. همراه با ناهارمان چه بخوريم؟ همزمان با افزايش دماي هوا در تابستان نياز بدن به آب، ويتامين‌ها و موادمعدني تا حدي افزايش مي‌يابد. بنابراين مصرف سالاد سبزيجات تازه و رنگارنگ همراه با چاشني‌هاي سالم مانند آبليموي تازه طبيعي در کنار غذا در تأمين بخشي از اين نيازها مؤثر و مفيد خواهد بود. ضمن اينکه فيبرغذايي هم دارد که علاوه بر تسهيل عبور مواد غذايي از دستگاه گوارش، به کاهش خطرات چاقي و پيشگيري از ايجاد بيماري‌هاي مزمن مانند پُرفشاري خون، سرطان و بهبود الگوي چربي‌هاي خون کمک مي‌کند. چگونه غذايي ايمن بخوريم؟ غذايي که طبق الگوي صحيح غذايي تهيه شده باشد، بايد ايمن هم باشد تا خطري متوجه سلامت بدن نشود. ايمني غذايي يعني اطمينان از اينکه غذايي که مصرف مي‌شود، به طور کامل سالم و بدون هرگونه آلودگي باشد. به ياد داشته باشيم اين آلودگي‌ها مي‌تواند شامل آلودگي‌هاي ميکروبي، انگلي و يا شيميايي باشد. به همين دليل بهتر است تاحدامکان از مواد غذايي تازه طبيعي و غيرفرآوري شده در تهيه غذاها استفاده کنيم. همچنين براي حداکثر بهره‌مندي از فوايد آنها، از روش‌هاي پخت صحيح استفاده کنيم. علاوه بر آن براي حمل غذا به محل کار نيز از ظروف مناسب استفاده کنيم. روش‌هاي پخت صحيح کدامند؟ استفاده از روش‌هاي پخت صحيح بخارپزکردن، آب پز کردن، پخت در فر و تنوري کردن ضمن کاهش مقدار روغن مصرفي، به حفظ بيشتر مواد مغذي موجود در غذا کمک مي‌کند. زيرا در حرارت‌هاي پخت بالا مثل وقتي که مواد غذايي سُرخ مي‌شوند، ويتامين‌هاي حساس در برابر حرارت مانند اکثر ويتامين‌هاي گروه B و ويتامين C از بين مي‌روند. يا چنانچه حبوبات مثل نخود و لوبيا در آب خيسانده شوند و آب آنها دور ريخته شود، کليه ويتامين‌هاي محلول در آب آن نيز همراه اين آب از دست مي‌رود و به بدن ما نمي‌رسد. از طرف ديگر هرقدر مصرف روغن هنگام تهيه غذاها کمتر باشد، مانع بروز اضافه وزن و چاقي مي‌شود که خود از جمله عوامل اصلي بروز بيماري‌هاي مزمن مانند ديابت است. غذاي خود را در چه ظرفي بپزيم؟ نوع ظرفي که غذاي خود را در آن مي پزيم بسيار مهم است. به طور کلي براي طبخ غذا استفاده از ظرف‌هاي ترک خورده و آسيب ديده صحيح نيست زيرا اين آسيب ديدگي‌ها که اغلب کاملاً هم تميز نمي‌شوند، مي‌توانند باعث باقي ماندن بقاياي غذا در ظرف و رشد ميکروب‌ها شوند. همچنين در صورت استفاده از ظروف فلزي، سطح آنها بايد سالم، صاف و بدون زنگ زدگي باشند. نکته بهداشتي مهم ديگر اين است که وسايل و ظروف پخت غذا پس از هربار استفاده بايد شسته و کاملاً تميز شود. از طرف ديگر چون ظرف در تماس مستقيم با غذا است، امکان دارد که با آن واکنش دهد يا اينکه مواد تشکيل دهنده ظرف به نوعي وارد غذا بشود. براي مثال استفاده از ظروف سبک آلومينيومي که حرارت را به سرعت انتقال مي‌دهند، در طبخ غذا به مدت طولاني به ويژه در جوار مواد غذايي اسيدي مانند آبليمو، سرکه، مرکبات و گوجه فرنگي مي‌تواند باعث ورود يون‌هاي آلومينيوم به غذا شود. تحقيقات علمي نيز ارتباط بين يون‌هاي آلومينيوم را با بيماري‌هايي مثل آلزايمر نشان داده است. هنگام طبخ غذا در ظروف تفلون نيز که سطح داخلي آنها با نوعي ماده پليمر شيميايي براي ايجاد خاصيت نچسب بودن، پوشانده شده است، حتماً بايد سطح داخلي ظرف عاري از هرگونه خش و آسيب ديدگي باشد. همچنين هرگز نبايد از ظروف تفلون بازسازي شده استفاده کرد. پخت غذا در ظروف سفالي بخصوص اگر سطحشان روکش لعابي مناسب نداشته باشد، بسيار نامناسب و غيربهداشتي است. ظرف‌هاي پيرکس براي پخت غذا بخصوص در فِر بسيار مناسب هستند اما چنانچه براي استفاده روي اجاق گاز از آنها استفاده مي‌شود بهتر است حين پخت، غذا را به هم زد تا انتقال حرارت به غذا به طور يکنواخت انجام شود. غذاي خود را چگونه به محل کارمان ببريم؟ پس از پخت کامل، غذا عاري از هرگونه ميکروب بيماري زا مي‌شود. بنابراين براي حفظ ايمني آن بايد چنانچه بلافاصله بعد از پخت مصرف نمي‌شود، هرچه سريع‌تر خنک شده و سپس درون يخچال قرارگيرد. براي اين کار مي‌توان ظرف غذا را در ظرف آب سرد يا ظرف حاوي مخلوط آب و يخ قرارداد و پس از خنک شدن، در يخچال گذاشت. براي بردن غذاي پخته به محل کار، بايد غذا را به اندازه يک وعده، درون ظرف مخصوص حمل غذا بگذاريم. اين ظروف معمولاً از مواد مخصوصي ساخته شده اند که نه تنها با مواد غذايي واکنش نمي‌دهند بلکه همچنين تبادل حرارتي بسيارکمي هم با محيط دارند. به ياد داشته باشيم هرگز براي حمل غذا به ويژه اگر غذاي گرم است، از ظروف پلاستيکي و يا يکبارمصرف غيراستاندارد استفاده نکنيم. زيرا اين کار مي‌تواند باعث ورود مواد مضر از ظرف به درون غذا شود و به سلامت بدن آسيب برساند. همچنين بهتر است مواد غذايي خام مانند سبزيجات سالاد را در ظرفي جداگانه به محل کار ببريم. نکته مهم ديگر اين که بهتر است براي حفظ مواد مغذي غذاي پخته، تنها يک بار ديگر آن را براي خوردن گرم کنيم. براي اين منظور غذا بايد کاملاً داغ شود و اين حرارت به طور يکنواخت به همه جاي آن برسد. ضمناً هنگام داغ کردن غذا، بايد در ظرف را ببنديم. به خاطر داشته باشيم خوردن غذاي نيمه گرم مي‌تواند باعث بروز مسموميت غذايي شود. همچنين يادمان باشد اگر از مايکروفر براي گرم کردن غذاها استفاده مي‌کنيم، حتماً ظروف مخصوص مايکروفر را به کار ببريم. در اين خصوص هرگز از ظروف فلزي يا ظروفي که فلز در ساخت آن استفاده شده مانند بشقابهاي چيني دور طلايي استفاده نکنيم. همچنين استفاده از ظروف پلاستيکي غيراستاندارد هم بسيار زيان آور و خطرناک است. نکته ديگر اينکه ظرف غذا را چه سرد و چه گرم، نبايد به مدت طولاني در دماي اتاق قراردهيم. به دليل اينکه اين کار فرصت کافي و شرايط مناسب براي رشد ميکروب‌ها را فراهم مي‌کند. چه کار کنيم تا بهترين بهره را از غذاي خود در محل کار ببريم؟ · در صورت امکان، وعده غذايي محل کار خود را از منزل همراه ببريم و از مصرف غذاهاي آماده مانند انواع کنسرو و فست فودها بپرهيزيم. · براي توجه کافي به غذايي که مي‌خوريم، تاحدامکان در محل ديگري غير از ميز کارمان غذا بخوريم. زيرا افرادي که پشت ميز کار خود غذا مي‌خورند معمولاً چند کار ديگر را ضمن غذاخوردن انجام مي‌دهند که اين خود مي‌تواند زمينه ساز بروز سوءهاضمه در درازمدت شود. غذاخوردن در محلي غير از ميز کار، باعث مي‌شود قدري از محل کار خود فاصله بگيريم و فرصتي براي استراحت، حرکت ماهيچه‌ها و گردش خون بهتر داشته باشيم. ضمن اينکه ميز کار ما محل مناسبي براي انواع ميکروب‌ها است. · اگر ناچار به غذاخوردن در پشت ميز کار خود هستيم، براي جلوگيري از آلوده شدن غذا، حتماً بايد ميز کار خود را تميز نگه داريم. قبل از غذاخوردن دستهاي خود را با آب پاکيزه بهداشتي و صابون بشوئيم. هميشه در کشوي ميز کارمان يک ضدعفوني کننده دست داشته باشيم و براي صرف غذا، روي ميزمان يک روکش مانند يک سُفره کوچک بکشيم. · تا حد امکان غذاي خود را همراه با يک دوست يا همکار صرف کنيم تا فرصتي براي تجديد روحيه و دوستي بيشتر با همکاران به خود بدهيم. · چنانچه شب کار هستيم بهتر است وعده غذايي اصلي خود را در ساعات انتهاي بعداز ظهر بخوريم و هنگام شب يک ميان وعده بخوريم. همچنين بهتر است تا حد امکان از خوردن غذاهاي پُرچرب و پُرادويه اجتناب کنيم تا هوشياري و کارايي بيشتري در طول شب داشته باشيم. · توجه داشته باشيم تغذيه در محيط کارمان متناسب با ميزان تحرک و فعاليت بدني ما باشد. چرا که در صورت عدم مصرف کالري مصرفي، امکان ابتلاء به اضافه وزن و چاقي و خطرات ناشي از آن فراهم مي‌شود. · نوشيدن آب کافي سالم و بهداشتي در طول روز نيز علاوه بر تأمين نياز بدن به آب، شادابي پوست و نشاط ما را به همراه مي‌آورد. ميان وعده مناسب براي محل کار ميان وعده‌هاي غذايي که بين وعده‌هاي اصلي غذا خورده مي‌شوند، از اجزا اصلي برنامه غذايي صحيح هستند. يکي از بهترين ميان وعده‌ها بخصوص براي محيط کار ميوه‌ها و سبزي‌هاي تازه هستند. اما به ياد داشتن چند نکته براي بهره‌مندي هرچه بيشتر از فوايد آنها ضروري است. يکي اينکه به دليل حساسيت ويتامين‌هاي موجود در آنها بخصوص ويتامين‌هايي مثل ويتامين C، نبايد آنها را به صورت قاچ شده در معرض هوا قرار دهيم. يعني نبايد آنها را از منزل پوست کنده و خُرد کنيم يا اينکه حتي اگر آنها را در محل کارمان خرد مي‌کنيم بايد بلافاصله آنها را بخوريم. همچنين بايد براي بريدن آنها از چاقوي تيز استفاده کنيم و آنها را خيلي ريز خُرد نکنيم. زيرا ضربات چاقو هم باعث آسيب به ساختمان ويتامين و از دست رفتن آن مي‌شود. ضمناً پوست ميوه‌هايي مثل سيب هم مي‌تواند در تأمين فيبر غذايي مورد نياز بدن ما مفيد باشد، بنابراين تا حد امکان بهتر است با پوست خورده شوند. ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد