۶ تمرین ورزشی برای تقویت عضلات کمر

فرارو

بروزرسانی 1399/02/27 - 13:00

فرارو/ کمردرد يک شکايت شايع بين اکثر افراد است و ۸۰ درصد از بزرگسالان در برخي از لحظات زندگي خود آن را تجربه مي‌کنند. بر اساس اعلام انستيتوي ملي بهداشت، زنان و مردان به يک اندازه از آن رنج مي‌برند. در بيشتر موارد، کمردرد را مي‌توان با موفقيت درمان کرد. ورزش موثرترين و بهترين راه بهبودي کمردرد است. علاوه بر اين، اين تمرينات کمر براي به حداقل رساندن شدت عود درد کمر بسيار مفيد هستند.

بهترين تمرينات براي کمردرد بهترين تمرينات براي کمر درد شامل کشش ملايم عضلات کمر، شکم، سريني و عضلات هسته‌اي بدن است. هر يک از تمريناتي که در اين مطلب آورده شده به تقويت اين عضلات کمک مي‌کند، اما بايد با احتياط انجام شوند. اگر در کمر احساس درد داريد، بايد تمرين را متوقف کنيد. ممکن است ناراحتي يا درد عضلات احساس شود، اما نبايد درد شديد داشته باشيد. هر يک از تمرينات را مي‌توانيد با ۵ تکرار شروع کنيد، با افزايش قدرت دفعات تمرين را اضافه کنيد. در اين مطلب بهترين تمرينات براي تقويت عضلات کمر و تسکين درد‌هاي کمر ارائه شده اند. ۱. پُل (بلند کردن باسن)

پل (Glute Bridges) به تقويت بزرگترين عضله باسن، ماهيچه‌هاي سريني بزرگ کمک مي‌کنند. همچنين بر روي بقيه ماهيچه‌هاي اصلي مانند ماهيچه راست شکمي کار کرده و در جلوگيري از کمردرد موثر است. در حين انجام حرکت پل، مطمئن شويد که باسن را به همان اندازه که احساس راحتي مي‌کند بلند کنيد. مرحله ۱: روي زمين دراز بکشيد، پا‌ها را به عرض لگن باز و زانو‌ها را خم کرده و کف پا‌هاي خود را روي زمين بگذايد. مرحله ۲: کف دست‌هاي خود در اطراف بدن قرار دهيد و با فشار دادن پا‌ها روي زمين لگن را از زمين بلند کنيد. مرحله ۳: سعي کنيد قبل از برگرداندن لگن بر روي زمين، آن را براي چند ثانيه ثابت نگه داريد.

۲. کشش چرخشي کمر

براي تسکين درد، سفتي در عضلات در قسمت تحتاني کمر موثر است. کشش‌هاي چرخشي کمر پيچ و تاب‌هاي ساده‌اي هستند که بر روي عضلات کمر کار مي‌کنند. مرحله ۱: روي زمين دراز بکشيد، زانو‌هاي خود را خم کنيد. مرحله ۲: شانه‌هاي خود را عمود بر بدن بکشيد. مرحله ۳: زانو‌هاي خود را به بچسبانيد و سپس به يک طرف خم کنيد. مرحله ۴: چند ثانيه نگه داريد و سپس زانو‌ها را به حالت شروع برگردانيد. مرحله ۵: زانو‌ها را به آرامي به طرف مقابل خم کنيد. مرحله ۶: چند ثانيه نگه داريد و سپس به موقعيت شروع برگرديد.

۳. مانور به درون کشيدن يا خلا شکمي (Drawing-In Maneuver)

مانور به درون کشيدن شکم که به عنوان خلاء شکمي نيز شناخته مي‌شود، به تقويت عضلات عرضي شکم کمک مي‌کند. اين حرکت ماهيچه‌ها عضلات اصلي هسته را تقويت مي‌کند و در تثبيت لگن و کمر موثر است. اين تمرين براي انقباض عضلات عرضي شکم و تقويت کمر است. مرحله ۱: روي زمين به پشت دراز بکشيد، زانو‌هاي خود را خم کنيد. مرحله ۲: شکم خود را به آرامي به سمت ستون فقرات بکشيد. مرحله ۳: اطمينان حاصل کنيد که عضلات شکم را به آرامي و بدون حرکت لگن و سينه منقبض مي‌کنيد. مرحله چهارم: عضلات شکم را رها کرده و استراحت کنيد.

۴. حرکت زانو به سمت قفسه سينه

حرکت تک زانو به سمت قفسه سينه يک روش ساده براي آزاد کردن تنش از ستون فقرات هنگام کشش عضلات سريني است. همچنين براي رفع درد ناشي از بيماري دژنراسيون ديسک يا تنگي ستون فقرات توسط متخصصين درماني توصيه مي‌شود. مرحله ۱: روي زمين به پشت دراز بکشيد، زانو‌هاي خود را خم کنيد و کف پا‌ها را روي زمين قرار دهيد. مرحله ۲: به آرامي يک زانوي خود را به سمت سينه خود بکشيد، در حالي که پاي ديگر را روي زمين نگه داشته ايد. مرحله ۳: چند ثانيه حرکت را نگه داريد و آن را در حالت شروع رها کنيد. براي زانو ديگر حرکت را تکرار کنيد.

۵. کشش پشت کمر (back extension)

کشش پشت کمر بايد با احتياط انجام شود، زيرا به طور فعال عضلات کمر را درگير مي‌کند. اگر سياتيک داريد، ممکن است ابتدا روي شکم خود دراز بکشيد، شروع به بررسي کنيد که آيا در چنين موقعيتي احساس درد داريد. هنگامي که راحت دراز کشيديد، مي‌توانيد با نسخه آسان کشش پشت کمر را آغاز کنيد. مرحله ۱: روي شکم خود دراز بکشيد، در حالي که آرنج‌هاي شما در کنار شما خم شده و کف دستان خود را روي زمين صاف کنيد. مرحله ۲: در حالي که مطمئن مي‌شويد آرنج، باسن و لگن در تماس با کف است، قسمت بالايي بالاتنه خود را بلند کنيد. مرحله ۳: قبل از بازگشت به موقعيت شروع، چند ثانيه حرکت را نگه داريد.

۶. حرکت برد داگ (Bird-Dog Exercise)

براساس تحقيقات منتشر شده در مجله سلامت ورزشي، حرکت سگ پرنده يا برد داگ مي‌تواند به تقويت عضلات هسته و بهبود تعادل کمک کند. براي افرادي که از ناحيه کمر آسيب ديده اند، ايمن و مناسب است. با اين حال، از آنجايي که حرکت سگ پرنده همزمان عضلات هسته و پشت را درگير مي‌کند، ممکن است براي مدتي طول بکشد تا تعادل و هماهنگي در شما به درستي انجام شود. مرحله ۱: مچ هر دو دست بايد زير شانه‌ها و زانو‌ها درست زير باسن خود باشند. مرحله ۲: به آرامي بازوي راست خود را به سمت جلو و پاي چپ خود به عقب بکشيد، در حالي که سعي مي‌کنيد باسن خود را پايدار و ثابت نگه دارد. مرحله ۳: به موقعيت شروع برگرديد و براي طرف مقابل حرکت را تکرار کنيد. احتياط: هميشه قبل از شروع تمرين ورزش، به خصوص هنگامي که درد داريد، با پزشک يا فيزيوتراپي خود مشورت کنيد. هنگامي که تمرينات خود را براي کمر آغاز مي‌کنيد، حتما حرکات خود را ملايم، آسان و بدون لرز انجام دهيد. اگر احساس کمردرد يا درد سياتيک در پاي خود داريد، متوقف شويد.

#باهم_شکستش_مي‌دهيم ما را در کانال «آخرين خبر» دنبال کنيد