جذاب ترین ها

توصیه‌هایی برای خوابیدن در عرض چند ثانیه!

برترين ها

بروزرسانی 1399/03/03 - 20:16

توصیه‌هایی برای خوابیدن در عرض چند ثانیه!

برترين ها/ خبر خوب آن که مطالعات پزشکي که توسط دکتر دبورا واترسپون در سال ۲۰۱۹ انجام شده نشان مي‌دهد شيوه‌هايي براي خوابيدن و زود خوابيدن، وجود دارد، که با کمي تمرين مي‌توان به سرعت بر اين مشکل فايق آمد. اين ترفند‌ها واقعا مثل کليد خاموشي بدن عمل مي‌کنند. سريعترين راه براي خوابيدن؟ در اينجا برخي از ترفند‌هاي مبتني بر علم براي کمک به شما در سريع خوابيدن ارائه مي‌شود. شما مي‌توانيد بنا به شرايط خود يکي از آن‌ها را انتخاب کنيد و از شر بد خوابيدن براي هميشه رها شويد: تکنيک خوابيدن در ۱۰ ثانيه معمولاً در قصه‌ها با طلسمي جادويي است که مي‌توان خيلي سريع به خواب رفت، اما درست مثل جادو، با اين تمرين مي‌توانيد در عرض تنها ۱۰ ثانيه به خواب برويد. توجه: روش زير ۱۲۰ ثانيه کامل به طول مي‌انجامد، اما خواب شما در ۱۰ ثانيه آخر واقعاً اتفاق مي‌افتد. روش نظامي روش نظامي که براي اولين بار توسط شارون آکرمن گزارش شده از کتابي با عنوان «آرامش و پيروزي: عملکرد قهرماني» اقتباس شده است. به گفته Ackerman، مدرسه پرواز نيروي دريايي ايالات متحده يک روال را براي کمک به خلبانان ابداع کرد که بتوانند در ۲ دقيقه يا کمتر بخوابند. پس از ۶ هفته تمرين، خلبانان حتي پس از نوشيدن قهوه و برغم وجود شليک انواع اسلحه در پس‌زمينه مي‌خوابيدند. نحوه عمل و تمرين _ عضلات تمام صورت از جمله عضلات داخل دهان را آرام کنيد. _ شانه‌هاي خود را رها کنيد تا گرفتگي نداشته باشد و بگذاريد دستان شما در دو سمت بدن شما بيفتد. _ با بازدم، سينه را آرام کنيد. _ پا‌ها و ران‌ها را آرام کنيد. _ با تصور يک صحنه آرامش‌بخش، ۱۰ ثانيه ذهن خود را از هر چيز ديگري پاک کنيد. _ اگر اين کار نشد، سعي کنيد عبارت «فکر نکن» را به مدت ۱۰ ثانيه تکرار کنيد. _ در عرض ۱۰ ثانيه، شما بايد بخوابيد! _ اگر اين کار براي شما مؤثر نباشد، ممکن است لازم باشد روي مباني روش نظامي کار کنيد: تنفس و شل‌شدن عضلات بدن. همچنين برخي شرايط مانند اضطراب ممکن است در اثربخشي اين روش اختلال ايجاد کند. تکنيک خوابيدن در ۶۰ ثانيه اين تکنيک که بر دو روش نحوه تنفس و شل‌کردن عضلات شما تمرکز دارد، به شما کمک مي‌کند ذهن خود را آرام کنيد و به خواب برويد.

روش تنفس ۴-۷-۸ با تمرين به اين روش تنفس، قدرت مراقبه و تجسم را با هم مخلوط مي‌کنيد. _ بگذاريد لب‌هاي شما هنگام بازدم تکان‌تکان بخورد و هنگام بيرون آمدن هوا از دهان خود صداي خفگي ايجاد کنيد. _ سپس لب‌هاي خود را ببنديد و بي‌صدا از طريق بيني خود دم با ۴ شماره انجام دهيد. _ سپس ۷ ثانيه نفس خود را نگه داريد. _ بعد از آن، بازدم را به آرامي در ۸ ثانيه انجام دهيد. (به حالت شماره ۱ و با صداي فوووو) _ در پايان هر چرخه، از فکر کردن به آن خودداري کنيد و سعي کنيد آن را بي‌فکر انجام دهيد. _ اين چرخه را براي چهار دور تنفس کامل انجام دهيد. اگر احساس آرامش زودتر از زمان پيش‌بيني شده ايجاد شد، بگذاريد بدن شما بخوابد.

آرام‌سازي پيشرونده عضلات (PMR) شل‌شدن عضلات به روش پيشرونده که به عنوان آرامش عميق عضله شناخته مي‌شود، به شما کمک مي‌کند تا به خواب برويد. نحوه عمل اين است که در چرخه‌هاي متوالي ماهيچه‌هاي خود را منقبض کنيد -، اما فشار ندهيد - بعد رها کنيد. تداوم اين حرکت باعث آرامش در تمام بدن شما مي‌شود. اين تمرين شل‌کردن عضلات را هم مي‌توانيد قبل از تمرين تنفس ۴-۷-۸ انجام دهيد و هم هم‌زمان با آن يعني انقباض به هنگام دم و رها کردن به هنگام بازدم.

نکته: اگر بيماري تنفسي مانند آسم يا COPD داريد، قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنيد، زيرا اين مي‌تواند علائم شما را تشديد کند. تکنيک اسکريپت آرامش به مدت ۵ ثانيه ابرو‌هاي خود را تا حد ممکن بالا ببريد. اين باعث مي‌شود عضلات پيشاني شما سفت شود. بلافاصله عضلات خود را آرام کنيد و افت انقباض را احساس کنيد. ۱۰ ثانيه صبر کنيد. لبخند بزرگي بزنيد تا انقباض در گونه‌هاي شما ايجاد شود. به مدت ۵ ثانيه نگه داريد. آرام باشيد. ۱۰ ثانيه مکث کنيد. چشمانتان را ببنديد و ۵ ثانيه نگه داريد. آرام باشيد. ۱۰ ثانيه مکث کنيد. سر خود را کمي عقب بکشيد تا به راحتي سقف را ببينيد. ۵ ثانيه نگه داريد. ۱۰ ثانيه مکث کنيد. حالا دراز بکشيد و بگذاريد خوابتان ببرد. در حين انجام اين کار، توجه داشته باشيد که بدن شما در هنگام استراحت و در حالت راحتي احساس آرامش کرده و سنگين مي‌شود. توصيه‌هايي براي خوابيدن در چند ثانيه نحوه خوابيدن در ۱۲۰ ثانيه اگر روش‌هاي قبلي به کار نيامد، اين تکنيک‌ها را امتحان کنيد!

بخواهيد که بيدار بمانيد قصد پارادوکسيکال، يعني تلقين به خود براي بيدار ماندن ممکن است راهي مناسب براي سريع‌تر خوابيدن باشد. در برخي از افراد - بويژه افراد مبتلا به بي‌خوابي - تلاش براي خوابيدن مي‌تواند اضطراب آن‌ها را افزايش دهد. تحقيقات نشان داده است که افرادي که قصد پارادوکسيکال را تجربه کرده‌اند سريع‌تر از کساني که اين کار را نکرده بودند به خواب رفته‌اند. اگر غالباً از تلاش براي خوابيدن احساس اضطراب مي‌کنيد، اين روش ممکن است مؤثرتر از روش‌هاي سنتي تنفس عمدي باشد. مکاني آرام را تجسم کنيد اگر شمارش اعداد يا گوسفندان ذهن شما را بيش از حد فعال مي‌کند، سعي کنيد تخيل خود را درگير کنيد. برخي مي‌گويند که تجسم چيزي مي‌تواند آن را واقعي جلوه دهد و ممکن است اين کار با خواب هم انجام شود. در مطالعه‌اي که در سال ۲۰۰۲ در دانشگاه آکسفورد انجام شد، محققان دريافتند که افرادي که مشغول تصويربرداري بودند سريع‌تر از افرادي که حواس‌پرتي عمومي داشتند يا دستورالعمل ندارند، به خواب مي‌روند. انحراف تصوير به جاي شمارش گوسفند، سعي کنيد يک محيط آرام را با تمام احساساتي که در آن تجربه مي‌کنيد، تصور کنيد. به عنوان مثال، مي‌توانيد يک آبشار، صدا‌هاي پرندگان، آب جوشان و رايحه چمن مرطوب را تصور کنيد. نکته مهم اين است که اجازه دهيد اين تصوير در مغز شما جاي خود را بگيرد تا نگران دوباره درگير شدن با افکار و نگراني‌هاي قبل از خواب نشويد. چند توصيه ديگر اگر اين روش‌ها را امتحان کرديد و هنوز هم نمي‌توانيد در ۲ دقيقه يا کمتر بخوابيد، ببينيد نکات ديگري وجود دارد که مي‌توانيد براي تبديل اتاق خواب خود به مکاني مناسب‌تر براي خواب از آن استفاده کنيد. ما اين موارد را پيشنهاد مي‌کنيم: ساعت خود را از دسترس دور کنيد. قبل از خواب دوش بگيريد. پنجره را باز کنيد تا اتاقتان خنک شود. جوراب بپوشيد. يوگاي ساده ۱۵ دقيقه‌اي انجام دهيد. تلفن خود را از رختخواب خود دور کنيد. دمنوش بخوريد (آروماتراپي): اسطوخودوس، بابونه يا مريم‌گلي. زودترغذا بخوريد تا فعاليت هضم معده موجب اختلال در خواب شما نشود. ببينيد چه چيزي را مي‌توانيد در اتاق خواب خود براي کاهش سر و صدا تغيير دهيد. از مصرف موادي که خواب را مختل مي‌کنند مانند نيکوتين، کافئين و الکل خودداري کنيد. فقط اگر خسته هستيد وارد رختخواب شويد. اگر ظرف ۲۰ دقيقه به خواب نرفتيد از رختخواب خارج شويد.

به پيج اينستاگرامي «آخرين خبر» بپيونديد

instagram.com/akharinkhabar